Minden a rostról

Az általános egészség- és betegségmegelőzés szempontjából fontos, hogy elegendő rostot kapjon az étrend építése a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak köré.

Mi a rost?

Az étkezési rost nem emészthető poliszacharid, ami azt jelenti, hogy ez egy összetett szénhidrátforma (poli = „sok”; szacharid = „cukor”). (A különféle szacharidokról bővebben lásd A szénhidrátokról.)

Ezek a poliszacharidok megadják a növények szerkezetét - gondoljuk a növény sejtfalait.

Az élelmi rostok típusai

Két általános kategóriába oszthatjuk a szálakat, struktúrájuk és a testünkben végzett tevékenységek alapján.

Az oldódó rostok viszkózusak és erjedhetőek, és csökkenthetik a vér koleszterinszintünket.
Az oldhatatlan rostok elősegítik a széklet térfogatának ömlesztését és javítják a motilitást.

Étrendünkben mindkét típusú rostra van szükségünk.

Ezen általános csoportokon belül azonban sokféle élelmi rost létezik, beleértve:

Rost típusa

Béta-glükánok	Sütőélesztő, néhány gomba, néhány szem, tengeri moszat
Cellulóz/hemicellulóz	Növénysejtek, különösen merev szerkezetű növények (pl. Fák)
Kitin	Gombák, exoskeletonok (pl. Rákhéjak)
Kitozán	Kitinszármazékként állítják elő
Fruktánok	Sok zöldség és gabona, például cikória, csicsóka, árpa és az Allium csoport (hagyma, póréhagyma, fokhagyma stb.)
Íny	Tengeri moszatok, árpakorpa, néhány fadag és mag
Ligninek	Növényi sejtfalak, különösen a xilém (tápanyag-szállító) sejtek
Nem emészthető dextrinek	Növényi keményítők
Nem emészthető oligoszacharidok (prebiotikus rostok), mint inulin, frukto- és galakto-oligoszacharidok	Az inulinról és a frukto-oligoszacharidról lásd a fruktánokat. A galakto-oligoszacharidok a tejben lévő laktózból származnak.
Pektin	Gyümölcsök, mint alma, sárgabarack, birsalma, guava és citrusfélék. A citrus héja nagyon magas pektinforrás (30 tömeg%).
Polidextróz	Dextrózból szintetizált (citromsavval és szorbittal kombinálva), keményítőhelyettesítőként használják a kereskedelmi élelmiszerekben
Ellenálló keményítők	Magvak, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, burgonya, kukorica, zöld banán (különösen, ha ezeket az ételeket főzik, majd lehűtik)

Mivel azonban finomított és dúsított élelmiszerek világában élünk, ma már léteznek „funkcionális élelmi rostok”. Ezek azok az izolált, nem emészthető szénhidrátok, amelyek megerősítik azokat az ételeket, amelyek általában nem tartalmaznak rostot - ilyenek például a „fiber-up up” Splenda és az Apple Jacks. Ez sok egészségtelen termék számára lehetővé teszi azt állítani, hogy „egészségesek”.

A természetben található rost

A rost NEM található a természetben

Miért olyan fontos a rost?

1972-ben a tudósok javasoltak egy „élelmi rost-hipotézist”, amely azt sugallta, hogy a gyakori GI-betegségek, például a vastagbélrák, a diverticulosis és a vakbélgyulladás részben az élelmi rost hiányának tudhatók be. Nem nehéz megérteni, miért:

Az amerikaiak átlagosan körülbelül 15 gramm rostot fogyasztanak naponta (17,8 g férfiaknál és 13,6 g nőknél). Ennyit eszem reggel 8:00 előtt.
A finomított cukor, olaj, tejtermék és alkohol nem tartalmaz rostot, és az átlagos amerikai étrendben az energia 48% -át teszi ki.
Az élelmi rostfogyasztásukra vonatkozó kérdésre a napi 20 gramm alatti rostbevitellel rendelkező emberek 73% -a úgy gondolja, hogy a bevitt rostmennyiség „kb. Helyes”. Az Orvostudományi Intézet napi 19-38 gramm rostot javasol (kor és nem szerint változik).
A fehér liszt és a fehér burgonya biztosítja a legtöbb rostot az amerikai étrendben. Ez nem azért van, mert ezek az ételek sok rostot tartalmaznak, hanem azért, mert sok ilyen ételt eszünk. A hüvelyesek csak az amerikai étrend rostjainak körülbelül 6% -át adják.

