A fogyás kulcsa a diéta minősége, nem a mennyiség, egy új tanulmány szerint

Aki valaha diétázott, tudja, hogy a fogyás szokásos receptje az Ön által fogyasztott kalória mennyiségének csökkentése.

De egy új tanulmány, amelyet kedden tettek közzé a JAMA-ban, megfordíthatja a tanácsot. Megállapította, hogy azok az emberek, akik csökkentették a hozzáadott cukrot, a finomított gabonákat és a magasan feldolgozott ételeket, miközben sok zöldség és teljes étel fogyasztására koncentráltak - anélkül, hogy aggódnának a kalóriák számolása vagy az adagok méretének korlátozása miatt - jelentős mennyiségű súlyt vesztettek egy év alatt.

A stratégia az emberek számára bevált, függetlenül attól, hogy étrendet követtek-e többnyire alacsony zsírtartalmú vagy többnyire alacsony szénhidráttartalmúak. Sikerüket pedig úgy tűnik, hogy nem befolyásolja genetikájuk vagy a szénhidrátokra adott inzulin-válaszuk, ez a megállapítás kétségessé teszi azt az egyre népszerűbb elképzelést, miszerint különböző étrendeket kell ajánlani az embereknek a DNS-összetételük vagy a szénhidrát- vagy zsír.

A kutatás erősen alátámasztja azt a felfogást, hogy az étrend minősége, nem pedig a mennyiség segíti az embereket abban, hogy hosszú távon könnyebben fogyjanak és kezeljék súlyukat. Azt is javasolja, hogy az egészségügyi hatóságoknak el kellene térniük a lakosság felszólításától, hogy ragaszkodjanak a kalóriákhoz, és ehelyett arra kell ösztönözniük az amerikaiakat, hogy kerüljék a finomított keményítővel és hozzáadott cukorral készült feldolgozott ételeket, például a bejglit, a fehér kenyeret, a finomított lisztet és a cukros snackeket és italokat Dr. Dariush Mozaffarian, kardiológus, a Tufts Egyetem Friedman táplálkozástudományi és -politikai iskolájának dékánja.

"Ez az útiterv az elhízási járvány csökkentésére az Egyesült Államokban" - mondta Dr. Mozaffarian, aki nem vett részt az új tanulmányban. "Itt az ideje, hogy az Egyesült Államok és más nemzeti politikák ne fókuszáljanak a kalóriákra és a kalóriaszámolásra."

Az új kutatást a JAMA-ban tették közzé, és Christopher D. Gardner, a Stanford Prevention Research Center táplálkozási tanulmányainak igazgatója vezette. Ez egy nagy és drága kísérlet volt, amelyet több mint 600 emberen hajtottak végre, 8 millió dolláros támogatással a Nemzeti Egészségügyi Intézet, a Nutrition Science Initiative és más csoportok részéről.

Dr. Gardner és kollégái úgy tervezték meg a tanulmányt, hogy összehasonlítsák a túlsúlyos és elhízott emberek szénhidrát- és zsírszegény étrendjét. De azt a hipotézist is tesztelni akarták - amelyet a korábbi tanulmányok sugalltak -, hogy egyesek hajlamosak arra, hogy az egyik étrenden jobban teljesítsenek a másiknál, genetikájuktól, valamint a szénhidrátok és a zsír anyagcseréjének képességétől függően. Egyre több szolgáltatás használta ki ezt az ötletet azzal, hogy személyre szabott táplálkozási tanácsokat kínált az embereknek a genotípusukhoz igazítva.

A kutatók felnőtteket toboroztak a Bay Area területéről, és két étrendcsoportra osztották őket, amelyeket „egészséges” alacsony szénhidráttartalmúnak és „egészséges” alacsony zsírtartalmúnak neveztek. Mindkét csoport tagjai dietetikusokkal vettek részt, ahol betanítottak tápanyag-sűrű, minimálisan feldolgozott teljes ételeket fogyasztani, otthon főzve, ahol csak lehetséges.

Az üdítők, a gyümölcslé, a muffin, a fehér rizs és a fehér kenyér technikailag alacsony zsírtartalmúak, de az alacsony zsírtartalmú csoportnak azt mondták, hogy kerülje ezeket a dolgokat, és olyan ételeket fogyasszon, mint barna rizs, árpa, acélból vágott zab, lencse, sovány húsok, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, quinoa, friss gyümölcs és hüvelyesek. Az alacsony szénhidráttartalmú csoportot tápláló ételek, például olívaolaj, lazac, avokádó, kemény sajtok, zöldségek, dióvaj, diófélék és magvak, valamint fűvel táplált és legelőn tápolt állati élelmiszerek kiválasztására képezték ki.

A résztvevőket arra bíztatták, hogy tartsák be a testmozgás szövetségi irányelveit, de általában nem növelték testmozgásukat - mondta Dr. Gardner. A dietetikusokkal tartott órákon az idő nagy részét étkezési és viselkedési stratégiák megbeszélésére fordították, hogy támogassák étrendi változásaikat.

Az új tanulmány azért különbözik számos korábbi súlycsökkentő próbától, mert nem szabott rendkívül korlátozó szénhidrát-, zsír- vagy kalóriatartalmat az emberekre, és hangsúlyozta, hogy teljes vagy „igazi” ételek fogyasztására összpontosítanak - amennyire szükségük van az éhségérzet elkerülésére.

"Az egyedülálló dolog az, hogy soha nem állítottunk be számot, hogy kövessék őket" - mondta Dr. Gardner.

