Hogyan működik az „Instagram diéta”

Íme 14 egyszerű módszer az adagok csökkentésére, a kalóriák csökkentésére és a zsírvesztésre anélkül, hogy számolná a perceket a következő étkezésig.

A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt, ami óhatatlanul egy dolgot jelent: az adagkontrollt. De nem feltétlenül vagy morgó gyomorra ítélve, amíg el nem éred a célod.

"Az adagkontroll nem azt jelenti, hogy apró adagokat kell enni mindenből" - mondja Lisa Young, a "The Portion Teller Plan: The Diet-No Reality Guide to Eating, Cheating, and Lose Súlyos Fogyás" szerzője. "Nem akarod úgy érezni, hogy diétázol, de kevesebb kalóriát kell enned."

Íme 14 egyszerű módszer az adagok csökkentésére, a kalóriák csökkentésére és a zsírvesztésre anélkül, hogy számolná a perceket a következő étkezésig.

Igyon 16 uncia (egy nagy pohár) vizet, mielőtt eszik - javasolja Dawn Jackson Blatner, a "The Flexitarian Diet" című könyv szerzője. Ha a hasát vízzel tölti meg, akkor kevésbé valószínű, hogy túlevik - mondja. Ráadásul a kiszáradás egyes tünetei valóban okozhatják a dübörgő hasadat, így egy kis víz elfogyasztása étkezés előtt teljesen megszüntetheti az "éhséget".

Nem javasoljuk, hogy szorítson túl szűk nadrágba. Derékpántos ruha vagy esetleg gombos kabát viselése eszközként szolgálhat arra, hogy lelassuljon és felmérje, hogyan érzi magát étkezés közben - mondja Young. Ahogy a ruhád kissé simábbnak tűnik, ez megakadályozhatja, hogy másodpercekre visszamenjen.

Az ételek zöldségekkel történő összegyűjtése az egyik egyszerű módja annak, hogy csökkentse a kalóriákat, miközben gyorsan feltölti Önt. A spenót felhasználható szendvics tetejére, vagy rostot és tápanyagot adhat a tésztához és a sült krumplihoz - mondja Blatner. Egyéb ötletek, hogy minél több zöldséget fogyasszon: cserélje le a gombákat a darált hús felére a legtöbb receptben, tegye zabpelyhet jobban kockára vágott almával, és használjon teljes kiőrlésű pitát kenyér helyett, így több zöldséggel töltheti meg.

A tányér színe befolyásolhatja, hogy mennyit eszel egy 2012-es Cornell Egyetem tanulmány szerint. A kutatók felfedezték, hogy amikor egy tányérnak és a rajta lévő ételeknek alacsony a színkontrasztja (például fehér tányéron Alfredo mártással készült tészta), akkor a büfében tartózkodó emberek 22% -kal többet szolgáltak fel maguknak, mint amikor magasabb a színkontraszt (pl. tészta vörös mártással fehér tányéron vagy tészta Alfredo mártással piros tányéron).

A tanulmány következtetései azt sugallják, hogy ha kevesebbet akar enni, válasszon olyan tányérokat, amelyek színben ellentétesek a vacsorához fogyasztott ételekkel. Vagy ha több egészséges ételt szeretne fogyasztani, például egy nagyobb salátát, akkor egy nagy zöld tányérból vagy tálból fogyasszon zöldet!

Gondolja át a szemek és keményítők használatát. Vegyünk egy reggeli parfét: Ahelyett, hogy granola alapból indulnánk, töltsük meg a csészét joghurttal, majd csak apró mennyiségű granolát szórjunk a tetejére a krumplihoz. Keveréses sütés? Töltse fel a tányérját zöldségekkel és egy adag sovány fehérjével, majd adjon hozzá egy negyed csésze barna rizst.

Halk fények és pihentető zene hallgatása, hogy megadja a hangulatot egy lazább étkezésnek - javasolja Blatner. "Az evés közben eltöltött idő növeli az élvezetet és csökkenti az adagokat" - mondja. Ne felejtse el lassan rágni, a falatok között tegye le a villáját, és kortyoljon vizet, hogy az étkezés hosszabb ideig tartson.

Itt van egy másik módja az evés lassításának: rágcsáljon olyan ételeket, amelyek héjazást, hámozást vagy egyedi kibontást igényelnek - javasolja Blatner. A narancs, az edamame és a héjában lévő pisztácia egészséges lehetőség.

