Atomszokások összefoglalása és áttekintése

írta James Clear

James Clear Atomic Habits ült az olvasási listán? Ezzel a gyors összefoglalóval vegye fel a könyv legfontosabb ötleteit.

Hány szokásod van? Szüksége lehet egy percre ahhoz, hogy elgondolkodjon ezen a kérdésen, mert a szokások definíció szerint olyan viselkedésmódok, amelyeket automatikusan, kevés gondolkodás vagy gondolkodás nélkül hajtunk végre. A kávéfőzéstől, amikor reggel felkelünk, a fogmosásig, éjszaka lefekvés előtt, szokásaink finoman irányítják mindennapjainkat.

Ennek eredményeként nem biztos, hogy rájön, mennyi erő rejlik a szokásokban. Ha naponta megismétlik, akkor a legkisebb cselekedetek is, a dollár megtakarításától kezdve az egyetlen cigaretta elszívásáig, felhalmozódhatnak és hatalmas hatással lehetnek. Tehát a szokások megértése és átfogása nagyszerű módja annak, hogy irányítsd az életedet és többet érj el.

A könyvösszefoglaló során pontosan megtudhatja, hogy mik a szokások, hogyan alakulnak ki, és hogyan lehet ezeket kihasználni, hogy jobbá változtassa az életét.

James Clear ebben az Atomszokások összefoglalójában megtudhatja

miért teszi a modern élet kissé kellemetlenné az agyunk természetes vezetékeit;
hogy a dobozban lévő macska hogyan fejleszti a szokások kialakulásának tudományos megértését; és
milyen szép új szappan egy pakisztáni környéken elárulhatja a ragaszkodó építkezési szokásokat.

Képzelje el, hogy egy Los Angelesből felszálló repülőgép New York felé tart. Ha a pilóta felszállás közben úgy dönt, hogy 3,5 fokkal délre állítja a pályát, a gép orra csak néhány lábat mozdul el. A pilótafülkén kívül a fedélzeten senki sem vette észre a kis mozgást. De az országos utazás során a változás jelentős hatással járna, és a zavart utasok Washingtonból, Washingtonból, nem New Yorkból szállnának ki a gépükből.

Apró változásokat nem veszünk észre, mert azok közvetlen hatása elhanyagolható. Ha ma nincs formában, és elmegy egy 20 perces kocogásra, akkor holnap még mindig nincs formában. Ellenben, ha vacsorához egy családi méretű pizzát eszel, az egyik napról a másikra nem okoz túlsúlyt. De ha napról napra megismételjük a kicsi viselkedéseket, döntéseink főbb eredményekké válnak. Egyél pizzát minden nap, és valószínűleg egy év múlva jelentős súlyt fog hízni. Minden nap 20 percig kocogjon, és végül karcsúbb és fittebb lesz, annak ellenére, hogy nem vette észre a változást.

Ha pozitív változást akarsz elérni az életedben, akkor tudomásul kell venned, hogy a változáshoz türelemre van szükség, valamint bízni abban, hogy szokásaid a megfelelő pályán tartanak - még akkor is, ha nem látod azonnali eredményt.

Tehát, ha úgy találja, hogy viselkedése és szokásai nem látszanak kifizetődőnek, próbáljon inkább az aktuális pályára koncentrálni, mint a jelenlegi eredményeire. Ha kevés pénze van a bankban, de havonta megtakarít valamit, akkor biztos lehet benne, hogy a pályája helyes. Jelenlegi eredményei nem biztos, hogy nagyszerűek, de haladjatok ebbe az irányba, és néhány hónap vagy néhány év múlva jelentős javulást fognak észrevenni. Ezzel szemben egy milliomos, aki minden hónapban elkölti a keresetét, nem biztos, hogy egyik hónapról a másikra aggódik a bankszámlakivonatai miatt, de végül a pályája utoléri őt.

Az életed nagy változásainak kulcsa nem kell, hogy komoly felfordulással járjon; nem kell forradalmasítani a viselkedését, vagy újragondolni magát. Inkább apró változtatásokat hajthat végre a viselkedésében, amelyek ismételt ismétléskor olyan szokásokká válnak, amelyek nagy eredményekhez vezethetnek.

Amikor besétál egy sötét szobába, nem gondolkodik azon, mit tegyen tovább; ösztönösen egy villanykapcsoló után nyúlsz. Ez egy szokás - olyan viselkedés, amelyet annyiszor megismételt, hogy ez most automatikusan megtörténik.