Természetesen sok fogyókúra visszanyeri azt, amit elveszít, és ez a tanulmány nem tudja megállapítani, hogy a résztvevők képesek lesznek-e fenntartani új szokásaikat. Míg az emberek átlagosan jelentős súlycsökkenést szenvedtek a vizsgálat során, mindkét csoportban szintén nagy volt a variabilitás. Van, aki hízott, és van, aki 50-60 fontot is leadott. Dr. Gardner elmondta, hogy azok az emberek, akik a legnagyobb súlyt vesztették, arról számoltak be, hogy a tanulmány „megváltoztatta az ételekkel való kapcsolatukat”. Már nem ettek autójukban vagy a televízió képernyője előtt, és többet főztek otthon, és leültek vacsorázni például a családjukkal.

"Mindkét csoport számára újra és újra hangsúlyoztuk, hogy azt akarjuk, hogy jó minőségű ételeket fogyasszanak" - mondta Dr. Gardner. „Mindannyian elmondtuk nekik, hogy azt akarjuk, hogy minimalizálják a hozzáadott cukrot és a finomított szemeket, és több zöldséget és teljes ételt fogyasszanak. Azt mondtuk: „Ne menj ki és vásárolj alacsony zsírtartalmú brownie-t, csak mert alacsony zsírtartalmú. És azok az alacsony szénhidráttartalmú chipek - ne vásárolja meg őket, mert még mindig chipek, és ez játssza a rendszert. "

Dr. Gardner elmondta, hogy a tanulmányban részt vevők közül sokan meglepődtek - és megkönnyebbültek -, hogy nem kellett korlátozniuk a kalóriákat, sőt nem is kellett gondolniuk azokra.

"Néhány héttel a vizsgálat után az emberek azt kérdezték, mikor mondanánk meg nekik, mennyi kalóriát kell visszavágni" - mondta. „És hónapokkal a tanulmány után azt mondták:„ Köszönöm! A múltban annyiszor kellett ezt megtennünk. ”

A kalóriaszámlálás már régóta beépült az uralkodó táplálkozási és fogyási tanácsokba. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ például azt mondja az embereknek, akik fogyni próbálnak: „írják le az elfogyasztott ételeket és az elfogyasztott italokat, valamint a napi kalóriákat”, miközben igyekeznek korlátozni a az elfogyasztott kalóriák mennyisége, és növeli a fizikai aktivitással égetett kalóriák mennyiségét.

"A súlykezelés a bevitt kalóriák és a test által felhasznált vagy leégett szám egyensúlyának megteremtése" - mondja az ügynökség.

Mégis, az új tanulmány azt találta, hogy miután egy évig az élelmiszerek minőségére összpontosítottak, nem pedig a kalóriákra, a két csoport jelentős mennyiségű súlyt vesztett. Átlagosan az alacsony szénhidráttartalmú csoport tagjai alig több mint 13 kilót, míg az alacsony zsírtartalmúaké körülbelül 11,7 kilót fogyott. Mindkét csoport javulást tapasztalt más egészségügyi markerekben is, mint például a derékméret, a testzsír, valamint a vércukor- és vérnyomásszint csökkenése.

A kutatók DNS-mintákat vettek minden alanyból, és elemezték a genetikai variánsok egy csoportját, amelyek befolyásolják a zsír- és szénhidrát-anyagcserét. Végül úgy tűnt, hogy az alanyok genotípusa nem befolyásolja az étrendre adott válaszaikat.

A kutatók azt is megvizsgálták, hogy azok az emberek, akik a szénhidrátbevitelre válaszul magasabb inzulinszintet választottak ki - az inzulinrezisztencia barométere - jobban jártak-e az alacsony szénhidráttartalmú étrenden. Meglepő módon nem - mondta Gardner doktor, ami kissé kiábrándító volt.

"Kedves lett volna azt mondani, hogy van egy egyszerű klinikai tesztünk, amely rámutat arra, hogy inzulinrezisztens vagy-e vagy sem, és ennél több vagy kevesebb szénhidrátot kellene-e enni" - tette hozzá.

Dr. Walter Willett, a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola táplálkozási osztályának elnöke elmondta, hogy a tanulmány nem támasztja alá a táplálkozás „precíziós gyógyszeres” megközelítését, de a jövőbeni tanulmányok valószínűleg sok más genetikai tényezőt is meg fognak vizsgálni, amelyek jelentős lehet. Szerinte a tanulmány legfontosabb üzenete az volt, hogy a „kiváló minőségű étrend” jelentős súlycsökkenést eredményezett, és hogy a zsírból vagy szénhidrátból származó kalóriák százalékos aránya nem számít, ami összhangban áll más tanulmányokkal, köztük sok olyan vizsgálattal, amely azt mutatja, hogy egészséges zsírokat fogyasztani a szénhidrátok pedig segíthetnek a szívbetegségek, a cukorbetegség és más betegségek megelőzésében.

"A lényeg: Az étrend minősége fontos mind a súlykontroll, mind a hosszú távú jólét szempontjából" - mondta.

Dr. Gardner azt mondta, hogy nem a kalóriák számítanak. Végül is mindkét csoport végül átlagosan kevesebb kalóriát fogyasztott a vizsgálat végére, annak ellenére, hogy nem tudtak róla. A lényeg az, hogy ezt úgy tették, hogy tápláló teljes ételekre összpontosítottak, amelyek kielégítették éhségüket.

"Azt hiszem, az egyik hely, ahol rosszul tévedünk, azt mondja az embereknek, hogy találják ki, mennyi kalóriát esznek, majd azt mondják, hogy csökkentsék az 500 kalóriát, ami nyomorulttá teszi őket" - mondta. "Tényleg arra az alap diétára kell összpontosítanunk, amely több zöldséget, több teljes ételt, kevesebb hozzáadott cukrot és kevésbé finomított gabonát tartalmaz."