Amikor leül egy zacskó zsetonnal, valóban tudja, hányat eszel? A Cornell Egyetem kutatói erre a kérdésre keresték a választ egy tanulmányban, és megállapították, hogy az emberek 50% -kal több zsetont ettek, amikor nem kaptak vizuális jelzéseket arról, hogy mekkora legyen az adag. Tehát, ha vásárol egy tasak perecet vagy ón diót, amely 10 adagot tartalmaz, ossza el előre a tartály tartalmát 10 kisebb zsákba.

A Cornell Egyetem PLoS One folyóiratban megjelent tanulmányában a kutatók két külön büféreggeli sorban figyelték meg az embereket, amelyek ugyanazokat a hét tételeket tartalmazták: sajtos tojás, burgonya, szalonna, fahéjas tekercs, alacsony zsírtartalmú granola, alacsony zsírtartalmú joghurt és gyümölcs. Az egyik sor az ételeket mutatta be a legegészségesebbtől a legkevésbé egészségessé, míg a másik sor megfordította a sorrendet.

Függetlenül attól, hogy melyik vonalon haladtak át, az étkezők több mint 75% -a az első ételt látta el tányérján; az első három étel, amellyel a büfében találkoztak, az összes étel kétharmadát tette ki. Tehát tegyen egy sétát a büfé- vagy vacsoraasztal körül, mielőtt kiszolgálja magát - javasolja Young.

Rendben van, ha egy koktélt fogyaszt az étkezés során, ha valóban ezt szeretné, de tartsa egy pohárig, és élvezze lassan - javasolja Young. Annak elhitetése érdekében, hogy azt higgye, több van, öntse italát egy magas, vékony pohárba. A BMJ folyóiratban közzétett 2005-ös tanulmányból kiderült, hogy gyakorlott csaposok, akik szerintük egy lövés alkoholt (1,5 uncia) öntöttek egy rövid, széles pohárba, 20% -kal többet öntöttek, mint amikor a pohár magas és vékony volt. Adjon további jeget az italához, hogy még jobban kinézzen!

Kapcsolja ki a tévét, és tegye el az okostelefont étkezés közben. A tanulmányok nemrégiben készült áttekintése szerint azok az emberek, akik étkezés közben tévét néztek, általában többet fogyasztanak, mint azok, akik zavaró tényezők nélkül ettek. És neked irodalakóknak? Fontolja meg, hogy ebédszünetet tartson az asztalától: Egy American Journal of Clinical Nutrition tanulmányban azok az emberek, akik ebéd közben számítógépes pasziánszt játszottak, a végén kevésbé érezték magukat jóllakva, és később többet ettek a nap folyamán, mint azok, akik nem játszottak a játék.

Kiderült, hogy még az élelmiszer-szakértők sem ismerik annyira a szemgolyó adagméretét. A Cornell Egyetem tanulmányában 85 táplálkozási szakértő gyűlt össze egy fagylaltozó társaságban, hogy megünnepeljék egy kolléga sikerét. Véletlenszerűen kaptak egy kis vagy nagy tálat, vagy egy kis adagoló gombócot, vagy egy nagy adag tálat. Ezután a táplálkozási szakembereket arra kérték, hogy töltsenek ki egy rövid felmérést, miközben a tanulmány kutatói titokban lemérik tálukat.

Azok, akik nagyobb tálakat kaptak, anélkül, hogy észrevették volna, 31% -kal többet szolgáltak maguknak, míg azok, akik a nagyobb gombócot használták, öntudatlanul 14,5% -kal többet szolgáltak maguknak. A történet morálja: Tálalja fel saját ételeit egy kis edénnyel egy kis tálba vagy tányérra, és valószínű, hogy kevesebbet eszel.

Sokan képezték magukat arra, hogy édes ételre számítsanak az étkezés végén - mondja Blatner. Cseréljen egészségesebb rituálét étkezés után, jelezve, hogy befejezte az étkezést. Azt javasolja, hogy készítsen ízletes koffeinmentes teát, például borsmentát, fahéjat, csokoládét vagy az egyik kedvenc gyümölcsfajtáját az alacsony vagy nem kalóriatartalmú édesszájú édesség érdekében.

A fotónaplós étkezések elszámoltathatóságot és társadalmi támogatást teremtenek
Az ételek képei nem adnak hasznos táplálkozási információkat

(CNN) 37 éves korában Lisa Pessah-Bloom, háromgyermekes anya, cukorbetegség előtti állapotban volt, küzdött a szülés utáni kilók elvesztésével és aggódott az egészségéért.

