Az 1800 kcal-os étrend

kapcsolódó cikkek

Napi 1800 kalória fogyasztása megfelelő lehet az Ön életkorától, nemétől, aktivitási szintjétől és a testsúly-szabályozási céljaitól függően. Míg ez a fajta étrend segít egyesek fogyásában, mások egyszerűen fenntartják testtömegüket, vagy lassan híznak. Ha az 1800 kalóriás étrend megfelel Önnek, válasszon különféle egészséges ételeket, hogy megfeleljen táplálkozási igényeinek.

étrend

Teljes kalóriaigény

Az egészséges testsúly eléréséhez vagy fenntartásához szükséges összes kalória száma számos tényezőtől függ. A 2010-es amerikai táplálkozási irányelvek szerint a 1800-50 kalóriatartalmú étrend megfelelő a 19-50 év közötti ülő nőknek és az 50 év feletti közepesen aktív nőknek. Az aktív nők és férfiak valószínűleg fogyni fognak napi 1800 kalóriát fogyasztva, míg az 50 év feletti ülő nők lassan hízik 1800 kalóriás étrendet fogyasztva.

Carb ajánlások

A szénhidrát, a fehérje és a zsír megfelelő egyensúlyának elfogyasztása, miközben napi 1800 kalóriát fogyaszt, segít elkerülni a tápanyaghiányt és optimalizálni az energiaszintet. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a kalóriák 45-65 százalékát szénhidrátokból szerezze be. Ezért napi 1800 kalória elfogyasztása esetén napi 203–293 gramm szénhidrát a cél. A szénhidrátban gazdag ételek közé tartoznak a gabonafélék, gyümölcsök, hüvelyesek, tej, joghurt és keményítőtartalmú zöldségek - például burgonya, tök, kukorica és borsó.

Fehérjeszükséglet

Az Orvostudományi Intézet szerint a fehérje elfogadható makroelem-eloszlási tartománya a teljes kalóriabevitel 10-35 százaléka. Ezért napi 1800 kalória elfogyasztása esetén a fehérje bevitele legalább 45 gramm, de legfeljebb 158 gramm legyen naponta. Célozzon ennek a tartománynak a felső végére, ha fogyni próbál. A „Journal of Nutrition” 2009-ben megjelent tanulmány szerint a fehérje növeli az energiafelhasználást és a jóllakottságot. Fehérjében gazdag ételek közé tartoznak a tenger gyümölcsei, sovány húsok, baromfi, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hüvelyesek, szójatermékek, diófélék és magvak.

Zsírkövetelmények

A bevitel 20–35 százalékát étrendi zsírból szerezze be, javasolja az Orvostudományi Intézet. Ez egyenértékű 40–70 gramm zsír elfogyasztásával, ha napi 1800 kalóriát fogyaszt. Válasszon egészséges zsírokat - például olívabogyót, avokádót, diót, magot, dióvajat és növényi olajokat -, ha lehetséges, a telített és transzzsírsavak helyett. A táplálkozási irányelvek az amerikaiak számára az amerikaiak számára 2010-ben azt javasolják, hogy a transz-zsírbevitelt a lehető legnagyobb mértékben korlátozzák, és a kalóriák kevesebb mint 10 százalékát telített zsírokból fogyasszák. Az egészségtelen transz- vagy telített zsírokban gazdag ételek közé tartozik a vaj, margarin, rövidítő, teljes zsírtartalmú tejtermékek, magas zsírtartalmú húsok, sült ételek és kereskedelmi sütemények.

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.