Állandó súlycsökkenési motiváció: Mi kell ehhez

A kutatás feltárja, hogy egyesek hogyan tudnak végleg kilépni a diétás futópadtól!

Feladva: 2019. december 09

Orvosa figyelmeztet arra, hogy súlya komoly egészségügyi problémát jelenthet. Partnere ragaszkodik ahhoz, hogy csatlakozzon egy edzőterembe, vagy együtt kezdjen el egy fogyókúrás programot. Megállapodik magával, hogy egészségesebben táplálkozzon, így lenyűgözheti barátait és családját.

Az esély az, hogy ha ilyen gondolataid vannak, nem tudod fenntartani a következetes, tartós fogyást. Talán elvesztett egy kicsit, amikor először elindult, látott egy kis változást a testalkatában, és még határozottabban kezdte érezni magát az utazás iránt. Néhány jó nap után azonban ugyanabban a régi önpusztító rutinban találta magát. Várjon! Várjon! Mi történt?

Hmmm, lehet, hogy csak nem próbálkozott eléggé. Tehát, próbálkozzon újra, mondván magának, hogy ezúttal sikerrel jár. Lehet, hogy támogatási hálózatot toboroz - az emberek motiválják Önt azzal, hogy következetesen emlékeztessék, mennyire hisznek benned. Kiválasztott egy bevált edzésprogramot és étkezési rendet, elkezdett dolgozni, és erőfeszítéseinek száz százalékát az egészséges táplálkozás felé fordította. Talán még egy személyi edzőt is kap, amely bátorít, de úgy tűnik, hogy minden nap egyre nehezebb lökni magad, míg végül egy másik zuhanásban találod magad!

Ha most próbál fogyni, vagy próbálkozott a múltban, akkor valószínűleg kapcsolódhat ehhez a forgatókönyvhöz. Mint kiderült, a tapasztalt nehézségnek nagyon kevés köze lehet ahhoz az étrendi programhoz, amelybe beiratkozott. Valószínűbb, hogy ez inkább a motiváció típusára vezethető vissza, ami arra késztette, hogy elsősorban a súlytudatos változást kísérelje meg.

A fogyás motivációjának két típusa

A súlycsökkenés motivációjának két fő kategóriája létezik, amelyek gyökeresen eltérő eredményeket hoznak: belső és külső, vagy belülről és kívülről jövő motiváció.

A külső motiváció gyors és dühös módon indíthatja el a fogyást, de sokkal kevésbé valószínű, hogy továbbviszi a célig, vagy megakadályozza, hogy visszacsúszjon. A tartósabb változás érdekében belülről kell okokat gyűjtenie, és meg kell engednie magának, hogy más típusú emberré váljon az étel tekintetében, mint eddig. A tartós fogyás legalább némi identitás-változást igényel.

A jó hír az, hogy ha megérted, hogy mindez hogyan működik, sokkal könnyebb lehet, mint amire valószínűleg most gondolsz. Nem szabad azt is gondolnia, hogy a külső motiváció rossz. Valójában, amint az alább látható lesz, a kutatás azt sugallja, hogy a külső (külső) motivációt nitro-lendületként használhatja az induláshoz, feltéve, hogy belső motivációt is fejleszt az utazás során.

Az alábbiakban összefoglalom a külső és belső motiváció kutatását, hogy jobban felvértezhessem az elkerülhetetlen durva foltokat, és bepillantást nyerhetek abba, hogyan tudsz hatalmat gyakorolni.

Külső motiváció

Azok a személyek, akik kívülről használják a motivációt (külső motiváció), a legjobb esetben gyors és szélsőséges eredményeket produkálnak, de hajlamosak gyors visszapattanást tapasztalni, ha úgy érzik, hogy közel vannak a céljukhoz, vagy amikor az eredeti külső motivációjuk eltűnik. vagy megváltozik. Más szavakkal, a külső motiváció felrúghatja a dolgokat, de valószínűleg nem biztosítja a maradandó erőt a célok hosszú távú eléréséhez és fenntartásához, mert önmagán kívülről származik. Sőt, a kutatás azt sugallja, hogy a külső motivációjú emberek a külső motívumoktól való folyamatos függőségi ciklust alakítják ki, rövid távon lefogyva, csak azért, hogy újra és újra hízhassanak. Számos extrém fogyókúrás terv, például a drasztikus fogyókúra vagy a böjt, külső indíttatású. Így vannak a legtöbb "diétás fogadás" programok, és azok, amelyek elszámoltathatóságot jelentenek mások felé stb.

