Amit minden vegánnak tudnia kell a B12-vitaminról

Ön itt van

Amit minden vegánnak tudnia kell a B12-vitaminról

Az alábbiakban egy nyílt levél tartalmaz részletes információkat a B12-vitaminról a végén felsorolt ​​egészségügyi szakemberektől és szervezetektől. Ha egyszerűen tudni szeretné, mit kell tennie, olvassa el a „B12-vitamin: legfontosabb tények” című cikket.

Az alábbi információkat Stephen Walsh, a Vegán Társaság megbízottja és a Nemzetközi Vegetáriánus Unió Tudományos Csoportjának (IVU-SCI) más tagjai készítették el 2001 októberében. Ez az információ szabadon reprodukálható, de csak teljes egészében.

Ajánlások

A nagyon alacsony B12 bevitel vérszegénységet és idegrendszeri károsodást okozhat. Az egyetlen megbízható vegán B12-forrás a B12-del dúsított ételek (beleértve néhány növényi tejet, néhány szójaterméket és néhány reggeli müzlit) és B12-kiegészítőket, például a saját VEG-ét 1. B12-vitamin, akár kiegészítőkben, dúsított élelmiszerekben, akár állati mikroorganizmusokból származik. A legtöbb vegán elegendő mennyiségű B12-t fogyaszt az anaemia és az idegrendszeri károsodások elkerülése érdekében, de sokan nem jutnak elegendő mennyiségűre a szívbetegségek vagy a terhességi szövődmények kockázatának minimalizálásához.

A vegán étrend teljes előnyeinek kihasználása érdekében a vegánoknak a következők egyikét kell megtenniük:

  1. Egyél dúsított ételeket naponta kétszer vagy háromszor, hogy napi legalább három mikrogramm (mcg vagy µg) B12-t kapj
  2. VAGY napi egy B12-kiegészítőt, legalább 10 mikrogrammot adva
  3. VAGY vegyen be egy heti B12-kiegészítőt, amely legalább 2000 mikrogrammot tartalmaz.

Ha dúsított élelmiszerekre támaszkodik, gondosan ellenőrizze a címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő mennyiségű B12-et kap. Például, ha a dúsított növényi tej adagonként 1 mikrogramm B12-et tartalmaz, akkor napi három adag fogyasztása megfelelő B12-vitamint biztosít. Mások a B12-kiegészítők használatát kényelmesebbnek és gazdaságosabbnak találhatják.

Minél ritkábban kapja meg a B12-et, annál több B12-t kell bevennie, mivel a B12 a legkevésbé szívódik fel. A fenti ajánlások ezt teljes mértékben figyelembe veszik. Nem árt meghaladni az ajánlott mennyiségeket, vagy egynél több lehetőséget kombinálni.

A jó információ támogatja a vegán egészséget, adja át.

Ha nem olvas még egy szót sem a B12-ről, akkor már mindent tud, amit tudnia kell. Ha többet szeretne tudni, olvassa el.

B12-vitamin és vegán étrend - A történelem tanulságai

A B12 kivételes vitamin. Kisebb mennyiségben szükséges, mint bármely más ismert vitamin. Tíz mikrogramm B12 egy napra elosztva úgy tűnik, hogy annyit szolgáltat, amennyit a test felhasználhat. Nyilvánvaló táplálékellátás hiányában a hiánytünetek felnőtteknél általában öt évig vagy annál hosszabb ideig jelentkeznek, bár néhány ember egy év alatt tapasztal problémákat. Úgy tűnik, hogy nagyon kevés olyan személy van, akinek nincs nyilvánvaló, megbízható forrása, elkerüli a klinikai hiánytüneteket legalább húsz évig. A B12 az egyetlen vitamin, amelyről nem ismerik el, hogy megbízhatóan táplálkozik változatos teljes táplálékú, növényi eredetű étrendből rengeteg gyümölcs és zöldség mellett, napsugárzásnak kitéve. Sok növényevő emlős, köztük szarvasmarha és juh is, felszívja a baktériumok által termelt B12-et a saját emésztőrendszerében. A B12 bizonyos mértékben megtalálható a talajban és a növényekben. Ezek a megfigyelések arra késztették egyes vegánokat, hogy a B12 olyan kérdés, amely nem igényel különösebb figyelmet, vagy akár bonyolult átverés. Mások specifikus ételeket, köztük a spirulina, a nori, a tempeh és az árpafüvet javasolták megfelelő nem állati eredetű B12-forrásként. Az ilyen állítások nem állták ki az idő próbáját.

