Aminosavak: A lány útmutatója

A fehérje építőkövei az edzés összes céljának építőelemei is lehetnek.

Minden Muscle & Fitness HERS olvasó, aki megéri bicepszét, tudja a fehérje fontosságát az izomnövekedésben és a karbantartásban. És szinte mindenki, aki látta az edzőterem belsejét, tudja, hogy az aminosavak a fehérje építőkövei. De hány elhivatott súlyzós edző tudja, hogy az aminosavak felelősek nemcsak a nagyobb izomnövekedés elősegítéséért? Valójában az aminosavak önmagukban vagy különféle kombinációkban kiegészítőként növelhetik az edzés egyéb összetevőit. A kutatás folyamatosan többet tanít nekünk arról, hogy az egyes aminosavak milyen szerepet töltenek be mindenféle testi funkcióban - az emésztéstől és az anyagcserétől a véráramlásig -, és ennek a tudásnak a manipulálása a fitnesz céljainak eléréséhez viszonylag egyszerű. Itt megmutatjuk, hogyan.

AMINO INFO
Először is, egy kis háttér az aminosavakról. Itt a zavaros rész. Körülbelül 80 aminó található a természetben. Ezek közül csak 20-at használ az emberi test. De ebből a 20-ból mindegyik elengedhetetlen a test normális működéséhez. Akkor miért hallasz mindig a „nem esszenciális aminosavakról”? A diétára jön.

A szervezet természetesen 11 aminót képes önmagában előállítani, de a testnek további kilencre az elfogyasztott ételből kell származnia. Ha nem eszik elég teljes fehérjét ahhoz, hogy a rendszerben teljes aminosav-tartalmat kapjon, a test elkezdi lebontani az izomszövetet, hogy kompenzálja a különbséget, és lehetetlenné teszi sem jelenlegi testalkatának fenntartását, sem rá építését.

Fehérjeerő
Mondja el most velünk: A HERS fehérje mantra az, hogy napi 1 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Ha ez ismerősnek tűnik, pontosan ugyanaz a tanács, amelyet testvéreink az Muscle & Fitnessnél követnek. Ami az izmok megtartását és gyarapítását illeti, a fehérje szabály nemétől függetlenül ugyanaz.

Bár nem gondolkodik gyakran ezen a módon, a teljes fehérjék (amelyek mind a 20 aminosavat tartalmazzák, például hús, hal, szója, tojás, tejsavó és kazein) fogyasztásának fő oka az, hogy a aminosavak, amelyekkel izmokat lehet építeni. Amint a tested megemészti a fehérjét, az egyes amino-összetevőkre bontja, mielőtt az egyes amino-típusokat oda küldené, ahova a legnagyobb szükség van. Néhányuk fehérjévé áll össze, más néven izom. Mivel a különböző típusú fehérjék különböző mennyiségű aminosavat tartalmaznak, a mindennapos változatos fogyasztás garantálja, hogy minél többféle aminót kapjon. Például egy lédús tofu darab nagy mennyiségű arginint, glutamint és BCAA-t tartalmaz, míg a tojások nagy mennyiségű alanint és szerint tartalmaznak.

Így működnek az aminosavak, amikor teljes ételként fogyasztják őket. Az aminók érdekessége azonban az, hogy amikor koncentrált adagokban, külön-külön fogyasztják kiegészítőként, akkor nagyon különböző funkciókat tudnak ellátni, amelyek túlmutatnak az izomkészítésen. Ezért az aminosav bevitel kiegészítéssel történő manipulálása gyorsabban elérhetővé teszi az edzés céljait. Az eljutás elősegítése érdekében összeállítottuk a nyolc legelőnyösebb egyetlen aminosav listáját, kiegészítve az egyes előnyök és dózisok leírását - különös tekintettel a nőkre.

ARGININ
A haverok imádják ezeket a dolgokat, mert segítenek növelni a megfoghatatlan „pumpát”, de mindenkinek jó, aki érdekli az izmok táplálását. Az arginin növeli a nitrogén-oxid termelést, ami javítja a véráramlást, több izomrostot hozva ezekhez az izomrostokhoz, amelyek elősegítik a gyorsabb növekedést. A kutatások azt mutatják, hogy hatékonyan növeli az erőt.

Dózis: Az arginin leggyakrabban három formában található meg: L-arginin (a legegyszerűbb forma, de úgy gondolják, hogy a szervezet is legkevésbé szívódik fel benne), arginin-alfa-ketoglutarát és arginin-alfa-ketoizokaproát. Az adag 1–3 gramm reggel, 30–60 perccel az edzés előtt, és lefekvés előtt, éhgyomorra.

KARNITIN
Mint mindannyian tudjuk, a nőknél alacsonyabb a keringő tesztoszteron szintje, mint a férfiaknál, akkor melyik nő nem akarná jobban felhasználni azt, amit kell? A karnitin nemcsak növeli az izomépítő hormon szintjét, hanem hatékonyabbá is teheti azt az izomsejtekben végzett munkában. Kritikus szerepet játszik a test zsírégetésének elősegítésében, és úgy gondolják, hogy fokozza az izmok edzésének véráramlását, megelőzve a fáradtságot és a károsodásokat.

