Hízni fogok, ha későn eszem? Az étel időzítése és a súlygyarapodás

Mielőtt tovább mennénk, fontos megjegyezni, hogy a magas kalóriatartalmú feldolgozott ételek túlfogyasztása MINDIG súlygyarapodáshoz vezet, ha túlfogyasztja és több olyan kalóriát fogyaszt, amelyre a testének szüksége van. A magasan feldolgozott élelmiszerek alacsony jóllakottsági szintje, valamint a cukrok, zsírok és só hatása az étkezési vágyunk serkentésében nagyon megkönnyíti a napi energiaigény túllépését. Az a tény, amelyet az élelmiszer-gyártók az egész feldolgozott élelmiszeriparként számláznak, azon az ötleten alapul, hogy mindent megtesznek annak érdekében, hogy többet fogyasszon, mint kellene. (Lásd Az elhízás közgazdaságtan című cikkemet). Kombinálja ezt azzal a túl gyakori gyakorlattal, hogy egy nehéz és stresszes nap után megküzdési mechanizmusként jutalmazza magát „kényelmi ételekkel”, és sajnos tökéletes környezete van a hízáshoz. Ez nem újdonság, mivel az éjszakai falatozást mindig is egyértelmű okozó tényezőként azonosították a súlygyarapodásban, de újdonságnak számítanak azok a megállapítások, amelyek szerint a nap folyamán sok kalória elfogyasztása TÖBB hízást eredményez, ha nem evett ennyit a nap folyamán. És hogy ez az étkezési szokás elősegítheti a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szívbetegségek kialakulásának nagyobb kockázatát. [1,2]

TUDNIVALÓK: A magasabb kalóriabevitel a nap későbbi részében hízhat, ha a nap folyamán nem evett rendszeresen ételt, és hajlamosít az anyagcserével kapcsolatos betegségekre. Ami kissé ironikus, mivel az étkezések rendszeres elosztása KEVESEBB valószínűsíti, hogy később a nap folyamán magasabb lesz a kalóriabevitel!

Hogyan tehetnek meghízottabbá a modern élet hosszabb órái?

A modern időkben később vagyunk ébren, mint a múltban, ami hatással van étkezési szokásainkra és anyagcserénkre is.

Hogyan késleltetheti az étkezés a belső órákat, és hízhat

TUDNIVALÓK: Testünk minden sejtje és minden folyamata összekapcsolódik ősi szokásainkkal, hogy nappal aktívak vagyunk, éjszaka pedig inaktívak, és ennek a mintának bármilyen változása negatív egészségügyi hatásokkal járhat.

Az étkezés időzítése és a fogyás - A rossz időben történő étkezés hogyan hízik

A zsírszövet (zsír) szövetekben cirkadián oszcillátorsejtek is vannak, amelyeknek saját időérzékeny felhalmozódási (zsírraktározási) és mobilizációs (zsírégető) ritmusuk van, az úgynevezett időbeli kompartmentalizáció. Amikor alszol, a tested hajlamos zsírégetésre, ébrenléted során pedig a tested hajlamos a zsírraktározásra. Részben hála a májban működő időalapú oszcillátoroknak, amelyek ellenőrzik, hogy teste glükózt vagy zsírt fog-e energiaforrásként használni. [22,23,24] A test elsődleges üzemanyagforrásaként a cukrok felhasználásáért felelős gének (PFKFB3, FUK, MPI és PFKM) reggel magas expressziós szinttel rendelkeznek, és délután estig csökkennek. [22] Másrészről, az úgynevezett „üzemanyag-felhalmozási” gének (HMGCR, HMGSC1), amelyek a zsírraktárban reggel alacsony szintet mutatnak, és a nap előrehaladtával növekednek. [22] (Lásd még azt a cikkemet, amikor a legjobb idő az edzésre AM és PM között.)

TUDNIVALÓK: A tested zsírként éget, amikor alvás közben energiaforrásként, glükózzal pedig ébren. Megszakítja a természetes alvási/ébrenléti időt a nappali órák alapján, és akkor tárolhatja a zsírt, amikor égetnie kellene.

