Minden a csírázásról

Mi csírázik?

Ha emlékszel az általános iskolára, akkor valószínűleg emlékszel valamilyen kísérletre, amely magvak kihajtásával járt - talán néhány babmagot egy üvegbe szúrtál, nedvesen tartottad őket, és néhány nap alatt zöld hajtásokkal jutalmazták.

Miután a korai emberek rájöttek, hogy a kis magok növényeket hoznak létre, és ezek a növények gyakran jobban emészthetők, mint a kis magok, elkezdték megtalálni a folyamat hasznosításának módjait.

Így az emberek a világ minden táján kitalálták, hogyan lehet a hüvelyeseket, diót/magot és szemeket emészthetőbbé tenni áztatással, csírázással vagy erjesztéssel.

Például a hagyományos kelet-ázsiai konyhákban:

erjesztett babot, például fekete, vörös vagy szójababot főz natto vagy paszták készítéséhez, például miso
szakácsok használt babcsírát sült krumpliban vagy koreai panchanban (pácolt/erjesztett köretek)
az emberek nieh-t (csíráztatott búzát, köleset vagy árpát) fogyasztottak gabonaféléként Kína elején
A neolitikum kínai főzte az első bort, li főtt rizstől, vagy csírázott szemekkel őrölték
mai ya (kihajtott árpamaláta) megjelenik a kínai orvoslásban

Néhányan azt állítják, hogy a múltban fogyasztott szemek és hüvelyesek többsége csíráztatott, beázott vagy erjesztett volt.

A csírázás magok, diófélék, hüvelyesek vagy szemek több órás áztatásával jár, majd ismételten öblítse le őket, amíg el nem kezdenek farokszerű kiemelkedést kialakítani.

Az áztatás megpuhítja a hajótestet, lehetővé téve a hajtás növekedését. Általában használatra készek, amikor a hajtás ¼ hüvelyk.

Miért olyan fontos a hajtás?

A mezőgazdaság rövid története

A szemek, a diófélék és a bab/hüvelyesek mind magvak. (Nyilvánvalóan gyakran fogyasztott magokkal, például napraforgó- vagy tökmaggal együtt.)

Sok mag úgy fejlődött, hogy eloszlassák, ha megették őket, majd kiválasztották őket. Más vetőmagok - például sokféle gabona - eredetileg azért alakultak ki, hogy a növényről leesve vagy a szél fújva terjesszenek.

Mindkét esetben a magok nem fejlődtek jól emészthetővé. Vagy úgy fejlődtek, hogy sértetlenül juthassanak át az emésztőrendszeren, vagy egyáltalán nem úgy alakultak ki, hogy megegyék őket.

Amikor az emberek a mezőgazdaságot fejlesztették, sok ilyen magot termesztettek, gyakran nagyobbnak és kevésbé könnyen szétszóródónak tenyésztették őket.

A magok azonban gyakran megőrizték emészthetetlen tulajdonságukat.

Sok mag tartalmaz tápanyagok ellen, olyan anyagok, amelyek gátolják más tápanyagok felszívódását vagy felhasználását. Például a rizs fitinsavat tartalmaz, amely gátolja az ásványi anyagok felszívódását.

Más magok olyan anyagokat tartalmaznak, mint pl lektinek és szaponinok, amelyek megzavarhatják a GI traktus endotheliális bélését. Ez károsíthatja a sejtek bélését és a bolyhokat (kicsi, kefe jellegű vetületek a belekben), ami a bél szivárgásához és a tápanyagok általános felszívódásához vezethet.

Szélsőséges esetekben, például a nyers vese babban, a nyers magok erősen mérgezőek lehetnek (sőt a vese babcsírákat sem szabad nyersen fogyasztani). (Lásd az AA Lectins alkalmazást, amely elérhető a PN tagjai számára.)