Más szavakkal, a szokásos nyugati étrendet fogyasztó emberek nem jutnak a rost közelébe, amit kellene.

Az alacsony rosttartalmú étrend számos egészségügyi problémával jár, beleértve:

Szív- és érrendszeri betegségek és magas vérzsírtartalom - a rost segít megkötni és megszüntetni a vér koleszterinjét/zsírját
GI rendellenességek, rákos megbetegedések és rossz bélműködés - a rostok segítik a GI traktus tisztaságát, és megkönnyíthetik a székrekedést és a divertikuláris betegségeket
Cukorbetegség - a rostok szabályozzák a vércukorszintet, az inzulint és a testzsírt
A felesleges testzsír - a rost hozzájárul a jóllakottsághoz és hígítja az energia sűrűségét
Magas vérnyomás - lásd a fentieket

10 európai országban több mint 500 000 emberrel végzett tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik napi 30 grammnál több rostot fogyasztottak, a fele vastagbélrák kockázatának volt fele, mint azoknak, akik napi 12-15 gramm rostot fogyasztottak.

Rostos és szív- és érrendszeri betegségek

Egy tanulmányban a kutatók 25 éven keresztül több mint 16 000 középkorú férfit követtek a világ minden tájáról. Minél nagyobb a babfogyasztás, annál alacsonyabb a szívbetegség okozta halálozás kockázata - akár 82% -kal csökken a kockázat! Úgy tűnik, hogy a teljes kiőrlésű gabonából származó élelmi rostoknak erős védőhatásuk van a szív- és érrendszeri betegségek ellen is.

Rost és vér lipidek

Randomizált, kontrollált vizsgálatokban az alapértékekhez képest a további rostot, szóját és diót tartalmazó vegetáriánus étrendhez az összes koleszterinszint 20% -os és az LDL koleszterinszint 35% -os csökkenése társult.

Rost és GI funkció

A rost stimulálhatja a vastagbélben a bakteriális fermentációt (a prebiotikus rost a vastagbélsejtek tüzelőanyaga), vagy erjesztetlenül átjut a GI traktuson. Mivel a GI egészsége egyet jelent az immunfunkcióval, a rostok fontos szerepet játszanak az immunitásban. További információ: A probiotikumokról.

Megfelelő székletmennyiség nélkül a vastagbél pánikba esik, és túlzott összehúzódásokkal reagál. Ez divertikulák kialakulásához vezet, amelyek a nyálkahártya réteg sérvei a gyenge vastagbél izmain keresztül (lényegében kevés gyulladt bél tasak). Elegendő rost fogyasztása megakadályozhatja ezt.

Rost és cukorbetegség

Úgy tűnik, hogy több rost fogyasztása, különösen a hüvelyesekből, segít megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget. Ennek oka valószínűleg a vércukorszint és az inzulin felszabadulás mérséklődése. (További információkért lásd: Minden az inzulinról.) Ó - és a rostok segíthetnek a testzsír ellenőrzésében (lásd a következő szakaszt).

Rost és testzsír

Rost szerint a testzsír vicc. A rost növeli az étrend tömegét, csökkenti az energia sűrűségét és csökkenti az energiafelvételt. Ez hasznos a túlzsíros amerikaiak 75% -ának. (Másrészt, mivel a rost növeli a jóllakottságot, a sok rost fogyasztása nem hasznos azok számára, akik megpróbálják fenntartani vagy növelni a testsúlyt. Erről a Minden a nyers ételről című cikkben beszélünk. Lásd még: Az étvágyszabályozásról.)

A több rost nagyobb széklet energiaveszteséget jelent, mivel a GI átmeneti ideje felgyorsul. A gyors GI-átvitel kevesebb időt igényel az emésztéshez és a tápanyagok felszívódásához. Ez problémát jelenthet, ha hiányzik az ásványi anyag bevitel. Úgy tűnik, hogy napi 32 gramm rost nem rontja a felnőttek ásványi anyag egyensúlyát. Ugyanezt észlelik akár 25 gramm gyereknél is.