"Mindhárom terhességemnél terhességi cukorbetegségem volt. Harmadik után az A1C (vércukorszint-mérés) folyamatosan emelkedett, és az orvos először azt mondta, hogy vigyázzak, mert jó úton járok a cukorbetegség miatt."

Pessah-Bloom tudta, hogy le kell vetnie terhességi kilóit, és kontroll alatt kell tartania a vércukorszintjét. Google-keresést végzett a cukorbetegséggel kapcsolatos diétákról, és belebotlott a Paleo-étrendbe, amely fehérjében gazdag ételeket tartalmaz, például húst, halat, tojást és diót, valamint zöldségeket és gyümölcsöket, de kizárja a gabonaféléket, tejtermékeket, hüvelyeseket, cukrokat és sót. "Az emberek azt mondták, hogy a cukorbetegségük megfordult" - mondta.

Több zöldséget és feldolgozatlan ételt kezdett el fogyasztani. De bár Paleo követése segített Pessah-Bloom tiszta, sovány étrendben, nem volt elég ahhoz, hogy elérje a célját. Valami másra volt szüksége - egyfajta támogatási rendszerre -, ezért fiókot nyitott az Instagramon a @paleoworkingmama fogantyú alatt.

"A Paleo oldalamat motivációból kezdtem, igazán magamnak" - mondta Pessah-Bloom. De nem sokkal később olyan egészségügyi problémákkal küzdő embereket talált, mint ő, akik szintén a fotóalapú alkalmazást használták. "Másokat kezdtem követni, akik megfordították a Crohn-t és az IBS-t is, ami nekem is megvolt" - mondta.

"Minél jobban követtem az embereket, annál inkább éreztem magam felhatalmazva. És akkor valami váratlan történt. Egy idő után az engem követő emberek azt mondták, hogy én - én! - felhatalmazom őket. Ez egy támogatási lánc volt" - mondta. . "Másoktól kaptam, és odaadtam másoknak. Az emberek arra kértek, hogy jöjjek el a házukba, hogy végezzek hűtőszekrényes tisztítást! Ők inspirálódnak az általam készített ételek és a konyhámban őrzött képek, például az én fűszerek. "

Insta-közösség

Az Instagram által nyújtott közösségi támogatás a legértékesebb eszköz lehet azok számára, akik remélik, hogy elérik egészségügyi céljaikat.

"Az első kép, amelyet feltettem, egy befőttesüveg citrommal" - mondta Pessah-Bloom. "Éppen tudtam meg a magas vércukorszintemről, és ezt írtam:" Citromból limonádét készíteni ". "A bejegyzés Pessah-Bloom új diéta és testmozgás útjának kezdetét jelentette, és posztjában másokat is arra buzdított, hogy kövessék és támogassák őt.

"Egy ember feltette a bejegyzésemet az oldalára - több mint 15 000 követője volt, és azt mondta:" Támogassuk @thepalemoworkingmama támogatásunkat "-, majd hirtelen 100 követőm volt. Ez volt az, akit nem is tudom. valaki, akinek rengeteg saját követője van, de nagyon szerette volna, ha sikerrel járok az utamon. "

Ennek az az előnye is, ha egy bensőségesebb közösség részese lehetünk. "Az Instagram használatával profiljának külön részét az élelmiszer-naplózásnak szentelheti, és nem kell attól tartania, hogy a családtagja vagy szomszédja kikapcsol, ha csak képeket szeretne látni a kutyáiról vagy a vakációról." - mondta Christina Chung, a Washingtoni Egyetem doktorandusa és egy olyan tanulmány vezető szerzője, amely elemezte azokat a nőket, akik következetesen használják az Instagram-ot, hogy rögzítsék és megosszák ételeiket, hogy megismerjék a platform egészségének elérésére vonatkozó előnyeit és kihívásait. célok.

"Az Instagram csak képek. Nincsenek bejegyzések a politikáról. Könnyű navigálni, káosz és rendetlenség nélkül" - tette hozzá Pessah-Bloom. "Ha követsz valakit, akkor egy meghatározott okból követed. És gyakran valaki hasonló céllal."

Pessah-Bloom értékeli az Instagram nyújtotta kényelmet is. "Az emberek annyira elfoglaltak, és néha nem lehet személyesen elmenni egy Súlyfigyelő találkozóra. Az Instagram segítségével az arcodon van. Állandóan látod. Amikor valami rosszat eszek. És látom, hogy valaki valamit készít csodálatos, azt mondom: "Miért tettem ezt ?!" Ez inspirál! "

Az ízletes, egészséges ételek iránti vágyat kiváltó ételek is segítenek. "Ha oly ínycsiklandó és étvágygerjesztő dolgot lát, akkor nagyobb valószínűséggel kipróbálja, és akkor rákapcsolódik a jó étkezésre" - mondta Pessah-Bloom.