Így annak érdekében, hogy ehetővé váljanak, a különböző mezőgazdasági populációk kihajtották, beáztatták vagy erjesztették magjaikat. (Vagy, akárcsak a mezoamerikánok és a kukorica esetében, alkáli anyaggal készítettük el őket, ezt a eljárást úgy hívják, hogy nixtamalization.)

Azok a kultúrák, amelyek erre nem jöttek rá, valószínűleg ásványianyag-hiányokat és növekedési problémákat tapasztaltak.

Tápanyagok és tápanyagok

Alultápláltságot általában tápanyag-szegény ételek fogyasztása esetén észlelünk. Mégis lehetséges olyan tápanyagokban gazdag ételeket fogyasztani, amelyeket a szervezet az antitápanyagok miatt nem tud hasznosítani.

Az antitápanyagok miatt a tápanyagok kevésbé biológiailag hozzáférhetők, a csírázás pedig letilthatja őket. Az antitápanyagok az élelmiszer védelmét szolgálják, de problémát okozhatnak, ha elfogyasztjuk őket. Ennek ellenére nem minden anti-tápanyag okoz problémát; egyesek segíthetnek megvédeni minket a betegségektől.

Miután az antitestek lebomlanak az élelmiszerek megfelelő előkezelésével, a hüvelyesek és a szemek kiváló tápanyagforrásokká válnak, amelyeket felhasználhatunk.

Különböző előkezelési módszerek léteznek, amelyek felhasználhatók a tápanyagok biológiai hozzáférhetőségének javítására, ideértve az áztatást, az erjesztést és a csírázást. A stratégiák kombinálása szintén hatékony.

A csírázás fokozza a cink, a vas és a kalcium biohasznosulását. A csírázás egyes élelmiszerekben csökkenti a fenol- és tannin-tartalmat is.

A változás mértéke a víz pH-jától, az áztatás hosszától és a kihajtás hosszától függ. Az alapvető módszerek azonban általában 50% -kal csökkenthetik az antitápanyagok szintjét.

Ha egyszerűen táplálékot melegítünk, akkor nem minden anti-tápanyag akadályozható meg, és nő a tápanyagveszteség lehetősége (a víz és a hő miatt). A főzés során sok vitamin elveszhet, beleértve az A, D, E, B1, B5, C, B12 és a folátot. De ne feledje, hogy egyes ásványi anyagok és fitokemikáliák biohasznosulása fokozódik a főzéssel.

Bár az antitápanyagok nem hasznosak a tápanyagok felszívódásában, segíthetnek a rákos megbetegedések megelőzésében azáltal, hogy a GI traktusban ásványi anyagokkal kötődnek, gátolják az oxidatív stresszt és elnyomják a tumor növekedését.

Érintsen meg néhány anti-tápanyagot:

Fitát

A fitát a fitinsav sója, és a foszfor raktározási formája szemekben, hüvelyesekben és diófélékben/magokban - minimális mennyiség található a gyökerekben, gumókban és zöldségekben.
A fitát a növény alapvető önvédelmi mechanizmusa, amely a külső aleuronrétegben vagy a csírában található (az ételtől függően).
A fitát cinkkel, vaszal és kalciummal (de nem rézzel) kötődik a gyomor-bél traktusban, így hozzáférhetetlenné teszik őket.
A magas fitáttartalmú étrend megakaszthatja a növekedést.
Főzés, áztatás és csírázás csökkentheti a fitátot.

Polifenolok

Ezek megtalálhatók a legtöbb növényi táplálékban.
Egy étel 48 órán át történő csíráztatása csökkentheti a fenoltartalmat. Úgy tűnik, hogy a fenolok csírázásbeli csökkenése a polifenoloxidáz és az enzimatikus hidrolízis társaságának tudható be.
A polifenolokat nem denaturálja a hő.
A polifenolok, beleértve a tanninokat is, gátolhatják a fehérje, az ásványi anyagok és a keményítő emészthetőségét. Valójában megkötik és letiltják az emésztőrendszeri enzimeket a gyomor-bél traktusban.
A legfigyelemreméltóbb a vas, a réz és a cink ásványi anyagai - nem a kalcium vagy a mangán -. A B1-vitamin is inaktiválható.
A borsó alacsonyabb polifenol tartalmú, mint a legtöbb hüvelyes.
Igen, vannak olyan polifenolok is, amelyek rendkívül egészségkárosítónak tűnnek, mint például a teában katechinek és a bogyókban lévő antocianinok.

