Minden a béta-alaninról

Mi a béta-alanin?

A béta-alanin, más néven 3-aminopropánsav, nem esszenciális aminosav. Természetesen megtalálható a testben, amely a béta-alanint szintetizálhatja a pirimidin nukleotidok bomlásából. A béta-alanint étrendünkből a karnozinnal, kisebb mértékben az anserinből és a baleninből is beszerezhetjük.

A karnozin egy dipeptid - két egymással összekapcsolt aminosavból álló molekula, amely béta-alaninból és hisztidinből áll. Ezek a dipeptidek megtalálhatók a csirkében, a marhahúsban, a halban és a sertéshúsban. (Gondoljon a „húsevő” szóra, hogy emlékezzen arra, hogy hol lehet kapni a karnozint.) Az embereknél a karnozin a magas energiaigényű szövetekben koncentrálódik, mint például az izmok és az agy.

Miért fontos a béta-alanin?

A testmozgás során (különösen nagy intenzitással) az energia képződése (ATP) és a hidrogén (H +) ionok emelkedése következik be. A H + -ionok emelkedése elsősorban a tejsavtermelésnek köszönhető, ami csökkenti a test pH-értékét (vagyis savasabb állapotot hoz létre). A savasság növekedésével nehezebb összehúzni az izmot, és fáradtság következhet be. Így, ha a szervezet képes harcolni a savasság ellen, akkor tovább dolgozhat.

A szervezet első védelmi vonala ezen savas pH ellen az izomsejt belsejében található. A karnozin képes pufferelni a H + ionokat az izomsejtekben. Ez a puffer semlegesítheti a tejsavat és egyúttal növelheti az ATP-készleteket.

A karnozin anti-glikációs szerként és antioxidánsként is működik. Sőt, úgy tűnik, hogy a karnozin segít aktiválni az izomösszehúzódásért felelős enzimeket.

Mivel a karnozin olyan fontos, a béta-alanin is fontos. Elegendő béta-alanin nélkül a test nem képes hatékonyan előállítani a karnozint, ami azt jelenti, hogy ezek az alapvető sejtfunkciók akadályozottak. Mivel a legtöbb emberben általában elegendő hisztidin van (a karnozin másik része), és mivel a hisztidin önmagában történő fogyasztása kevésnek vagy egyáltalán nem befolyásolja a sejtes karnozin szintjét, a karnozin szintézisében korlátozó tényező a béta-alanin.

Amit tudnia kell

A béta-alanin bejuthat egy izomsejtbe és növelheti a karnozin szintjét. Ebben az esetben a béta-alanin inkább hasonlít a vég-karnozin eszközéhez.

Ha a béta-alanin kiegészítéssel növeljük a karnozin szintjét a sejtekben, fokozhatjuk az intracelluláris pufferolást és csökkenthetjük a sav felhalmozódását edzés közben. Ezért azoknál az embereknél, akik olyan testmozgást végeznek, amely jelentős változásokat okoz a sejt pH-jában és nagy mennyiségű laktátot tartalmaz a vérben, a béta-alanin javíthatja a teljesítményt, és ezért nagyobb edzési adaptációkhoz vezethet. A tejsav pufferelésével együtt a béta-alanin kiegészítés segíthet a gyógyulásban, az izom helyreállításában és az izom összehúzódásában.

Mivel a béta-alanin-kiegészítés ötlete az izomkarnozin szintjének emelése, miért ne csak karnozinnal egészítené ki? Nos, a karnozin az emberben nem szívódik fel nagyon jól. Ha elfogyasztja, valójában a megfelelő aminosavakra (béta-alanin és hisztidin) bomlik. Amikor ezek az aminosavak bejutnak egy izomsejtbe, akkor csatlakoznak, hogy ismét karnozint képezzenek. Így valaki, aki karnozinnal kiegészíti, valóban csak béta-alanin forrásként használja.

A karnozin kizárólag az állati szövetekben található meg. Ennek van értelme, mivel az izom- és agyszövetekben koncentrálódik. Ezért a minimális állati eredetű étrendből hiányzik a karnozin (hasonlóan a kreatinhoz). A jelentések szerint a növényi étrendet fogyasztók karnozinszintje csökken. Az élelmiszerekből származó átlagos karnozin napi bevitel 50 - 250 milligramm között valószínű. Ez csak akkor van, ha egy étrend tartalmaz

4 uncia marhahús, sertés, hal vagy csirke.

Egy hónapos béta-alanin-pótlás (napi 4-6 grammnál) jelentősen megnövelheti az izomkarnozin szintjét. A kiegészítési protokoll 2 ½ hónapos meghosszabbítása még tovább növeli az izomkarnozin szintjét. Képzetlen egyéneknél a béta-alanin-kiegészítés nem tűnik annyira hatékonynak a karnozin izomszintjének emelésében. Ez fontos, mivel a karnozin késleltetheti az acidózist az izomsejtek belső tartalmához viszonyítva.

Egy nemrégiben elvégzett tanulmány megállapította, hogy a 10 héten át tartó ellenállóképzés a béta-alanin-kiegészítéssel együtt emelte a karnozin izomszintjét. Mégis, a béta-alaninnak nem volt jelentős hatása az erőre, az erőre, az állóképességre vagy a testösszetételre.

Extra hitelért

Korábbi tanulmányok csirkemell-kivonatot használtak karnozin forrásként. De nem volt túl hatékony a karnozin izomszintjének növelésében.

A kreatin elősegítheti az erőt és az erőt nagyon rövid edzés közben (6 ismétlés vagy kevesebb), míg a béta-alanin valamivel hosszabb (több mint 7 ismétlés) edzés közben elősegítheti az erőt és az erőt.

Amikor az egyén több mint 800 mg béta-alaninnal egészíti ki egyetlen dózisban, parasztéziát észlelhet (pl. „Tű és tű” vagy bizsergő érzés). Ennek oka, hogy a béta-alanin képes megkötni az idegreceptorokat és kisülni azokból. A kezdet gyors lehet, és órákig tarthat. A szénhidrátok és a béta-alanin együttes használata tompíthatja a parathéziát.

Csak a karnozin izomszintjének növekedése után lehet észrevenni a teljesítmény változását. Ez eltarthat

A béta-alanin és a szénhidrátok együttes bevitele és a peri-edzés ideje alatt többet engedhet be az izomsejtbe.

A karnozin segíthet az autizmussal küzdőknek.

Összegzés és ajánlások

Elméletileg a béta-alanin-kiegészítés segíthet késleltetni a fáradtságot, növelheti az anaerob küszöböt, növelheti az erőt, növelheti az erőt és növelheti az izomtömeget. Ennek ellenére az adatok korántsem meggyőzőek, egyes tanulmányok előnyöket mutatnak, mások pedig nem mutatnak javulást.

A béta-alanin jól használható olyan magasan képzett sportolók számára, akiknek korlátozó tényezője a túlzott H + -termelés pufferolása. Ha szűkös a költségvetése, akkor érdemes elhalasztania a béta-alanin használatát, amíg további információk nem állnak rendelkezésre. Ha azonban tengerimalac szeretsz lenni, és van pénzed kiadni, úgy tűnik, hogy a béta-alanin ellenőrzött adagjai nem okozhatnak kárt.