Tehát hogyan alakulnak ki a szokások? Nos, agyunk kitalálja, hogyan reagáljunk az új helyzetekre próba és tévedés útján. A 19. századi pszichológus, Edward Thorndike ezt híresen bemutatta egy kísérlettel, amikor a macskákat fekete dobozba tették. Nem meglepő, hogy minden macska azonnal megpróbált elmenekülni a dobozból, a sarkaiba szippantva és a falába kapaszkodva. Végül a macska talál egy kart, amelyet megnyomva kinyit egy ajtót, lehetővé téve a menekülést.

Ezután Thorndike elvitte a sikeresen megszökött macskákat, és megismételte a kísérletet. Megállapításai? Nos, miután néhányszor a dobozba tették, minden macska megtanulta a trükköt. Ahelyett, hogy egy percig vagy tovább kószált volna, a macskák egyenesen a karhoz mentek. 20 vagy 30 próbálkozás után az átlagos macska mindössze hat másodperc alatt megszökhet. Más szavakkal, a dobozból való kilépés folyamata szokásossá vált.

Thorndike felfedezte, hogy az a viselkedés, amely kielégítő következményekkel jár - ebben az esetben a szabadság elnyerése - megismétlődik, amíg nem válik automatikusan.

Mint a macskák a XIX. Században, mi is az élet nehézségeinek és nehézségeinek kielégítő megoldásaiba ütközünk. És szerencsére most egy kicsit többet megértünk a szokások működéséről.

A szokások jelzéssel vagy cselekvésindítóval kezdődnek. Sötét szobába sétálva arra készteti Önt, hogy hajtson végre egy olyan műveletet, amely lehetővé teszi a látást. Következik az állapotváltozás utáni vágy - ebben az esetben, hogy lássa. Aztán jön a válaszunk, vagy cselekvésünk - a villanykapcsoló pislogása. A folyamat utolsó lépése és minden szokás végcélja a jutalom. Itt az enyhe megkönnyebbülés és kényelem érzése adódik, ha láthatjuk a környezetét.

Minden szokásnak ugyanaz a folyamat van alávetve. Szokott-e minden reggel kávét inni? Az ébredés a célod, kiváltva az éberség érzését. A válasz az, hogy kihúzza magát az ágyból, és készítsen egy csésze joe-t. A jutalmad éber és készen áll arra, hogy szembenézz a világgal.

De természetesen nem minden szokás tesz jót nekünk. Most, hogy megértettük a szokások működését, nézzük meg, hogyan lehet pozitív életet kialakítani, amely javítja az életünket.

Mindannyiunknak vannak olyan jelzései, amelyek kiváltanak bizonyos szokásokat. A telefon zümmögése például jelzés az üzenetek ellenőrzésére.

És miután megértette, hogy bizonyos ingerek ösztönözhetik a szokásos viselkedést, felhasználhatja ezeket az ismereteket szokásainak megváltoztatására. Hogyan? Nos, az egyik módja a környezet és az általános környezet megváltoztatása a jobb szokások ösztönzése érdekében.

Vegyük csak a bostoni orvos, Anne Thorndike munkáját. Javítani akarta betegei étkezési szokásait anélkül, hogy tudatos döntést kívánna tőlük. Hogyan húzta ezt le? Átrendezte a kórház kávézóját. Eredetileg a pénztárgépek melletti hűtőszekrények csak szódát tartalmaztak. Thorndike vizet vezetett be, nemcsak ott, hanem minden más italállomáson. Három hónap alatt a szóda értékesítése 11 százalékkal csökkent, míg a víz értékesítése 25 százalékkal nőtt. Az emberek egészségesebb döntéseket hoztak, csak azért, mert az üdítő helyett inkább vizet kellett inni.

Tehát a környezetünk egyszerű megváltoztatása nagy változást hozhat. Gitárt akar gyakorolni? Hagyja a hangszert a szoba közepén. Próbál egészségesebb ételeket enni? Hagyja őket a pulton, a salátafiók helyett. Tegye a jelzéseit a lehető legnyilvánvalóbbá, és akkor nagyobb valószínűséggel reagál rá.

A jelzések megerősítésének második nagyszerű módja a megvalósítási szándékok használata.

Legtöbben hajlamosak vagyunk túl homályosra tenni szándékainkat. Azt mondjuk: „Jobban fogok enni”, és egyszerűen reméljük, hogy végig fogjuk tartani. A megvalósítási szándék világos cselekvési tervet vezet be, amelyben meghatározza, hogy mikor és hol fogja megvalósítani azt a szokást, amelyet ápolni szeretne. És a kutatások azt mutatják, hogy működik.

