Arnold Schwarzenegger klasszikus edzésterve

Arnold Schwarzenegger klasszikus edzése

"Mindent meg kell adnia neki, amit kapott, hogy eredményeket láthasson."

Arnold Schwarzenegger sikere nagyrészt annak köszönhető, hogy elhivatott a mesterségéhez. Hitt abban, hogy mindent megad, ami mindig van. Schwarzenegger testépítésben (és Hollywoodban) tanúsított elkötelezettségét addig nem látták, és valószínűleg azóta sem látták.

Ha senki mást nem ismer a testépítésben, akkor ismeri Arnold Schwarzeneggert. Ha volt olyan ember, aki valóban rányomta bélyegét a testépítés világára, az Arnold Schwarzenegger volt. Izmos testalkata egyszerűen elképesztő volt, amikor versenyzett. Ha ma betartja edzésszabályait, akkor is sokan érvényesek.

Arnold egyszer azt mondta: "Meg fogja találni, ahogy én is tettem, hogy az izomépítés az életed minden részében felépít." Ez a kijelentés nagyjából összefoglalja az edzőteremben töltött idővel kapcsolatos általános hozzáállását. Mindent meg kell adnia neki, amit kapott, hogy eredményeket láthasson. "Azok a testépítők, akiknek meg kell kényszeríteniük magukat az edzőterembe és edzeni, soha nem fogják elérni azt a fajta sikert, amely lehetséges azok számára, akik alig várják, hogy elérjék az edzőtermet és elkezdjenek vasat pumpálni" - jelentette ki Arnold A modern testépítés új enciklopédiájában.

„A testépítés hasonlít minden más sportághoz. A siker érdekében 100% -ot kell szentelnie edzésének, étrendjének és mentális megközelítésének. ”

Schwarzenegger étrendje

Schwarzenegger filozófiája az volt, hogy a testépítés nem egy esemény. Ha valóban sikert akar látni, akkor mindhárom összetevőre kell összpontosítania, beleértve az edzésprogramot, a táplálékfelvételt és a mentális megközelítést. Edzési rutinja arra a meggyőződésre épült, hogy elengedhetetlen a megfelelő táplálkozási elemek bejutása a testedbe. Kijelentette, hogy az izomépítéshez tele kell töltenie a testét minőségi tápanyagokkal. Soha ne lazítson és forduljon gyorsételhez, hogy kitöltse a kalória üreget. Ha sovány, szilárd izmokat szeretne felépíteni, a minőségi táplálkozás kulcsfontosságú.

A dolgok zsírvesztési oldalán Arnold Schwarzenegger edzésprogramjának egyik legnagyobb stratégiája a kalóriabiciklizés volt. Ennek része volt néhány magasabb kalóriatartalmú nap közbeiktatása néhány alacsonyabb kalóriatartalmú nappal annak érdekében, hogy megakadályozza anyagcseréjének lelassulását. Ez a mai napig úgy működik, hogy a testet a lábujjain tartja.

Azt tanácsolta, hogy bármilyen csökkentett kalóriatartalmú étrend esetén, ha elég sokáig megy, akkor az anyagcseréje lelassul, hihetetlenül megnehezítve a további zsírvesztést. Állítsa be a hét átlagos kalóriabevitel-célját, majd ossza szét a kalóriákat mind a magas, mind az alacsony kalóriatartalmú napokkal.

Schwarzenegger képzése

„Az utolsó három-négy ismétlés az, ami megnöveli az izmokat. Ez a fájdalom területe elválasztja a bajnokot mástól, aki nem bajnok. ”

Arnold számára a test határig szorítása volt a leggyorsabb út az izmos sikerhez. Úgy érezte, hogy mind a kutatások, mind a tapasztalatok azt mutatják, hogy a legtöbb edzésnövekedés akkor következik be, amikor egy olyan súlyt emelnek fel, amely az egy ismétlés max. A szettenkénti ajánlott ismétlési tartomány 8-12 volt a felsőtest mozgása és 12-16 az alsó test mozgása esetén.

Ezenkívül Arnold Schwarzenegger szerint a határig tartó edzés elengedhetetlen. Csak akkor van kudarc, amikor minden egyes izomszövet teljes erővel összehúzódik, és amikor a valódi eredmények bekövetkeznek. Ezt a mai napig annyi testépítő visszhangozza.

