Az 5 legfontosabb mag párosítása a zöldekkel egy magas fehérjetartalmú étkezéshez - egy zöld bolygó

Felkapott

Támogass minket

$ előre számlázott minden .

$ számlázott előre egy alkalommal.

Tegyen több ezer vegán, allergia-barát receptet a tenyerébe!

Helyezze kedvenc cikkeit közvetlenül a postaládájába!

Támogatás
OneGreenPlanet

A zöldségekkel párosított 5 legfontosabb mag egy magas fehérjetartalmú étkezéshez

Írta: Heather McClees

Támogassa a OneGreenPlanet alkalmazást

Mind a magvak, mind a leveles zöldek a lúgos fehérje két nagyszerű forrása, amelyet a fehérjeforrások étrendbe történő beépítéséhez kell választani, különösen akkor, ha természetesebb utat szeretne választani növényi eredetű étkezés közben. Bár természetesen nem ezek az egyedüli források, nettó táplálékban (összes tápanyagban) magasabbak, mint más forrásokban, ha megnézzük az egyes élelmiszercsoportok értékét és mennyit dolgoznak fel.

A magvak és a zöldek előnyei az egészségre

A magokban egyrészt több fehérje és több ásványi anyag van, mint a dióban, kevesebb telített zsír mellett. A magokban a legtöbb aminosav is magasabb, és sok teljes fehérje és omega 3 zsírsavforrás, a dió az egyetlen omega 3-ban gazdag dió. A zöldek is tele vannak fehérjével! A kelkáposzta és a spenót 5 grammal büszkélkedhet egy csészében, míg a brokkoli, a spárga és a sült saláta kitûnõ 5 gramm/1 1/2 csésze adag.

A porcsin (kevésbé ismert zöld) szintén nagyszerű omega 3 zsírsavforrás, és a római salátában még van is. A zöldek emellett ellensúlyozzák az elfogyasztott savas ételeket és a testünk savas összetevőit a stressztől és a környezetből és az ételeinkből bevitt méreganyagoktól. Ők a leglúgosabb táplálékforrások, amelyeket ehetünk, ami segít abban, hogy a kritikus ásványi anyagokat (például a kalciumot és a magnéziumot) ne csepegtessék ki a csontjainkból a túl savasság.

Az egyik oka annak, hogy sok ember, aki állati eredetű termékekben gazdag étrendet fogyaszt, gyulladásban szenved, mivel ezek a fehérjék annyira savasak, kimoshatják az ásványi anyagokat a csontokból, és problémákhoz vezethetnek egészségi állapotuk más területein is, mint például csontritkulás, rák, cukorbetegség és a szív betegség, nem beszélve a magas vérnyomásról és a súlygyarapodásról.

Mi a helyzet a többi fehérjével?

Természetesen nem ezek az egyedüli fehérjeforrások, amelyeket növényi étrendben szerezhet be. Rengeteg lehetőség van, és minden étel tartalmaz fehérjét, de a magoknak és a zöldeknek van egy lábuk másokkal szemben. Például egyes növényi eredetű fehérjék, amelyek a könnyen hozzáférhető fehérjék jó forrásai is, a tempeh, a tofu és a seitan, amelyeket egyesek nem tolerálnak ugyanúgy, mint mások. Ami a szemeket, a babot és a hüvelyeseket illeti, ezek mind figyelemre méltó ételek a szíved számára, de nagy adagokban nem mindig tolerálják őket (és néhány ember egyáltalán nem tolerálja őket).

Bár határozottan nem tanácsos az étrendet kizárólag a magokra és a zöldekre korlátozni, mindennap elfogyasztása remek választás a fehérjetartalékok és az általános egészségi állapot optimalizálására. Ráadásul szinte bármilyen étkezéshez ilyen könnyű kiegészítéseket tesznek! Íme 5 mag, amely tele van táplálkozással, és néhány ötlet a zöldekkel való párosításhoz étkezés közben:

1. Tökmag

A tökmag az egyik legjobb, leglúgosabb táplálékforrás, amelyet fogyaszthat. Hihetetlenül magas a vas- és magnéziumtartalma, és unciánként nagyobb mennyiségű fehérjét tartalmaznak, mint a chia vagy a len, és unciánként összesen 5 grammmal büszkélkedhetnek. B-vitaminokban is gazdagok, és az egyetlen mag, amely valóban lúgosító hatást gyakorol a szervezetre, bár sok más lúgos jellegű. Ez azt jelenti, hogy a tökmag segít ellensúlyozni a savasságot, és ugyanakkor támogatást nyújt a testének ahhoz, hogy a legjobban érezze magát.

