Mély légzés - az igazán alapvető gyakorlat

Kitalálhatja az egészséges szokást, amelyet a pácienseim a legnehezebben követhetnek? Ez van rendszeres testmozgás . Legjobb szándéka ellenére a legtöbb páciensem lehetővé teszi, hogy a testmozgás elmaradjon, amikor az élet elfoglalt vagy stresszes - ami mindig, rendben van?

De van egy módja annak, hogy megkezdje vagy megújítsa a fizikai erőnlét iránti elkötelezettségét; ez minden nőnek könnyen bejön, mert mindenképp meg kell tennie.

A titok egyszerűen csak ***Lélegzik*… Mélyen és gyakran**

Akár éppen edz, akár nem, gondoljon arra, hogyan gazdagodhatna a rutinja azzal, hogy nagyobb figyelmet fordít a lélegzetére. A mozgást és a lélegzetet szinkronizáló figyelmes gyakorlat erőteljesebben képes megváltozni, mint ahogy kinézel.

Egy 2005-ös áttekintésben és számos tanulmány elemzésében Richard Brown, MD és Patricia Gerbarg, MD arról számoltak be, hogy a jógikus mélylégzési technikák rendkívül hatékonyak voltak a depresszió, a szorongás és a stresszel kapcsolatos rendellenességek kezelésében. Ezek a technikák számtalan pszichés rendellenesség, valamint étkezési rendellenesség és elhízás kiváló kiegészítőjeként szolgálhatnak a hagyományos orvosi kezeléshez - vagy egyes esetekben megfelelő helyettesítőként.

Észrevettem, hogy meglepően sok betegem szabálytalanul magas szén-dioxidot mutat a vérében. Érdekes, hogy a szén-dioxid szint gyakran kóros, ha minden más vérvizsgálat rendben van. Valójában valószínűleg több kóros tesztet látok a szén-dioxidra vonatkozóan, mint a szokásos glükóz-, vese- vagy májvizsgálatokra.

Bár ez nem életveszélyes, mégis azt mondja nekem, hogy a páciensem nem szív be elég oxigént vagy kilélegez elég szén-dioxidot, ennek olyan következményei lehetnek, mint fáradtság, mentális köd és a szövetek működésének csökkenése. Gyakran megjegyzem, hogy „lélegezni kell” a beteg diagramján. És nem arra gondolok, hogy a sekély mellkas sokakat belélegez; Mély, értelmes lélegzetvételről vagy „hasi légzésről” beszélek.

Beszéljük meg, miért és hogyan kell megtanulni lélegezni az egészséged érdekében.

Légzés az egészségért

A Nőktől a nőkig Egészségügyi Központban sok beteg lép be az ajtón, tudván, hogy az étrend és a testmozgás a jó egészség sarokköve. Szeretnének „jobban” menni az edzőterembe, de úgy tűnik, hogy egy-két hónapnál tovább nem tartják be az edzéstervüket. A legtöbb betegem sokkal könnyebben változtatja meg étrendjét, mint a fizikai aktivitása, mert időt kell találnia az evésre - nem a testmozgással.

Az aerob testmozgás egyik oka az Ön számára (és annyira jó a mentális pókhálók kitisztításában), hogy növeli a pulzusát, és arra kényszeríti a tüdejét, hogy több oxigént vegyen be, miközben több szén-dioxidot ürít. Ez jó edzést nyújt a szívének - végül is izom -, és gyors oxigénrázkódást okoz a sejtjein, még azokon is, amelyek esetleg csökkent kapacitással működtek.

A sekély légzés (vagy mellkasi légzés) a mellkas és a tüdőszövet összehúzódását okozza az idő múlásával, csökkentve az oxigénáramlást és a szövetekbe juttatást. A mély, ritmikus légzés kiterjeszti a rekeszizmot, a kúp alakú izmot a tüdeje alatt, tágítja a tüdő légzsákjait, meghívja a relaxációs reakciót és masszírozza a nyirokrendszert.

A nyirokrendszer stimulálása

A légzés a nyirokrendszer pumpájaként szolgál, éppúgy, mint a szív a keringési rendszert. Sejtjeinek oxigénnel kell rendelkezniük, hogy pillanatról pillanatra túléljék. A fejlődés érdekében a keringési rendszer és a nyirokrendszer közötti komplex cserére támaszkodnak. A véráramlás tápanyagokat és bőséges mennyiségű oxigént juttat a kapillárisokba, míg az egészséges nyirokrendszer romboló toxinokat. A megfelelő légzés a moderátor ennek a cserének.