Dózis: Keresse meg az L-karnitint vagy az acetil-L-karnitint (úgy gondolják, hogy javítja az agy karnitin felszívódását), és éhgyomorra vegyen be 1-2 grammot 2-3 osztott adagban.

KARNOSZIN
Szeretnél erősebb lenni és tovább menni? Vegyük a karnozint, amely az izomerő és az állóképesség növelésére egyaránt alkalmas. Antioxidánsként is működik, vagyis tönkreteszi azokat a szabad gyököket, amelyek károsíthatják az izmokat.

Dózis: Ne keverje magát össze, ha csak palackokat talál rajtuk, amelyek béta-alanil-L-hisztidint tartalmaznak. A karnozin valójában két amino egyben: hisztidin és béta-alanin. Vegyünk 1–1,5 grammot edzés előtt és után.

CITRULLINE
A citrulin többnyire a testépítő körökben ismert arról, hogy könnyen argininné alakul a szervezetben. De a citrulline nem egy trükk póni. Segít az ammónia eltávolításában is a szervezetből. Amikor az ammónia felépül az izomrostokban, könnyebben kimerülnek, így a kevesebb ammónia hosszabb, jobb edzéseket jelent.

Dózis: A citrullin bevételének egyetlen módja az almasav (amely segíti a tejsavat égetni edzés közben, megelőzve az izomfáradtságot), mint a citrullin-malát. Naponta kétszer 2-3 grammot vegyen be éhgyomorra, egy adagot 30 perccel az edzés előtt, egy másikat pedig közvetlenül utána.

GLUTAMIN
A glutamin csaknem az ideális testépítő amino. Fokozza az izomnövekedést, fokozza a gyógyulást és az immunfunkciókat, elősegíti az emésztést, megakadályozza a fáradtságot, sőt tompíthatja az édesszájú fogat.

Dózis: A glutamin nagyon boldogtalanná teheti emésztőrendszerét, ezért kezdjen kisebb adaggal, és éhgyomorra haladjon napi 2-3 grammig.

Glicin
Egy másik testépítő erőmű, a glicin növelheti a növekedési hormon szintjét, fokozhatja a kreatin termelését a szervezetben, és fokozhatja az idegek égetését, amelyek ösztönzik az izmok összehúzódását (ami növelheti az erőt). Mindezek mellett egy új tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a glicinszint fenntartása segíthet megelőzni a sportsérüléseket, például az izomfeszüléseket és a rándulásokat.

Dózis: 1–2 grammot vegyen be 30–60 perccel edzés előtt és lefekvés előtt, éhgyomorra.

TAURIN
A taurin hírnevének legfőbb igénye az energiaitalok energiája. De érdemes lesz bevenned, mert javítja az izom összehúzódási képességét. És nem válogatós - a csontvázra és a szívizomra egyaránt hatással van, ami azt jelenti, hogy nem csak jobban emeli a súlyokat, de akár hosszabb ideig is képes lehet rá. Nagyszerű fárasztó súlyzós edzésekhez vagy hosszú futásokhoz futópadon vagy kerékpáron.

Dózis: A kutatások kimutatták, hogy az izomrostokban a taurin szintje csökken edzés közben, ezért egészítsen ki 1-2 grammal edzés előtt és után is.

TIROSIN
Kelj fel! A tirozin éppen ebben segíthet - stimulánsként működik, mert fokozza a noradrenalin termelését a szervezetben. A noradrenalin egy olyan hormon, amely fokozza a zsírvesztést és képes szabályozni az étvágyat, így a tirozin nagy termogén hatású.

Dózis: Ha alacsony az energiaszintje, mielőtt elkezdené az edzést, a tirozinnak fel kell hívnia a lendületet. Vegyen 1-2 gramm L-tirozint éhgyomorra naponta kétszer, vagy 1-2 grammot egy órával edzés előtt.

AMINO NO-NOS
Amíg az aminosavak szedése általában biztonságos (bár az új étrend vagy kiegészítési terv megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával), a legjobb eredmény érdekében be kell tartania bizonyos szabályokat.

>> A tirozin néhány figyelmeztetést tartalmaz a használatához. Először is, mivel ez a dopamin neurotranszmitter előfutára, a mentális zavarokkal küzdőknek nem szabad bevenniük. A tirozin a melanin termelésével is összefügg, ami azt jelenti, hogy a bőrrákban szenvedőknek el kell kerülniük. A tirozin részt vesz a pajzsmirigyhormonok termelésében is, ezért a hyperthyreosisban szenvedőknek sem szabad ezt kiegészíteniük. És végül, ha nem tartozik a fenti kategóriák egyikébe sem, de úgy találja, hogy a tirozin stimuláló tulajdonságai ébren tartják, kerülje 15 óra után.

>> Kimutatták, hogy az arginin kiváltja a herpesz kitöréseit, ezért a betegeknek vigyázniuk kell.

>> Ne vegyen étellel amino-kiegészítőket - vigye éhgyomorra. Ez lehetővé teszi számukra, hogy mindenféle amino-verseny nélkül végezzék munkájukat azok részéről, akiket teljes ételektől kapnak.