Apartman tornaterem edzés

  • végleges

Nagyon könnyű egy nagyszerű edzés még akkor is, ha korlátozott felszereltség vagy hely áll rendelkezésre az apartmanokban, az apartmanházakban vagy a kis helyiségekben található lakótérben.

Minden arról szól, hogy kreatívak legyünk, és a lehető legtöbbet hozzuk ki a rendelkezésünkre álló berendezésekből.

A legtöbb lakás tornatermében van legalább egy alapvető súlyzó, néhány kardio felszerelés, és a legtöbbben kábelszakasz található.

Ebben az útmutatóban felsoroljuk azokat a gyakorlatokat, amelyek segítenek abban, ha a legjobbakat keresi az apartman tornaterem edzésén:

Edzésterv az apartman tornatereméhez

Fontos, hogy minden edzést kardióval és bemelegítéssel kezdjünk.

.lehetőleg kardiógép csak 5 percig.

Ez felkészíti a szívet és a tüdőt azáltal, hogy felmelegíti őket.

Gyors sétát enyhe lejtőn a futópadon az egyik személyes kedvencünk.

A tempó nem lehet nehéz, ezért állítsa be ennek megfelelően. A cél itt csak a bemelegítés.

2 népszerű felszerelés nélküli felszerelés:

  • Magas térd állvány: Futás a helyén a jobb térd felfelé húzásával a mellkas felé, majd a bal térd felfelé a mellkas felé. Folytassa a váltást a lehető leggyorsabban.
  • Burpees - Végezzen álló helyzetből készült és végződő zömök tolást, ami rendkívül hatékony gyakorlat a kardió küszöb növelésében.

Miután végzett a bemelegítéssel, lépjen tovább a gyakorlatokra ...

Gyakorlatok az Apartment Gym edzésprogramhoz

Mivel az apartman tornateremben korlátozott felszereltség áll rendelkezésre, mint a szokásos tornateremben, hogy a legjobb eredményt érjük el, az egész test edzése a legjobb lehetőség az izmok gyarapítására és növelésére.

Amikor teljes test edzéseket végez, akkor szeretné a nagyobb izomcsoportokkal kezdődik (mert ők igénylik a legnagyobb energiát, és Ön kezdetben friss), és a kisebbekre törekszik.

Lehet, hogy kíváncsi magának, hogyan edzhet egy kis otthoni helyiségben vagy lakótelepen…

… A lábakkal kezdheted, ha súlyzótalpat csinálsz.

A súlyzó-társalgó remek gyakorlat a quadok, a combhajlítók és a farizmok megmunkálásához.

Tipp a hölgyeknek: ez a gyakorlat, ha valószínűleg mindig a top 3-ban van a farizmok felépítéséhez. Végezzen 3-4 szettet, amelyek célja 12 ismétlés mindkét lábon.

Lassan áttérve a felsőtestre, merev láb holtemeléseket végezhet súlyzókkal.

A Merev láb holt teher gyakorlása és a mozgás csípőjének fellazítása megcélozza a hátsó izmokat, beleértve a latokat és a felálló spinae izmokat.

Tartalmazza a szuperhalmazokat az edzéshez az apartman tornateremében…, hogy a szíve emelkedett maradjon

A tornaterem edzésének ezen a pontján bevezetheti a szuperhalmazokat.

Mi az a Superset ?: A szuperhalmazok között két gyakorlatot végeznek egymás után, szünet nélkül, csak a második gyakorlat befejezése után tartanak szünetet.

Egy jó edzés a lakás tornateremében szuperhalmazokat tartalmaz, amelyek nagyszerű módja a pulzus hosszabb ideig tartó emelésének, ami növeli a zsírégetési folyamatot. A mellkassal történő visszahelyezés mindig jó ötlet, mert antagonista (ellentétes) izomcsoportokról van szó.

Tehát azonnal, miután befejezte a holtjátékokat, szálljon le, és végezzen egy sor lökést.

