Az 5: 2 diéta végrehajtása

Az 5: 2 diéta az időszakos böjt egyik népszerű formája, amely magában foglalja az 5 napos rendszeres étkezést és a 2 napos nagyon keveset.

terv

A szakaszos böjt minden olyan étrend, amely rendszeres időszakokat tartalmaz a nem evés vagy a böjt.

Ez a cikk elmagyarázza az 5: 2 arányú étrendet, és alapvető példát mutat be arra, hogyan kell enni az egyes típusú napokon.

Oszd meg a Pinteresten Az 5: 2 diéta egyfajta szakaszos böjt.

Az 5: 2 diéta azért kapta a nevét, mert magában foglalja a rendszeres étkezést a hét 5 napján, miközben drasztikusan korlátozza a kalóriabevitelt a másik 2 napon.

Míg az 5: 2 arányú étrend az időszakos böjt népszerű formája, a böjt kifejezés kissé félrevezető.

Ellentétben a valódi böjtöléssel, amely semmit nem eszik meghatározott ideig, az 5: 2 diéta célja az, hogy az éhomi napokon a kalóriabevitelt az emberek fennmaradó napjain a szokásos bevitel 25 százalékára vagy csak egynegyedére csökkentse.

Például, aki rendszeresen napi 2000 kalóriát eszik, böjt napokon 500 kalóriát fogyasztana.

Fontos, hogy az éhezési napok nem egymást követik, mert létfontosságú, hogy a test számára megadjuk a boldogulásához szükséges kalóriákat és tápanyagokat.

Az emberek általában elhagyják a böjt napjaikat, például csökkentett kalóriatartalmú napjukat hétfőn és csütörtökön vagy szerdán és szombaton veszik igénybe.

Az étrend vonzerejének része ez a rugalmasság. Az 5: 2 diéta ahelyett, hogy szigorúan korlátozná az ember által elfogyasztható ételeket, a hét 2 napján szigorú kalória-korlátozásra összpontosít. Ez segíthet abban, hogy egyesek jobban érezzék magukat étrendjükkel, mivel nem érzik úgy, hogy folyamatosan kimaradnak.

Az 5: 2 arányú étrend 5 szokásos napjának azonban továbbra is egészséges étrendet kell tartalmaznia. A cukros vagy feldolgozott élelmiszerek 5 napos feltöltése, majd egy kis szünet tartása nem biztos, hogy hasznos, mint a tiszta étkezési trend megtartása az egész hét folyamán.

Az 5: 2 étrendnek számos előnye lehet, többek között:

Fogyás

Az emberek, akik betartják az 5: 2 étrendet, többnyire fogyni szeretnének.

A fogyáshoz az embernek általában kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. A táplálkozási szakemberek ezt kalóriahiánynak nevezik.

Ha valaki ezt helyesen követi, az 5: 2 diéta egyszerű, egyszerű módja lehet a kalóriacsökkentésnek, ami segíthet extra zsírégetésben.

Noha az 5: 2 arányú étrendről nincs sok tanulmány, az időszakos éhgyomorra vonatkozó kezdeti vizsgálatok ígéretesnek tűnnek.

A táplálkozás éves áttekintése áttekintette, hogy az állatkísérletek során egy hasonló időszakos éhomi étrend a zsírszövet és a zsírt tároló sejtek csökkenéséhez vezetett.

Egy 2018-as áttekintés és metaanalízis összehasonlította az időszakos éhezést az egyszerű kalória-korlátozó diétákkal. Ez a kutatás megállapította, hogy az időszakos böjt ugyanolyan hatékony, mint a kalória-korlátozás, ha a fogyásról és az anyagcsere-egészség javításáról van szó.

A 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése

Az első tanulmányok azt is sugallják, hogy az időszakos kalóriatartalmú étrend egyes embereknél is hozzájárulhat a cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez.

A 2014-es kutatások szerint mind az időszakos éhgyomri étrend, mind a kalória-korlátozó étrend segített csökkenteni az éhomi inzulinszintet és az inzulinrezisztenciát túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél. A bírálók további kutatásokat kértek e megállapítások megerősítésére.

Ez nem azt sugallja, hogy az időszakos böjt jobb étrend, csak ugyanolyan hatékony alternatíva azok számára, akiknek nehéz a kalória-korlátozó étrend.

A böjt napján nincs helyes étkezési mód, mivel minden ember teste másképp reagálhat a böjtre. Az elv az, hogy a böjti napokon az ember a szokásos kalóriabevitel mindössze 25 százalékát fogyasztja el.

