paprika

Étel: DRI százaléka 100 grammonként

C vitamin	171
B6-vitamin	17.
A-vitamin	17.
folsav	12.
molibdén	11.
E-vitamin	11.
rost	8.
pantoténsav	7
kálium	7
B3-vitamin	7
B2-vitamin	7
K-vitamin	5.
mangán	5.
B1-vitamin	4
foszfor	3
magnézium	3

Ez a diagram grafikusan részletezi azt a% DV-t, amelyet egy adag paprika biztosít minden olyan tápanyaghoz, amelynek jó, nagyon jó vagy kiváló forrása az Élelmiszer-minősítési rendszerünk szerint. Az e tápanyagok mennyiségéről a paprika által nyújtott további információk megtalálhatók az Élelmiszer-minősítési rendszer táblázatában. Az élelmiszer-besorolási rendszer táblázata alatt található egy link, amely a paprikák mélységes táplálkozási profiljához vezet, amely 80 tápanyag feletti információt tartalmaz.

Egészségügyi előnyök

Noha a paprika nagyon népszerű zöldség, a növényi tápanyagok kapszaicinjének, a jól kutatott paprikakeveréknek a minimális tartalma miatt nem mindig osztották meg az egészségkutatás reflektorfényét a paprika család többi tagjával. " Miután aktív a testben, a kapszaicin kötődhet az idegsejtek receptoraihoz és megváltoztathatja a fájdalomérzetet, és fontos rákellenes és vér-cukoregyensúlyozó tulajdonságokkal is rendelkezhet. A paprika "hőjének" vagy jelentős mennyiségű kapszaicin hiánya azonban nem jelenti azt, hogy ezt a zöldséget meg kellene tagadni az egészségügyi kutatások reflektorfényében!

A kaliforniai paprika tényleges tápanyag- és fitotápanyag-tartalma lenyűgöző - és némiképp meglepő, tekintve ennek a zöldségnek nagyon alacsony zsírtartalmát (egyes tápanyagok és phtyonutriensek zsírban oldódnak, és ezért jelenlétükhöz az ételnek tartalmaznia kell némi zsírt) . Sokkal kevesebb, mint 1 gramm teljes zsír egy csésze szeletelt kaliforniai paprikában. Ez a nagyon kis zsírmennyiség azonban elegendő ahhoz, hogy megbízható tárolóhelyet biztosítson a paprika zsírban oldódó tápanyagainak, beleértve a zsírban oldódó karotinoidokat és az E-vitamint. A paprika nagyon jó E-vitamin forrás, körülbelül 1,45 milligramm/csésze, és több mint 30 különböző karotinoidot tartalmaz, köztük kiváló mennyiségű béta-karotint és zeaxantint. Mindkét karotinoid antioxidáns és gyulladáscsökkentő egészségügyi előnyökkel jár. Ebben az Egészségügyi előnyök részben a paprika kutatásának két területére fogunk összpontosítani: az antioxidáns előnyök kutatására és a lehetséges rákellenes előnyök kutatására.

Antioxidáns előnyök

Míg a kutatások általában a karotinoidokra összpontosítanak, mint a paprika jellegzetes antioxidánsaira, ez a zöldség valójában nagyon széles antioxidáns-választékot kínál számunkra. A hagyományos tápanyagokat tekintve a kaliforniai paprika kiváló C-vitamin forrás, 117 milligramm/csésze. (Ez több mint kétszerese a tipikus narancsban található C-vitamin mennyiségének.) A kaliforniai paprika egy másik antioxidáns vitamin - az E-vitamin - jó forrása. Ezen hagyományos antioxidáns vitaminok mellett a kaliforniai paprika is jó forrása a antioxidáns ásványi anyag mangán. A paprika fitonutriensek listája szintén lenyűgöző, és a következőket tartalmazza:

Flavonoidok
- luteolin
- kvercetin
- hesperidin
Karotinoidok
- alfa-karotin
- béta karotin
- kriptoxantin
- lutein
- zeaxantin
Hidroxicinnaminsavak
- ferulinsav
- fahéjsav