Nem gyakran gondolunk nyirokcsomóinkra, hacsak nem hallunk rákos személyről, ami meglepő, mert kétszer annyi nyirokfolyadék van, mint a vér a testünkben.

Hogyan működik a nyirokrendszer

Mi tehát a nyirokrendszer? A test csatornarendszeréhez lehetett hasonlítani. A nyirokerek az egész testben vízelvezető rendszert alkotnak. Sejtjeink a nyirokfolyadék óceánjában úsznak, amely elviszi immunrendszerünk detritusát, beleértve az elhalt fehérvérsejteket, a fel nem használt plazmafehérjét és a toxinokat.

Ez így működik: a vért a szív szivattyúzza körül a testben, a tápanyagokat és az oxigént szállítja a sejtekbe. Miután a sejtek felszívták, amire szükségük volt, törmeléket és méreganyagokat választanak ki, amelyeket aztán a nyirokfolyadék átöblít és inaktivál.

Ezután a nyirokfolyadék a nyak tövében lévő két csatornán (a mellkasi csatornán) keresztül elvezet a keringési rendszerbe, és a vér és a plazma részévé válik, amely átjut a vesén és a májon. De a keringési rendszerével ellentétben a nyirokrendszerében nincs beépített szivattyú. A légzés és a testi mozgás támaszkodik a folyadék minden hulladékának mozgatására.

A lassú nyirokrendszer következménye, hogy nem tud méregteleníteni megfelelően. És ha nem lélegez mélyen vagy nem mozog rendszeresen, akkor valószínű, hogy a nyirokfolyadék nem olyan jól folyik, mint lehet. Mint jól el tudod képzelni, ez idővel egészségügyi problémákhoz vezethet, ideértve a súlygyarapodást, az izomvesztést, a magas vérnyomást, a fáradtságot és a gyulladást.

De a nagy hír az, hogy javíthatja nyirokrendszerének tisztítását, ha megtanulja a mély légzést. A rekeszizom kitágulása és összehúzódása valóban stimulálja a nyirokrendszert és masszírozza a belső szerveket, segítve a testet a méreganyagoktól, és több helyet hagyva a sejtekben az optimális oxigéncseréhez.

És miközben segít a testének takarítani a házat, a stressz ellen is harcolni fog.

Légzőgyakorlatok és a relaxációs válasz

A mély légzés a paraszimpatikus idegrendszer kiváltásának leggyorsabb módja, amelyet néhány gyakorló relaxációs válasznak hív. A kutatás további áttekintése és elemzése Dr. Brown és Gerbarg egy új neuropszichológiai elmélet kidolgozását eredményezték arról, hogy a jógi légzés miként befolyásolhatja a stressz-reakció rendszerét, és megnyugtathatja az elmét és a testet. Cikkük Jelenlegi pszichiátria megmutatta, hogy az edzett mély légzés enyhítheti-e a trauma tüneteit.

A szimpatikus idegrendszer, amelyet stressz és szorongás idején stimulálnak, irányítja a harcot vagy a repülési reakciót, beleértve a kortizol és az adrenalin növekedését, amelyek károsak lehetnek, ha túl sokáig fennállnak.

Mint sokan ismeritek, a krónikus stressz kimeríti a tápanyagok testét, és destabilizálja az agy és az endokrin kémia működését. A depresszió, az izomfeszültség és a fájdalom, az inzulinérzékenység, a GI-problémák, az álmatlanság és a mellékvesék kimerültsége számos egyéb állapot között szerepel, amelyek mind túlterhelt szimpatikus idegrendszerhez kapcsolódnak. Mi ellensúlyozza ezt a mechanizmust? A paraszimpatikus idegrendszer.

A lélegzet a leggyorsabb közeg, amellyel ezek a rendszerek képesek kommunikálni, pillanatok alatt átkapcsolva a magas riasztásról az alacsonyra.

A stressz leküzdése mély légzéssel

Ha valaki megijedt vagy stresszes, hajlamos visszatartani a lélegzetét, vagy gyorsan, sekélyen lélegzik. A szív és az izmok összeszorulnak, amikor az adrenalin beindul. Erről bővebben lásd a szorongásról szóló cikkeinket. Amikor a stresszor megoldódott, mély lélegzetet engednek, jelezve az agynak, hogy ismét minden rendben van. Ha a mély légzés folytatódik, a pulzus csökken, a tüdő kitágul és az izmok ellazulnak. Az egyensúly helyreáll.