AZ ALAPOK

Az extrinsic motivációnak két altípusa van: a bűnösség elkerülése és az emberek kedvtelése.

A bűntudatkerülés a megalázás érzésének elkerülésére irányuló erőfeszítés, amely szerint nem hasonlít másokra és/vagy hogy a társadalom egésze hogyan gondolja ezt (Durayappah-Harrison, 2015).

A tetszetős emberek viszont inkább a jóváhagyás elnyerésének vágyából származnak.

Saját életembõl két példa illusztrálja.

Egy nap, amikor pufók, 13 éves voltam, apám odajött, megcsipkedte a gyomromat, és azt mondta, hogy “hízni” olyan hangon, amely a mai napig visszhangzik a fejemben. Szörnyen éreztem magam, és mindig is rettegtem attól, hogy valaha is ilyen érzésem legyen! Aztán, miután elkezdtem fogyni, anyám azt mondta: „Olyan vékonynak és jóképűnek látszol Glenn. Olyan jó munkát végez, menjünk vásárolni neked néhány szép ruhát, hogy megmutassák. "

Az apával szerzett tapasztalatok külső motivációt biztosítottak a megaláztatás érzésének elkerülése érdekében, az anyával szerzett tapasztalatok pedig arra ösztönöztek, hogy az emberek örömet szerezzenek, és minél jobban elnyerjék jóváhagyását, valamint a külső jutalmakat (ruházat), amelyeket én tettem. Nagyon fontos megjegyezni, hogy mindkét esemény külső motivációt váltott ki. Mindkettő nitro-lendületet adott a fogyás motivációjában. De mindkettőnek csak átmeneti hatása volt, mivel mindketten kívülről jöttem.

A motiváció alapvető olvasmányai

Belső motiváció

A külső motivációval szöges ellentétben a belső motiváció a fogyás belső, értelmes okaiból áll, mint például az az elképzelés, hogy mind a folyamat, mind az út „energizáló érzelmeket fog produkálni, mint például érdeklődés, élvezet és kihívás” (Durayappah-Harrison, 2015).

Míg a külső motiváció miatt úgy érzi magát, mint egy ősi hajó rabszolgája, aki nehezen evez, hogy elkerülje az urának ostorozását, a belső motiváció miatt úgy érzi, mintha egy nagy kalandban lennénk, nemcsak a rendeltetési hely, hanem az is, ami előttük rejlik te. Szívesen tanulna új készségeket, kovácsolna új fegyvereket a „szörnyeteg” (az a belső hang, amely mindig bepattan, hogy „holnap újra elkezdhetjük az egészséges táplálkozást”) ellen, és új barátokat szerezhet, akik segítenek az utazásban.

A belső motiváció sokkal sikeresebb a következetes, hosszú távú fogyás megvalósításában, mert belülről fakad, nem pedig a külső elszámoltathatóságra támaszkodva. A belső motivációjú egyének fizikai egészségi állapotuk megőrzését folyamatos életmódbeli szokásként tekintik megértésre, hogy az állandó eredmények időbe telnek. Inkább a haladásra összpontosítanak, szemben az időérzékeny, kijelölt céllal. Megengedik maguknak, hogy élvezzék az út minden lépését, akkor is, ha az út nehézkessé válik.

Hogyan lehet művelni és fokozni a belső motivációt? Az önrendelkezési elmélet szerint a kompetencia, a rokonság és az autonómia érzése táplálja. (Deci és Ryan, 2000). Röviden, ahhoz, hogy elegendő belső motivációt gyűjtsön a tartós fogyáshoz, az embernek magabiztosnak kell lennie a sikerben való képességében, el kell hinnie, hogy túl sok külső befolyás nélkül önállóan választotta táplálkozási szabályait, és ideális esetben éreznie kell az emberekkel való összetartozás érzését, akik támogassák őket a céljukban. E három érzés ápolása együttesen változást idézhet elő az identitásban, amely túlmutat a kezdeti súlycsökkentési célon.

Nem minden típusú támogatás azonban hatékony. Az autonómia felfogása a siker útjának kritikus része. Ezért azok a támogatási formák, amelyek függőséget, elszámoltathatóságot, szponzorálást stb. Igényelnek, néha több kárt okozhatnak, mint hasznot, ha külső motivációra támaszkodnak. Jelzik az egyént, hogy kívülálló jóváhagyására teszik, nem pedig maguk. Másrészről óriási segítséget nyújthatnak azok a támogató közösségek, amelyek megteremtik az összetartozás érzését, elősegítik az egyén saját belső céljait, és segítenek az egyénnek felvenni és folytatni a hibákat.!