Még nagy mennyiségben tartalmaznak szorongást enyhítő triptofánt, egy esszenciális aminosavat, amely segít javítani a szerotonin szintjét. A tökmag különösen jól illeszkedik a legtöbb zöldhöz, akár salátán, turmixon, levesben, akár bármilyen főzeléket készíthet, mint egy pirítóst, tökmaggal az ételbe keverve.

Próbálja ki őket a JumBowl salátában, a The Glow Bowl vagy a Veggie Quinoa Bowl. Vagy próbálja ki ezt a turmixötletet: Keverjen össze egy csésze friss organikus spenótot vagy kelkáposztát 1/2 csésze bogyóval, 1/2 csésze mandulatejjel, 1/2 csésze vízzel, 2 evőkanál tökmaggal (lehetőleg nyersen és organikusan) és egy kevés jéggel, hogy megvastagodjon. Szükség esetén szuperélelmiszereket vagy más magokat is hozzáadhat. Ez körülbelül 10 gramm fehérjét eredményez, anélkül, hogy bármilyen más összetevőt hozzáadna. További adagoláshoz adjon hozzá zabot, vegán fehérjeport vagy bármelyik alábbi magot.

2. Kendermag

A kendermag a teljes vegán fehérje egyik legfőbb forrása. Vasban, klorofillban, magnéziumban, E-vitaminban és B-vitaminokban is gazdagok. Bármilyen leveles zölddel való párosítás fantasztikus ötlet, mert a kendernek diószerű, enyhe íze van, amely akár zöldek feltétjeként is használható, akár pedig krémes jellegének köszönhetően öntetbe vagy szószba pürésíthető. A kendermagok adagonként is megfizethetőek, és 3 evőkanálonként 13 gramm fehérjét kölcsönöznek - ez garantálja, hogy egyetlen állati fehérje sem ad!

A kendermag szintén a legkönnyebben emészthető mag, és könnyen beolvad a szervezetbe. Azok számára, akik nem tolerálják a babot, a hüvelyeseket vagy a szemeket, a kender életmentő a magas rost-, B-vitamin-, magnézium-, kálium- és vasmennyiségnek köszönhetően, amely magasabb, mint a szemek, bab és hüvelyesek.

Lásd: 5 kreatív módszer a kendermag felhasználására a tejtermék (és még sok más) cseréjéhez, és próbáld ki ezeket a recepteket, amelyek a zöldeket és a kendermagokat párosítják: Sajtos kelkáposzta saláta vagy Szivárvány saláta, vagy próbálja ki ezt a saláta receptet: Keverjen össze 1 csésze spenótot 1 csésze kelkáposztával és egy fej római salátával. Törd szét a kezeddel, hogy apróbb darabokra aprítsd. Ezután nyomja a tetejére egy citrom levét. A masszázs „masszírozása” a kezével a szálak lebontása és kisebb darabokra bontása.

Tetejére néhány sült zöldséget, például édesburgonyát, butternut tököt, sárgarépát stb. Adjon hozzá egyéb zöldségeket, például brokkolit vagy spárgát, vagy gyümölcsöket, például paradicsomot és uborkát. Ezután töltsön rá 3 evőkanál kendermagot, adjon hozzá egy kis rózsaszín tengeri sót és fekete borsot. Töltse fel mustárral vagy a kedvenc ételízesítőjével, adjon hatalmas keverést és fogyasszon egy fehérjében gazdag, kielégítő ételt, amely gazdag táplálékot biztosít.