Sok keleti kultúra régóta felismerte a légzés fontosságát a test és az elme közötti pozitív kapcsolat ápolása érdekében, amely nyugodtabb állapotot és ellenállóbb fiziológiát eredményez. A jóga, a qi-gong és a t’ai chi nagyrészt ilyen egészséges gyakorlatok, mivel a mély légzést és a mozgást ötvözik az állandó központi idegi válasz támogatása érdekében.

Ez legalább részleges nyomot ad arra, hogy az ázsiai nők miért jelentenek kevesebb menopauzás tünetet, beleértve a hőhullámokat is. Számos, a menopauzában bekövetkező átmeneti időszakban végzett nővizsgálat kimutatta, hogy a tempójú légzés és más relaxációs technikák csökkentik a hőhullámok gyakoriságát és súlyosságát. Ez azért figyelemre méltó, mert a mély légzésnek nincsenek káros hatásai!

És ez akkor is fontos, amikor fogyni és zsírégetni próbál.

Fogyás és mély légzés - aerob és anaerob testgyakorlás

A mély légzés a testmozgás számos előnyével jár, beleértve a fogyás megkönnyítését is. Noha nem helyettesítheti a testmozgást, ez egy nagyszerű első lépés a nők számára, akik csak most kezdik el az edzéstervet, és a mély légzés fokozza a testmozgás bármely formájának előnyeit. Nézzük meg, hogyan zajlanak le ezek a hatások, és hogyan viszonyulnak a fogyáshoz.

A fitnesz egyik alapvető mércéje a szív- és érrendszeri kapacitás - mennyi oxigént tud a szívünk és a tüdőink juttatni sejtjeinkbe. Amikor az izomsejtek működésbe lépnek, energiával kell rendelkezniük az égéshez és az anyagcsere salakanyagainak eltávolításához.

Amikor a szív- és érrendszerünk képes megfelelni ezeknek az igényeknek, a testmozgásról azt mondják, hogy aerob. Amikor a gyakorlat igényei meghaladják a szív- és érrendszeri kapacitásunkat, a gyakorlat anaerob és az anyagcsere lépései megváltoznak, így a sejtek elkezdenek csapolni a glikogén formájában tárolt energiát. De miután a felhalmozódott méreganyagok elérnek egy bizonyos pontot, az izom nem tud tovább dolgozni, és mi „a falnak ütközünk”.

Az aerob vagy alacsony igényű testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár. De az anaerob testmozgás különösen jó a szív- és érrendszer kapacitásának növelésében - ezért a „nincs fájdalom, nincs nyereség” kifejezés. A jó hír az, hogy a mély lélegzés is segít emelni ezt a képességet.

Az aerob testgyakorlás másik erénye, hogy a zsírégetés érdekében energiát éget, ahelyett, hogy felhasználná a sejtek energiaellátását - ez a fogyás elengedhetetlen eleme. Hisszük, hogy a mély légzés ösztönzi a zsírégetést még alacsony igényű tevékenységek esetén is. És ne felejtsd el - amikor stresszes vagy, a tested hajlamos glikogént, nem pedig zsírt égetni, és a relaxációs reakció kiváltásával a mély légzés arra ösztönzi a testedet, hogy zsírégetést végezzen.

Tehát most, hogy tudod, miért olyan fontos a jó légzés, nézzük meg, hogyan gyakorolhatod!

Légzés - az igazán alapvető gyakorlat

Milyen légzés vagy - mellkas vagy has, orr vagy száj? Próbálja ki ezt a tesztet: Helyezze az egyik kezét a mellkasára, az egyik kezét a hasára. Vegyen egy normális levegőt, miközben lenéz. Ha a mellkason lévő kéz emelkedik először, akkor hajlamos lélegezni a mellkasában. Ha a hasadon lévő kéz emelkedik először, akkor inkább hasi légző vagy.

Hogy megtudja, orr vagy szájszívó - ha még nem tudja -, kérdezzen meg egy barátot, az edzéspartneret vagy az alvópartnert. Valószínű, hogy észrevették, ha szájfújó vagy. Az orron keresztüli légzés axiomatikus a paraszimpatikus idegrendszer és az ezzel járó relaxációs válasz kiváltására.