Dr. Stephen Covey, A nagyon hatékony emberek 7 szokása című könyv szerzője elmagyarázta nekem a különbséget egy olyan felhívás során, amelyben szervezeteink kereskedelmi konzultációkat folytattak. Azt mondta: „Glenn, a„ függőség ”az az állapot, amelyben mindannyian születünk. A függőség azt mondja: "Szükségem van rád, és nélküled nem tudom megtenni." A függetlenség az érés következő fázisa, ahol az emberek rájönnek, hogy „nincs szükségem rád; Egyedül is meg tudom csinálni. De a függetlenség nem a végső cél; van egy lépcső fölötte, amelyre mindannyiunknak törekednünk kell: kölcsönös függőség. Az egymásrautaltság azt mondja: „Nincs szükségem rád; Valóban meg tudnám csinálni nélküled, de többet együtt tudunk teljesíteni, mint külön. ”

Ez az egymástól függő közösségi és összetartozási érzés hasznos az emberek súlycsökkenési motivációjának növelésében. Nem egy szponzor, akinek jelentenie kell, hanem egyfajta érzés, hogy egy egész törzs van mögötted, aki az út minden lépésén felvidít. Jó példa erre a közösségi fitnesz webhely, például a Strava vagy a Daily Mile.

Még több jó hírről számolhatunk be a belső motivációról, mivel úgy tűnik, hogy számos pozitív eredményt hoz, amelyek jóval túlmutatnak az étrenden! Ide tartoznak a „hangulat, a fizikai erőnlét és a testkép javulása” (Teixeira, 2006), amelyek mindegyike támogatja a súly hosszú távú fenntartását.

Ráadásul a belső motiváció nemcsak a fogyás étrendi vonatkozásaira vonatkozik, hanem a testmozgás is. Ha belsőleg motiválttá válhat a testmozgásra, a kutatások azt mutatják, hogy növeli a fogyás motivációjának hosszú élettartamát is. (Silva és mtsai., 2010.) Más szavakkal, ha rá tudod venni magad arra, hogy élvezd a mozgást, ennek az érzésnek egy része valószínűleg átcsap és növeli a motivációdat, hogy ragaszkodj a diétádhoz is!

Sajnos fordítva is igaz: Ha úgy érzi, hogy nem képes valóban lefogyni, akkor azt érzékeli, hogy csapdába esett a mások által bevezetett étrend betartásával, és hogy a fent leírt típusú támogató közösségtől elszigeteltnek érzi magát, sokkal ritkábban vezet végleges eredményekhez. Ez a hangulat, az erőnlét és az önbecsülés csökkenését, valamint az egészségtelen megküzdési magatartás valószínűségét is előidézheti. (Georgiadis, Biddle & Stayrou, 2006).

Nyilvánvaló, hogy mielőtt elindulnánk egy fogyókúrás útra, kritikus fontosságú (1) olyan étrendi stílust választanunk, amely 100% -ban úgy véli, hogy fenntartható és eredményt hoz; (2) győződjön meg arról, hogy étrendünket, kezdési dátumunkat és célunkat önállóan választottuk, és nem másoktól „rendeltük” hozzánk; (3) olyan támogatói közösség felkutatása, akik megerősítik szellemünket és elszántságunkat, ugyanakkor tiszteletben tartják autonómiánkat.

Végül érdemes megjegyezni, hogy van egy olyan terület, amely első ránézésre külsőnek tűnhet, de talán mindenkinél a legerősebb belső motivátor. A fogyás hirtelen szükségességére utalok egészségügyi okokból. Egy 2009-es tanulmányban az újonnan diagnosztizált egyének lényegesen nagyobb valószínűséggel alkalmaztak egészségesebb szokásokat, beleértve azokat is, amelyek fogyáshoz vezetnek. (Keenan).

Ezenkívül az elhízás, a cukorbetegség és más, a testsúlyhoz kapcsolódó állapotok negatív hatásainak tanúsága közeli hozzátartozóknál is bőséges okot jelenthet a súlytudatossá válásra. Például Cheskin és Donze megállapította, hogy az elhízott betegek hajlandóak megváltoztatni szemléletüket (és egészségügyi szokásaikat), amikor egy közelmúltbeli családi esemény, például egy szívinfarktus vagy agyvérzés fokozta az óvatosság szükségességét (2001). És Meyer, Schelling, Munsch és Margraf (2010) megjegyzi, hogy ez nagy valószínűséggel azért van így, mert annak ellenére, hogy az esemény külső volt, az egyének extrapolálhatják személyes jólétükre gyakorolt hatásukat. Más szóval, az emberek többsége tudja, hogy az egészség személyes kérdés, amelyet a személyes döntések befolyásolnak. Az egészségügyi aggodalmak és a korai halál elkerülésére irányuló akarat ezáltal önmotiváló, belső motivációs formává válnak, függetlenül attól, hogy magukban az egyénben vagy szeretteikben jelentkeznek-e.