Az alap felnyomás nagyszerű a mellkas felső részén; végezzen 3-4 szupert, 60 másodpercig pihenve az egyes szuperek között.

Továbbhaladva a legtöbb edzőteremben kábel lehúzható gép található.

Ez miért fontos?

Ez a gép nagyszerű, mert lehetővé teszi, hogy különféle gyakorlatokat hajtson végre a kéz alatti leengedésekből, a széles markolatú lehúzásokból, és még néhány tricepsz gyakorlatot is, például kábelhosszabbításokat.

A következő szuperset háttal és vállakkal jár.

Csatlakoztassa a szilárd (nem köteles) fogantyút egy felső tárcsához. Fogja meg a fogantyúkat, könyökét szorosan tartsa a testén, és rögzítse a helyén, nyomja le a súlyt. A szilárd fogantyúk előnye, hogy nagyobb súlyok használatát teszi lehetővé.

Végezzen 4 szuper széles fogást és súlyzó oldalirányú emelést. Hajtsa végre azt a gyakorlatot, amelyről úgy érzi, hogy elsőbbséget kell élveznie.

Ha úgy érzi, hogy vállának munkára van szüksége, akkor először oldalsó emelést végezzen, ha úgy érzi, hogy a hátának munkára van szüksége, akkor először a hátát végezze el. Ha párosak, akkor először a nagyobb izomcsoportot végezze el.

De ez még nem minden:

A lakás edzőtermi edzésének ezen a pontján elütötte a nagyobb testrészeket, beleértve a lábakat, a mellkasát, a hátát és a vállát.

Ez egy jó alkalom arra, hogy áttérjen a karokra, és eltalálja a bicepszet és a tricepszet. A bicepsz és a tricepsz szuperkapcsolása mindig jó pumpát eredményez. Használhat csak súlyzókat, vagy kábeleket is bevonhat.

Ha csak a súlyzó megközelítést kívánja használni, akkor a felső súlyzó hosszabbításokat fel lehet állítani súlyzó göndörökkel.

Álljon egyenesen, kezében egy-egy súlyzóval; tenyerével a test felé nézve görbítse mindkét súlyt előre és felfelé nagy ívben.

Ha úgy dönt, hogy kábeleket tartalmaz, akkor a felső súlyzó hosszabbítót tricep kábelhosszabbításokkal cserélheti ki. Először feltétlenül hajtsa végre a tricepszet, mivel nagyobb izomzattal rendelkeznek, ezért akkor szeretné megtenni őket, ha több energiája van.

Fejezze be edzését a tornateremben a lakásban, alapvető gyakorlatokkal!

Most már csak az egész testes edzés után marad el az útmutatóban néhány alapvető edzés.

Szilárd hasi edzést kaphat csak a padlón!

Itt az üzlet:

A leghatékonyabb hasi gyakorlatokat a padlón végezzük.

… Amire csak szőnyegre vagy szőnyegpadlóra van szükség.

A hasizomra az a legmegfelelőbb, ha kiválasztunk egy sor gyakorlatot, és egymás után hajtjuk végre őket a legnehezebbtől a legkevésbé nehézig, a gyakorlatok közötti szünetek nélkül.

Miután befejezte az egyik teljes kört, 30-45 másodpercig tarthat egy kis szünetet. Cél, hogy minden gyakorlatból 15 ismétlést hajtson végre.

Íme a legjobb rész:

Kezdje egy alsó hasi gyakorlat végrehajtásával, mivel ezek általában a legnehezebbek. A lábemelők nagyszerű lehetőség kezdetként. Ha túl könnyűek és könnyen megszerezhet 15-öt, akkor a gyakorlatot a lábai között lévő gyógyszerlabdával hajthatja végre.

Feküdj laposan a hátadon, kinyújtott kézzel az oldaladra, tenyérrel lefelé; tartsa a lábát egyenesen, emelje fel a lábát a padlóról; emelje fel a lábát a test fölé, összehúzza az alsó hasizmait, és a medencéjét felfelé gördítse a padlótól.

