12 egészséges reggeli egész napos energiáért

Reggeli étkezések, amelyek segítenek a fogyásban, a vércukor egyensúlyban tartásában és a teltebb érzésben

Az egyik legnagyobb hiba, amit a nők reggelizéskor elkövetnek? Nem eszem eleget. Reggel az energiaraktáraid az előző este 80% -ával kimerültek. Étkezés nélkül a tested energiát takarít meg és kevesebb kalóriát éget el - ezáltal az anyagcseréd orrba lendül. Ezért lehet, hogy egy tanulmányban a reggeli kapitányok közel ötször nagyobb valószínűséggel voltak elhízottak, mint a reggelizők.

A következő ételek különleges zsír elleni küzdelemben részesülnek tápanyagokból - rostokból, omega-3-ból, kalciumból és D-vitaminból -, olyan erő-kombinációból, amely zsírégetést és a vércukorszint (és az energia) szintjét stabilan tartja. (Ezek a Prevention Outsmart Diabetes tervének alapját is képezik). Tehát függetlenül attól, hogy cukorbetegségben szenved-e, prediabéteszben szenved, vagy csak jobban szeretne enni, és kevesebb vágya van, és kezdje reggelét e finom, tápláló választások egyikével.

A teljes kiőrlésű liszt és az omega-3 dúsított tojás a palacsintát tiltott dekadenciából egészséges táplálkozássá változtatja. A fahéj és a lenmag édes, megnyugtató ízt és textúrát biztosít.

ELŐRE IDŐ: 10 perc
ÖSSZES IDŐ: 14 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 6

1 c fehér teljes kiőrlésű liszt vagy teljes kiőrlésű tészta liszt
6 evőkanál írópor
Ground c őrölt lenmag
1 teáskanál sütőpor
1 teáskanál szódabikarbóna
½ teáskanál őrölt fahéj
Csipet só
1 omega-3 dúsított tojás
1,5 csésze vizet
2 evőkanál repceolaj

1. KOMBINÁLJ a lisztet, az íróport, a lenmagot, a sütőport, a szódabikarbónát, a fahéjat és a sót egy keverőtálban. Keverjük össze, hogy összekeverjük egy másik keverőtálban. A tojást villával vagy habverővel felverjük. Habverjük hozzá a vizet és az olajat. Hozzáadjuk a lisztkeveréket. Csak addig keverjük, amíg össze nem keveredik. Ne verj. Hagyja 5 percig ülni.
2. HŐ egy rács közepesen magas hőfokon. Kapcsolja le a hőt, és kenje be a sütőrácsot főző spray-vel. Kapcsolja vissza a hőt közepesen magasra. Kanál ¼ csésze tésztát a rácsra minden palacsinta elkészítéséhez.
3. FŐZÉS 1-2 percig, vagy amíg az alja meg nem pirul, és a tetején buborékok képződnek, szükség szerint beállítva a hőt. Megfordítjuk és kb. 2 percig főzzük, vagy amíg elkészül. Csökkentse a hőt, ha az alja túl gyorsan barnul. Addig ismételjük, amíg az összes palacsinta meg nem fő. Tálaljuk azonnal, vagy tegyük rácsra, hogy kihűljön.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 87 kal, 4 g pro, 10 g szénhidrát, 2 g rost, 4,1 g zsír, 0,5 g telített zsír, 194 mg nátrium

Ezt felkorbácsoljuk, és egy éjszakán át hűtőszekrénybe készítjük egy egyszerű fogd és menj reggelire. A vanília joghurt és a tofu sűrű, krémes állagot kölcsönöz; a kardamom, a gyömbér és a mangó finom, édes ízt ad.

ELŐRE IDŐ: 5 perc
ÖSSZES IDŐ: 10 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 2

1 c alacsony zsírtartalmú vanília joghurt
1 c hámozott és apróra vágott mangó (kb. ½)
4 oz uncia puha tofu
2 evőkanál őrölt lenmag
1 teáskanál apróra vágott kristályos gyömbér
1 teáskanál lenmagolaj
Csipet kardamom

KOMBÁJN a joghurtot, a mangót, a tofut, a lenmagot, a gyömbért, az olajat és a kardamont turmixgépben. Pürésítsük simára.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 239 cal, 12 g pro, 30 g szénhidrát, 3 g rost, 9,1 g zsír, 1,5 g telített zsír, 87 mg nátrium

További információk a megelőzésről: 20 szuperegészséges turmix

A klasszikus búzakrém egészségesebbé és teltebbé válik, ha kalciumban gazdag zsírmentes tejjel készítjük, és omega-3 csomagolású dióval és lenmaggal töltjük fel. A juharszirup és a vanília kielégítő édességet ad hozzá.