Sajnos sokan megvárják, amíg a saját vagy a szerettük halálát szembesítik, mielőtt hajlandóak lennének komolyabban venni testi egészségüket. Szerencsére nem kell ilyen eseményre várni, hogy sikerrel jusson el a fogyókúrás utazáson, mert teljesen lehetséges az utazást külső motivátorokkal kezdeni, és idővel áttérni a belsőre.

Váltás az extrinsicről a belső motivációra az idővel

Még akkor is, ha a kezdeti súlycsökkentési motiváció külső tényezőkből származik, például szeretteinek véleményéből vagy a társadalom véleményéből, NEM kell várnia a kezdéshez, mert a külső tényezők biztosíthatják és meg is adják a mozgáshoz szükséges üzemanyagot, és még sok minden mást. a legújabb kutatások azt mutatják, hogy „a fogyás motivációjának forrása és jellege jelentősen elmozdulhat a tanfolyam során…” (Teixeria et al., 2012).

Függetlenül attól, hogy hogyan kezdi meg a fogyás útját, elfogadva azt a gondolkodásmódot, amelyen a fogyás érdekében dolgozik, mert valóban akarja, és megértésre van szükség a kívánt élet fenntartásához, elkezdheti mozdítani a motívumait a a spektrum belső végét táplálja, ahogy halad. Ezt úgy teszi, hogy tudatosan ápolja a személyes jelentést a fogyókúrás céljai mögött, bárhol is találja, és továbbra is a folyamatra és a számszerűsíthető célra összpontosít. (Teixeria et al., 2012).

Például, ha a mozgást is belefoglalja a fogyás tervébe, akkor jó taktika az, ha olyan hobbit vagy fizikai tevékenységet talál, amelyet valóban élvez. Werle, Wansink & Payne megállapította, hogy a „fizikai tevékenység szórakozássá formálása”, szemben a testmozgásként való megjelöléssel, nagyon hatékonyan befolyásolta kutatási alanyait a testmozgás fenntartásában (2014).

Különböző típusú fizikai tevékenységekben való részvétellel mindhárom pszichológiai igény kielégül: A rokonság és a közösségi támogatás iránti igényt a csapattársak aktív részvételével és hasonló gondolkodású másokkal való versengéssel érik el. Az autonómia a tudatos választás révén érhető el, hogy részt vegyen „olyan kihívásokban és tapasztalatokban, amelyek elősegítik az autonóm szabályozás alapjául szolgáló tulajdonosi és elsajátítási érzés fejlesztését”. (Silva és mtsai, 2010). Végül a kompetencia iránti igényt új készségek kiépítésével és a gyakorlatban való gyakorlottság elsajátításával érik el.

Amikor szórakoztató tevékenységet választ a gyakorlatához, általában másoktól kap támogatást, önállóságot érez a kihívások elsajátításától és kompetenciát az új készségek kiépítésétől. Ez egy pozitív trifecta! A kutatók azt is megállapították, hogy a testmozgásod szórakoztató tevékenységként való kezelése segít kontrollálni, mennyit ÉS mennyire egészségesen eszel! „A fizikai tevékenység szórakozásként való megjelölése csökkentette az utána elfogyasztott kalóriák számát” és „a verseny közbeni szórakozás észlelése pozitívan befolyásolta az egészséges snack választását.” (Werle, Wansink és Payne, 2014).

Végső soron az a célod, hogy a „kell” helyett a „akarj!” (Silva, 2010).

A lényeg? Használjon bármit a kezdéshez, de akkor próbálja meg szórakoztatóvá tenni a fogyást és a hozzá kapcsolódó fizikai tevékenységet. Ezután sokkal könnyebb elfogadni állandó életmódként, és hirtelen az egészséges testsúly megtartása kevésbé jelent kihívást.

Emellett, miközben halad az utazása során, próbálja meg abbahagyni a kérdést, hogy „mennyi súlyt fogyhatok”. Ehelyett próbálja meg megkérdezni, hogy „milyen emberré válok, és miért leszek ez büszke?”

