Vegán étrend fenntartása terhesség alatt

Úgy tűnik, hogy a vegán étrend terhesség alatt történő fenntartása mindig aggodalomra ad okot, de meg lehet csinálni! Íme néhány tipp és értékes információ.

Terhesség alatt megnő az összes tápanyag iránti igény. Például több kalciumra, több fehérjére és több folsavra lesz szüksége. De a kalóriaigény csak csekély mértékben nő a terhesség alatt. Valójában az összes extra táplálékot napi 300 extra kalóriába kell csomagolnia. Ezért minden terhes nőnek okosan kell megválasztania étkezését. Fontos olyan ételeket fogyasztani, amelyek tápanyagban gazdagok, de nem magas zsír- vagy cukor-, illetve túlzott kalóriatartalmúak.

Lásd még: Cikkünk a Super Foods terhesség és szoptatás.
A VegKitchen által ajánlott hasznos könyvek:

A tápláló teljes ételeken alapuló vegetáriánus és vegán étrend egészséges választás a terhes nők számára. Az étkezés megtervezéséhez használja az alábbi táblázatot.

Teljes kiőrlésű gabonák, kenyerek, gabonafélék
6 vagy több adag
Tálalás = 1 szelet kenyér, 1/2 zsemle vagy bagel, 1/2 csésze főtt gabona, rizs, tészta; 1 uncia kész gabona.

Sötétzöld leveles zöldségek
1-2 adag
Tálalás = 1/2 csésze főtt vagy 1 csésze nyers kelkáposzta, gallér, mustár vagy fehérrépa, spenót vagy brokkoli.

Egyéb zöldségek és gyümölcsök
4-5 adag
Tálalás = 1/2 csésze főtt, 1 csésze nyers, 1 darab gyümölcs, 3/4 csésze gyümölcslé, 1/4 csésze szárított gyümölcs.

Bab- és szójatermékek
3-4 adag
Tálalás = 1/2 csésze főtt bab, 4 uncia tofu vagy tempeh; 8 uncia szójatej.

Diófélék, magvak, búzacsíra
1-2 adag
Tálalás = 2 evőkanál dió vagy mag, 2 evőkanál mogyoróvaj, 2 evőkanál búzacsíra.

Győződjön meg róla, hogy tartalmaz egy megbízható B 12 -vitaminforrást, például bármilyen szokásos multivitamint vagy dúsított szójatejet vagy gabonafélét.

Útmutatások a jó egészséghez a terhesség alatt

Kezdje el az egészséges étrendet, mielőtt teherbe esne. A csecsemő korai növekedését és fejlődését a szervezet tápanyagkészletei támogatják.
Fenntartja a súlygyarapodás állandó ütemét. Célozzon az első trimeszterben összesen körülbelül 3-4 fontot, majd a második és a harmadik trimeszterben havonta körülbelül 3-4 fontot.
Rendszeresen keresse fel egészségügyi szolgáltatóját.
Korlátozza a magasan feldolgozott élelmiszerekben és édességekben található üres kalóriákat. Számolja a kalóriákat!

Tápanyagok

Annak biztosításához, hogy megfelelő táplálékot kapjon, fordítson különös figyelmet ezekre a tápanyagokra.

A fenti csoportok mindegyike tartalmaz kalciumban gazdag ételeket. Feltétlenül vegyen be naponta legalább négy adag kalciumban gazdag ételt. Ide tartoznak a tofu, sötétzöld leveles zöldségek, bok choy, brokkoli, bab, füge, napraforgómag, tahini, mandulavaj, kalciummal dúsított szójatej, valamint kalciummal dúsított gabonafélék és gyümölcslevek.

