Fehérje mikor és mennyivel fontosabb, mint ismeri az étrendközpontot

mikor

Legtöbben nem gondolnánk, hogy 24oz steaket eszünk minden nap, de ez körülbelül annyi fehérje mennyiség, amennyire egy 190 font embernek szüksége van a jó egészség támogatásához. Szerencsére nem kell minden nap hatalmas steaket fogyasztania, de a nap folyamán több forrásból is kaphat fehérjét, amely sokkal egészségesebb.

Ezenkívül a jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy túl sok fehérje fogyasztása egyszerre káros hatásokkal járhat. A fehérje sokféle forrásból származik étrendünkben. Vannak nyilvánvalóbbak, mint a hús, a tojás és a tejtermék, de jelen van az általunk kedvelt gyümölcsökben és zöldségekben is. Minden forrást figyelembe kell vennünk, amikor a teljes ideális fehérjebevitelt vizsgáljuk.

A fehérje, a szénhidrátok és a zsír az étrendünket alkotó makrotápanyagok. A fogyás elérése érdekében megváltoztatjuk ezek mennyiségét és arányát az egyensúlyhiány kialakítása érdekében. Ezt oly módon kell megtenni, amely megőrzi a sovány izmokat, miközben zsírvesztést okoz. Ha elveszik az izomtömeg, akkor csökken a kalóriánk, és valószínűbb, hogy az izom zsírral helyettesül.

A ketogén étrendben ez a szénhidrátbevitel csökkentésével és a fehérjebevitel óvatos növelésével érhető el, hogy kialakuljon az egyensúlyhiány ahhoz, hogy a test a ketózis zsírégető állapotába kerüljön. Az enyhe ketózisállapot ideális a fogyáshoz, és a kívánt fogyás eléréséig fenntartható.

A fehérjebevitel mennyisége és időzítése ebben a folyamatban különös jelentőséggel bír a ketogén állapot fenntartása és az éhség csökkentése, valamint a sovány izomtömeg megőrzése érdekében. Ha túl kevés fehérjét fogyasztanak, vagy ha nem fogyasztják elég gyakran, akkor a test kijön a zsírégető állapotból, miközben az energia (zsír) raktározásának megőrzésén dolgozik. Túl sok fehérje fogyasztása káros hatással lehet az izomzatra és más rendszerekre egyaránt.

„Ha túl sok fehérjét, túl kevés zsírt és szénhidrátot fogyasztanak, a sejtjei fehérjét égetnek energiáért. Ez savas környezetet hozhat létre a szervezetben, amely a kalcium (egy bázis) késztetését váltja ki a csontokból, hogy semlegesítse a savat. Az izom savanyú környezetben is gyengül, ami növeli a sérülések és a korai öregedés kockázatát. És amikor fehérjét égetnek üzemanyagként az elfogyasztott szénhidrátok helyett (a szervezeted által előnyben részesített üzemanyagforrás), az lényegében kárba veszik, mert nem áll rendelkezésre az izom és más sovány szövet fenntartására és helyreállítására. (Sass, 2019)

A fehérje bevitelének több étkezés során történő elterjesztése a nap folyamán serkenti a 24 órás fehérjeszintézist. (Mamerow MM, 2014) A kisebb, mért, rendszeres időközönként elfogyasztott fehérje mennyisége szintén hatékonyabb az éhség csökkentésében, még akkor is, ha kevesebb az összes kalória fogyasztása (Paddon-Jones D, 2008) .

Ideális a napi kalória körülbelül 30% -ának fehérjéből kell származnia a fogyáshoz. (Castaneda & Fetters, 2019) A Bariatric (súlycsökkentő) termékeket úgy tervezték, hogy napi 4-6 alkalommal adják be a fehérjét, miközben dolgoznak a fogyáson. Ha a cél 1200 kalória/nap, akkor 360 kalóriának fehérjéből kell származnia, amely grammban 4 kalóriát tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy egy személy napi 90 gramm fehérjét fogyaszthat. Figyelembe véve más fehérjeforrásokat, például a spenótot, a tojást és a húst, valószínűleg 60 gramm fehérjét szeretne fogyasztani táplálkozási termékekből.