Az elfogyasztott idő befolyásolja azt is, hogy lefogy-e vagy hízik-e, még akkor is, ha kevesebb vagy éppen annyi kalóriát fogyaszt be, hogy a teste megmaradjon az energiamérlegben. Egy úttörő spanyol tanulmány célja annak meghatározása, hogy az ételbevitel időzítése befolyásolja-e a súlycsökkentésre összpontosító étrend sikerét, és a kutatók képesek voltak megvizsgálni azokat a genetikai, fiziológiai és viselkedési tényezőket is, amelyek befolyásolhatták az eredményeket. 420 túlsúlyos férfit és nőt követtek el klinikailag felügyelt fogyókúrás étrendet követve 20 héten keresztül, és az eredmények meglehetősen meglepőek voltak. Azok, akik a nap folyamán később étkeztek, lényegesen KEVESEBB testsúlyt vesztettek, mint azok, akik a fő étkezésüket a nap elején ették, annak ellenére, hogy mindannyian ugyanazt az étrendet követték, azonos arányú fehérje-, zsír- és szénhidráttartalommal, egyéni számított energiájuk alapján kiadások. [1]

Ez volt az első humán vizsgálat, amely megfigyelte ezt az eseményt, miután számos állatkísérlet hasonló eredményeket hozott. Kutatások olyan egerekkel, akik természetüknél fogva éjszakaiak és időrendszerük pontosan a fordítottja, mivel főként éjszaka aktívak és napközben alszanak, azt mutatják, hogy amikor két azonos aktivitási szintű egércsoportot pontosan ugyanazzal etetnek mennyiségű kalória különböző időpontokban jelentős különbségek vannak a súlygyarapodásban. Azok az egerek, amelyek nappal táplálkoztak, amikor általában aludtak, híztak és megnövelték testzsírukat, míg az éjszakai táplálkozók a normális bioritmusuknak megfelelően nem híztak. [2,25,26,27] Az a tény, hogy az étel elfogyasztott, a kalóriabeviteltől független tényező a súlygyarapodásért. [1]

VIGYÁZZ FONTOSSÁGOT: Nem csak az, amit eszel és mennyit eszel, hanem az is, ha eszel, meghatározza, hogy fogyhatsz vagy hízhatsz-e.

Az étkezés időzítése és a súlygyarapodás: Az éjszakai étkezés hatása

A műszakban dolgozóknál az elhízás sokkal gyakoribb előfordulása az azonos energiafogyasztású és aktivitási szinttel rendelkező nappali dolgozókhoz képest [41] mindig egyértelmű bizonyíték arra, hogy az étkezés időzítése az emberek számára is fontos. Azon sok tanulmány mellett, amelyek megnövekedett elhízási szintet állapítanak meg a reggelit nem fogyasztók körében azokhoz képest, akik rendszeresen reggeliznek, valamint azoknál és azoknál, akiknél diagnosztizálták az éjszakai étkezési szindrómát. [28,29] Kezdetben azt gondolták, hogy az éjszakai étkezéshez kapcsolódó súlygyarapodás. annak a hajlandóságnak volt köszönhető, hogy a magasabb kalóriatartalmú feldolgozott élelmiszerek felé vonzódnak, amelyeket kivételesen könnyű túlfogyasztani, és ez növeli annak valószínűségét, hogy többet fogyasszunk, mint kellene, és ennek következtében hízzunk. [30,31,32] Azonban ma már tudjuk, hogy a túlevés nem feltétlenül jelent problémát, mivel ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy a súlygyarapodás az energiafogyasztástól függetlenül is előfordulhat, ha az ételeket döntően a nap későbbi részében fogyasztják el.

Késői és súlygyarapodási evés - mögöttes mechanizmusok génjeinkben

Sok más elmélet van arra vonatkozóan, hogy miért van összefüggés a súlygyarapodás és az étkezés időzítése között. Úgy gondolták, hogy az étkezés utáni teljes vagy elégedettség érzéséért felelős hormonok (leptin és ghrelin) változásai felelősek lehetnek, valószínűleg a test fényalapú belső órájának leválasztása eredményeként. [33,34] De a spanyol tanulmányban a vérvizsgálatok nem mutattak különbségeket a jóllakottsághoz kapcsolódó hormonszintekben a korai és a késői evők között. Az alváshiányt feltételezhetően lehetséges okozó tényezőnek is tekinthetjük, mivel sok tanulmány összefüggéseket mutat a rövid alvás időtartama, az elhízás kockázata és a fogyás romlása között. [35,36,37] Ugyanakkor a spanyol tanulmányban annak ellenére, hogy a késői evők elmentek később feküdni, mint a korai étkezők, nem voltak valódi különbségek az alvás időtartamában vagy a bejelentett minőségben a két csoport között. [1] Más állat- és humán vizsgálatok szintén nem találtak összefüggéseket csökkent alvással és súlygyarapodással [2,38], de a kutatók azt találták, hogy különbségek voltak egy nagyon időérzékeny génben, amelyet CLOCK-nak neveztek.