ELŐRE IDŐ: 5 perc
ÖSSZES IDŐ: 8 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 1

½ c zsírmentes elpárolgott tej
2 evőkanál teljes kiőrlésű tejszín búza gabonából vagy búzából
1 evőkanál őrölt lenmag
½ teáskanál vanília kivonat
1 evőkanál apróra vágott dió
1 teáskanál juharszirup
1 evőkanál szárított áfonya

1. KOMBINÁLJ a tej és a tejszín a búza vagy a Wheatena egy 4 csésze mikrohullámú tálban vagy keverőpohárban. Villával felverjük. Mikrohullámú nagy teljesítményű 2 percig. Ismét habverővel. Mikrohullámú sütő 30 másodperces időközönként, habveréssel minden egyes időközönként, körülbelül 60 másodpercig, vagy addig, amíg be nem sűrűsödik. Keverje hozzá a lenmagot és a vanília kivonatot. Kanállal egy gabonatálba. Félretesz, mellőz.
2. KABÁT egy kis mikrohullámú tányér főzőspray-vel. Kenje meg a diót a tányéron. Csepegtesse őket sziruppal. Mikrohullámú sütő nagy energiával kb. 45 másodpercig, vagy sistergésig. Spatula segítségével szórja szét a mázas diót a gabonakeverék felett. Tetejére tegyük az áfonyát.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 297 cal, 15 g pro, 42 g szénhidrát, 5 g rost, 8,7 g zsír, 0,7 g telített zsír, 150 mg nátrium

Hagyjon át egy tojásos szendvicset, és készítse el otthon ezt a könnyen elkészíthető szendvicset. (A kemény tojást használja, így még egy serpenyőt sem kell bepiszkítani.) A spenót és a paradicsom értékes vitaminokat és antioxidánsokat tartalmaz; egy rosttal töltött teljes kiőrlésű angol muffin, a tojásban lévő fehérjével kombinálva, jóllakott maradhat ebédidőben.

ELŐRE IDŐ: 10 perc
ÖSSZES IDŐ: 13 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 1

½ teljes kiőrlésű angol muffin
C friss spenót, főtt és szárazra préselt (kb. 4 uncia)
1 szelet paradicsom
1 kemény tojás, szeletelve szélesség szerint
1 evőkanál omega-3 dúsított majonéz
Sómentes fűszerkeverék

1 SZETT a muffin felét egy kenyérpirítós serpenyőben vagy dupla fólialapon. Tetejére kerül a spenót és a paradicsom. Fektesse a tojásszeleteket átfedő spirálban. Üssük be a majonézt, és kissé kavargassuk, hogy részben ellepje a tojásszeleteket. Ízlés szerint megszórjuk a fűszerezéssel.
2. HELY a brojler alatt 2-3 percig, gondosan figyelve, amíg a majonéz enyhén meg nem pirul.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 213 kal, 11 g pro, 19 g szénhidrát, 4 g rost, 11,4 g zsír, 1,8 g telített zsír, 390 mg nátrium

Szereted a PB & J-t ebédre? Szórakoztató, egyszerű reggelit kínál, ha palacsintát használ kéreg nélküli kenyér helyett. Az egészséges csavar érdekében készítsen saját zselét friss vagy fagyasztott áfonyával (nevetségesen egészséges antioxidánsokkal vannak tele) és mézzel.