Összegzés

A súlycsökkenés motivációjának két fő kategóriája létezik - külső és belső, vagy kívülről érkező, belülről jövő motiváció. A magadon kívüli motiváció nagy lendületet adhat a súlycsökkentő rutin bekapcsolásához, de önmagában ritkán viszi a célhoz, vagy segít fenntartani a fogyást a cél elérése után. Ehhez belülről kell ápolnia a motivációt. Ez megköveteli, hogy elhiggye, hogy teljesen lehetséges a siker (kompetencia) elérése, ideális esetben olyan emberek hálózatának toborzása, akik támogatják önálló erőfeszítéseit (közösségét), és hogy szabadon akarva valóban SAJÁTJA egyes céljait autonómia), nem csupán mások és/vagy az egész társadalom által kitűzött célok teljesítése érdekében.

Röviden: a végleges fogyáshoz más emberré kell válnia az étel (és esetleg testmozgás) körül, mint valaha. Ez közel sem olyan nehéz, mint amilyennek hangzik, és teljesen rendben van, ha az utat kizárólag külső erőkre alapozva kezdjük el, majd a későbbiekben ápoljuk a belső motivációt. Valójában mind az ezer órás coaching tapasztalatom az ügyfelekkel, mind a több száz felmérés azt sugallja, hogy a legtöbb ember így csinálja!

Cheskin, Lawrence J. és Laurie Friedman Donze. „Megjelenés és egészség mint a fogyás ösztönzői.” Jama, vol. 286. sz. 17., 2001. július, p. 2160., doi: 10.1001/jama.286.17.2160-jms1107-4-1.

Durayappah-Harrison, Adoree. "Fogyás motivációja: A pályán maradás titkai, 1. rész" Psychology Today, Sussex Publishers, 2015. június 10, https://www.psychologytoday.com/nz/blog/thriving101/201506/weight-loss-motivation-secrets-staying-track-part-1.

Georgiadis, Manolis M és mtsai. "A súlycsökkentő étrendek motivációja: csoportosított, hosszirányú terepi tanulmány önbecsülés és önmeghatározás elméleti szempontok felhasználásával." Health Education Journal, vol. 65. sz. 1., 2006, 53–72., Doi: 10.1177/0017896906066067.

Keenan, Patricia S. „Dohányzás és súlyváltozás új egészségügyi diagnózisok után idősebb felnőtteknél.” Belgyógyászati Levéltár, vol. 169. sz. 3., 2009. szeptember, p. 237., doi: 10.1001/archinternmed.2008.557.

Meyer, Andrea H. és mtsai. „A fogyás skálájának motivációjának kezdeti fejlesztése és megbízhatósága.” Obesity Facts, vol. 3. szám 3., 2010, 7–7., Doi: 10.1159/000315048.

Ryan, Richard M. és Edward L. Deci. „Önmeghatározási elmélet és a belső motiváció, a társadalmi fejlődés és a jólét megkönnyítése.” Amerikai pszichológus, vol. 55. sz. 1., 2000. január, 68–78., Doi: 10.1037 // 0003-066x.55.1.68.

Silva, Marlene N. és mtsai. "A testmozgás autonóm motivációja megjósolja a nők 3 éves fogyását." Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 43. sz. 4., 2011, 728–737. O., Doi: 10.1249/mss.0b013e3181f3818f.

Teixeira, Pedro J. és mtsai. "A testmozgás motivációja, az étkezés és a testkép változók, mint a súlykontroll előrejelzői." Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 38. sz. 1., 2006, 179–188., Doi: 10.1249/01.mss.0000180906.10445.8d.

Teixeira, Pedro J és mtsai. „Motiváció, önmeghatározás és hosszú távú súlykontroll.” International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, vol. 9. sz. 2012. 22., http://www.ijbnpa.org/content/9/1/22.

Werle, Carolina O.c. és mtsai. „Ez szórakozás vagy testmozgás? A fizikai aktivitás elfogultságának kialakítása a későbbi nassolás után. ” SSRN Electronic Journal, 2014, doi: 10.2139/ssrn.2442383.

Williams, Geoffrey C. és mtsai. „A fogyás és a fogyás fenntartásának motivációs előrejelzői.” Journal of Personality and Social Psychology, vol. 70. sz. 1, 1996, 115–126., Doi: 10.1037 // 0022-3514.70.1.115.

Wu, T. M. Van és mtsai. „A fogyókúra és a testmozgás melletti beavatkozások hosszú távú hatékonysága a fogyókúrával szembeni diétás beavatkozásokkal szemben: metaanalízis.” Obesity Reviews, vol. 10. szám 3., 2008, 313–323., Doi: 10.1111/j.1467-789x.2008.00547.x.