A CLOCK a Circadian Locomotor Output Cycles Kaput (aki valaha azt mondta, hogy a tudósoknak nincs humorérzékük) rövidítése, és ez az emlősökben található gének egyike, amelyek felelősek testünk napi ritmusainak tartósságáért és időtartamáért, valamint egy másik transzkripciós faktor, az úgynevezett BMAL1. Gondolhat ezekre a génekre, mint az SCN-ben és a perifériás szervekben található cirkadián oszcillátorsejtek mozgatórugóira, amelyeket korábban említettünk. A spanyol tanulmányban a CLOCK gén variációja (rs4580704 néven) nagyobb gyakorisággal fordult elő azok körében, akik a nap folyamán ettek - ez a variáció úgy tűnik, hogy a szabálytalan étkezési idő következtében nyilvánul meg. Érdekes módon más tanulmányok ezt a sajátos genetikai mutációt az elhízás iránti fokozott hajlammal és az anyagcsere betegséggel társítják. [39,40] A CLOCK gén más variációit (ún. Polimorfizmusokat) szintén fokozott álmatlansággal, fogyás nehézségekkel és fokozott depressziós epizódokkal társítják. a bipoláris rendellenességekben szenvedők körében. [41,42,43] azonban ez a tanulmány elsőként jelentett összefüggést a CLOCK génvariációk és az étkezés ideje között.

Gyakorlati étkezési időzítés a súlygyarapodás megelőzéséhez

Tehát milyen súlycsökkenés és súlygyarapodás megelőző ajánlásokat vonhatunk le ezekből az új tanulmányokból és a molekuláris biológia fejlődéséből? Többféle:

Ajánlások arra, hogy ne hízzunk késői evésből:

Fogyassza a kalóriák nagy részét a nap elején.
Ne hagyja ki a reggelit.
Fogyasszon ételt rendszeresen, időközönként, azonos időben, rendszertelenül.
Kerülje a magas kalóriatartalmú ételeket a nap későbbi részében.
Próbáljon betartani olyan ütemtervet, amely kevésbé valószínűsíti, hogy a nap későbbi részében fog enni.

Hiába szeretnénk meghosszabbítani napjainkat, valójában van egy genetikailag vezetett „rossz idő” az evésre, mivel vitathatatlanul rosszul vagyunk alkalmazkodva az éjszakai étkezéshez. Ezt figyelembe véve bárki, aki megpróbál fogyni vagy megakadályozni a súlygyarapodást és/vagy elérni az optimális egészséget, jól tenné, ha a nap elején elfogyasztanák a legtöbb kalóriát. Saját tapasztalataim az extrém súlycsökkenés alatt álló ügyfeleimmel legjobb esetben is megfigyelő jellegűek, de mindannyian elfogyasztották a kalóriáik nagy részét a nap elején, miután azt az ajánlást tettem, hogy "reggelizni, mint egy királyt, ebédelni, mint egy herceget, és vacsorázni, mint egy manót" "egy további irányelvvel, hogy korán forduljon be, és ne fogyasszon túl későn este. Remélem, hogy ez a cikk segített kiemelni az étkezés időzítésének fontosságát a fogyás és az egészséges testtömeg fenntartása szempontjából, és bár néhány lecke nem biztos, hogy sokunk számára kényelmes - ennek ellenére fontosak, mivel még mindig nagyon szoros kapcsolatban vagyunk lényekkel a Föld forgására. Köszönöm, mint mindig, hogy elolvastad.

természetesen_intense

🇺🇸 Hírességek edzője/táplálkozási szakember
🏆Természetes testépítő bajnok
XEx-Skinny Kid
⬇️Kövesse a történetemet!