Minden a szénhidrát-kerékpározásról

Az alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási rendszer szigorúan nehéz lehet a test és a szellem számára, különösen hosszú távon. A magas szintű táplálkozási programok esetében ennek a dilemmának az egyik megoldása a szénhidrát-kerékpározás.

Mi a szénhidrát kerékpározás?

A legalapvetőbb formátumban a szénhidrát-kerékpározás a szénhidrátbevitel tervezett megváltoztatása a zsírvesztés fennsíkjának megakadályozása és az anyagcsere fenntartása érdekében az edzés teljesítményével együtt.

A szénhidrát kerékpározás agresszív és magas szintű táplálkozási stratégiának számít. Csak azok az emberek (például testalkatú sportolók) használhatják, akiknek rendkívül magas a tápanyagtartalma, és akiknek alaposabb táplálkozási megközelítésre van szükségük.

A szénhidrát kerékpározást rövid távú használatra tervezték. Ez nem hosszú távú megoldás a testzsír kezelésére. Valójában túl hosszú ideig történő használata egyenesen kedvezőtlen lehet.

Takarítson meg akár 30% -ot az iparág legfontosabb táplálkozási oktatási programján

Ismerje meg mélyebben a táplálkozást, a felkészültséget és a képességet arra, hogy ezeket az ismereteket virágzó coaching gyakorlattá alakítsa.

Miért lenne fontos a szénhidrát-kerékpározás?

Rövid távú és hosszú távú korlátozás

Fontos különbséget tenni a szénhidrát- és kalóriakorlátozás azonnali (rövid távú) és krónikus (hosszú távú) hatása között.

Bár a test viszonylag jól kezeli a rövid távú nélkülözést, az alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási rendszer hosszú távon nehéz lehet a testen.

Az itt vagy ott elmaradt étkezés, vagy a szénhidrát nagyon alacsony leadása nem vészes, ha alkalmi és rövid.

Néhány bizonyíték még arra is utal rövid és viszonylag ritka az éheztetés és/vagy a szénhidrát-korlátozás valóban előnyös lehet mind az egészség, mind a testösszetétel szempontjából.

Például az American Journal of Cardiology (Horne és mtsai 2008) nemrégiben végzett tanulmánya megjegyezte, hogy az alkalmi és rövid böjtölések (pl. 24 óra) javították a szív- és érrendszeri betegségek markereit.

A kalóriák és/vagy szénhidrátok hosszabb ideig történő korlátozása (például a testalkatú sportolók esetében, akik hónapokig fogyaszthatnak a verseny előtt) negatív anyagcsere-hatásokkal járhatnak.

Mivel az endokrin rendszerek összekapcsolódnak (például a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese [HPA] tengely, amely a test hormonok missziójának ellenőrzése), ezek a hatások széles körűek lehetnek.

Például a hosszú távú korlátozás következtében a fogyókúrázók csökkent metabolikus sebességet, pajzsmirigyhormon-kibocsátást, szimpatikus idegrendszeri aktivitást, spontán fizikai aktivitást, leptinszintet és reproduktív hormontermelést tapasztalhatnak (Douyon 2002; Friedl 2000; de Rosa 1983; Klein 2000; Ahima 2000; Weyer 2001; Mansell 1988; Kozusko 2001; Dulloo 1998).

Ez nemcsak az általános egészségi állapotra gyakorolhat következményeket, hanem a testösszetétel növekedését is megállíthatja.

Tehát, ha nem csak diétázni nem tudja testének irányítóközpontját, mit kell tennie? Itt jön be a szénhidrát-kerékpározás.

Tervezett manipuláció és variáció

Ha az evők rendszeres időközönként nagyobb szénhidrátbevitelt terveznek, testük soha nem kerül túl közel az éhezési módhoz.

Ugyanakkor továbbra is fogyhatnak a zsírból, ha még mindig kevesebb az összes kalória, mint amennyit elköltenek - vagyis ha az általános hosszú távú tendencia negatív energiaegyensúly felé halad.

A magasabb szénhidrátfogyasztási napok növelhetik a pajzsmirigy kibocsátását és kontrollálhatják az éhséget (Douyon 2002; Friedl 2000; de Rosa 1983).

A szénhidrátbevitel manipulálása segíthet bizonyos anabolikus hormonok, nevezetesen az inzulin előnyeinek kihasználásában.

Az inzulin szabályozza az aminosavak és a glükóz bevitelét az izomsejtekbe. Ha az inzulin ritkán emelkedik, a fogyókúrázók nem fogják kihasználni anabolikus előnyeit.

Ezzel szemben, ha az emberek az inzulinszintet a megfelelő időben meg akarják emelni ütemezett magasabb szénhidrátbevitel mellett, maximalizálhatják az inzulin lehetséges anabolikus hatásait.

Amit tudnia kell

A szénhidrát-kerékpározásnak különböző módszerei vannak. Azonban a közös téma mögöttük az, hogy a fehérje- és zsírbevitel viszonylag állandó marad, miközben a szénhidrátbevitelt manipulálják.

A szénhidrát-kerékpározás általában a kalóriatartalmat is magában foglalja. Mivel a szénhidrátok grammonként 4 kalóriát tartalmaznak, a szénhidrátbevitel beállítása, miközben a zsír és a fehérje nagyjából azonos marad, nagyban megváltoztathatja a kalóriabevitelt.