Például egyesek számára szükség lehet egy kis reggelivel kezdeni a napot, hogy mozgásba lendüljön. Mások számára az azonnali reggeli elfogyasztása egész nap éhesebbé teheti őket. Ezek az emberek a lehető leghosszabb ideig várhatnak az első étkezés előtt.

Emiatt mindenki étkezési terve kissé eltérhet. Néhány gyors napi étkezési menetrend tartalmazza:

  • három apró étkezés elfogyasztása, például korai reggeli, délutáni ebéd és késői vacsora
  • korai ebéd és vacsora elfogyasztása
  • enni egy kis reggelit és késő ebédet, és kihagyni a vacsorát
  • egyszeri étkezés vacsoránál vagy reggelinél

Ezekben a napokban a fő hangsúly az, hogy az ember drasztikusan csökkentse az elfogyasztott kalóriákat.

Ha az egyén rendszeresen napi 2000 kalóriát eszik, akkor a böjti napokon csak 500 kalóriát kell fogyasztania.

Annak, aki általában napi 1800 kalóriát eszik, a böjt napokon 450 kalóriára kell csökkentenie a bevitelét.

Ételek, amelyeket tartalmazni kell

Elengedhetetlen, hogy a böjt napokon elégedett legyen a test azáltal, hogy olyan ételeket fogyaszt, amelyek gazdag tápanyagokban, például rostokban és fehérjékben tartalmaznak.

Zöldségek és rost

Azoknál az embereknél, akik még csak most kezdenek az 5: 2 arányú adagolással, több zöldség elfogyasztása segíthet abban, hogy úgy érezzék, mintha nem hiányoznának étkezés közben. A zöldségek nagyon alacsony kalóriatartalmúak lehetnek az állati termékekhez és a gabonához képest, vagyis több zöldség fér el egy kis étkezéshez.

A sötét, leveles zöldségek és saláták remek módszerek lehetnek az ételek tömegének hozzáadásához, és az emberek teljesebbnek érezhetik magukat anélkül, hogy extra kalóriákat fogyasztanának.

Egy másik példa erre az, hogy spiralizálóval cukkinit vagy sárgarépát tésztává varázsolunk, és így alacsony kalóriatartalmú alapot készítünk egy szószhoz.

Fehérje

A fehérje létfontosságú ahhoz, hogy a böjtös napokban teljes legyen. Az embereknek a sovány fehérjeforrásokra kell koncentrálniuk, túl sok zsír nélkül.

Adjon hozzá kis adag sovány fehérje formákat a böjt napokon, beleértve:

  • fehér hal
  • sovány állatvágások
  • tojás
  • bab, borsó és lencse
  • tofu

Fontos, hogy az emberek elkerülhetik az extra olajat és zsírokat azáltal, hogy sütés helyett ezeket az ételeket forralják, grillezik vagy megpörkölik.

Sötét bogyók

Míg a legtöbb gyümölcs természetes cukorban gazdag, a sötét bogyós gyümölcsök, mint például a szeder és az áfonya, sok kalória hozzáadása nélkül teljesíthetik az édes vágyakat.

Egyéb élelmiszerek

  • Leves: A leves remek eszköz a böjti napokra, mivel a húsleves hozzáadott víz és fűszerek segíthetnek abban, hogy az ember elégedettebb legyen anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana.
  • Víz: A víz minden nap létfontosságú, de a böjtös napokon segíthet megnyújtani az étkezések közötti időt, és megakadályozhatja, hogy az ember éhségérzetet érezzen.
  • Kávé vagy tea: A sima, cukrozatlan kávé és tea elfogadható a böjti napokban. Néhány ember azonban úgy találja, hogy a kávé vagy tea serkenti emésztőrendszerüket, éhesnek érzi őket. A gyógytea egy másik lehetőség, és remek módszer az ember vízbevitelének növelésére.

Kerülendő ételek

Az extra kalóriák elkerülése vagy a napi kalóriakorlát felhasználása azoknál az élelmiszereknél, amelyek kevesebb táplálkozási előnnyel járnak, mint más, tápanyag-sűrűbbek, az embernek el kell kerülnie a következő ételeket böjt napokon:

  • feldolgozott ételek, amelyek jellemzően finomítottak és magas kalóriatartalmúak
  • finomított szénhidrátok, például kenyerek, tészták és fehér rizs
  • felesleges zsírok, beleértve az étolajokat, állati zsírokat és sajtokat

Példák a böjt napok kisebb étkezésére:

  • bőséges adag párolt zöldség fűszerekkel és sóval
  • zöldségleves
  • két kemény tojás
  • egy kis darab párolt fehér halból
  • bőséges adag saláta friss zöldségekkel