A legjobb 25 diétás tipp a fogyáshoz és az egészség javításához

Valljuk be - az interneten elsöprő mennyiségű információ található arról, hogyan lehet gyorsan leadni a kilókat és formába lendülni. Ha a legjobb tippeket keresi a fogyás és a megőrzés módjára, akkor ez a végtelennek tűnő tanács elsöprő és zavaros tud lenni. A nyers ételeket népszerűsítő étrendektől kezdve az étkezési tervekig, amelyek a turmixok és az előre csomagolt ételek körül forognak, úgy tűnik, hogy minden nap megjelenik egy új divatos étrend. A probléma az, hogy bár a nagyon korlátozó étrendek és a megszüntetett étkezési tervek valószínűleg rövid távú fogyást eredményeznek, az emberek többsége nem tudja fenntartani őket, és néhány héten belül a törölközőbe dobja.

anargyri

Bár csábítónak tűnhet egy hét alatt 4,5 kg (10 font) lefogyása a divatos diéta követésével, a valóság az, hogy ez a fajta fogyás gyakran egészségtelen és fenntarthatatlan. A biztonságos és sikeres fogyás igazi kulcsa az egészséges életmód elfogadása, amely megfelel az egyéni igényeknek és amelyet életben tud fenntartani. A következő tippek egészséges, reális módszerek a helyes pályára állításhoz és a testsúly és fitnesz célok felé tartáshoz.

Íme 25 legjobb fogyókúrás tipp, amelyek javítják egészségét és segítenek a fogyásban.

1. Töltse fel a rostot

A rost megtalálható az egészséges élelmiszerekben, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, babot és a teljes kiőrlésű gabonákat.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy pusztán a rostban gazdagabb ételek fogyasztása elősegítheti a súlycsökkenést és a fogyást. A bevitel növelése olyan egyszerű, mint a bab hozzáadása a salátához, a zab elfogyasztása reggelire vagy a rostokban gazdag diófélék és magvak falatozása.

2. Ditch hozzáadott cukrot

A hozzáadott cukor, különösen a cukros italokból, az egészségtelen súlygyarapodás és olyan egészségügyi problémák fő oka, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek. Ráadásul az olyan ételekben, mint a cukorka, a szóda és a sok hozzáadott cukrot tartalmazó pékáruk, általában nagyon kevés tápanyag van, amelyekre a szervezetnek szüksége van az egészség megőrzéséhez. A magas hozzáadott cukortartalmú ételek kivágása remek módszer a túlsúly csökkentésére. Fontos megjegyezni, hogy még az „egészséges” vagy „organikus” termékként népszerűsített ételek is nagyon magas cukortartalmúak lehetnek. Ezért elengedhetetlen a táplálkozási címkék olvasása.

3. Tegyen helyet az egészséges zsírnak

Míg a zsír gyakran az első, ami elvékonyodik, amikor karcsúsítani próbál, az egészséges zsírok valóban segíthetnek a fogyás céljainak elérésében. Valójában egy olyan zsírtartalmú étrend követése, amely gazdag olyan ételekben, mint az olívaolaj, az avokádó és a dió, több tanulmányban kimutatta, hogy maximalizálja a fogyást. Sőt, a zsírok segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbek maradjanak, csökkentve a vágyat és segítve a pályán maradást.

4. Minimalizálja a zavaró tényezőket

Míg az étkezés a tévé vagy a számítógép előtt nem tűnhet diétás szabotázsnak, a figyelemelterelés közben történő étkezés több kalória fogyasztását és súlygyarapodást okozhat. Az étkezés az ebédlőasztalnál, távol a lehetséges zavaró tényezőktől, nem csak a testsúlycsökkentés jó módja, hanem időt is biztosít arra, hogy újra kapcsolatba lépjen a szeretteivel. Az okostelefonok egy másik eszköz, amelyet érdemes félretennie étkezés közben. Az e-mailek, az Instagram vagy a Facebook hírcsatornák közötti görgetés ugyanolyan zavaró, mint egy tévé vagy számítógép.

5. Sétáljon az egészség felé

Sokan úgy gondolják, hogy szigorú testmozgási rutint kell elfogadniuk a fogyás megkezdéséhez. Míg a különböző típusú tevékenységek fontosak, amikor formába akarsz kerülni, a gyaloglás kiváló és egyszerű módja a kalória-elégetésnek. Valójában napi 30 perc séta bizonyítja a fogyást. Ráadásul ez egy élvezetes tevékenység, amelyet beltéren és kívül is végezhet a nap bármely szakában.