Az Egyesült Államokban a szavazókról készített tanulmány megállapította, hogy azok a polgárok, akiknek feltették a „Mikor szavazol?” Kérdéseket és "Hogyan jut el a szavazóhelyhez?" valószínűbb, hogy valóban kiderülnek, mint azok, akiket csak arra kérdeztek, hogy szavaznának-e.

Tehát ne csak annyit mondjon: "gyakrabban fogok futni." Mondja: "Hétfőn, szerdán és pénteken, amikor megszólal a riasztó, első dolgom a futómű és az óra két mérföld megtétele." Ezután hagyja a futócipőt ott, ahol látni fogja. Egyértelmű tervet és egyértelmű jelet ad magának, és meglepheti, hogy ez mennyivel megkönnyíti a pozitív futási szokás felépítését.

1954-ben James Olds és Peter Milner idegtudósok kísérletet hajtottak végre a vágy neurológiájának tesztelésére. Elektródák segítségével blokkolták a dopamin neurotranszmitter felszabadulását patkányokban. Meglepetésükre a patkányok egyszerűen elvesztették az életkedvet. Nem volt kedvük enni, inni, szaporodni vagy bármi mást csinálni. Néhány nappal később mindannyian szomjan haltak.

Az emberi agy felszabadítja a dopamint, egy olyan hormont, amely jó érzéssel tölt el bennünket, amikor kellemes dolgokat csinálunk, például eszünk vagy szexelünk. De akkor is érezzük a jó közérzetű dopamint, amikor egyszerűen számolunk azokkal a kellemes tevékenységekkel. Ez az agy módja, hogy tovább vigyen minket, és arra ösztönöz minket, hogy valóban tegyünk dolgokat. Tehát az agy jutalmazási rendszerében a vágyakozás egyenértékű a valaminek megszerzésével, ami nagyban hozzájárul annak elmagyarázásához, hogy a gyerekek miért élvezik annyira a karácsonyvárást. Ezért is olyan kellemes az álmodozás a közelgő dátumról.

Ezeket az ismereteket is hasznunkra fordíthatjuk, amikor megpróbálunk szokásokat kialakítani. Ha megszokunk valamit, amit várunk, sokkal nagyobb valószínűséggel fogjuk követni és valóban meg is fogjuk tenni.

Ennek nagyszerű technikája a kísértéscsomagolás. Ekkor olyan viselkedést folytatsz, amelyet fontosnak tartasz, de nem vonzó, és összekapcsolod egy olyan viselkedéssel, amelyre vonzódsz - amely létrehozza ezt a motiváló dopamin-találatot.

Ronan Byrne, írországi mérnökhallgató tudta, hogy többet kellene gyakorolnia, de a sportolásból kevés élvezetet kapott. Élvezte azonban a Netflix nézését. Tehát feltört egy szobakerékpárt, összekapcsolta a laptopjával és olyan kódot írt, amely csak akkor engedi futni a Netflixet, ha bizonyos sebességgel kerékpározik. Azáltal, hogy a gyakorlatot - szó szerint - egy olyan viselkedéshez kapcsolja, amelyhez természetesen vonzódik, egy gusztustalan tevékenységet élvezetessé alakított.

Nem kell mérnöknek lenned, hogy ezt alkalmazd az életedben. Ha tornáznod kell, de utol akarod érni a legújabb A-listás pletykákat, akkor elkötelezheted magad, hogy az edzőteremben csak magazinokat olvasol. Ha sportot szeretne nézni, de értékesítési hívásokat kell kezdeményeznie, ígérjen meg magának egy fél órányi ESPN-t, miután beszélt a tizedik potenciális ügyfelével. Hamarosan még élvezetesnek is találhatja ezeket a vonzó feladatokat, mivel azok elvégzése során kellemes jutalomra számíthat.

Gyakran sok időt töltünk könnyű viselkedésre. A közösségi médiában való görgetés például nulla erőfeszítést igényel, így könnyen kitöltheti sok időnket. Száz fekvőtámasz elvégzése vagy a kínai mandarin tanulmányozása ezzel szemben sok erőfeszítést igényel. Nehéz megismételni ezeket a viselkedéseket mindaddig, amíg megszokottá nem válnak.

Tehát a viselkedés lehető legegyszerűbbé tétele kulcsfontosságú ahhoz, hogy szokássá váljon. Szerencsére van néhány trükk, amelyet átfoghatunk, hogy bármi könnyebbnek tűnjön. Az első a súrlódás csökkentésére összpontosít.

