Minden a kardióról

Mi a kardió edzés?

A kardió edzés olyan testmozgás, amelynek célja a szív- és érrendszeri vagy aerob fitnesz fejlesztése. A szív- és érrendszeri erőnlét jó mércéje annak, hogy a szív képes oxigénben gazdag vért pumpálni az izmokba.

A kardió edzés általában állandó, mérsékelt intenzitású, meghatározott időtartamú gyakorlást jelent, amelynek során a szív- és érrendszer számára lehetővé válik az oxigén feltöltése a működő izmokba. Tipikus tevékenységek: séta, kocogás, kerékpározás, úszás, ugrókötél, lépcsőzés és evezés.

Miért olyan fontos a kardió edzés?

A kardió edzés létfontosságú szerepet játszik az emberi egészségben és a teljesítményben. A rendszeres kardió edzéssel számos anyagcsere-változás várható.

Fokozott szívteljesítmény
Fokozott oxigénfelvétel
Fokozott véráramlás az aktív izmokban
Csökken a szubmaximális légzési arány
Megnövekedett vérmennyiség
Továbbfejlesztett hőszabályozás
Megnövekedett mitokondriális méret és sűrűség
Megnövekedett oxidatív enzimkoncentrációk
Fokozott kapillarizáció az izomágyban
A minden okból eredő halálozás alacsonyabb aránya
A szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb aránya
A 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb gyakorisága
A teljes testzsír alacsonyabb aránya
Alacsonyabb vastagbélrák
Alacsonyabb az emlőrák aránya
Alacsonyabb a csontritkulás

Csak egy kis mennyiségű rendszeres kardioedzés bevezetése nagyban javíthatja az egészséget (lásd a jobb oldali ábrát: az egészségügyi ellátás növekszik, ha az alap aktivitás állapota növekszik).

Amit tudnia kell

Csakúgy, mint az erőnléti edzésnél, a kardió edzéshez is megfelelő haladás, változtatás, specifitás és túlterhelés szükséges, ha előnyös adaptációk lépnek fel.

Amikor megnézi, hogyan lehet hatékony kardioedzési programot kialakítani, vegye figyelembe a következő változókat:

Mód
Frekvencia
Időtartam
Intenzitás

1. Mód

A testmozgás módját tetszés szerint és/vagy képességei szerint módosíthatja. A kardio edzéshez a következő tevékenységek használhatók (többek között): úszás, kötélugrás, kocogás, kerékpározás, sífutás, lépcsőzés, elliptikus edző, tánc és evezés. A tevékenység kiválasztásánál vegye figyelembe az Ön által kedvelt tevékenységeket, a készség szintjét, az egészségét és a környező éghajlatot.

2. Gyakoriság

A gyakoriság a naponta vagy hetente elvégzett kardio edzések száma. Ez az edzés állapotától és intenzitásától függ. Heti 2-5 alkalom elegendő. Ez függ a párhuzamos edzéstől - más szóval, milyen egyéb tevékenységeket és/vagy sportokat végez. Egészségügyi előnyöket érhet el, ha napi 150 kalóriát költ el kardió edzésen keresztül. 20 perc kardio edzés, hetente háromszor képes fenntartani a szív- és érrendszeri edzettségi szintet (feltételezve, hogy az intenzitás megfelelő).

3. Időtartam

Az időtartam a kardió edzés hossza. Ez közvetlenül összefügg a testmozgás intenzitásával. Törekedjen 15-60 perc folyamatos kardió edzésre.

4. Intenzitás

A kardió edzés intenzitása pulzus-válasz vagy oxigénfelvétel segítségével ellenőrizhető. A legpraktikusabb módszer a pulzus mérése pulzusmérővel vagy egyszerű pulzusszámmal. Az optimális kardiovaszkuláris fitnesz elérése érdekében a maximális pulzusszám 60-90% -a (a pulzus tartalékának 50-85% -a) között mozogjon.

Ne felejtsük el, hogy a pulzus lineáris módon növekszik, mivel a szívterhelés során nő a terhelés. Az elérhető maximális szint függ a fitnesz szintjétől, az életkortól, az éghajlattól, a nemtől, a gyógyszerektől stb.