D-vitamin: Ez a tápanyag minden étrendben rosszul van ellátva, kivéve, ha az emberek olyan ételeket használnak, amelyek dúsítottak vele. A fogyasztásra kész gabonafélék számos márkája D-vitaminnal dúsított. A szervezet azonban saját maga állíthatja elő a D-vitamint, ha a bőr napsugárzásnak van kitéve. Azoknak a terhes nőknek, akik nem fogyasztanak dúsított ételeket, biztosan hetente kétszer-háromszor legalább 20-30 perc közvetlen napfény kerül a kezükre és az arcukra.

B12-vitamin: A B12-vitamin nem található a legtöbb növényi élelmiszerben. Ahhoz, hogy elegendő mennyiséget kapjon ebből a fontos tápanyagból, mindenképpen fogyasszon el egy adagot minden nap B12-vitaminnal dúsított ételből. Ezek az ételek tartalmaznak sok reggeli müzlit, néhány húspótló terméket és néhány márkájú szójatejet. A táplálékélesztő bizonyos márkái, például a Red Star, jó forrásai a B12-vitaminnak. Olvassa el a címkét, hogy megtudja, mely élelmiszerek dúsítottak. A hínár és az olyan termékek, mint a tempeh, általában nem jó forrásai a B12-vitaminnak. A B12-vitamin az összes szokásos multivitaminban és vegetáriánus kiegészítőkben is megtalálható.

A vas bőséges a növényi étrendben. A bab, a sötétzöld zöldségek, az aszalt gyümölcsök, a blackstrap melasz, a dió, a mag és a teljes kiőrlésű vagy dúsított kenyér és gabonafélék egyaránt rengeteg vasat tartalmaznak. A terhesség második felében lévő nőknek azonban nagyon magas a vasigényük, és előfordulhat, hogy kiegészítést kell szedniük, függetlenül attól, hogy milyen étrendet követnek. Egészségügyi szolgáltatója megvitatja Önnel a vas-kiegészítőket.

Egy szó a fehérjéről

A fehérjeigény körülbelül 30 százalékkal nő a terhesség alatt. Mivel azonban a legtöbb ember egyébként is bőséges mennyiségű fehérjét fogyaszt, az átlagos nő több fehérjét fogyaszt, mint amire egy terhes nőnek szüksége van. A teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, hüvelyesek, diófélék és magvak mind fehérjében gazdag élelmiszerek. A fenti étkezéstervezési táblázat rengeteg fehérjét tartalmaz a terhességhez.

Szoptatás

A szoptató anyákra vonatkozó irányelvek hasonlóak a terhes nőkre vonatkozó irányelvekhez. A tejtermelés több kalóriát igényel, így egy kicsit növelnie kell az ételbevitelt.

Menüötletek

Tervezze meg az étkezéseket a tápláló teljes kiőrlésű gabonák, a bab, a gyümölcsök és a zöldségek köré. Ízesítés és táplálkozás céljából adjon hozzá szezámmagot, búzacsírát vagy táplálékélesztőt.
A főtt leveles zöldségfélék a táplálkozás erőművei. Adja hozzá levesekhez és rakott tálakhoz.
Snack szárított gyümölcsökből és diófélékből, hogy növelje a vas és más fontos nyomelemek bevitelét.

Ezt a cikket Constance Dunbar, MPH, RD készítette. Újranyomta a. Engedélyével Felelős Orvostudományi Orvosi Bizottság .

Nagyszerű könyvet keres a vegán terhességről? Olvassa el a VegKitchen áttekintését A Minden vegán terhesség Book* Reed Mangels, RD, PhD.
Ha további tippeket szeretne kapni a növényi táplálkozással kapcsolatban, feltétlenül böngésszen a VegKitchen-en Táplálás oldal.
Az egészséges életmóddal kapcsolatos további funkciókkal kapcsolatban kérjük, fedezze fel a VegKitchenét Egészséges vegán konyha oldal.

* Ez a bejegyzés kapcsolt linkeket tartalmaz. Ha a terméket az áttekintéssel összekapcsolva vásárolják meg, a VegKitchen szerény jutalékot kap, amely segít fenntartani webhelyünket és segít tovább növekedni!