Alternatív napi böjt: megfelel-e neked?

napi

Ha figyelsz a trendekre, akkor valószínűleg tudod, hogy az időszakos böjt 15 perc hírnevet szerez. Lehet, hogy nem tudja, hogy sok szakaszos böjt típus létezik, beleértve az 5: 2 módszert, a Warrior diétát és az alternatív napi böjtöt, vagy röviden ADF-et.

Testre szabhatja az egyes szakaszos böjtprotokollokat, beleértve az ADF-et is, az Ön igényeinek megfelelően. Az ADF olyan módszer, amely intenzívebb jellege miatt valamivel több személyre szabást igényel, mint a többiek; az éhgyomri ablak nagyon hosszú, ami egészségügyi problémáitól és személyes céljaitól függően problémás lehet az Ön számára. Ennek elolvasása után azonban kiderülhet, hogy az ADF az a protokoll, amelyet végig keresett!

Mi az alternatív napi böjt?

Ha követi az ADF-et, minden második nap böjtöl és étkezik, mint általában a közti napokon. Nagyjából egyenlő azzal, hogy 36 böjt óra és 12 étkezési óra ismétlődik. Vizuálisan egy alternatív napi böjt ütemezése általában így néz ki:

  • 1. nap: Egyél rendszeres étkezéseket
  • 2. nap: Gyorsan
  • 3. nap: Egyél rendszeres ételeket
  • 4. nap: Gyorsan
  • 5. nap: Egyél rendszeres ételeket (megkapod a képet)

Mint minden böjtterv esetében, rendben van, ha módosítja ezeket a szabályokat. Kihívást jelenthet, ha egy egész napot étkezés nélkül tölti (szia morgós gyomor!). Tehát érdemes megpróbálnia enni a böjt napjain, de korlátozza a kalóriát.

Alternatív napi böjt és éhség

Az ADF egyik elsődleges akadálya az a bosszantó éhségprobléma. Testének összetett mechanikai és kémiai jelrendszere van, amely tájékoztatja Önt, ha több üzemanyagra van szüksége. Amikor korlátozza a táplálkozást (például koplaláskor), ezek a jelek beindulnak, hogy tudassák, hogy enni kell.

Hallani fogja a gyomor morgását, és éhségérzetet fog érezni, amely tudatja veled, hogy fizikailag üres vagy. Fáradtságot, szédülést és remegő kezeket is tapasztalhat a krónikus ételkorlátozási tünetek mellett. Az éhség és egyéb tünetek nem élvezetesek, és ha ez megtörténik Önnel, érdemes távol maradnia az ADF-től vagy módosítani, így nem vagy állandóan éhes.

Tudat alatt a tested megpróbálja rávenni valahogyan az étkezésre. Például a korlátozó étkezési rendellenességekben szenvedők gyakran beszámolnak arról, hogy gondolkodásuk nagy részét az étel foglalkoztatja, olyan mértékben, hogy még étkezési álmaik is vannak! Még ha nincs is étkezési rendellenessége, akkor is fennáll a lehetősége annak, hogy az étkezési gondolatok átvegyék az elméjét, ha betart egy olyan korlátozó protokollt, mint az ADF.

A klasszikus 1940-es évekbeli Ancel Keys éhezési tanulmány azt mutatja, hogy az étkezés megszállottsága egészséges egyénekben éhséggel kiváltható. A tesztalanyok (akiknek nem voltak étkezési rendellenességeik) hasonló tüneteket mutattak, mint az evészavarral küzdők; ezek közé tartozott a nappali étkezés megszállása és az éjszakai álom! Bár valószínűleg nem fogja éhezni az Ancel Keys-alanyok szintjét, előfordulhat, hogy kicsit többet gondol az ételről, ha éhesnek érzi magát a böjt napjaiban.

Egy 2020 májusi tanulmány szerint az ADF csökkentheti a kalóriabevitelt, de valószínűleg hosszabb ideig továbbra is éhségérzetet tapasztal. Régebbi tanulmányok azt állítják, hogy a másnapi böjt idővel csökkentheti az éhségjelzéseket, de ez nem támogatott jól. Az ADF-re vonatkozó kutatások meglehetősen korlátozottak, mivel az alanyok éhezési vagy étrendproblémák miatt gyakran lemorzsolódnak, és így összezsugorodnak az amúgy is kicsi populációk.