Oxalát

Az oxálsav különféle növényi táplálékokban van jelen, a termesztett területtől függően. Csökkenti a kalcium felszívódását.
Valószínűleg hallottad már, hogy a spenótból származó kalcium rosszul szívódik fel - ez a spenótban található oxálsavak miatt van.
A kelkáposzta kalcium azonban nagyon jól felszívódik, mert kevés az oxalát.

Enzim inhibitorok

Ezek gátolják emésztési enzimeinket.
A tripszin inhibitorok az egyik leggyakoribb típus.
Az enyzme-gátlók fogyasztása GI-szorongást okozhat, és hosszú távú fehérjehiányt okozhat.
A nyers dió és a szója köztudottan tartalmazza ezeket a vegyületeket.
Az enzim inhibitorokat főzéssel és csírázással csökkentik.
Úgy gondolják, hogy ezeknek az enzim inhibitoroknak némelyike szerepet játszik a rák megelőzésében.

Lektinek

Mit kell tudni a kihajtásról

A csíráztatott magvak, szemek és hüvelyesek nyersen fogyaszthatók, de kihajtás után a főzés jobb lehet a tápanyagok felszívódásában - különösen a szemek esetében.

A csírázási folyamat mindig ugyanaz, az egyes élelmiszereknél csak az időtartam változik. Nem minden étel kelhető (gondoljunk a nyers kakaómagra).

A csírázás alapvető folyamata:

Áztassa a magokat egy éjszakán át (6-12 óra) vízben. Az áztatás optimális ideje 8 és 10 óra között van.
Öblítse le a magokat naponta 2-3 alkalommal, hagyja, hogy csírázó edényben vagy egy megdöntött tálban kifolyhassanak.
A hajtások 2–4 nap múlva készen állnak, amikor a hajtás ¼ hüvelyk.
Teljesen szárítsa meg, és hűtőben tárolja körülbelül 3 napig.

Miért működik a csírázás?

A meleg vízbe áztatott magokat becsapják a gondolkodás körülményeire, amelyek megérettek a növekedésre, és az antitápanyagok letiltottak.

Az áztatás lehetővé teszi a vízoldható fitát passzív diffúzióját is.

A csírázás növeli a fitáz enzim aktivitását, amely a fitátot is lebontja. A lebontás mértéke a csírázási foktól, a pH-tól, a nedvességtől, a hőmérséklettől és a jelen lévő egyéb inhibitoroktól függően változik. Különösen a rizs, a köles és a mungbab hajtja ki a fitát csökkenését.

A csírázás semlegesíti az enzim inhibitorokat, valamint az erjedésért és a bélgáztermelésért felelős cukrokat. Néhány ember, aki főtt gabonafélék/hüvelyesek fogyasztása után panaszkodik a GI szorongására, elviselheti a kihajtott fajtákat.

Továbbá a kihajtás inaktiválhatja a szemekben található rákkeltőket. Legalább 48 órás csírázási idő tűnik a legjobbnak, de ez az ételtől függ.

Csírázhatok bármit is?

Nem minden hajt ki egyformán jól.

A dió, mint a pekándió és a dió, nem csírázható. Áztatásuk azonban növelheti a tápanyagok elérhetőségét.

A lucernacsíra valószínűleg rossz ötlet, és különböző egészségügyi problémákhoz kapcsolódik (elsősorban a kanavaninnak köszönhetően).

És megint: a nyers, kihajtott vesebab halált okozhat. Először mindig főzd meg őket.