A fitonutriens antioxidánsok ezen felsorolásán belül érthető, hogy miért emelték ki a karotinoidokat a kutatás céljára. A fent felsorolt öt karotinoid közül a kaliforniai paprika koncentrált mennyiségű béta-karotint és zeaxantint tartalmaz. (Egy csésze frissen felszeletelt piros kaliforniai paprika például körülbelül 1500 mikrogramm béta-karotint tartalmaz, vagy megegyezik egy kis sárgarépa egyharmadával.) Egy nemrégiben készült spanyol tanulmányban a kutatók alaposan megvizsgálták a C-vitamint, E-vitamin és hat különböző karotinoid (alfa-karotin, béta-karotin, likopin, lutein, kriptoxantin és zeaxantin), amelyek megtalálhatók az összes gyakran fogyasztott ételben. Csak két zöldségben állapították meg, hogy ezeknek a tápanyagoknak legalább a kétharmadát tartalmazzák. Az egyik ilyen étel paradicsom volt, a másik édes kaliforniai paprika! Ezenkívül a kaliforniai paprika önmagában meghatározta a résztvevők étrendjében talált összes zeaxantin 12% -át! A kaliforniai paprika önmagában szintén a résztvevők teljes C-vitamin-bevitelének 7% -át adta.

A paprikának, mint antioxidánsokban gazdag élelmiszernek ezt a figyelemre méltó eredményét még nem kellett a betegség kockázatának csökkentésére irányuló kutatássá alakítani. Antioxidáns előnyöket várunk kifejezetten attól, hogy a paprika sokféle emberi egészségügyi tanulmányban megjelenik, beleértve a szív- és érrendszeri betegségek megelőzését és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzését. Arra is számítunk, hogy az antioxidáns előnyök erőteljesen megjelennek a szemegészségügy területén. Csak egy csésze édes zöld kaliforniai paprika szelettel 314 mikrogramm (kombinált) karotinoid luteint és zeaxantint kapunk. Ez a két karotinoid nagy koncentrációban található meg a szem makulájában (a retina középső része), és szükségesek a makula oxigénnel kapcsolatos károsodások elleni védelméhez. Az egyik, az életkorral összefüggő makula degenerációnak vagy AMD-nek nevezett állapotban a szem makula károsodhat, és a látás elveszhet. (Az Egyesült Államokban az AMD a vakság vezető esete a 60 évesnél idősebb felnőtteknél.) Azt gyanítjuk, hogy a jövőben végzett humán vizsgálatok az AMD kockázatának csökkenését mutatják be a paprika rutinszerű bevitelével, erős antioxidáns előnyeik miatt (és különösen: a lutein és a zeaxantin egyedi koncentrációja).

Potenciális rákellenes előnyök

A paprika ezen antioxidáns/gyulladáscsökkentő összetevője mellett a második, kevésbé várható összetevő a paprika lehetséges rákellenes előnye. Ez a második komponens magában foglalja a kénvegyületek metabolizmusát a paprikában, és különösen a kéntartalmú cisztein aminosav metabolizmusát. Bár a paprikában nincs magas fehérje vagy cisztein aminosav, szokatlan lehet ennek az aminosavnak az anyagcseréje. Számos friss tanulmány alaposan megvizsgálta a paprikában lévő enzimek jelenlétét, az úgynevezett cisztein S-konjugátum béta-liázokat és szerepüket a kéntartalmú metabolizmusban, amelyet tiometil söntnek neveznek. Ezek az enzimek és ez az út részt vehet a rákellenes hatások némelyikében, amelyet a paprika néhány előzetes állat- és laboratóriumi vizsgálatban kimutatott. Alapul szolgálhatnak a rákellenes előnyök némelyikéhez, amelyet a zöld, sárga, piros és narancssárga zöldségfogyasztás mutat be a legutóbbi tanulmányokban, beleértve a gyomorrák és a nyelőcsőrák kockázatának csökkentésére vonatkozó közelmúltbeli tanulmányt.