Alternatív napi böjt és egyéb egészségügyi eredmények

Az American Medical Association Journal folyóiratban közzétett 2017-es tanulmány több elkárító információt szolgáltatott az ADF-ről, amely azt mutatta, hogy a másnapi koplalás semmivel sem javította az egészségügyi sikert, mint a napi kalóriakorlátozás. Ebben a tanulmányban az egészségügyi sikerességi mutatók magukban foglalták az előírt étrend betartását, a fogyást, a testsúly fenntartását és a kardioprotektív kezelést! Egyszerűen fogalmazva, az ADF-nek ugyanazok az egészségügyi előnyei voltak, mint a napi kalóriakorlátozásnak, vagyis az IF kevésbé korlátozó formája ugyanazokat az eredményeket fogja elérni. Ezenkívül nem szabad ADF-et használni, ha bizonyos egészségi állapota van, vagy nagyobb a kockázata annak kialakulásának. Mivel a böjt ablakai jóval meghaladják a 24 órát és egész nap kitartanak (szemben csak az egyik napról a másikra), ne használja az ADF-et, ha:

  • Alsúlyúak vagy vérszegények
  • Étkezési rendellenessége van, vagy fennáll annak a veszélye, hogy kialakul
  • 1. vagy 2. típusú cukorbetegségben szenved
  • Olyan gyógyszereket alkalmaznak, amelyek befolyásolják a vércukorszintet
  • Nő vagy terhes, vagy teherbe esni próbál
  • Legyen olyan kisgyereke, aki szintén ADF-et fog használni
  • Ön élsportoló, vagy intenzív nappali fizikai igényekkel rendelkezik

A másnapi koplalás előnyei

Az időszakos böjt számos egészségügyi előnnyel jár, többek között:

  • Javított alvási szokások
  • Fogyás
  • Fokozott élettartam
  • Potenciális izomfenntartási javulás,
  • Fokozott inzulinérzékenység,
  • Csökkent oxidatív stressz,
  • Jobb vérnyomás
  • Jobb koleszterinszint

Mint ilyen, az ADF valóban képes pozitív változásokat hozni az egészségére, de fenntartása nehézkes terv lehet.

Tippek az alternatív napi böjt megvalósításához

Mint minden életmódbeli változásnál, oda kell figyelnie a testére is. Hallgassa meg éhségjelzéseit, ha minden másnap böjtöl, és ne érezze magát kényelmetlenül néhány kiló elvesztése érdekében. Ne hagyja, hogy a jó egészség iránti törekvése akadályozza az élet élvezetét!

Győződjön meg arról, hogy böjt napjain rengeteg nem kalóriatartalmú italt fogyaszt, különösen azért, mert a hidratálás jó része az étkezéséből származik. A víz itt az aranystandard, de az is rendben van, ha kávét vagy teát iszunk, amennyiben nincsenek kalóriatartalmú édesítőik vagy krémeik. Ha ad hozzá némi zsírt, például MCT olajat, a kávéjához, ez gyors és gyors.

Ha úgy találja, hogy a gyomra nem fogja abbahagyni a morgást, fontolja meg, hogy böjtölő napjain kis ételeket vagy harapnivalókat fogyasszon. Célja, hogy falatokat és apró ételeket fogyasszon, amelyek fehérjét és zsírt tartalmaznak; az ebben a két makrotápban gazdag ételek segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezzék magukat teljesnek, és általában kielégítőbbek. És ha úgy dönt, hogy böjt napjain eszik valamit, akkor törekedjen arra, hogy a kalóriát az általad fogyasztott termékek körülbelül 25% -ára korlátozza.

Az Ön elvihetői

A jelenlegi kutatások és személyes tanúvallomások szerint az alternatív napi böjt nem biztos, hogy a legjobb választás az Ön számára. Nagy lehetősége van arra, hogy böjtjein kellemetlenül éhes legyen, és tudományosan bebizonyosodott, hogy az egészségügyi előnyök szempontjából nem különbözik a napi kalória-korlátozásoktól. Emiatt lehet a legjobb, ha elkerüli az ADF-et. Azonban egy ilyen rendszer jól használható az Ön számára, ha nagyobb struktúrát szeretne a böjt rutinjában. Ebben az esetben az ADF lehet a kulcs ahhoz, hogy segítsen a célok elérésében. Ha az ADF használatán gondolkodik, beszéljen orvosával, hogy megállapítsa, megfelelő-e az ADF az Ön számára.

A szerző életrajza

Grace Engels bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, a New York-i Nagy-Britanniában. Elvégezte az egyetemi kurzusokat és az RDN vizsgára való beilleszkedés követelményeit (beleértve 1400 óra felügyelt gyakorlatot) a Cornelli Egyetemen. Grace három fő munkával van elfoglalva: Klinikai .