6. Hozza ki belső séfjét

Bebizonyosodott, hogy több ételt főz otthon, elősegíti a fogyást és az egészséges táplálkozást. Bár az éttermekben étkezés élvezetes és beilleszthető az egészséges táplálkozási tervbe, a több étel otthoni elkészítésére való összpontosítás nagyszerű módja annak, hogy súlyát kordában tartsa. Ráadásul az otthoni ételek elkészítése lehetővé teszi, hogy új, egészséges alapanyagokkal kísérletezzen, miközben pénzt takarít meg.

7. Fogyasszon fehérjében gazdag reggelit

Bebizonyosodott, hogy a fehérjében gazdag ételeket, például a tojást, a reggeli során beveszi a fogyás. A napi tál gabona cseréje egy tojással és pirított zöldséggel készített fehérje-tele tülekedéshez segíthet kilók leadásában. A reggeli fehérjebevitel növelése szintén elősegítheti az egészségtelen nassolást és javíthatja az étvágy kontrollját a nap folyamán.

8. Ne igyon kalóriákat

Bár a legtöbben tudják, hogy kerülniük kell a szeszes italokat és a turmixokat, sokan nem veszik észre, hogy még a sportteljesítmény javítására vagy az egészség javítására hirdetett italok is megterhelhetők nemkívánatos összetevőkkel. A sportitalok, kávéitalok és ízesített vizek általában nagyon magas kalóriatartalmúak, mesterséges színezékeket és hozzáadott cukrot tartalmaznak. Még a gyümölcslé is, amelyet gyakran egészséges italként népszerűsítenek, súlygyarapodáshoz vezethet, ha túl sokat fogyaszt. Fókuszáljon a vízzel történő hidratálásra, hogy minimalizálja a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számát.

9. Shop Smart

A bevásárló listák készítése és azok betartása nagyszerű módja annak, hogy elkerüljék az egészségtelen ételek impulzív vásárlását. Ráadásul bevásárló listák készítése egészséges táplálkozáshoz és a fogyás elősegítéséhez vezetett. Az élelmiszer-áruházban történő egészségtelen vásárlások korlátozásának másik módja az, ha egészséges étkezést vagy snacket fogyasztunk, mielőtt vásárolni indulunk. Tanulmányok kimutatták, hogy az éhes vásárlók általában magasabb kalóriatartalmú, egészségtelen ételek után nyúlnak.

10. Maradjon hidratált

A nap folyamán elegendő mennyiségű víz fogyasztása jót tesz az egészségi állapotnak, sőt segíthet az egészséges testsúly fenntartásában. Egy több mint 9500 embert vizsgáló tanulmány megállapította, hogy azoknak, akiknek nem volt megfelelő a hidratációja, magasabb volt a testtömeg-indexük (BMI), és nagyobb valószínűséggel voltak elhízottak, mint azok, akik megfelelően hidratáltak. Ráadásul azokról az emberekről, akik étkezés előtt isznak vizet, kevesebb kalóriát fogyasztanak.

11. Gyakorold a figyelmes étkezést

Az étkezések sietése vagy útközbeni étkezés túl sok, gyors fogyasztáshoz vezethet. Ehelyett ügyeljen az ételeire, és összpontosítson az egyes falatok ízére. Ez arra vezethet, hogy jobban tudatában van annak, ha jóllakott, csökkentve ezzel a túlevés esélyét. A lassú evésre és az étkezés élvezetére való összpontosítás, még ha korlátozott időnk is van, remek módszer a túlevés csökkentésére.

12. Vágja vissza a finomított szénhidrátokat

A finomított szénhidrátok közé tartoznak a cukrok és a szemek, amelyek rostjait és egyéb tápanyagait eltávolították. Ilyen például a fehér liszt, a tészta és a kenyér. Az ilyen típusú élelmiszerek alacsony rosttartalmúak, gyorsan emészthetők és csak rövid ideig tartják jóllakva. Ehelyett válasszon összetett szénhidrátforrásokat, például zab, ősi gabonafélék, például quinoa és árpa, vagy zöldségfélék, például sárgarépa és burgonya. Segítenek abban, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb, és sokkal több tápanyagot tartalmaz, mint finomított szénhidrátforrások.

13. Emeljen nehezebbet, hogy könnyebb legyen

Bár az aerob testmozgás, mint a gyors séta, a futás és a biciklizés kiválóan alkalmas a fogyásra, sokan hajlamosak kizárólag a kardióra koncentrálni, és nem adnak erőnléti edzést a rutinjukhoz. Ha súlyemelést ad az edzőtermi rutinhoz, több izom épülhet, és az egész testet tonizálhatja. Ráadásul tanulmányok kimutatták, hogy a súlyemelés egy kis lendületet ad az anyagcserének, és így több kalóriát éget el a nap folyamán, még pihent állapotban is.