Szánjon időt a légzés gyakorlására

Bármelyik légzési forma jelentkezik is természetes módon, a következő légzőgyakorlatok megtaníthatják, hogyan kell teljesebben lélegezni. Nem igényelnek sok időt, de akkor működnek a legjobban, ha elkötelezik magukat, hogy minden nap néhány percig gyakorolják őket. Idővel azt fogja tapasztalni, hogy a nap folyamán mélyebben lélegzik, még akkor is, ha edz - mindkét világ legjobbja!

Ha úgy gondolja, hogy nem talál időt arra, hogy rendszeresen gyakorolja a mély légzési gyakorlatokat, vegyen egy mély zengő lélegzetet, majd gondolkodjon újra. Az irónia az, hogy a nők elfelejtenek lélegezni, mert annyira elfoglaltak, hogy felsorolják, mit kell tenniük mindenki másért, a mély lélegzet azonban olyan, amit bárhol megtehetsz, miközben bármit megteszel - mosakodás, bevásárlás, ingázás közben munka, mások meghallgatása, zuhany alatt állás vagy értekezleten való ülés. Ha szükséges, tegyen a „Lélegezzen” feliratú cetliket háza, az asztal vagy a kormánykerék köré. A stoplámpák is jó emlékeztetővé válnak - a teljes kilégzés és a belégzés segít ellensúlyozni a közúti dühöt. A lényeg az, hogy a légzés olyasmi, amit egyszerűen meg kell tennie - tehát használja ki a legtöbbet belőle, és ez viszont jól fog szolgálni.

Légzési technikák

Egyszerű mély légzés

A legalapvetőbb dolog, amire emlékezni kell, hogy a lélegzeted teljes kilégzéssel kezdődik (tudom, hogy ez ellentmondónak tűnik, de igaz). Nem lehet teljesen belélegezni, amíg teljesen kiüríti a tüdejét. Fontos az orrán keresztül is lélegezni.

Most próbáld ki: Ülj kényelmes helyzetben, térdre téve a kezét. Pihenjen a vállán. A következő kilégzéskor lassan lélegezzen ki az orrán keresztül, ötig számolva. Feszítse meg a hasizmait, húzza be a rekeszizmába, hogy segítsen a tüdejének leeresztésében. A lélegzeted végén két szünetig tarts szünetet, majd lassan lélegezz be ötig. Tágítsa ki a hasát, amikor belélegzik. Most csukja be a szemét, és ismételje meg 5–10 alkalommal. Gondoljon a membránjára, mint szivattyúra, és a lélegzetére, mint erőre.

Ha úgy találja, hogy elméje elkalandozik e gyakorlat során, ne aggódjon. Csak koncentráljon újra a számlálásra. Néhány páciensem hasznosnak tartja, ha egy boldog színre (például sárga) gondolnak, amikor belélegzik, és egy lelógó színre (például a szürke), amikor kilélegzik. A légzés tudatosságának növekedésével azt tapasztalja, hogy könnyebb lesz mélyen lélegezni ennyi figyelem nélkül.

A fújtató, vagy a tűz lehelete

A jóga számos formája légzési technikákkal kezdődik, ill pranayama . Prana szanszkritul „lélegzetet” vagy „életerőt” jelent. A fújtató lélegzet egy jógikus gyakorlat, amely stimulálja az energiát, amikor szüksége van rá, tonizálja a hasat és masszírozza a belső szerveket és a nyirokrendszert. Bár nem mély lélegzés, a fújtató aktiválja a tüdőt, a nyakat, a mellkasot és a hasat, így a mélyebb légzés természetesebben jön létre.

Ismét kényelmes helyzetben üljön. Csukott szájjal a lehető leggyorsabban lélegezzen be és ki az orrán keresztül. Gondoljon egy lufi vagy vízi játék felpumpálására. Próbáljon a lehető legegyenlőbben belélegezni és kifújni. Folytassa 10–15 másodpercig, eleinte nem tovább. Ahogy jobban hozzászokik ehhez a technikához, a gyakorlatot egy teljes percre növelheti.

Háromrészes légzés

Ez a jógatechnika nagyon hasznos stressz idején, vagy bármikor, amikor pihenni kell. Rendkívül pihentető és lefekvés előtt elvégezhető, hogy segítsen az alvási problémákban.