Összegzés és ajánlások

Minden élelmiszer tápanyagveszteségnek van kitéve, de az általunk választott előállítási módszer növelheti a tápanyagok biohasznosulását.

A csírázatlan élelmiszerekhez képest a kihajtott fajták emészthetőbbek és kevesebb antitápanyagot tartalmaznak. Míg az áztatás és a főzés hasonló eredményeket érhet el, a csírázás ugyanolyan, ha nem is hatékonyabb.

A csírákat adhatjuk az ételekhez (mind nyersen, mind főzve), vagy egyszerűen fogyaszthatjuk.

Extra hitel

A csírázó szemek édesebbé tehetik őket, mivel a diasztáz nevű enzim a keményítőt cukorrá alakítja.

Úgy tűnik, hogy a borsófehérje-kiegészítők és a csíráztatott szemű rizsfehérje-kiegészítők nem tartalmaznak ugyanazokat az antitesteket, mint a teljes borsó és a rizs. A szójafehérje-kiegészítők azonban még mindig rendelkeznek anti-tápanyagokkal.

Az amiláz a csírázás során megnövekszik, ami csökkentheti a gabona zabkása viszkozitását.

Egyes epidemiológiai vizsgálatok azt mutatják, hogy alacsony a vasraktár, és nagy a tea- vagy kávéfogyasztás, mivel ezek az italok polifenolokban gazdagok.

Noha az ásványi anyag veszteség jelentős a finomítás során, a maradék néhányat nagyon jól felszívjuk az antitápanyagok eltávolítása miatt. Igen, ez azt jelenti, hogy valóban több ásványi anyagot képes felszívni a finomított szemekből.

A hajdina antioxidánsokkal rendelkezik, amelyek a kihajtás során aktiválódnak.

Hivatkozások

Ellix Katz S. Vad erjesztés. Chelsea Green Publishing Company. 2003.

Fallon S. Tápláló hagyományok. Új trendek. 2001.

Gibson RS és mtsai. A növényi élelmiszerek tápanyagainak biohasznosulásának javítása háztartási szinten. Proceedings of the Nutrition Society 2006; 65: 160-168.

Gibson RS. Az étrenddel és a gazdaszervezethez kapcsolódó tényezők szerepe a tápanyagok biohasznosulásában és ezáltal a tápanyagalapú étrendigény becslésében. Food and Nutrition Bulletin 2007; 28: S77-S100.

Ishii S és mtsai. A hajdina hajtások gyulladáscsökkentő hatása lipopoliszachariddal aktivált emberi vastagbélrákos sejtekben és egerekben. Biosci Biotechnol Biochem 2008; 72: 3148-3157.
Keith L. A vegetáriánus mítosz. Flashpoint Press. 2009.

Lin LY és mtsai. A hajdina hajtások bioaktív vegyületeinek optimalizálása és a hörcsögök vér koleszterinszintre gyakorolt hatása. J Agric Food Chem 2008; 56: 1216-1223.

Lintschinger J és mtsai. Különféle nyomelemek felvétele a búza, a hajdina és a quinoa csírázása során. Növényi táplálék az emberi táplálkozáshoz 1997; 50: 223-237.

Needham, Joseph és H.T. Huang. Tudomány és civilizáció Kínában, 6. kötet, 5. rész. Cambridge University Press, 2000.

Planck N. Valódi étel - Mit kell enni és miért. Bloomsbury. 2008.

Russo R. A nyers élelmiszerek életmódja. Észak-atlanti könyvek. 2009.

Sandberg AS. A hüvelyesek ásványi anyagainak biohasznosulása. British Journal of Nutrition 2002; 88 3. kiegészítés: S281-S285.

Tudj meg többet

Szeretné életének legjobb formáját elérni, és végleg így maradni? Nézze meg a következő 5 napos testátalakítási tanfolyamokat.

A legjobb rész? Ők teljesen ingyenes.

Az ingyenes tanfolyamok megtekintéséhez kattintson az alábbi linkek egyikére.