Mi az anyagcsere-tipizáló étrend?

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Verywell/Debbie Burkhoff

Az anyagcsere-tipizáló étrend azon a feltételezésen alapul, hogy az anyagcsere - azok a folyamatok, amelyeket a test használ az étel energiává alakításához, mint például az élelmiszer lélegzése és emésztése - mindenki számára eltérő.

Mindannyian a kalóriákat égetjük el a saját módjaink szerint és a saját ütemeink szerint, és ezek az arányok változhatnak az idő múlásával (mind rövid, mind hosszú távon). A metabolikus tipizáló étrend hívei azt javasolják, hogy az embereket három különböző anyagcseretípusra lehet felosztani, és hogy ezeknek a típusoknak megfelelően kell enniük.

Amit a szakértők mondanak

"Az anyagcsere-tipizáló étrend fenntartja, hogy az embereknek az anyagcseréjük alapján különböző makrotápanyag-szükségletek vannak. A szakértők egyetértenek abban, hogy az embereknek egyedi táplálkozási igényeik vannak, de nem értenek egyet az anyagcsere-tipizáló személyiséggel és az étrenddel, ami kiegyensúlyozatlan lehet."
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Háttér

Az 1930-as években Weston Price fogorvos világszerte expedíciókat indított a modern étkezési szokások és a krónikus degeneratív betegségek kapcsolatának tanulmányozására. Megállapította, hogy nem létezik egyetlen, mindenki számára ideális étrend az éghajlat, a helyi termékek, a környezeti feltételek, az öröklődés, a genetika és a kultúra változékonysága miatt.

A későbbi években George Watson, Roger Williams, William Kelley és mások folytatták a kutatást ezen a területen. Úgy vélték, hogy az egyéni anyagcsere két tényező miatt változik, amelyeket az öröklődés erősen befolyásolt:

Autonóm idegrendszeri dominancia: Az energiát égető szimpatikus idegrendszert "harc vagy menekülés" válaszként nevezzük. Ellentétes energiatakarékos ága, a paraszimpatikus idegrendszer támogatja a "pihenést és az emésztést". A diéta hívei úgy vélik, hogy az emberek egyikében az egyik ág dominánsabb, mint a másik.
Sejtes oxidáció sebessége: A sejtek bizonyos sebességgel energiává (oxidálva) alakítják az ételt. A Metabolic Typing hívei szerint egyesek gyors oxidálószerek, akiknek nehezebb fehérjéket és zsírokat kell fogyasztaniuk, amelyek lassan égnek. Ezzel szemben a lassú oxidálószereknek elsősorban a fehérje és a zsír helyett elsősorban gyorsabban emészthető szénhidrátokat szabad fogyasztaniuk.

Hogyan működik

William Wolcott kutató "The Metabolic Typing Diet" című könyvében tesztet ajánl az anyagcsere-típus azonosítására. (A pontos diagnózis érdekében egy képzett egészségügyi szakember alapos értékelést nyújthat, amely vizelet- és vérvizsgálatokat is tartalmazhat.) A Wolcott három általános anyagcsere-típust kínál:

Carbo típusok: A karbo típusok lassú oxidálók vagy szimpatikus dominánsak. Általában viszonylag gyenge étvágyuk, nagy toleranciájuk az édességek iránt, a testsúly-szabályozás problémái és az "A típusú" személyiségek vannak. Gyakran függenek a koffeintől.
Fehérjetípusok: A fehérjetípusok gyors oxidálók vagy parasimpatikus dominánsak. Gyakran éhesek; zsíros, sós ételekre vágyik; kudarc alacsony kalóriatartalmú étrend esetén; és hajlamosak a fáradtságra, szorongásra és idegességre. Gyakran letargikusak, vagy úgy érzik, hogy bekötöttek vagy élen vannak, felszínes energiával rendelkeznek, miközben fáradtak alatta.
Vegyes típusok: A vegyes típusok nem gyors vagy lassú oxidálószerek, és nem parasimpatikusak vagy szimpatikusak. Általában átlagos étvágyuk van, vágyakoznak az édességek és a keményítőtartalmú ételek iránt, viszonylag kevés gondjuk van a súlykontrollal, és fáradtság, szorongás és idegesség felé hajlamosak.