Azokat a napokat, amikor a szénhidrátok (és általában a kalóriák) megemelkednek, gyakran „újratáplálási” napoknak nevezik.

Dr. Berardi szép definíciót ad az újratáplálásról, mint a kalóriabevitel tervezett növekedéséről, amely 8-12 óráig tart, és általában a szénhidrátok jelentős növekedéséből áll.

Az újratáplálások általában diétázáskor következnek be, és a pszichológiai megkönnyebbülés rövid napja, valamint számos élettani előny biztosítása céljából kerülnek beosztásra.

Az újratáplálásra példa a szigorú, heti 5 napos, 1500 kcal-os étrend követése, a másik 2 napon pedig 2500 kcal tiszta testépítő ételek fogyasztása (a további kcal többnyire szénhidrátokból származik).

Mivel az újratáplálási napokon megnő a szénhidrátbevitel, fontos, hogy kissé visszafogja a zsír- és fehérjebevitelt. A szénhidrátoknak fehérjetakarékos hatása van, ezért kevesebb étkezési fehérjére van szükség. Ez lehetővé teszi, hogy az ember kalóriatartalma kordában maradjon.

A jó táplálkozás ugyanazok az elvei egyaránt vonatkoznak a „mindennapi” étkezési és szénhidrát-kerékpáros szakaszokra, beleértve a megfelelő étkezési gyakoriságot, az omega-3 zsírbevitelt, a megfelelő fehérje- és rostbevitelt, a rengeteg zöldséget stb.

Íme néhány gyakori szénhidrát-kerékpáros megközelítés.

Ritka, nagy újratöltések

Magasabb szénhidrátbevitel 1-2 hetente alacsonyabb szénhidrátfogyasztási szakaszban.

Gyakori, mérsékelt újratáplálás

Magasabb szénhidrátfogyasztás 3-4 naponta alacsonyabb szénhidrátfogyasztási szakaszban.

Stratégiai szénhidrát-kerékpározás

Ez abból áll, hogy stratégiai időközönként különböző menüket strukturálnak mérsékelt szénhidrátbevitel mellett alacsonyabb szénhidrátfogyasztási szakaszban. Ez a megközelítés eltereli a rendkívül magas szénhidrátfogyasztást, mert a menü rendszeresen változik. De lehetővé teszi, hogy az anyagcsere felzárkózhasson az étrendi bevitel mellett.

Carb kerékpározás az izomtömeg növelése érdekében

Az izomtömeg növelése iránt érdeklődőknek kalóriatöbbletre van szükségük. Sajnos, ha durván túl sokáig fogyasztják a kalóriákat, valószínűleg testzsírhoz jutnak. Így az izomgyarapodás fázis alatti izomgyarapodás optimalizálásának egyik módja a szénhidrát-kerékpározás.

Ez hasonló a „stratégiai szénhidrát-kerékpározás” megközelítéshez. A menüket a heti menetrend szerint tervezzük meg annak érdekében, hogy ideiglenes kalóriatöbbletet hozzunk létre. Ez segíthet a sovány tömeg- és erőnövekedésben.

Minta menü

Így nézhet ki a szénhidrát-kerékpározás egy hét.

Fontos tippek minden szénhidrát-kerékpáros megközelítéshez

Az étrendi megközelítést alapozza meg az alap kalóriaigényre és az aktivitás szintjére.
Mindig válasszon előre napokkal előre.
Maradjon a pályán, amíg el nem érkezik az újratáplálás napja.
Tartsa a döntéseit eredményalapú. A különböző újratáplálási stratégiák jobban működnek bizonyos testtípusoknál. Nézze meg a fényképeiből és a testösszetételével kapcsolatos bizonyítékokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó úton jár-e.
Próbáljon az újratáplálási napokon tornázni az optimális testösszetételi eredmény érdekében.
Az újratáplálási napokon a test még mindig a legjobban tolerálja a szénhidrátokat reggel és azokban az időszakokban, amikor a fizikai aktivitás magas.

Extra hitelért

A szénhidrát kerékpározás segíthet a leptin és a ghrelin szintjének szabályozásában. Ezek az étvágy és a zsír homeosztatikus hormonok - más szóval, érzékenyek a testösszetételre és az étel bevitelére; az a feladatuk, hogy megpróbáljanak megbizonyosodni arról, hogy elegen eszünk és elegendő testzsír van-e bennünk.

A szénhidrát-kerékpározás maximalizálja a glikogénkészleteket és javíthatja az edzéseket alacsony kalóriatartalmú időszakban.

Alacsonyabb szénhidrátbevitel mellett a rostbevitel is alacsonyabb lesz. Ügyeljen arra, hogy magas rosttartalmú ételeket és étrend-kiegészítőket fogyasszon, és igyon sok vizet a székrekedés megelőzése érdekében.

Az anyagcsere „fel-szabályozása” nem mindig skálázódik közvetlenül a bevitel mellett, és a túl sok újratáplálás testzsír-növekedést eredményezhet (Dulloo, Samec 2001). Tehát ne használjon ürügyként szénhidrát-kerékpározást.