ELŐRE IDŐ: 5 perc
ÖSSZES IDŐ: 10 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 1

1 fagyasztott teljes kiőrlésű palacsinta
1 teáskanál méz
¼ tk kukoricakeményítő
¼ c friss vagy laza csomagolású fagyasztott és felolvasztott áfonya
2 evőkanál omega-3 dúsított mogyoróvaj

1. HŐ a palacsintát kenyérpirítóban a kívánt ropogósra.
2. SZERINT, keverjük össze a mézet és a kukoricakeményítőt egy kis mikrohullámú tálban, és keverjük simára. Hozzáadjuk az áfonyát és kevergetjük. Mikrohullámú sütő nagy teljesítmény mellett körülbelül 90 másodpercig, vagy addig, amíg nem buborékol és sűrűsödik.
3. HASZNÁLJ a mogyoróvajat a palacsintán. Tetejére tegyük az áfonya keveréket.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 326 cal, 12 g pro, 27 g szénhidrát, 5 g rost, 21,6 g zsír, 3,6 g telített zsír, 308 mg nátrium

Barna rizs reggelire? Fogadsz - amikor édesítik és puhítják kókusz kivonattal és mézzel. A zsírmentes tej fontos kalciumot és D-vitamint ad hozzá; málnába hajtogatva a derékfehérítő rostot.

ELŐRE IDŐ: 5 perc
TELJES IDŐ: 18 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 1

¼ c azonnali barna rizs
¾ c vizet
2 evőkanál zsírmentes száraz tej
1 teáskanál méz
⅛ tk kókusz kivonat
½ c friss vagy laza csomagolású fagyasztott és felolvasztott málna

1. KOMBINÁLJ a rizst és a vizet egy mikrohullámú keverőtálban vagy 8 csésze üveg mérőpohárban. Keverjük össze. Fedje le műanyag burkolattal, hagyjon egy kis nyílást a gőz távozásához. Mikrohullámú sütő nagy teljesítményű 5 percig. Csökkentse az energiát közepesre, és főzzön még 3 percig.
2. Távolítsa el a mikrohullámú sütőből, és hagyja 5 percig ülni, így a rizs megpuhul. Óvatosan távolítsa el a műanyagot. Keverje hozzá a száraz tejet, a mézet és a kókusz kivonatot. Óvatosan hajtsa be a málnát. Kanállal egy gabonatálba.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 170 kal, 6 g pro, 35 g szénhidrát, 5 g rost, 1,2 g zsír, 0 g telített zsír, 59 mg nátrium

A "nem tudom elhinni-ez-diétázni" gondolatmenetről származik ez a finom hétvégi csemege. A pogácsa számos összetevőt tartalmaz, beleértve a teljes kiőrlésű tészta lisztet és a száraz zabot rostként, a lenmagot az omega-3-okhoz, a joghurtot és a tejet a kalciumhoz és a D-vitaminhoz, valamint az áfonyát az íz és a betegség elleni antioxidánsokhoz.

ELŐRE: 20 perc
ÖSSZES IDŐ: 32 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 10

1¼ c teljes kiőrlésű tészta liszt
1 c őrölt egész zab
½ c zsírmentes száraz tej
2 evőkanál őrölt lenmag
2 teáskanál sütőpor
½ teáskanál szódabikarbóna
½ teáskanál só
1 c alacsony zsírtartalmú sima joghurt
Honey c édesem
2 evőkanál repceolaj
2 evőkanál citromlé
1 teáskanál citromhéj
1 c áfonya

1. ELŐMELEGÍTÉS a sütőt 400 ° F-ra. Enyhén bevonjon egy tepsit főző spray-vel.
2. SÜTÉS együtt egy nagy tálban a lisztet, a zabot, a száraz tejet, a lenmagot, a sütőport, a szódabikarbónát és a sót.
3. KEVERÉS együtt a joghurtot, a mézet, az olajat, a citromlevet és a citromhéjat egy mérőpohárban.
4. MAKE egy lyukat a lisztkeverék közepén, és keverje hozzá a joghurtos keveréket. Hozzáadjuk az áfonyát, és csak keverésig keverjük.
5. DROP a tésztát az előkészített tepsire egy nagy (¼ csésze) fagylaltkanállal 10 pogácsa készítéséhez. Süssük 12–15 percig, vagy amíg enyhén meg nem pirul és szilárd lesz. Tálaljuk egy pohár zsírmentes tejjel.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 260 kal, 14 g pro, 41 g szénhidrát, 3 g rost, 4,8 g zsír, 0,6 g telített zsír, 416 mg nátrium

Szereti a sós reggelit? Neked való ez a mexikói ihletésű étel. Keverjünk össze egy adag egészséges zöldséget, beleértve a piros paprikát, a mogyoróhagyma, a jalapeno paprikát, a spenótot, a paradicsomot, a fűszereket, beleértve a vércukorszintet csökkentő köményt és a koriandert, és adjunk hozzá babot rostokhoz és fehérjéhez. Tegyen egy frissen felmelegedett tortillát a keverékkel; tetejét csökkentett zsírtartalmú sajttal és tejföllel.