Ezután lépjen a felső hasra, és hajtson végre ropogást. Most, hogy a felső és az alsó hasizom elkészült, lépjünk a ferdékre…

A sarokérintés nagyszerű gyakorlat a ferdék számára, és nagyon jó égési sérülést okoz. Célozzon 15 ismétlést mindkét oldalon.

Ezekből ugrik jobbra egy deszkába, amíg el nem éri a kudarcot. Célozzon legalább 20 másodpercet.

Alsó sor:

Miután befejezte a deszkákat, elvégezte az áramkör egy körét. Az áramkörök között 30-45 másodpercig pihenjen.

Ismételje meg összesen 3 fordulóval.

Hogyan lehet a leghatékonyabban edzeni egy apartman komplex tornateremben

A nagy intenzitású intervallum edzés a legjobb, ha lefogy.

Nyerjen izmokat teljes testgyakorlatokkal, és fogyjon a HITT segítségével

Mi az a HITT ?: Nagy intenzitású intervall edzés

Kimutatták, hogy ez a fajta kardiovaszkuláris testmozgás több testzsírt éget és nagyobb egészségügyi előnyökkel jár, mint az egyensúlyi állapotú kardio

  1. Menjen futópadra, és növelje a lejtést a max 30-40% -ára.
  2. Bemelegítés 3 percig.
  3. Ezután haladjon 1 percet 3,2 mph sebességgel, majd 30 másodpercet 6,0-8,0 mph sebességgel.
  4. Ismételje meg ezt a mintát összesen 6-8 körig.
  5. Befejezés egy 5 perces könnyű sétával.
  6. Ha nincs elérhető futópad, ugyanazt a mintát elvégezheti egy elliptikus gépen is.

Az eredmények megtekintéséhez hetente 3-5 alkalommal hajtsa végre ezt az edzést a komplex lakóhelyén.

De meg kell ígérned magadnak, hogy mindegyik képviselő számít.

Apartman tornaterem edzés összefoglalása

  • 5 perces lejtős séta kardió
  • Súlyzó lunges
  • Súlyzó holtjátékok szupersetett fekvőtámaszok
  • Kábelhúzások az oldalirányú emeléseknél
  • Tricep hosszabbítások szett súlyzó göndörökkel
  • Lábemelés, ropogás, ferde ropogás, deszka (áramkör)
  • 10-15 perces intervall edzés

Ha a fentieket meg tudja valósítani, akkor az élettérre szabott legjobb edzéssel fog sikereket elérni. Mivel az edzőteremben általában korlátozott hely és/vagy felszerelés áll rendelkezésre a szokásos edzőteremmel összehasonlítva, a fenti útmutató általában a legjobb eredményeket nyújtja.

Miért képviseli ez a bejegyzés a legjobb apartman edzés útmutatót

A hangsúlynak az egész testre kell összpontosítania, és nem feltétlenül az egyes edzésnapok egyes részeire, mivel apartman méretű edzőeszközökkel vagy koncentrált tornateremekkel fog dolgozni, amelyek csúcsidőben korlátozottak lesznek. Ha arra törekszik, hogy maximalizálja a kis edzési helyet, fontolja meg, hogy együttműködjön egy online személyi edzővel, aki segíthet az egészség és a test átalakításában. Az egész test munkájának rutinját követve a HITT edzés biztosítja, hogy a legtöbbet hozza ki a helyből, a rendelkezésre álló felszerelésekből és az időből.

Itt a következő lépés ...

Készen áll arra, hogy használja a bejegyzés egyik rutinját?

Ha igen, akkor javasoljuk, hogy megragadja az ingyenes ellenőrzőlistát, amelyet csak ehhez a blogbejegyzéshez készítettünk.

Az ellenőrzőlista lépésről lépésre bemutatja, hogyan kell használni az összes itt felsorolt ​​tervet ...

... plusz 2 olyan bónusz technika, amelyekre nem volt helyem a mai bejegyzésben.

Írja be nevét és e-mail címét az ellenőrzőlista eléréséhez.