Hogyan kell enni anyagcseretípusa alapján

A három anyagcsere-típus nagyon különböző listákat tartalmaz az ajánlott élelmiszerekről. Íme néhány példa az egyes kategóriákból:

Carbo típusok

Ezeknek a típusoknak olyan étrendre van szükségük, amely magas szénhidráttartalmú és kevés fehérjét, zsírt és olajat tartalmaz. Alacsony purintartalmú fehérjéket kell fogyasztaniuk, például pulykát és csirkét (csak könnyű hús) és könnyebb halakat, mint foltos tőkehal, süllő, nyelvhal és lepényhal.

A carbo típusoknak ragaszkodniuk kell az alacsony zsírtartalmú tejtermékekhez, és sok zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztaniuk. Nem kell finomított szénhidrátot feltölteniük. Ideális makrotápanyag-egyensúlyuk 60% szénhidrátot tartalmaz, valamint a zsírok és a fehérjék körülbelül 20% -át.

Fehérjetípusok

Ehhez a csoporthoz olyan étrendre van szükség, amely gazdag olajokban és magas purintartalmú fehérjékben, például szervi húsokban, marhahúsban, sötét húsú baromfiban és tenger gyümölcseiben, beleértve a lazacot, a tonhalat, a heringet és a kagylót. A fehérjetípusok zsírokat is fogyaszthatnak, például tojást, teljes tejet, tejszínt és teljes tejű sajtot.

A szénhidrátbevitelnek alacsonynak kell lennie, az összetett szénhidrátokra (teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek) összpontosítva, az egyszerűek (cukros, keményítőtartalmú ételek) helyett. A fehérjetípusoknak 40% fehérje, 30% zsír és 30% szénhidrát makroelem-egyensúlyra kell törekedniük minden étkezés során.

Vegyes típusok

A "vegyes" típusok közé sorolt embereknek vegyes étrendet kell fogyasztaniuk, amely magas zsírtartalmú, magas purintartalmú fehérjék és alacsony zsírtartalmú, alacsony purintartalmú fehérjék, például tojás, joghurt, tofu és dió keveréke. Ehhez a típushoz viszonylag egyenlő arányú fehérjék, zsírok és szénhidrátok szükségesek.

Étrendi módosítások

Wolcott azt javasolja, hogy betű szerint kövesse az étrendet, hogy az hatékony legyen. Ugyanakkor azt is megjegyzi, hogy az anyagcsere típusa kialakulhat, és kiigazításokra lesz szükség, mivel a test alkalmazkodik az új étkezési módhoz.

Ne feledje, hogy bizonyos betegségben szenvedőknek körültekintően kell eljárniuk. A fehérjetípusú étrend például veszélyes lehet vese- vagy szívbetegségben szenvedők számára, különösen, ha a húsból és a növényekből származó fehérje aránya magasabb. A cukorbetegeknek pedig a szénhidrátbevitelt a vércukorigényükhöz kell igazítaniuk, nem az anyagcseretípusukhoz.

Ajánlott étkezés időzítése

A diéta nem sok tanácsot ad arról, hogy mikor kell enni, de megjegyzi, hogy a fehérjetípusoknak minden étkezéskor sok fehérjét kell enniük. A carbo típusoknak valószínűleg minden étkezéshez szükségük van fehérjére is, de kevesebbet és könnyebb forrásokból (pl. Könnyű húsú baromfi).

Források és tippek

A "Az anyagcsere-tipizáló étrend" tanácsokat ad az anyagcsere-típus meghatározásához és az ennek megfelelő étkezéshez. Ha még mélyebbre akarsz menni, akkor részletes online tesztet tehetsz 50 dolláros költséggel, amely olyan forrásokat tartalmaz, mint az étkezési tervek, az eredményekkel együtt, és/vagy felvehetsz egy anyagcsere-tipizálási tanácsadót Wolcott weboldalán keresztül. Wolcott webhelye kiegészítőket is ajánl és értékesít.

Előnyök és hátrányok listája

Egyedibb, mint más étrendek

Javasolja a finomított szénhidrátok korlátozását minden típus esetében

A makrotápanyagok részei nincsenek kiegyensúlyozva

A fehérjetípusú étrend túl magas a telített zsírokban

Nincs tudományos bizonyíték

A metabolikus tipizálás előnyei

Számos oka van annak, hogy fontolóra vegye az anyagcsere-tipizáló étrendet. Íme néhány profi:

Személyre szabott: Mindenki más és más igényekkel rendelkezik, ezért hasznos lehet egy olyan diéta, amely elismeri. Az anyagcsere-tipizálás figyelembe veszi az egyéni étrendi preferenciákat, az anyagcserét és az igényeket, ellentétben a legtöbb egyforma étrenddel.
Korlátozza a finomított szénhidrátokat: Az étrend azt javasolja, hogy az egyszerű szénhidrátokat, például a fehér liszteket és a cukrokat minden típusnál minimálisra tartsák, ami általában megalapozott tanács. A könyv egyéb tanácsai közül azonban jóval kevésbé hangos. Legyen tisztában a diéta követésének hátrányaival.