ELŐRE IDŐ: 10 perc
ÖSSZES IDŐ: 30 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 4

5 puha kukorica tortilla (6 "átmérőjű)
6 gyöngyhagyma apróra vágva
1 piros paprika apróra vágva
1 cm jalapeno chile paprika, magva és apróra vágva (opcionális), viseljen műanyag kesztyűt
1 gerezd fokhagyma, darálva
1 teáskanál őrölt kömény
1 doboz (15 oz) csökkentett nátriumtartalmú fekete bab, leöblítve és lecsepegtetve
4 c baba spenót (kb. 4 uncia)
1 lg paradicsom apróra vágva
1 c aprított zsírtartalmú Cheddar sajt
4 evőkanál csökkentett zsírtartalmú tejföl
Friss koriander

1. ELŐMELEGÍTÉS a sütőt 350 ° F-ra. Halmozza a tortillákat egy nagy darab fóliára, a tetejét szórja meg vízzel, és tekerje be a fóliába. 10 percig melegítjük.
2. SZERINT, egy nagy, olívaolaj-főző spray-vel bevont nonstick serpenyőt melegítsen közepesen magas hőfokon. Adjuk hozzá a mogyoróhagyma és a paprikát, és főzzük 5 percig, vagy amíg enyhén meg nem pirul. Adja hozzá a jalapeno chile paprikát (ha használja), a fokhagymát és a köményt. Főzzük 2 percig, vagy amíg enyhén meg nem pirul. Keverje hozzá a babot, a spenótot és a paradicsomot. Főzzük 2 percig, vagy amíg át nem melegszik. A keveréket egyenletesen oszlatja el a serpenyőben.
3. Távolítsa el a hőtől és megszórjuk a sajttal. Hagyjuk állni, amíg meg nem olvad. Tetejére töltsük a tejfölt, és szórjuk meg a koriandert.
4. VÁGÁS a felmelegedett tortillákat negyedekre vagy csíkokra. Azonnal tálaljuk a taco serpenyővel.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 236 cal, 13 g pro, 37 g szénhidrát, 8 g rost, 4,8 g zsír, 0,6 g telített zsír, 416 mg nátrium

Hogy ez a reggeli klasszikus legyen egészséges, a megfelelő összetevőkről szól: teljes kiőrlésű kenyérről, zsírmentes tejről és transz-zsírmentes margarinról. Meghintjük fahéjjal - a fűszerről kiderült, hogy csökkenti az inzulinrezisztenciát, és segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és a triglicerideket, a vérzsírokat, amelyek hozzájárulhatnak a cukorbetegség kockázatához. Tálaljuk egy szelet kanadai stílusú szalonnával.

ELŐRE: 4 perc
ÖSSZES IDŐ: 9 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 1

2 szelet csökkentett kalóriatartalmú teljes kiőrlésű kenyér
1 tojás, felvert (vagy ¼ c tojáspótló)
¼ c zsírmentes tej (vagy alacsony zsírtartalmú, kalciummal dúsított szója- vagy rizsital)
½ teáskanál fahéj
1 teáskanál repceolaj
1 teáskanál transz-mentes repce margarin
2 evőkanál cukormentes szirup vagy 1 evőkanál alacsony kalóriatartalmú szirup

KOMBÁJN felvert tojást, tejet és fahéjat. Meleg repceolajat és repcemargarint egy serpenyőben, majd mártsuk a kenyeret a tojáskeverékbe, és a serpenyőben mindkét oldalán aranysárgára pirítsuk. Lemez, majd teteje sziruppal.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 352 cal, 22 g pro, 34 g szénhidrát, 5 g rost, 13,7 g zsír, 2,2 g telített zsír, 810 mg nátrium

Tegyen egy kis teljes kiőrlésű bagelt (remek rostforrás) lazackonzervdel (omega-3) és alacsony zsírtartalmú krémsajttal az egészséges reggelihez, amely engedékenyebbnek érzi magát, mint amilyen. A legfontosabb az adagkontroll - kerülje a hatalmas kalóriabomba-bageleket.