Leírás

A paprika az éjjeli (Solanaceae) növénycsaládba tartozik, a chili paprika, a cayenne-paprika, a padlizsán, a paradicsom és a burgonya (az édesburgonya és a jams kivételével). Tudományos nevük Capsicum annuum. Ezt a tudományos nevet azonban nemcsak a paprikára, hanem a viaszpaprikára, a kajennapaprikára, a chilipaprikára és a jalapeno paprikára is használják.

Míg a legtöbbet szoktuk látni a zöld paprikát a szupermarketben, ezek a finom zöldségek valójában sokféle színben kaphatók, beleértve a sárga, a narancs, a piros, a lila, a barna és a fekete színt is. Az élelmiszerpiacon vásárolt zöld paprika valójában éretlen, nem érett változata lehet ezeknek a más színfajtáknak. Nem minden paprika indul zölden, de a zöld paprika sem érik mindig más alapszínekbe.

A paprika a paprika szárított porított formája, és bár már megszokhattuk, hogy a piros paprikát látjuk az élelmiszerek fűszeres részében, a paprika bármilyen színű paprikából elkészíthető, és a szárítás után azonos színű lesz és porrá őrölték.

A paprikát a fejlődés bármely szakaszában el lehet fogyasztani. A legújabb kutatások azonban kimutatták, hogy a paprika C-vitamin- és karotinoid-tartalma általában növekszik, miközben a paprika eléri az optimális érettségét. A paprika jellemzően ízesebb, ha optimálisan érett.

Történelem

A paprikát több mint 9000 éve termesztik, a legkorábbi termesztésre Dél- és Közép-Amerikában került sor. Míg a "bors" nevet Észak-Amerika európai gyarmatosítói adták ennek az ételnek, akik először az 1500-1600-as években találkoztak vele, majd visszaszállították Európába, ennek az ételnek az eredeti neve spanyolul.

Mivel a paprikát különféle éghajlaton lehet termeszteni, és népszerűek az egész világon található konyhákban, gyakran megtalálhatók Észak-Amerika, Közép-Amerika, Dél-Amerika, Európa, Afrika, a Közel-Kelet és Ázsia egyes részein működő kisgazdaságokban. . A kereskedelmi termelés tekintetében Kína azonban messze a legnagyobb paprika termelő lett, és 2007-ben 14 millió tonnát termelt. Körülbelül 2 millió tonnával Mexikó a második legnagyobb kereskedelmi termelő, őt az Egyesült Államok követi kb. 1 millió tonna.

Az Egyesült Államokon belül Kalifornia és Florida a legnagyobb paprikát termelő állam. (A chili paprika termelését tekintve azonban jelenleg Új-Mexikó áll az első helyen.) Az átlagos amerikai felnőtt évente körülbelül 16 font paprikát fogyaszt, ebből csaknem 9,5 font paprikát.

Hogyan válasszuk ki és tároljuk

Válasszon olyan paprikát, amelynek élénk színei vannak, feszes héja van, és amelyen nincsenek puha foltok, foltok és sötét területek. A száruknak zöldnek és frissnek kell lennie. A paprikáknak méretüknél fogva nehézeknek kell lenniük (tükrözve vastag, jól formált és jól hidratált falukat) és elég szilárdaknak, hogy csak kis nyomás alatt engedjék meg őket. Kerülje azokat, amelyeknél a bomlás jelei vannak, beleértve a bőr sérüléseit vagy a vízzel átitatott területeket. A bors alakja általában nem befolyásolja a minőséget, bár túlzott hulladékot eredményezhet, vagy nem alkalmas bizonyos receptkészítményekhez. A paprika egész évben kapható, de általában nagyobb mennyiségben fordul elő a nyári és a kora őszi hónapokban.

A hűtőszekrény zöldségterében tárolt mosatlan paprikák körülbelül 7-10 napig eltartanak. . Mivel a paprikának még mindig jól hidratálnia kell, és nagyon érzékeny a nedvességvesztésre, javasoljuk továbbá, hogy a zöldségtartóba helyezzen nedves ruhát vagy papírtörlőt, hogy a paprika megtartsa nedvességét. Hűtőszekrényben történő tárolás előtt ne vágja ki a kaliforniai paprika szárát. A paprika különösen érzékeny a nedvességvesztésre ezen a száron (tészta) keresztül, és hajlamosabb a hűsítő sérülésekre, ha a szárat eltávolítják. Az édes paprikák fagyaszthatók anélkül, hogy először blansíroznának. Jobb egészben lefagyasztani őket, mivel kevésbé lesz kitéve a levegőnek, ami ronthatja tápanyagtartalmukat és ízüket.