14. Jelentős célok kitűzése

A középiskolás farmerbe illesztés vagy a fürdőruhában való jobb megjelenés népszerű oka annak, hogy az emberek fogyni akarnak. Sokkal értelmesebb azonban valóban megérteni, miért akar fogyni, és hogy a fogyás miként befolyásolhatja pozitívan az életét. Ezeknek a céloknak a szem előtt tartása segíthet a terv kitartásában. Az, hogy képes vagy játszani a gyerekeiddel, vagy hogy az állóképességed egész éjjel táncolj egy kedvesed esküvőjén, példák azokra a célokra, amelyek elkötelezettek lehetnek a pozitív változások mellett.

15. Kerülje a divatos diétákat

A divatos diétákat azért népszerűsítik, hogy képesek segíteni az embereket a gyors fogyásban. Ezek az étrendek azonban általában nagyon korlátozóak és nem könnyű fenntartani őket. Ez a jo-jo diétához vezet, ahol az emberek elveszítik a kilóikat, csak hogy visszaszerezzék őket. Míg ez a ciklus gyakori azoknál, akik megpróbálnak gyorsan formálódni, a jo-jo diétához az idő múlásával a testtömeg nagyobb növekedése kapcsolódik. Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a jo-jo diéta növelheti a cukorbetegség, a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a metabolikus szindróma kockázatát. Ezek a diéták csábítóak lehetnek, de sokkal jobb választás megtalálni a fenntartható, egészséges táplálkozási tervet, amely táplálja a tested, ahelyett, hogy megfosztaná.

16. Egyél teljes ételeket

Az egészségi állapot remek módja annak nyomon követése, hogy mi folyik be a testébe. Az olyan teljes ételek fogyasztása, amelyekhez nem tartozik hozzávalók listája, biztosítja, hogy természetes, tápanyagokban gazdag ételekkel táplálja testét. Az összetevők listájával ellátott élelmiszerek vásárlásakor a kevesebb több. Ha egy termék sok olyan összetevőt tartalmaz, amelyet nem ismer, akkor valószínűleg nem ez a legegészségesebb megoldás.

Ha problémái vannak az edzésprogram vagy az egészséges táplálkozási terv betartásával, hívjon meg egy barátját, hogy csatlakozzon hozzád, és segítsen a pályán maradni. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik karcsúsítják a barátjukat, nagyobb eséllyel ragaszkodnak a fogyáshoz és a testmozgáshoz. Hajlamosak nagyobb súlycsökkenésre is, mint azok, akik egyedül mennek. Ráadásul, ha egy barátja vagy családtagja ugyanazokkal az egészségügyi és wellness célokkal rendelkezik, akkor motivált maradhat, miközben egyszerre szórakozik.

18. Ne vegye el magától

Azt mondani magának, hogy soha többé nem lesz kedvenc étele, nemcsak irreális, de kudarcba is állíthatja. Ha elveszíted magad, akkor csak jobban akarod a tiltott ételeket, és nagy dührohamot okozhatsz, amikor végül bebarlangolsz. Ha helyet adsz itt-ott a megfelelő kényeztetéseknek, akkor önuralomra tanítasz, és megakadályozod, hogy haragudj új, egészséges életmódoddal kapcsolatban. A házi desszert kis részének elfogyasztása vagy a kedvelt ünnepi étel megkóstolása az egészséges kapcsolat az étellel része.

19. Legyen reális

A magazinokban szereplő modellekkel vagy a tévé hírességeivel való összehasonlítás nemcsak nemcsak irreális, hanem egészségtelen is lehet. Míg az egészséges példakép nagyszerű módja lehet a motiváció megőrzésének, a túlzott kritika önmagával szemben hátráltathat és egészségtelen viselkedéshez vezethet. Próbáljon inkább arra koncentrálni, hogy hogyan érzi magát, ahelyett, hogy a megjelenésére koncentrálna. A legfőbb motivációnak az kell lennie, hogy boldogabb, fittebb és egészségesebb legyen.

A zöldségfélék tele vannak rostokkal és a tápanyagokkal, amelyekre a tested vágyik. Sőt, a zöldségbevitel növelése segíthet a fogyásban. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy egyszerűen egy étkezés előtti saláta elfogyasztása elősegítheti a teltségérzetet, ami kevesebbet eszik. Ezenkívül a zöldségek egész napos feltöltése segíthet az egészséges testsúly fenntartásában, és csökkentheti a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

21. Snack Smart

Az egészségtelen ételek falatozása súlygyarapodást okozhat. A kilók leadásának vagy az egészséges testsúly megőrzésének egyszerű módja az, hogy erőfeszítéseket tegyen annak érdekében, hogy egészséges harapnivalók legyenek elérhetőek otthon, autójában és munkahelyén. Például az adagolt adag kevert diót az autójában, vagy ha feldarabolt zöldségeket és hummust készen áll a hűtőszekrényben, segíthet a pályán maradni, amikor vágy támad.