A vegán kísérletezés több mint 60 éve alatt csak a B12-del dúsított ételek és a B12-kiegészítők bizonyultak megbízható B12-forrásoknak, amelyek képesek támogatni az optimális egészséget. Nagyon fontos, hogy minden vegán gondoskodjon arról, hogy megfelelő B12-bevitelben részesüljön, dúsított élelmiszerekből vagy kiegészítőkből. Ez előnyös lesz az egészségünk számára, és példánkon keresztül másokat is vonzhat a veganizmus felé.

Megfelelő mennyiségű B12 megszerzése

A B12 bevitelre vonatkozó nemzeti ajánlások országonként jelentősen eltérnek. Az Egyesült Államokban ajánlott bevitel 2,4 mikrogramm a hétköznapi felnőttek esetében, 2,8 mikrogrammra nő az ápoló anyák esetében. A német ajánlás napi 3 mikrogramm. Az ajánlott bevitel általában 50% -os felszívódáson alapul, mivel ez jellemző az élelmiszerekből származó kis mennyiségekre. Az Egyesült Államok és a német ajánlások teljesítéséhez elegendő mennyiségű B12-t kell beszereznie ahhoz, hogy átlagosan napi 1,5 mikrogrammot szívjon fel. Ennek a mennyiségnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy a legtöbb embernél még a nem megfelelő B12 bevitel kezdeti jeleit is elkerülje, mint például a kissé megemelkedett homocisztein- és metilmalonsav (MMA) szintet. Még a kissé megemelkedett homocisztein is társul számos egészségügyi probléma, beleértve a felnőttek szívbetegségének, a terhesség alatti preeclampsia és a csecsemők idegcsőhibáinak megnövekedett kockázatával.

Megfelelő B12 bevitel elérése könnyű, és az egyéni preferenciáknak többféle módszer létezik. A B12 abszorpciója körülbelül 50% -tól, ha körülbelül 1 mikrogrammot vagy kevesebbet fogyaszt, kb. 0,5% -ig változik 1000 mikrogrammos (1 milligramm) vagy annál nagyobb dózisok esetén. Tehát minél ritkábban fogyasztja a B12-et, annál nagyobbnak kell lennie a teljes mennyiségnek, hogy megkapja a kívánt abszorbeált mennyiséget.

Megfelelő mennyiséget biztosít a B12-del dúsított élelmiszerek gyakori használata úgy, hogy naponta háromszor körülbelül egy mikrogramm B12-t elfogyasztanak, néhány óra elteltével. A dúsított élelmiszerek elérhetősége országonként eltérő, a B12 mennyisége pedig márkánként változik, ezért a dúsított élelmiszerek megfelelő B12-tartalmának biztosításához szükség van némi címkeolvasásra, és úgy gondolják, hogy az egyéni ízlésnek és a helyi termékeknek megfelelő mintát dolgoznak ki.

A napi tíz mikrogramm vagy annál több B12-kiegészítő bevétele hasonló felszívódó mennyiséget biztosít, mint egy mikrogramm háromszor történő fogyasztása a nap folyamán. Ez lehet a leggazdaságosabb módszer, mivel egyetlen nagy hatékonyságú tabletta apránként fogyasztható. A heti egyszer fogyasztott 2000 mikrogramm B12 szintén megfelelő bevitelt biztosítana. Bármely B12 kiegészítő tablettát meg kell rágni, vagy hagyni kell feloldódni a szájban a felszívódás fokozása érdekében. A tablettákat átlátszatlan tartályban kell tartani. Mint minden kiegészítésnél, körültekintő, hogy ne vegyen be többet, mint ami a maximális előny eléréséhez szükséges, ezért a heti 5000 mikrogramm feletti bevitelt el kell kerülni annak ellenére, hogy nincs bizonyíték a nagyobb mennyiségű toxicitásra.