Az ellenálló keményítők nem bomlanak le a vékonybélben; rostforrásként működnek a vastagbélben. A hüvelyesek az ellenálló keményítő nagyfiúi. A hüvelyes keményítő közel 35% -a elkerüli az emésztést, mert ellenáll. Becslések szerint az amerikai fiatalok és felnőttek körülbelül 3-8 gramm rezisztens keményítőt fogyasztanak naponta.

Amit tudnia kell

Egyél több növényt

A növényi élelmiszerek rostot tartalmaznak. A legjobb források a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák, a zöldségek, a gyümölcsök és a diófélék/magvak. (Lásd: Minden a gyümölcsökről és zöldségekről.)

A növényi étrend általában magasabb a rostban - a vegán étrend a legmagasabb. Az ilyen típusú étrendet fogyasztóknál általában alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, alacsonyabb a vérzsír, alacsonyabb a vérnyomás és alacsonyabb a testsúly. Ez részben annak köszönhető, hogy nagyobb a rostbevitel, vagy azért, mert tiltakozásként az egész városban bicikliznek.

Ne feledje, hogy a teljes kiőrlésű gabonák teljes kiőrlésűek, mint az egészben - nem teljes kiőrlésű liszt, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű „táplálékrudak” vagy teljes kiőrlésű gyümölcshurok. (Lásd: Minden a szemekről és a biztonságos szénhidrátokról: Teljes szemek.)

A gyerekeknek is szükségük van rostra

A fiatalság ideje alatt a megfelelő rost csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a cukorbetegség kockázatát. Szálas célok gyerekeknek:

Minden 1-3 éves gyermek, 19 g/nap
Minden 4–8 éves gyermek, 25 g/nap
9-13 éves fiúk, 31 g/nap
9–13 éves lányok, 26 g/nap

A gyermekek és serdülők megfelelő rostbevitele (AI) a felnőttekre hivatkozott adatokon alapul, amelyek azt mutatták, hogy 14 gramm/1000 kalória csökkentette a szívbetegségek kockázatát. A 2005-ös amerikai étrendi irányelvek 14 gramm/kalória bevitelét javasolják 1000 kalóriánként is.

A gyermekek túl sok rostja azonban csökkentheti az általános táplálékfogyasztást (annak kielégítő hatása miatt), növelheti a széklet energiaveszteségét és csökkentheti az ásványi anyagok felszívódását. A szokásos nyugati étrendet fogyasztó gyermekeknél ez azonban ritkán jelent problémát.

Ezenkívül a gabona- és hüvelyes intolerancia (leggyakrabban a búza, a kukorica, a szója és a földimogyoró iránt) gyakori a gyermekeknél, ezért a szülőknek más forrásokat kell keresniük, például zöldségeket, gyümölcsöket, egyéb magokat/dióféléket és szükség esetén más babot/hüvelyeseket. (Javasolhatunk egy gyerekbarát, gyümölcsökkel teli Super Shake-et? Mindenféle dolgot besurranhatsz oda!)

A rost árnyoldalai

A sok rost kevesebb tápanyagot és kalóriát képes felszívni. Az Egyesült Államokban ez valóban pozitív dolog lehet.

Bezoárokról beszámoltak a glükomannán nyelőcsövében és a vastagbélben más sűrű rosttartalmú ételekből.

A rost és más nem emészthető szénhidrátok fermentálása a vastagbélben lévő baktériumok által hidrogén-, metán- és szén-dioxid-gázokat eredményezhet. Ez disztenzióhoz és lejárt gázhoz vezethet.

Sokan nem tolerálják a rostok egyes formáit, például a szemeket. Bizonyíték van arra, hogy a szemekben és a babokban/hüvelyesekben lévő lektinek egészségügyi problémákat okozhatnak a fogékony emberek számára, mivel befolyásolják a bél bélését. (További információkért lásd: All About Lectins.) Vannak azonban bizonyítékok arra is, hogy a prebiotikus rostforrások, például az inulin és a glükomannán segíthetnek a gyulladásos bélrendellenességekben. Ha gyulladásos béltünetei vannak, ellenőrizze a rostforrásokat.