A szerző mindig reménytelenül küldött üdvözlőlapokat, miközben felesége ezt soha nem mulasztotta el. Miért? Nos, otthon tart egy doboz üdvözlőlapot, alkalmanként előválogatva, megkönnyítve ezzel a gratulációk, részvétek vagy bármi más beküldését. Mivel nem kell kimennie és kártyát vásárolnia, ha valaki férjhez megy vagy balesetet szenved, nincs súrlódás annak elküldésében.

Használhatja ezt a megközelítést a rossz szokások súrlódásának növelésére is. Ha kevesebb időt szeretne pazarolni a TV előtt, húzza ki a csatlakozódugót, és vegye ki az elemeket a távirányítóból. Ez elég súrlódást eredményez annak biztosításához, hogy csak akkor nézzen, amikor igazán akar.

A szokás hosszú távú megkönnyítésének második trükkje a kétperces szabály, egyfajta módszer arra, hogy minden új tevékenységet kezelhetőnek érezzen. Az elv az, hogy bármilyen tevékenység két percen belül elvégezhető szokássá desztillálható. Szeretne többet olvasni? Ne vállalja, hogy minden héten elolvasson egy könyvet - inkább szokjon meg éjszakánként két oldalt olvasni. Maratont akar futni? Vállalja, hogy munka után minden nap egyszerűen vegye fel a futóművet.

A kétperces szabály a könnyen elérhető szokások kialakításának egyik módja, és ezek nagyobb dolgokhoz vezethetnek. Miután felhúzta a futócipőt, valószínűleg futásnak indul. Miután elolvasta két oldalt, valószínűleg folytatja. A szabály elismeri, hogy az egyszerű kezdés az első és legfontosabb lépés valamilyen tevékenység felé.

Most vessünk egy pillantást a szokások használatának végső szabályára az életed javítása érdekében.

A kilencvenes években a pakisztáni Karacsi szomszédságában dolgozó Stephen Luby közegészségügyi kutató hatalmas, 52 százalékos hasmenéscsökkenést ért el a helyi gyermekek körében. A tüdőgyulladás aránya 48, a bőrfertőzéseké pedig 35 százalékkal csökkent. Luby titka? Szép szappan.

Luby tudta, hogy a kézmosás és az alapvető higiénés körülmények elengedhetetlenek a betegség csökkentéséhez. A helyiek ezt is megértették; csak nem szokássá változtatták tudásukat. Minden megváltozott, amikor Luby együtt dolgozott a Proctor és a Gamble társasággal, hogy prémium szappant vigyen be a környékbe ingyen. Egyik napról a másikra a kézmosás kielégítő élménnyé vált. Az új szappan könnyedén habzott, és kellemes illatú volt. Hirtelen mindenki kezet mosott, mert ez most kellemes tevékenység volt.

A viselkedés megváltoztatásának utolsó és legfontosabb szabálya a szokások kielégítővé tétele.

Ez evolúciós okokból nehéz lehet. Ma abban élünk, amelyet az akadémikusok késleltetett visszatérésnek neveznek. Ma megfordulsz az irodában, de a visszatérítés - fizetés - csak a hónap végén érkezik meg. Reggel elmész edzőterembe, de egyik napról a másikra nem fogysz.

Az agyunk azonban úgy fejlődött, hogy megbirkózzon a korábbi emberek azonnali visszatérésével, akik nem gondolkodtak olyan hosszú távú megtérülésen, mint a nyugdíjas megtakarítás vagy a diétához való ragaszkodás. Olyan azonnali gondokra összpontosítottak, mint a következő étkezés megkeresése, menedék keresése és elég éberek ahhoz, hogy elmeneküljenek a közeli oroszlánok elől.

Az azonnali visszatérés ösztönözheti a rossz szokásokat is. A dohányzás 20 év múlva tüdőrákot okozhat, de pillanatnyilag enyhíti a stresszt és a nikotin iránti vágyat, ami azt jelenti, hogy figyelmen kívül hagyhatja a hosszú távú hatásokat és cigarettázhat.

Tehát amikor késedelmes visszatéréssel követi a szokásait, próbáljon némi kielégítést fűzni hozzájuk.