A maximális pulzus becsülhető úgy, hogy kivonjuk az életkort 220-ból. Például a 37 éves korú becsült maximális pulzus a következő lenne:

220 - 37 (életkor években) = 183 ütés/perc

Cél pulzusszámológép itt:

Egy konkrétabb egyenlet annak a pulzusnak a meghatározásához, amelyen gyakorolna, a Karvonen-módszer. Ez az egyenlet a következő:

220 - életkor = maximális pulzus

Maximális pulzusszám - nyugalmi pulzus = pulzus tartalék

(Pulzus tartalék x edzés%) + nyugalmi pulzus

Az edzés intenzitásának és a fitnesz előnyeinek szintjét szemléltető ábra:

Extra hitelért

A kardió edzés hasznos lehet az optimális testösszetétel eléréséhez a magas kalóriakiadások miatt. Segít csökkenteni a testzsír relatív százalékos arányát, de alig vagy egyáltalán nem befolyásolja az izomtömeget.

A kardió edzés általában nagyobb kortizol-választ vált ki, mint az erőnléti edzés.

A magas szintű kardio edzés az izomfehérje veszteséggel jár, ami a tömeg és az erő csökkenéséhez vezethet. Ha olyan dologra készül, amely maximális erővel és/vagy tömeggel jár, fontolja meg, hogy a kardió foglalkozásai viszonylag rövidek és ritkábbak legyenek.

Magas szintű kardio edzés eredményeként az izomrost típusa a gyors rángástól a lassú rángásig eltolódhat. Ez nem lenne kívánatos az erőatléták, a sprinterek és az olimpiai emelők számára. Ez a rosttípus-váltás azonban hasznos lehet a szabadidős edzők és az állóképességi sportolók számára.

Rendszeres mérsékelt kardió edzés növelheti a glükóz és aminosav felvételt az izom- és májsejtekben. Ez rendkívül előnyös lehet a hosszú távú egészség szempontjából. Ez nagymértékben befolyásolhatja az erőedzésből való kilábalást is.

Összegzés és ajánlások

Miután megállapította a teljes időt, amelyet testmozgásra fordíthat, fordítson ennek kevesebb mint felét a kardió edzésre. Például, ha heti 5 órát edz, akkor körülbelül 2,5 órát vagy kevesebbet lehet fordítani a kardió edzésre.

Amikor a cél az izomtömeg növelése, miközben ellenőrzi a testzsírt

Végezzen 10 - 15 perces kardio edzést alacsony vagy közepes intenzitással az erősítő edzés után
Az erőnléti edzésen kívüli napoknak felépülésből, nagy intenzitású intervall edzésből, dinamikus rugalmasságból/jógából, vagy más, alacsony vagy közepes méretű kardió edzésből kell állniuk 20-30 percig.

Amikor a cél a testzsír csökkentése és az izomtömeg fenntartása

Végezzen 15 - 30 perces kardio edzést alacsony vagy közepes intenzitással az erősítő edzés után
Az erőnléti edzésen kívüli napok lehetnek gyógyulás, nagy intenzitású intervall edzés, dinamikus rugalmasság/jóga, vagy más, alacsony vagy közepes méretű kardió edzés 20-30 percig.

Hivatkozások

Borer KT. Gyakorolja az endokrinológiát. Emberi kinetika. Champaign, IL. 2003.

Howley ET & Franks BD. Health Fitness Instructor's Handbook, 4. kiadás Emberi kinetika. Champaign, IL. 2003.

Baechle TR és Earle RW. Az erőnléti edzés és a kondicionálás alapjai. Országos Erõképzõ Egyesület, 2. kiadás Emberi kinetika. Champaign, IL. 2000.

Tudj meg többet

Szeretné életének legjobb formáját elérni, és végleg így maradni? Nézze meg a következő 5 napos testátalakítási tanfolyamokat.

A legjobb rész? Ők teljesen ingyenes.

Az ingyenes tanfolyamok megtekintéséhez kattintson az alábbi linkek egyikére.