22. Töltse ki az Ürességet

Az unalom oda vezethet, hogy egészségtelen ételek után nyúl. Tanulmányok kimutatták, hogy az unatkozás hozzájárul az általános kalóriafogyasztás növekedéséhez, mivel befolyásolja az embereket, hogy több, egészséges és egészségtelen ételt fogyasszanak. Az Önnek tetsző új tevékenységek vagy hobbik megtalálása kiváló módja az unalom okozta túlevés elkerülésének. Egyszerűen sétálni és élvezni a természetet elősegítheti a jobb gondolkodásmódot ahhoz, hogy motivált maradjon és ragaszkodjon a wellness céljaihoz.

23. Szánjon időt magára

Az egészségesebb életmód megteremtése azt jelenti, hogy megtalálja az időt, hogy önmagát helyezze előtérbe, még akkor is, ha nem gondolja, hogy ez lehetséges. Az élet gyakran akadályozza a fogyást és az erőnléti célokat, ezért fontos, hogy készítsen egy tervet, amely magában foglalja a személyes időt, és ragaszkodjon hozzá. Az olyan feladatok, mint a munka és a gyermeknevelés, az élet legfontosabb dolgai, de az egészségének az egyik legfontosabb prioritása kell, hogy legyen. Akár ez azt jelenti, hogy egészséges ebédet készít a munkához, futni megy, vagy részt vesz egy fitneszórán, időt szán arra, hogy vigyázzon magára, csodákat tehet mind a testi, mind a lelki egészségére.

24. Keresse meg azokat az edzéseket, amelyek valóban élvezik

Az edzésprogram kiválasztásában az a nagyszerű, hogy végtelen lehetőségek állnak rendelkezésre. Míg a centrifugálás során a verejtékezés nem lehet a teáscsésze, a hegyi kerékpározás egy parkban inkább a sikátorod felé vezet. Bizonyos tevékenységek több kalóriát égetnek el, mint mások. Nem szabad azonban egy edzést választania kizárólag azok alapján az eredmények alapján, amelyekről azt gondolja, hogy megkapja. Fontos megtalálni azokat a tevékenységeket, amelyeket várakozással vár, és amelyek boldoggá tesznek. Így nagyobb eséllyel ragaszkodsz hozzájuk.

25. A támogatás minden

A sikeres fogyás szempontjából kritikus fontosságú az olyan baráti vagy családtagok csoportja, amelyek támogatják Önt a súly- és wellness céljainak elérésében. Ha pozitív emberekkel veszi körül magát, akik jól érzik magukat az egészséges életmód megteremtésében, ez segít abban, hogy motiváltak maradjanak és jó úton haladjanak. Valójában tanulmányok kimutatták, hogy a támogató csoportokban való részvétel és az erős társadalmi hálózat lehetővé teszi az emberek számára, hogy lefogyjanak és megtartsák azt. Ha megosztja céljait megbízható és bátorító barátaival és családtagjaival, segíthet az elszámoltatásban és a siker érdekében. Ha nincs támogató családja vagy baráti társasága, próbáljon meg csatlakozni egy támogató csoporthoz. Nagyszámú csoport van, akik személyesen vagy online találkoznak.

Alsó vonal

Bár a fogyásnak számos módja van, az egészséges táplálkozási és testmozgási terv megtalálása, amelyet egész életében követhet, a legjobb módszer a sikeres, hosszú távú fogyás biztosítására. Bár a divatos diéták gyors megoldást kínálhatnak, gyakran egészségtelenek és megfosztják a szervezetet a szükséges tápanyagoktól és kalóriáktól, ami a legtöbb ember számára visszatér az egészségtelen szokásokhoz, miután elérte a fogyás célját. Aktívabb, teljes ételekre összpontosítani, csökkenteni a hozzáadott cukrot és időt fordítani magadra csak néhány módszer az egészségesebbé és boldogabbá váláshoz.

Ne feledje, hogy a fogyás nem mindenki számára megfelelő. A siker érdekében fontos megtalálni az Ön számára megfelelő és életstílusához jól illeszkedő tervet. Ez sem egy mindent vagy semmit felölelő folyamat. Ha nem tudja elkötelezni magát a cikk összes javaslata mellett, próbáljon kiindulni néhányból, amelyek úgy gondolják, hogy az Ön számára megfelelőek lesznek. Segítenek biztonságos és fenntartható módon elérni egészségügyi és wellness céljait.