Például egy pár, akiről a szerző tudja, kevesebbet akart enni, többet főzni, egészségesebbé válni és pénzt megtakarítani. Ehhez megtakarító számlát nyitottak „Trip to Europe” néven, és minden alkalommal, amikor elkerülte az étkezést, 50 dollárt utaltak rá. Az a rövid távú elégedettség, hogy 50 dollár földet láttak a takarékpénztáron, azonnali kielégítést jelentett, amelyre a végső, hosszabb távú jutalom elérése érdekében szükségük volt.

Bármilyen kellemes és kielégítő szokásokat is alkalmazunk, előfordulhat, hogy nem sikerül fenntartanunk azokat. Vessünk egy pillantást arra, hogyan tudunk ragaszkodni jó szándékainkhoz.

Akár megpróbálja megírni a naplóját, akár lemondani a dohányzásról, a saját viselkedésének kezelése nehéz lehet. Szerencsére néhány egyszerű intézkedés segíthet.

A szokáskövetés egyszerű, de hatékony technika. Sokan nyilvántartották szokásaikat; az egyik legismertebb alapító apa, Benjamin Franklin. 20 éves korától kezdve Franklin jegyzetfüzetet vezetett, amelyben rögzítette a 13 személyes erény betartását, amely olyan célokat tartalmazott, mint a komolytalan beszélgetések elkerülése és mindig valami hasznos cselekedet. Minden este tudomásul vette a sikerét.

Te is kifejleszthetsz egy szokáskövetőt, egy egyszerű naptár vagy napló segítségével, és minden nap átléphetsz, ha betartod a választott viselkedést. Hatékonynak találja, mert maga a szokáskövetés vonzó és kielégítő szokás. A várakozások és a cselekvések, amelyekkel minden nap átléphetsz, jól fog érezni magad, és motivált marad.

A második technika egy olyan szokásszerződés kidolgozása, amely negatív következményekkel jár, ha nem sikerül a pályán maradni.

Bryan Harris, Nashville-i vállalkozó nagyon komolyan vette szokásszerződését. Az általa, felesége és személyi edzője által aláírt szerződésben vállalta, hogy súlyát 200 fontra csökkenti. Meghatározta azokat a sajátos szokásokat, amelyek segítenek eljutni oda, beleértve a napi táplálékfelvétel nyomon követését és a heti mérlegelést. Aztán büntetéseket szabott ki azért, mert nem tette ezeket a dolgokat. Ha nem sikerült nyomon követnie az élelmiszer-bevitelt, 100 dollárt kellett fizetnie az edzőjének; ha nem sikerül mérlegelnie, 500 dollárt tartozik feleségének. A stratégia működött, nemcsak a pénzvesztéstől való félelme, hanem az arca elvesztésétől való félelme két fontos ember előtt. Az emberek társas állatok. Törődünk a körülöttünk lévők véleményével, ezért pusztán annak tudata, hogy valaki figyel téged, hatalmas motiváció lehet a sikerhez.

Akkor miért nem köt magának szokási szerződést? Még akkor is, ha ez nem olyan részletes, mint Harrisé, fontolja meg, hogy elkötelezze magát partnere, a legjobb barátja vagy egyik munkatársa mellett. Ha megállapodik egy sor következményben, ha elmulasztja betartani, akkor sokkal valószínűbb, hogy ragaszkodik szokásaihoz. És amint láttuk, a pozitív szokáshoz való ragaszkodás, bármennyire is kicsi, biztos módszer az élet nagy dolgainak elérésére.

Áttekintésben: Atomic Habits Book Summary

A legfontosabb üzenet ebben a könyv-összefoglalóban:

A viselkedésed apró változása nem fogja egyik napról a másikra átalakítani az életedet. De változtassa ezt a viselkedést olyan szokássá, amelyet mindennap végez, és ez abszolút nagy változásokhoz vezethet. Az élet megváltoztatása nem az, hogy nagy áttöréseket hajtson végre, vagy hogy forradalmasítsa az egész életét. Sokkal inkább egy pozitív szokásrendszer kiépítéséről van szó, amely együttesen figyelemre méltó eredményeket hoz.

Használja a szokáshalmozást az új viselkedésmódok bevezetéséhez.

Ha új szokást szeretne kialakítani, megpróbálhatja egy meglévő szokás tetejére rakni. Tegyük fel, hogy el akar kezdeni meditálni, de azért küzd, hogy megtalálja az időt. Próbáljon átgondolni azokat a dolgokat, amelyeket minden nap könnyedén végez, például reggel iszik kávét. Akkor csak halmozza az új szokást a tetejére. Vállalja el a meditációt minden reggel, amikor elkészült a kávéval, és építsen arra a természetes lendületre, amely egy már megszokott szokásból származik.