A fenti három lehetőségnek meg kell felelnie a normál B12 anyagcserével rendelkező emberek döntő többségének igényeinek. Károsodott B12-abszorpcióval rendelkező egyének azt tapasztalhatják, hogy a harmadik módszer, 2000 mikrogramm hetente egyszer működik a legjobban, mivel nem támaszkodik a bél normális belső tényezőjére. Vannak más, nagyon ritka anyagcsere-hibák, amelyek teljesen más megközelítést igényelnek a B12 követelmények teljesítéséhez. Ha bármilyen oka van súlyos egészségügyi problémák gyanújára, azonnal forduljon orvoshoz.

minden
A B12 hiány tünetei

A klinikai hiány vérszegénységet vagy idegrendszeri károsodást okozhat. A legtöbb vegán elegendő B12-t fogyaszt a klinikai hiány elkerülése érdekében. A vegánok két alcsoportját különösen veszélyezteti a B12-hiány: hosszú távú vegánok, akik kerülik a szokásos dúsított ételeket (például nyers ételű vegánok vagy makrobiotikus vegánok), valamint olyan vegán anyák szoptatott csecsemői, akiknek a saját B12-bevitele alacsony.

Felnőtteknél a tipikus hiánytünetek közé tartozik az energiavesztés, bizsergés, zsibbadás, csökkent érzékenység a fájdalomra vagy a nyomásra, homályos látás, rendellenes járás, fájó nyelv, rossz memória, zavartság, hallucinációk és személyiségváltozások. Gyakran ezek a tünetek fokozatosan, több hónaptól egy évig fejlődnek, mielőtt felismernék őket B12-hiány miatt, és általában visszafordíthatók a B12 beadása után. Nincsenek azonban teljesen következetes és megbízható tünetek, és vannak olyan esetek, amikor a B12-hiány felnőtteknél tartós károsodást okoz. Ha problémára gyanakszik, akkor szakképzett diagnózist kérjen orvosától, mivel ezek a tünetek a B12 hiányától eltérő problémák is okozhatják.

A csecsemőknél a tünetek általában gyorsabban jelentkeznek, mint a felnőtteknél. A B12 hiány energia- és étvágycsökkenéshez, valamint a boldogulás sikertelenségéhez vezethet. Ha nincs azonnal kijavítva, kómává vagy halálsá válhat. Ismét nincs teljesen következetes tünetminta. A csecsemők a tartós károsodásoknak vannak kitéve, mint a felnőttek. Vannak, akik teljes felépülést mutatnak, de mások késleltetett fejlődést mutatnak.

Önmagában ezekre a csoportokra jelentett kockázat elegendő ok arra, hogy felszólítsuk az összes vegánt, hogy következetes üzenetet adjanak a B12 fontosságáról, és mutassanak pozitív példát. A B12-hiány minden esete egy vegán csecsemőben vagy egy rosszul tájékozott felnőttben tragédia, és rossz hírnévre tesz szert a veganizmusról.

A homocisztein kapcsolat

Ezzel azonban még nincs vége a történetnek. A legtöbb vegán megfelelő B12-szintet mutat ahhoz, hogy a klinikai hiány valószínűtlenné váljon, de ettől függetlenül korlátozott aktivitást mutat a B12-hez kapcsolódó enzimeknél, ami emelkedett homociszteinszinthez vezet. Az elmúlt évtizedben erős bizonyítékokat gyűjtöttek arra vonatkozóan, hogy még a kissé megemelkedett homociszteinszint is növeli a szívbetegségek, a stroke és a terhességi szövődmények kockázatát. A homocisztein szintjét más tápanyagok is befolyásolják, leginkább a folát. A folát fokozott bevitelére vonatkozó általános ajánlások célja a homocisztein szintjének csökkentése és e kockázatok elkerülése. A folát vegán bevitele általában jó, különösen, ha rengeteg zöld zöldséget fogyasztanak. A megemelt homocisztein ismételt megfigyelései a vegánoknál, és kisebb mértékben más vegetáriánusoknál is egyértelműen azt mutatják, hogy a B12 bevitelnek megfelelőnek kell lennie a szükségtelen kockázat elkerülése érdekében.