A fotónaplózás előnyei

Azok számára, akik az Instagram segítségével nyomon követik, hogy mit esznek, a kép elcsattanásának könnyűsége különösen hasznos egy lekvárral teli napon.

"A fotók előnye, hogy szórakoztatóbb csinálni, mint elővenni egy füzetet vagy leírási szavak százait beírni egy alkalmazásba" - mondta Chung. "Ráadásul társadalmilag megfelelőbb azoknak az embereknek, akik megpróbálják nyomon követni az étrendjüket, ha fényképet csatolnak a tányérjukról, amikor kint vannak a barátokkal: mindenki ezt csinálja, és nem tűnik furcsának."

Ahogy a tanulmány egyik résztvevője megjegyezte: "ha kint lennék barátokkal, vagy valami ilyesmi, akkor az étel gyors áttekintése könnyebb lenne, mint azt mondani:" Kapaszkodjatok, srácok, fel kell húznom a MyFitnessPalt, és mindent le kell raknom és jobbra adag.' "

Nincs kövér gramm az Instagram-on

De mennyire pontos az Instagram, mint a fogyás nyomkövetője? Tényleg tudja, hogy az adagok nagysága, a zsírgramm és a kalóriatartalom mennyit evett - vagy mit kellett ennie - amikor végigpörgeti a fotókat?

"Ami a fogyást illeti, az étkezési képek segíthetnek vagy sem." - mondta Angela Lemond, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "Az étel kiváló minőségű lehet, de még a túl sok" jó "étel is súlygyarapodást okoz."

Ha például valaki az egészséges csirke parmigiana képét észleli táplálékként a fogyáshoz, akkor nehéz lehet kitalálni a megfelelő adagméretet, hacsak nem szerepel a listán.

"Nem túl pontos, ha nyomon követési információkat keres, például részletes tápanyagokat, adagok méretét és kalóriákat, mivel nehéz lehet ezeket az információkat fotók alapján felmérni" - mondta Chung.

Ha 200 kalóriás ételt keres, akkor kereshet a # 200kalória hashtag használatával, és megtalálhat néhány lehetőséget. De Chung tanulmányában a résztvevők más platformokkal együtt használták a platformot, ha részletesebb táplálkozási adatokra törekedtek.

A kalóriákat leszámítva azok számára, akik az Instagram-ot használják, az alkalmazás által biztosított vizuális jelek - az ételek tényleges képei - éppen elegendő motivációt jelenthetnek ahhoz, hogy folytassák a tervszerű étkezést, vagy egyes esetekben kevesebbet fogyasszanak.

"Korábban (a MyFitnessPal használatakor) volt egy kis snack csomagom, ami egy zacskó zseton volt, és így szóltam:" Ó, ez nem igazán számít, mert csak egy kis apró zacskó. " De azt gondolom, hogy az Instagram segítségével ez segített nekem, mert lefényképeztem: valóságos és létezik, és számít annak, amit ettem. És akkor annak vizuális képének felhelyezése valóban segített őszintén maradni, "az egyik résztvevő azt mondta.

A becsületes nyomon követés és a kívánatosabbnak vélt dolog kifüggesztése közötti feszültségeket is megfigyelték a tanulmányban. Ez dilemmát vethet fel, aminek következtében egyesek időt tölthetnek el a képek jobb megjelenésével - magyarázta Chung. De a gondolat, hogy valami "terven kívüli" tételt küldünk, szintén segíthet az embereknek a pályán maradásban - tette hozzá.

Insta diéta siker

Egy év múlva Pessah-Bloom főzési képességei javultak, és ő már nem cukorbeteg. IBS-je megoldódott, és súlya kevesebb, mint 12 évvel ezelőtti esküvőjén. Férje, az Instagram nagy rajongója, az alkalmazás és a felesége főzésének segítségével 40 kilót fogyott, és a gyerekei is egészségesebbül táplálkoznak most is.

Pessah-Bloom szerint nem tehette volna meg a fotónaplójából kialakult online közössége nélkül.

"Szeretem azokat az embereket, akiket követek az Instagramon. Ők lettek az online" támogató "csoportom. Mindenki inspirálja egymást. Teljes munkaidőben dolgozom, és három gyerekem van. Ezt nem tudtam volna megtenni Instagram nélkül."