Összegzés és ajánlások

Az elegendő rost megszerzése fontos az egészségi állapot és a betegségek megelőzése szempontjából. És ez jó állapotban tartja a vízvezetékeket.

Ha étrendjét zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak köré építi, valószínűleg elegendő rostot kap.

Ha célt szeretne:

A nőknek legalább 30-35 gramm rostra kell törekedniük naponta.
A férfiaknak legalább 40-45 gramm rostra kell törekedniük naponta.

A rostokat teljes ételekből kell beszereznie. A rost-kiegészítők (vagy rostokkal kiegészített ételek) nem biztosítják a teljes tápanyagokban található mikroelemeket, fitokemikáliákat és vizet. Aki támaszkodik egy rostkiegészítőre, mert nem jut elegendő táplálékhoz, gagyi étrendet folytat (kivéve azokat, akiknek egyedi orvosi helyzete van).

Ha elegendő rostot fogyaszt, elegendő folyadékot kell fogyasztania. További információ: A dehidratációról.

Extra hitel

Egy csésze bab elfogyasztása = körülbelül 16 gramm rost.

Az alma és a körte rostja visszanyerhető a gyümölcsléfőzés során, és felhasználható élelmiszer-összetevőként.

A megfelelő rostot fogyasztóknál az aranyér tünetei jelentősen csökkenhetnek.

Az inulinról, az oligoszacharidokról, a rezisztens keményítőről és más rostokról kiderült, hogy fokozzák az ásványi anyagok, különösen a kalcium felszívódását.

A széklet energiavesztesége 1% -kal növekszik minden hozzáadott élelmi rost minden 6 grammjára vonatkozóan (ellenőrizze magát a rendezetlen étkezőknél - kerülje a túlzott rost-kiegészítők fogyasztását a fogyás reményében. Valószínűleg bezoárral és/vagy béllel bír vérzés). Ez megmagyarázhatja, hogy a növényi fogyasztók miért soványak.

3 további gramm zabból készült élelmi rost 2% -kal csökkentheti a vér koleszterinszintjét.

Az egészség- és fitneszvilág néha zavaró lehet. De nem kell.

Segítsen ebben az ingyenes különjelentésben segíteni az egész értelmezésében.

Megtanulja az Ön számára a legjobb étkezési, testmozgási és életmódstratégiákat.

Hivatkozások

De Natale C és mtsai. A növényi eredetű magas szénhidráttartalmú/magas rosttartalmú étrend hatása a magas egyszeresen telítetlen zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étrendre az étkezés utáni lipidekre 2-es típusú cukorbetegekben. Diabetes Care 2009; 32: 2168-2173.

Marcason W. Mi az „Age + 5” szabály a rostokra? 2005; 105: 301-302.

Hiza H és mtsai. USDA szálas adatlap. 2007. december.

Az American Dietetic Association álláspontja: Az étrendi rostok egészségügyi következményei. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1716-1731.

Williams CL. Fontos az élelmi rost gyermekkorban. J Am Diet Assoc 1995; 95: 1140-1146, 1149.

Craig WJ. A vegán étrend egészségügyi hatásai. Am J Clin Nutr 2009; 89: 1627S-1633S.

Hu FB. Az étrend és az életmód befolyásolja a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Curr Athero Rep 2009; 11: 257-263.

Ruottinen S és mtsai. Az étkezési rostok nem helyettesítik az energiát, hanem egészséges gyermekek szérum koleszterinszintjének csökkenésével járnak. Am J Clin Nutr 2010; 91: 651-661.

Anderson JW és mtsai. Az élelmi rostok egészségügyi előnyei. Nutr Rev 2009; 67: 188-205.

Ferdowsian HR & Barnard ND. A növényi étrend hatása a plazma lipidekre. Am J Cardio 2009: 104: 947-956.

Robson AA. Az étrend által kiváltott betegségek megelőzése: Biológiai hozzáférhető tápanyagokban gazdag, alacsony energia-sűrűségű étrend. Táplálkozás és egészség 2009; 20: 135-166.