Ismét kényelmesen üljön és csukja be a szemét. Csukott szájjal, mélyen lélegezzen ki az orrán keresztül. Képzelje el, hogy kiönti a lélegzetet egy korsóból, kezdve a mellkasának tetejénél és a törzs közepén keresztül lefelé haladva a rekeszizomba. Szünetet tartson két alkalommal a lélegzet alján, majd lélegezze be az orrán keresztül. Töltse fel lassan a „kancsót”, számolva ötig (vagy ha lehet, hétig). Kezdje alulról, tágítsa ki a rekeszizmát és a hasát, majd a törzs közepét, végül a mellkas és a tüdő tetejét. Szünet két számolásig, és kilégzés, mint korábban. Ismételje meg 5–10 alkalommal.

Egyéb légzési források

Az egészséges mély légzés gyakorlásának számos más módja van. További gyakorlatokért és információkért keresse fel az Authentic Breathing webhelyet. A helyi jóga stúdió vagy egészségklub felajánlhatja a légzéstudatosság technikáinak osztályait. Sok jó könyv van a témában, köztük Dennis Lewisé is A természetes légzés Tao-ja és Tudatos légzés, írta Gay Hendricks.

Lélegzetvétel és egyéb figyelmes gyakorlatok

Sok páciensemnek nagy sikere volt, hogy a BreathWalk elnevezésű programmal a légzéssel gyógyította egészségügyi problémáit. Ez egy átfogó egészségügyi technika, amely ötvözi a ritmikus légzést a személyre szabott járási rutinokkal. Órákat és különleges eseményeket tartanak az ország számos államában. A BreathWalk tervet úgy alakíthatjuk ki, hogy megfeleljen az Ön egyedi igényeinek, ha egészíti ki egészségügyi problémáit bevált légzés-járás kombinációikkal.

A BreathWalk ötvözi a mindennapi légzést egy másik tevékenységgel, amelyre a test tökéletesen alkalmas: gyaloglás. Még akkor is, ha nincs kedve az edzőterembe vagy a jóga stúdióba eső napi csapdába eséshez, a mély légzés előnyei megsokszorozódnak, ha bármilyen fizikai gyakorlattal kombinálják. Induljon el lassan egy sétával a postafiókig, vagy parkoljon autójával a szokásosnál kissé távolabb a bolttól. Koncentráljon jobban a lélegzetére, minden nap adjon hozzá egy kicsit több aerob tevékenységet. Ha fáradtnak vagy szelesnek érzi magát, pihenjen egy percet és lélegezzen mélyet. Ezután próbálkozzon még egy kicsit.

Miután felépítette a gyalogos toleranciát, folytassa mélylégzéses rutinját, de napi két percet adjon hozzá aktivitási szintjéhez. Ha rendszeres tempóban tud fáradtság és fájdalom nélkül 20 percig járni, akkor készen áll arra, hogy további aerob vagy ellenálló edzéseket vegyen fel. Beszéljen orvosával arról, hogy mi az Ön számára biztonságos.

Számos helyi Y, közösségi központ és egészségklub elismeri a légzés és a testmozgás fontosságát. Az egészséges technikák, például a pilates és a jóga órák ma már szokásos díjak. Ha egyszerre teszi meg a csodálatos és összetett test iránti tiszteletet és figyelmességet, akkor biztosíthatja, hogy egy életen át tartó testmozgást és közérzetet élvezzen, és ne csak múló felbontást.

Támogassa a tüdejét és a nyirokrendszerét

És ne feledje, hogy a sejtjeinek nemcsak oxigénre van szükségük, hogy jól működjenek. Ezt szem előtt tartva, van néhány további javaslatunk, amelyek segítenek támogatni a tüdejét és a nyirokrendszerét a testének a mély légzés és az integrált fizikai erőnlét felé vezető útjában.

Kiemelt időt fordítson magának

Gyakran mondom a betegeknek: „Fizesse ki magát először.” Ilyen gyakran a nők időt szánnak mindenki másra, felkelnek, hogy megfeleljenek mások igényeinek, mielőtt ápolják magukat. A teljesebb és mélyebb lélegzés megtanulása nagyon kicsi, de létfontosságú módszer önmagának és csodás életének tiszteletére. Sok kultúrában és vallásban a lélegzet van élet - isteni kapcsolat egy olyan erővel, amely mindannyiunkat a természet apadásához és áramlásához köt.

Ha néhány pillanatot szán a napjában, hogy valóban odafigyeljen az életét támogató belégzésre és kilégzésre, lassan és biztosan elmozdul egy egészségesebb és boldogabb hely felé. Ne feledje, hogy az apró változtatások nagy fejlesztéseket eredményeznek - és mi a jobb módja a kezdetnek, mint a légzés?