Az anyagcsere-tipizálás hátrányai

Mint minden diétánál, a Metabolikus Typing étrend sem tökéletes. Íme néhány hátránya ennek a tervnek:

Magas a telített zsírtartalom: A szerves húsokban, vajban és vörös húsban gazdag étrend, például a fehérjetípusú étkezési terv, nem egészséges. A túl sok telített zsír fogyasztása növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát, és súlygyarapodáshoz is vezethet. A
Egyensúlyt elvesztve: Mind a fehérjetípus, mind a vegyes típusú étkezési tervek egy kiegyensúlyozatlan makrotáp-keverék mellett szólnak, túl nagy hangsúlyt fektetve az egyik típusú makrotápanyagra (például fehérje) mások kárára.
Nincs tudományos bizonyíték: A metabolikus tipizálás elmélete emberek és populációk anekdotikus tanulmányain alapul. Harmadik fél nem tesztelte. Egy 2008-as tanulmány összehasonlította a Metabolic Typing kérdőív eredményeit az anyagcsere laboratóriumi tesztekkel, de kijelentette, hogy "nem tükrözte pontosan a tényleges anyagcsere folyamatokat használható módon". A

Összehasonlítva az USDA ajánlásaival

Az USDA általános irányelvekkel rendelkezik az egészséges táplálkozásról. Íme néhány módja annak, hogy az anyagcsere-tipizáló étrend megfelel az USDA mikroelem- és kalória-ajánlásainak.

Az USDA meglehetősen széles tartományokat javasol a makrotápanyagok bevitelére vonatkozóan: 10–35 százalék a fehérje, 20–35 százalék a zsírok esetében (kevesebb, mint 10% telített zsír esetén) és 45–65% a szénhidrátok esetében. A

Az anyagcsere-tipizáló étrenden ez azt jelenti, hogy a fehérjetípus-terv túl sok fehérjét és zsírt tartalmaz, és nincs elegendő szénhidrát. A carbo típusú terv (nagyjából 20% fehérje, 20% zsír és 60% szénhidrát tartalma) a tartományon belül van. A vegyes típus pedig a fehérje és a zsír, valamint a szénhidrát-tartalmú zsírtartalom csúcsán van.

Kalóriaszámlálás

A metabolikus tipizáló étrendben nincs kalóriaszámlálás, amelyet Wolcott előnyként említ. Az elmélet szerint ha egyszer az Ön típusának megfelelő ételeket fogyaszt, nem lesz éhes az étkezések között, és nem kíván egészségtelen ételeket, amelyek nem működnek a teste számára.

Az USDA irányelvei azonban a kalória korlátozását javasolják a fogyás elősegítése érdekében. A napi kalóriabevitel célja az életkorától, nemétől, testsúlyától és aktivitási szintjétől függ.

Ez a számológép segít meghatározni egy kezelhető célt:

Összehasonlítva a hasonló étrendekkel

Összehasonlíthatjuk az egyes anyagcseretípusok étkezési tervét egy másik, hasonló étkezési tervvel. Mivel a három anyagcsere-típus étkezési terve annyira különbözik, nehéz összevetni a teljes anyagcsere-tipizáló étrendet más étrendekkel.

A carbo típusú terv például a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) arányát írja elő, amely megfelel a szakértői irányelveknek, míg a másik két típus tervei kevésbé kiegyensúlyozottak.