Bár a legtöbben nem gondolnák, hogy a paprikát meleg víz alatt mossák-e, tisztában szeretnénk lenni ennek hátrányaival. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a paprika megtartja teljes antioxidáns kapacitását, ha hideg vagy meleg vízzel mossuk.

Végül, ha egy-két napon belül elfogyasztja a paprikát, és gyanítja, hogy még nem érett meg teljesen, érdemes megfontolnia hűtés nélküli tárolást. Láttunk egy nemrégiben készült tanulmányt, amely azt mutatja, hogy 20 ° C-os (68 ° F) szobahőmérsékletű tárolás javíthatja a zsírban oldódó karotinoidok elérhetőségét a paprikában, amelyek még nem érettek optimálisan.

Tippek az elkészítéshez és a főzéshez

Tippek a paprikák elkészítéséhez

A bors magozása és/vagy felvágása előtt mossa le hideg folyó víz alatt. Ha a borsot viaszolták, akkor azt is természetes sörtés kefével finoman, de alaposan meg kell súrolnia.

Vágókéssel vágja körül a szárat, majd óvatosan távolítsa el. A paprikát különféle formákra és méretre lehet vágni. A paprika könnyű felaprításához, kockákra vágásához vagy csíkokra vágásához először vágja félbe a borsot, tisztítsa ki a magot és a magokat, majd miután a bőrfelülettel lefelé helyezte a vágófelületet, vágja a kívánt méretre és formára. A paprikát vízszintesen is lehet karikára vágni, vagy egészben hagyni a töltött paprika számára. A kaliforniai paprika pépes fehér belső ürege flavonoidokban gazdag, és meg lehet enni, annak ellenére, hogy néhány embernek személyes preferenciája van a szakasz eltávolítására.

A paprika főzésének legegészségesebb módja

A paprika főzésénél kipróbált összes főzési módszer közül a kedvencünk az Egészséges Sauté. Úgy gondoljuk, hogy ez adja a legnagyobb ízt, és egyúttal olyan módszer is, amely lehetővé teszi a koncentrált tápanyag-visszatartást.

Az Egészséges Sauté paprikához melegítsen 3 TBS húslevest (zöldséges vagy csirke) vagy vizet egy rozsdamentes acél serpenyőben. Amint a buborékok kialakulni kezdenek, adjunk hozzá szeletelt piros paprikát, fedjük le, és az Egészséges Sautét 3 percig közepes lángon. 3 perc múlva adjunk hozzá 2 TBS húslevest, majd fedetlen, alacsony hőmérsékleten további 4 percig főzzük állandó keverés mellett. Tegyük át egy tálba, és dobjuk mediterrán öltözködésünkkel. (Az étel elkészítésének részleteiről lásd az Egészséges sült vörös paprikás receptünket.)

Hogyan kell élvezni

Néhány gyors kiszolgáló ötlet

Add finomra vágott paprikát a tonhal vagy csirke salátához.
Az Egészséges Sautéeing apróra vágott paprika, zeller és hagyma után tofuval, csirkével vagy tenger gyümölcseivel kombinálva készítsen egy egyszerű Louisiana Creole ételt.
Pürésített és hámozott paprika, Egészséges pácolt hagymával és cukkinivel, hogy ízletesen frissítő levest készítsen, melegen vagy hidegen is tálalható.
A paprika az egyik legjobb zöldség, amelyet crudité tálban szolgálnak fel, mivel nem csak ragyogó színfoltot adnak, hanem az állaga is tökéletes ropogós kiegészítő a mártásokhoz.