ELŐRE: 4 perc
ÖSSZES IDŐ: 4 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 1

½ teljes kiőrlésű bagel
2 evőkanál alacsony zsírtartalmú krémsajt
2 oz lazackonzerv, lecsepegtetve

KEVERD ÖSSZE krémsajtot és lecsepegtetett lazacot, majd kenjük meg ½ bagelre.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 249 cal, 18 g pro, 27 g szénhidrát, 4 g rost, 9,1 g zsír, 3,9 g telített zsír, 1356 mg nátrium

Ez a könnyű és könnyű csavar egy omletten remek módja annak, hogy egészséges zöldségekben, például kelbimbóban és sárgarépában besurranjon a reggelinél. Az omega-3 dúsított petesejtek és a lenmag egészséges adag szív egészséges zsírokat tartalmaz.

ELŐRE: 15 perc
ÖSSZES IDŐ: 35 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 4

2 c vékonyra szeletelt kelbimbó (kb. 8 uncia)
¾ c vékonyra szeletelt vöröshagyma (10-12 vékony)
¾ c aprított sárgarépa
¼ tk só
4 omega-3 dúsított tojás
2 omega-3 dúsított tojásfehérje
1 evőkanál reszelt friss gyömbér
2 evőkanál vizet
6 ek őrölt lenmag

1. KABÁT egy nagy nonstick serpenyő főző spray-vel. Hozzáadjuk a kelbimbót, a mogyoróhagyma, a sárgarépa és a sót. Dobd össze. Fedjük le és főzzük közepes lángon, időnként dobálva, 7-10 percig, vagy amíg a zöldségek megfonnyadnak és enyhén megpirulnak. Csökkentse kissé a hőt, ha a zöldségek túl gyorsan barnulnak.
2. SZERINT, a tojásokat, a tojásfehérjét, a gyömbért és a vizet villával felverjük egy keverőtálban.
3. HŐ 9 hüvelykes nonstick omlett serpenyő közepesen magas hőfokon. Kapcsolja le a hőt, és kenje be a felületet főzőspray-vel. Kapcsolja vissza a hőt közepesre. A tojásos keverék negyedét (5 evőkanál) merítse a serpenyőbe. Főzzük 20-30 másodpercig, vagy addig, amíg az élek nem kezdenek kötődni. Szilikon spatulával óvatosan emelje meg az éleit, billentse meg a serpenyőt, hogy folyékony keverék kerülhessen alatta. Amikor a tojások majdnem megkötöttek, és csak a tetején pislákolnak, körülbelül 1 percig, szórjuk meg 1½ teáskanál lenmagra és ½ csésze fenntartott zöldségkeverékre. Főzzük kb. 30 másodpercig, vagy amíg a tojás teljesen össze nem áll. Csúsztassuk a palacsintát egy étkészletre, vagy tekerjük a palacsintát, mint egy zselés tekercset, mielőtt a tányérra csúsztatnánk.
4. Ismételje meg a maradék 3 palacsintához.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 135 kal, 12 g pro, 10 g szénhidrát, 4 g rost, 6,8 g zsír, 1,6 g telített zsír, 288 mg nátrium

Készítsen egy egyszerű joghurtos reggelit, amely kevésbé unalmas ezekkel a parfaitípusú feltétekkel: szárított gyümölcs, lenmagliszt és apróra vágott dió. Szórjon fahéjat édes ízesítésre, amely jót tesz a vércukorszintjének.

ELŐRE: 4 perc
ÖSSZES IDŐ: 4 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 1

2 evőkanál szárított gyümölcs
2 evőkanál lenmagliszt
2 evőkanál sózatlan nyers mandula, dió vagy pekándió apróra vágva
1 c alacsony zsírtartalmú sima joghurt (cukor hozzáadása nélkül)
Ízlés szerint őrölt fahéj és/vagy cukorhelyettesítő

KEVERÉS a szárított gyümölcsöt, a lenmaglisztet és a diót a joghurtba. Tetejére szórjon ízlés szerint fahéjat vagy cukrot.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 387 kal, 20 g pro, 37 g szénhidrát, 7 g rost, 19,2 g zsír, 4,1 g telített zsír, 198 mg nátrium