Szénhidrát reggel vagy éjjel?

A szénhidrátokat sok mítosz övezi, nem utolsósorban a bevitelük időzítése. Van, aki szerint reggel szénhidrátot fogyaszt, van, aki edzés után, van, aki egyáltalán nem. A legjobb ajánlás? Fogyassza őket később a nap folyamán, hogy maximalizálja a testösszetételt és az egészségügyi előnyöket.

Bár sok testépítő guru prédikált és továbbra is reggel szénhidrátot hirdet, ez nem a legjobb megoldás. A szénhidrátok későbbi fogyasztása a nap folyamán elősegítheti a testösszetételt, mivel megtanítja a testet a zsír elsődleges üzemanyagforrásként való felhasználására, és javíthatja az alvást is, ami nagyon fontos a zsírvesztés, az edzés utáni felépülés és az általános egészségi állapot szempontjából.

Az elmúlt évek táplálkozási szakemberei olyan új étrendeket szorgalmaztak, amelyek a szénhidrát-bevitelnek a nap végére történő elmozdítását szorgalmazzák. John Keifer „Carb Back-Loading” protokollja és „Carb Nite” étrendje alkalmas arra, hogy a nap végén elfogyasszák a szénhidrátok nagy részét. Egy másik nagyon népszerű és képzett fitnesz szakember, Ben Pakulski, csak a nap későbbi részében javasolja a szénhidrátok fogyasztását, és nagy rajongója annak, hogy reggelire nagy adag fehérjét és egészséges zsírokat, például húst és diót fogyaszt.

Ezen szakértők tanításai mellett számos tanulmány jelent meg, igazolva ezeket az állításokat. Egy 1997-es tanulmány (1) kimutatta, hogy a napi összes szénhidrát 70% -ának elfogyasztása éjszaka, míg mérsékelt étrend mellett a résztvevők több zsírt vesztettek, miközben kevesebb az össztömegük. Ennek oka az volt, hogy a reggeli szénhidrát fogyasztók súlyuk 30% -át elveszítették az izomtól, szemben az esti szénhidrát-fogyasztókkal, akik csak 7% -ot vesztettek.

2011-ben elkészült egy újabb tanulmány, amely ezúttal az izraeli rendőröket vizsgálta, változó szénhidrát-beviteli idővel (2). Hat hónap alatt két csoportban figyelték meg a tiszteket. Az egyik csoport szénhidrátja reggel, az egyik éjszaka volt. Az eredmények ugyanazok voltak. Az esti szénhidrátcsoport javított testösszetételt és javulást mutatott az egészségi állapotjelzőkben.

2013-ban az izraeli rendőrség tanulmányával megegyező szerzők tanulmányában (3) a szerzők azt sugallják, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend, a vacsora körül elhelyezett szénhidrátokkal, pozitívan befolyásolhatja a hormonokat. Szerintük ez a hormonális szabályozás segíthet megelőzni az éhséget és a sóvárgást a nap folyamán, elősegítve az étrend betartását.

Végül egy 2014-es tanulmány (4) kimutatta, hogy vacsoránál többnyire szénhidrátot fogyasztva, ebédnél főleg fehérjét fogyasztva az étrend által kiváltott zsírégetés szintje magasabb hőmérsékletet eredményezett, mint a kontroll diéta. Az ellenkező csoportban ebédnél szénhidrát és vacsoránál fehérje volt, a glükózszint megszakadt, ami nem kívánt hatás az egészségi állapotra.

Tehát összefoglalva. A nap ütemezésének legjobb módja a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása reggel, kora délutánig, nagy adag jó zsír mellett. A természetes állati zsírok, például a húsokban és a tojásokban találhatóak, kiválóan alkalmasak ezekre az étkezésekre. Este fogyasszon el annyi szénhidrátot, amennyit a jelenlegi táplálkozási tervében megad. Ez növeli a zsírégetésért felelős hormon, a leptin mennyiségét, amely az egyik napról a másikra és másnap zsírégetésre fog szolgálni. Az éjszakai szénhidrátfogyasztás másik előnye a szerotonin felszabadulás, amely javíthatja az alvás minőségét.

Az egyetlen kivétel a reggeli gyakornokok esetében lenne. Ha reggel edz, akkor rendben van, ha az edzés után néhány szénhidrátot fogyasztasz gyógyulási célokra, mondjuk a napi összes 20-30% -át. Egyébként mentse őket estig.

Kapcsolódó cikkek (kattintson a megtekintéshez):

1) Keim és mtsai. A testsúlycsökkenés nagyobb a nagy reggeli étkezések fogyasztásakor, és a zsírmentes masszát a nagy esti étkezések mellett konzerválják a nőknél kontrollált súlycsökkentő kezelés mellett., J Nutr. 1997 január; 127 (1): 75-82.

2) Sofer és mtsai. Nagyobb fogyás és hormonális változások 6 hónapos étrend után, többnyire vacsoránál fogyasztott szénhidrátokkal., Elhízás (ezüst tavasz) 2011. ápr. 7

3) Sofer és mtsai. A napi leptin, ghrelin és adiponektin profiljának változásai elhízott alanyoknál vacsoránál fogyasztott szénhidráttartalmú étrend után., Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 augusztus; 23 (8): 744-50

4) Alves és mtsai. A szénhidrátfogyasztás többnyire ebédnél, a fehérje főleg vacsoránál pedig egy rejtett hipokalorikus étrenden belül befolyásolja a reggeli glükóz homeosztázist túlsúlyos/elhízott férfiaknál. Eur J Nutr. 2014. február; 53 (1): 49-60