B12 állapot tesztelése

A fenti információk támogatói a következők:

  • EVA Ethisch Vegetarisch Alternatief, Belgium,
  • Haszonállat-reform mozgalom (FARM)
  • Emberek az állatok etikus bánásmódjaért (PETA)
  • Vegán akció, USA
  • Vegan Outreach, USA,
  • Vegán Társaság, Egyesült Királyság
  • Paul Appleby, orvosi statisztikus, Egyesült Királyság
  • Dr. Luciana Baroni, orvos, neurológus-geriáter, a Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana elnöke, Olaszország
  • Amanda Benham, az ausztrál dietetikusok szövetségének akkreditált gyakorló dietetikusa a vegetáriánus táplálkozással kapcsolatban
  • Dr. Glynis Dallas-Chapman, MB, BS, Egyesült Királyság
  • Brenda Davis, RD, a Vegánná válás társszerzője és az Amerikai Dietetikus Szövetség vegetáriánus táplálkozási diétás gyakorlati csoportjának korábbi elnöke
  • Michael Greger, MD, USA
  • Dr. William Harris, MD, USA
  • Prof. em. Dr. Marcel Hebbelinck, Belgium
  • Alex Hershaft, PhD, elnök, FARM, USA
  • Sandra Hood, államilag bejegyzett dietetikus és az Egyesült Királyság Vegán Társaságának táplálkozási tanácsadója
  • Dr. Gill Langley, MA PhD MIBiol, a Vegan Nutrition szerzője, Egyesült Királyság
  • Stephen R. Kaufman, MD, USA
  • Vesanto Melina, MS, RD, a Vegánná válás társszerzője, www.nutrispeak.com
  • Reed Mangels, PhD, RD, táplálkozási tanácsadó, The Vegetarian Resource Group, USA
  • Virginia Messina, MPH, RD, a vegetáriánus étrend dietetikusainak útmutató társszerzője
  • Jack Norris, RD, Vegan Outreach igazgató
  • Dr. John Wedderburn, MB, ChB, a hongkongi vegán társaság alapítója
  • Portugál Vegetáriánus Egyesület (Associação Portuguesa Vegetariana)
  • Francia Société végane

Ezt az adatlapot Stephen Walsh, a Vegán Társaság megbízottja és a Nemzetközi Vegetáriánus Unió tudományos csoportjának (IVU-SCI) más tagjai készítették el 2001 októberében. Az információk szabadon reprodukálhatók, de csak teljes egészében (az engedélyezők listája el kell hagyni).

Mivel itt vagy.

Csatlakozzon hozzánk tagként, és támogassa a vegán mozgalmat havi 2 fontból. 1944 óta tagjaink nélkülözhetetlenek abban, hogy támogassanak minket, amikor terjesztjük a vegán üzenetet, segítjük a rászoruló sebezhető vegánokat, és együtt dolgozunk intézményekkel és kormányokkal a világ vegánnyá változtatásáért. Jutalomként több mint 100 vegánbarát kedvezményt kap, a The Vegan negyedéves magazint, a podcast extrát, a hozzáférést a vegán dietetikushoz és a vegánok közösségéhez és még sok minden mást.

Életmód

  • Táplálkozás és egészség
    • Táplálkozási áttekintés
    • Tápanyagok
      • B12-vitamin
        • Amit minden vegánnak tudnia kell a B12-vitaminról
      • Fehérje
      • Omega-3 és omega-6 zsírok
      • Kalcium
      • D-vitamin
      • Jód
      • Szelén
      • Vas
      • Cink
      • K-vitamin
      • A-vitamin
      • VEG 1 gyakran ismételt kérdések (GYIK)
    • Az élet szakaszai
    • A csontok egészsége
    • Allergén címkézés
    • Aktivitás
    • Gyógyszerek
  • Receptek
  • Divat
  • Étel és ital
  • Iskola
  • Bevásárlás
  • Társadalmi
  • Utazás
  • Publikációk és videók
  • Általános GYIK
  • Család
  • Teen Hub

Iratkozz fel hírlevelünkre

Csatlakozzon hírlevelünkhöz, hogy havonta megkapja a versenyeket, ajánlatokat és információkat minden vegánról.