A bariatrikus fehérjetermékeket körülbelül 15 gramm fehérjével tervezték, így 4-6 darab lehet belőlük a nap folyamán, ezáltal elosztva a fehérjefogyasztást a hatékonyabb fehérjeszintézis és a nagyobb jóllakottság érdekében. Ez a súlycsökkentő modell bebizonyosodott, hogy nemcsak az egészséges fogyás szempontjából hatékony, hanem azt is kimutatta, hogy kevesebb súlygyarapodást eredményez a célsúly elérése után. (Sass, 2019)

Ha valaki lényegesen több fehérjetartalmú fehérjeterméket használ, akkor korlátoznia kell a fehérje elfogyasztásának számát is, vagy meg kell kockáztatnia a veszélyesen megnövekedett napi fehérje bevitelt. Az ajánlások szerint napi 0,5–0,8 gramm testtömeg-fontot kell fogyasztani. A 190 kg-os személyeknek ideális esetben 95-152 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk naponta. Az alsó határ annak a személynek szól, aki mérsékelten aktív, míg a felső határ annak, aki tömegesen akar felemelkedni. Kevesen ajánlják a felső határt hosszú távon a túl sok fehérjefogyasztás okozta problémák miatt. Még a napi kb. 124 gramm közepes szinten is csak 70 gramm fehérjét kell elfogyasztania fehérjetermékeken keresztül, ha tojást, húst és zöldséget is tartalmaz az étrendben.

Még akkor is, ha fenntartja a súlyát és maximalizálja az izomregenerációt, ideális a fehérje fogyasztásának elosztása a nap folyamán. Az ebbe a kategóriába tartozó személy öt 15 grammos terméket élvezhet, hogy maximalizálja felszívódását és jóllakottságát, ugyanakkor minimalizálja a kalóriabevitelt.

Annak eldöntésekor, hogy melyik fehérjetermékeket vegye be bármely étrendbe, számos szempontot figyelembe kell venni, beleértve az ízt, a rendelkezésre állást, a kényelmet és az általános táplálkozási profilt. Noha sok fehérjetermék van a piacon manapság, a legtöbbet csak arra tervezték, hogy fehérjét szállítson kényelmes csomagban, amelyet el lehet adni a tömegpiacnak. Ezeket a termékeket nem súlycsökkentésre tervezték, és gyakran rossz makrótápanyag-tartalommal rendelkeznek, amelyek a fogyáshoz és az izmok megőrzéséhez szükségesek.

Jó emlékezni a „Vigyázzon” mondára, amikor on-line vagy egy bolt polcán nézünk egy fehérje-kiegészítőt.

Hivatkozások

Castaneda, R., & Fetters, K. A. (2019, augusztus 29.). Mennyi fehérjére van szükségem? U.S. News. Letöltve: 2019. szeptember 6., a https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-much-protein-do-i-need webhelyről

Mamerow MM, M. J. (2014). Az étrendi fehérje eloszlás pozitívan befolyásolja a 24 órás izomfehérje szintézist egészséges felnőttekben. J Nutr., 144 (6): 876–880. doi: 10.3945/jn.113.185280

Paddon-Jones D, e. (2008, május 01). Fehérje, testsúly-szabályozás és jóllakottság. Am J Clin Nutr, 1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S

Sass, C. (2019, szeptember 5). Lehet-e túl sok fehérjem, amikor megpróbálok lefogyni? Letöltve a shape.com címen: https://www.shape.com/healthy-eating/should-you-eat-more-protein-lose-weight

Westerterp-Plantenga MS, L. S. (2012, augusztus). Diétás fehérje - szerepe a jóllakottságban, az energetikában, a fogyásban és az egészségben. British Journal of Nutrition, 108, 105-112.