Schwarzenegger helyreállítási folyamata

"Az edzés lehetőséget nyújt számunkra a stressz által létrehozott elnyomott energiákra, és ezáltal hangot ad a szellemnek, miközben a testedzés kondicionálja a testet."

Arnold Schwarzenegger számára az edzés nem csupán egy izmos test létrehozásának eszköze volt, hanem inkább a lehető legjobb emberré növekedés és fejlődés lehetősége. Bármennyire is szerette az edzőteremben töltött idejét, azt is tudta, hogy a pihenőidők létfontosságúak a sikerhez. Jól ismert volt legendás keménységéről, de rájött arra is, hogy van elegendő és túl sok finom vonal. Ha átlépné ezt a határt, túlképzés indulna el.

Nagyobb izomcsoportok megmunkálása után 48 órás pihenést javasolt, a kisebbeknél valamivel kevesebbet. Azt is érezte, hogy az edzési szinted előrehaladtával több munkát tudsz kezelni kevesebb helyreállítási idő mellett, és elviselheted a gyakoribb edzéseket.

Végül úgy vélte, hogy a sérülések kezelésének legjobb módja az, hogy megelőzze őket. Megelőzési módszerei közé tartozott, hogy mindig alaposan bemelegítsen edzés előtt, és nyújtózkodjon, miután befejezte.

Schwarzenegger edzésprogramja

Az alábbi edzésprogrammal Arnold 1 perces pihenőidőt ajánlott, a maximális pihenőidő 3 perc volt. 3 perc elteltével a test nagyjából helyreáll. Nincs igazi előnye, hogy ennél tovább megy.

Hétfő szerda péntek
Mellkas
Súlyzó fekvenyomás: 4 db 10, 8, 6 és 4 ismétlés
Súlyzó lejtős fekvenyomás: 4 db 10, 8, 6 és 4 ismétlés
Súlyzó repül: 3 készlet 10, 8 és 6 ismétléssel
Párhuzamos rudas merítések: 3 készlet 15, 10 és 8 ismétléssel
Pulóverek: 3 sorozat, 15 ismétlés

Vissza
Chin-up: 4 sorozat 10 ismétlés minimum mindkét oldalon
Közeli markolatú áll: 4 sorozat 10 ismétléssel
T-sávos sorok: 4 készlet 15, 12, 8 és 6 ismétléssel
Hajlított súlyzó sorok: 4 db 8-12 ismétlés

Combok
Guggolás: 5 szett 10, 8, 6 és 4 ismétléssel, 20 ismétléses bemelegítő szettel
Első guggolás: 4 db 10, 8, 8 és 6 ismétlés
Hack guggolás: 3 db 10-es ismétlés
Lábgöndörítés: 4 db 20, 10, 8 és 6 ismétlés
Álló lábak fürtjei: 4 sorozat 10 ismétléssel
Egyenes lábú holtemelők: 3 db 10 ismétlés

Borjak
Szamárborjú nevel: 4 sorozat 10 ismétléssel
Álló borjúnevelés: 4 db 15, 10, 8 és 8 ismétlés

Has
Crunches: 3 készlet 25 ismétléssel
Hajlított fordulatok: 100 ismétlés mindkét oldalon
Gépi ropogás: 3 készlet 25 ismétléssel
Ütések: 50 ismétlés

Kedd/csütörtök/szombat
Vállak
Nyak mögötti súlyzóprés: 5 szett 10, 8, 8 és 6 ismétléssel, 15 szett bemelegítéssel
Oldalsó emelések: 4 db 8 ismétlés
Hajlított súlyzó oldalirányok: 4 db 8 ismétlés
Súlyzó vállat von: 3 db 10-es ismétlés

Felkar
Állandó súlyzógöndörök: 5 készlet 15, 10, 8, 6 és 4 ismétléssel
Lejtős súlyzógöndörök: 4 db 8 ismétlés
Koncentrációs fürtök: 3 db 8 ismétlés
Egykaros tricepsz meghosszabbítás: 3 db 10 ismétlés

Alkarok
Súlyzó csukló fürtök: 4 db 10 ismétlés
Fordított csuklós fürtök: 3 db 10 ismétlés

Borjak
Ültetett borjúnevelés: 4 db 10 ismétlés

Has
Fordított ropogás: 4 készlet 25 ismétléssel
Ült csavarok: 100 ismétlés mindkét oldalon
Függőleges pad ropog: 4 sorozat 25 ismétléssel