Anyagcsere-tipizáló étrend

Az alábbiakban bemutatjuk az anyagcsere-tipizáló diéta alapvető részletezését:

Hatékonyság: Bár ez a diéta segíthet egyes felhasználók fogyásában, nincs magas színvonalú tudományos bizonyíték a diéta hatékonyságára.
Táplálkozási egyensúly: A makrotápanyag-javaslatok nagyban különböznek az étrendben azonosított három anyagcsere-típus között. A fehérjeterv különösen a legtöbb ember számára valószínűleg túl sok fehérjét és zsírt tartalmaz. Minden terv javasolja a finomított szénhidrátok korlátozását, ami egészséges választás, mivel ezekben az ételekben általában hiányoznak a vitaminok és ásványi anyagok, és magas a kalóriatartalom.
Biztonság: A fehérjetípusú étrendben túl sok a zsír, hogy egészséges legyen a legtöbb ember számára.
Fenntarthatóság: Az étrend mögött álló elmélet azt javasolja, hogy egész életen át kell használni, mivel az anyagcseretípusok örökletesek. Anyagcsere-típusuktól függően a felhasználók számára kihívást jelenthet a szükséges ételek fogyasztása (bár Wolcott szerint a legtöbb ember természetesen a típusának megfelelő étrendet részesíti előnyben).

Atkins diéta

Az Atkins-diéta egy szakaszos, alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étkezési terv. Így kapcsolódik az anyagcsere-tipizáló étrendhez:

Hatékonyság: Sokan fogynak az Atkins-diéta mellett, főleg eleinte. A fogyás fenntartása megköveteli a munkát és a szénhidrátbevitel folyamatos korlátozását.
Táplálkozási egyensúly: Az Atkin étrend hasonló a metabolikus tipizáló étrend által ajánlott fehérjetípusú étrendhez, és 20–100 gramm nettó szénhidrátot tesz lehetővé (a fázistól függően).
Biztonság: Ez a diéta korlátozza a gyümölcsöket, zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek mindegyike fontos tápanyagokat tartalmaz. Túl korlátozó bármilyen hosszú ideig történő használatra (az indukció vagy az első fázis csak két hét hosszú).
Fenntarthatóság: Az Atkins-étrendnek van karbantartási fázisa, de a felhasználók azt tapasztalhatják, hogy időnként újra kell kezdeniük az étrendet a súlygyarapodás megakadályozása érdekében.

Díszes étrend

Az Ornish diéta egy nagyon alacsony zsírtartalmú étkezési terv, amelynek célja a szív egészségének javítása. Így hasonlítja össze az anyagcsere-tipizáló étrenddel:

Hatékonyság: Mivel korlátozza a kalóriákat és a zsírt, ez a diéta segít a legtöbb követõnek a fogyásban.
Táplálkozási egyensúly: Az Ornish diéta (különösen a "megelőzés" változatban) magasabb szénhidráttartalmú, alacsonyabb zsírtartalmú terv, hasonló az anyagcsere-tipizáló étrend szénhidrát típusú étkezési tervéhez. Vegetáriánus étrend, hús nélkül, csak tejtermékekkel és tojásfehérjével.
Biztonság: Ez egy biztonságos étkezési terv, amelynek még előnyei is lehetnek a szív egészségére nézve.
Fenntarthatóság: Kihívás lehet egy ilyen terv betartása, amely meglehetősen zsírszegény és főleg vegetáriánus.

Zóna diéta

A Zóna étrend alacsonyabb szénhidráttartalmú étkezési terv, amely hasonló a vegyes anyagcsere típusú étrendhez. Íme néhány részlet erről az étkezési tervről:

Hatékonyság: Mint más étkezési tervek, amelyek bizonyos típusú ételeket korlátoznak, ez a diéta segíthet egyes emberek fogyásában. De a vizsgálatok nem mutatták ki, hogy különösen hatékony lenne.
Táplálkozási egyensúly: A zóna napi egyensúlyt javasol, amely a kalóriák 40% -a szénhidrátból, 30% zsírból és 30% fehérjéből áll (a vegyes típus esetében ez nagyjából 30–35% az egyes csoportokból).
Biztonság: Ez az étrend egészséges, bár elég alacsony a kalóriatartalma.
Fenntarthatóság: Bár egyetlen étel sem korlátozott, minden étel szigorúan adagolva van. És az adagok és az összes kalóriaszám alacsony. Ezek a tényezők megnehezíthetik sok ember számára, hogy betartsa ezt az étkezési módot.

Egy szó Verywellből

Ha fontolgatja az anyagcsere-tipizáló étrend kipróbálását, először konzultáljon orvosával vagy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel, hogy megvitassa a lehetséges kockázatokat és előnyöket. Nem világos, hogy mennyire pontosak a testreszabott anyagcsere-típusok, és a legjobb étrend az, amely valóban személyre szabott az Ön és igényei számára, beleértve az esetleges egészségügyi állapotokat is. Orvosa vagy dietetikusa segíthet a testre szabott terv kidolgozásában.