WHFoods receptek, amelyek tartalmazzák a paprikát

Olasz Tofu Frittata
15 perces fekete babsaláta
Egészséges cézár saláta
Egészséges zöldségsaláta
Cajun vesebab chili
Tenger gyümölcsei Gazpacho
Fűszeres poszuleves
Zesty mexikói leves
15 perces Maui-stílusú tőkehal
Mediterrán tőkehal
Lazac kapros mártással
Délnyugati lazac és fekete bab
15 perces egészséges sült spárga és tofu
Fekete bab Burrito, indiai stílusban
Fekete babos chili
Párolt vesebab és édesburgonya
Mediterrán lencse saláta
Marokkói padlizsán Garbanzo babdal
Primavera Verde
Fűszeres fekete bab Burrito
5 perces hideg uborka saláta
Romaine és avokádó saláta
Fokhagymás mártás cruditokkal
Sült zöldségek kesudióval
Tahini és Crudités előétel

Egyéni aggodalmak

Paprika és növényvédőszer-maradványok

Az Egyesült Államokban gyakorlatilag az összes önkormányzati ivóvíz peszticid-maradványokat tartalmaz, és a biotermékek kivételével az élelmiszerek nagy része az Egyesült Államok élelmiszerellátásában is. Annak ellenére, hogy a peszticidek nagyon kis nyomokban vannak jelen az élelmiszerekben, egészségre gyakorolt negatív hatásuk jól dokumentált. A peszticidek expozíciója ronthatja a máj más méreganyagok feldolgozásának képességét, a sejtek energiatermelő képességét és az idegek üzenetküldésének képességét. A Környezetvédelmi Munkacsoport 2014. évi, „Vásárlói útmutató a peszticidekhez” című jelentése szerint a hagyományosan termesztett paprika azon 12 legjobb gyümölcs és zöldség közé tartozik, amelyeken a növényvédőszer-maradványokat leggyakrabban találták. Ezért azok az egyének, akik el akarják kerülni a peszticidekkel kapcsolatos egészségügyi kockázatokat, elkerülhetik a paprika fogyasztását, hacsak nem ökológiai termesztésűek.

Bell Pepper a Nightshade család tagja

A kaliforniai paprika az éjjeli eper (Solanaceae) család egyik zöldsége, amely magában foglalja a chili paprikát, a cayenne paprikát, a padlizsánt, a paradicsomot és a burgonyát (az édesburgonya és a jams kivételével). Az éjjeli árnyékokkal kapcsolatos további információkért olvassa el "Mi az éjjeli árnyék és milyen ételekben találhatók" cikkünket

Táplálkozási profil

A paprika az antioxidáns és gyulladáscsökkentő fitonutriensek kiemelkedő forrása. Ezek a fitonutriensek közé tartoznak a flavonoidok (luteolin, kvercetin, hesperidin) és a hidroxi-fahéjsavak (különösen a ferulinsav és a fahéjsavak). De a paprikában megtalálható megkülönböztető fitonutrient csoport a karotinoid család, több mint 30 különböző karotinoidot szolgáltat ez a zöldség. A paprika karotinoidok tartalmazzák az alfa-karotint, a béta-karotint, a kriptoxantint, a luteint és a zeaxantint. A paprika kiváló A-vitamin (karotinoidok formájában), C-vitamin és B6-vitamin forrása. Nagyon jó folátforrás, molibdén, E-vitamin, élelmi rost, B2-vitamin, pantoténsav, niacin és kálium. Ezenkívül jó K-vitamin-, mangán-, B1-vitamin-, foszfor- és magnéziumforrás.

A részletes táplálkozási profilért kattintson ide: Paprika.

Mélységi táplálkozási profil

A minősítési táblázatunkban kiemelt tápanyagok mellett a paprika mélyreható táplálkozási profilja is elérhető. Ez a profil a tápanyagok teljes skálájáról tartalmaz információkat, beleértve a szénhidrátokat, cukrot, oldható és oldhatatlan rostokat, nátriumot, vitaminokat, ásványi anyagokat, zsírsavakat, aminosavakat és még sok mást.

Bevezetés az élelmiszer-minősítési rendszer táblázatába

A paprikák mélységes táplálkozási profilja