3. Chia magok

A chia mag egy másik teljes fehérje, amely kiválóan alkalmas arra, hogy jóllakjon, és biztosítsa, hogy rengeteg vasat és omega-3 zsírsavat is kapjon. Sokkal több chia magot kell megenned, mint más magokból, hogy annyi fehérjét kapj, mivel ezek két evőkanálonként csak körülbelül 5 grammot tartalmaznak, de még mindig kiváló források az étrendbe való felvételhez. Ennek egyik oka, hogy a chia mag egyaránt hihetetlenül nagy mennyiségben biztosítja a kalciumot, a vasat, a káliumot és a magnéziumot, valamint nagy mennyiségű vizet és rostot is, amelyek sokkal könnyebben segítik a testet ezekben a tápanyagokban.

Egyes állati eredetű élelmiszerek savas túlterhelést okozhatnak, ami a vesékben üríti ki ezeket az ásványi anyagokat a vizelettel, így a chia nagyszerű táplálékforrás, amely biztosítja, hogy ezek az ásványi anyagok a testben maradjanak. Aztán ott vannak a chia vércukorszint-stabilizáló hatásai; az oldható rostoknak köszönhetően segít stabilan tartani a vércukorszintet, míg az állati eredetű élelmiszerekről kimutatták, hogy emelik a vércukorszintet és növelik a cukorbetegség kockázatát. A legjobb rész a chiáról? Ízletlen, ezért csak dobd be bárhová! Egy egész zsák chia mag körülbelül 10 dollárba kerül, és jó egy hónapig vagy tovább fog tartani, ha napi 2 evőkanálnyit használ.

Íme néhány remek ötlet a kezdéshez, ha csak egyenesen belefáradt a chia pudingba (vagy belefáradt a hallásba): Green Superfood Detox Smoothie, SuperWeed Green Smoothie, Superfood Green Smoothie vagy próbáld ki ezt a főétel ötletet: Főzzünk össze egyszerű sült gyökérzöldségeket, és adjunk hozzá párolt kelkáposztát (vagy spenótot) a keverékhez. Dobd össze egy hatalmas tálban vadrizs vagy quinoa fölött, és keverj bele két evőkanál chia magot a választott fűszerekkel. Hagyja, hogy néhányan üljenek, és egy sűrű vacsorára szépen besűrűsödik. Chia-t is keverhet a levesekbe, mint természetes sűrítő, függetlenül attól, hogy a magokat egészben vagy őrölt étkezésként, például lenmagként használja fel.

4. Napraforgómag

Két evőkanálonként ezek az ízletes magok 6 gramm fehérjét és a napi vasigény 7 százalékát biztosítják. Nagy mennyiségű magnéziumot és rostot is tartalmaznak. A napraforgómag is elég könnyen emészthető és sokkal kevésbé allergén, mint a dió, a szója vagy a búza. A napraforgómag vajnak még a földimogyoróvajhoz hasonló íze van azok számára, akik allergiásak vagy elviselhetetlenek a mogyoróvajra. Ha nyers, organikus napraforgómagot vásárol, még enyhe zöldes árnyalatúak is lesznek, jelezve magasabb klorofill-tartalmukat, amely elveszett, ha jobban feldolgozták őket.

Lehet vásárolni csíráztatott napraforgómagot (és másokat is), amelyeket egyesek könnyebben megemészthetnek, mások pedig a sima magokat könnyebben asszimilálhatják, ezért nézze meg, mi működik Önnek. A napraforgómag fantasztikusan párosul mindenféle zölddel. Töltsön velük egy turmixot, dobjon bele egy salátát, készítsen velük egy salátaöntetet, töltsön bele egy csomagolást, tegyen egy napraforgómag vajat egy szendvicsre némi zölddel, vagy csak vékonyítsa ki a vajat mandulatejjel vagy vízzel, és fűszerek gyors öntet vagy szósz készítéséhez.

Próbálja elkészíteni a Freekah kelkáposzta salátát, a nyers vegán cézár öntetet, a vörös lencse burgereket kelkáposztás pestóval, a squash petrezselyem mártással vagy a Jazzy-liciocus kelkáposztával. Napraforgómag tejet is készíthet, és felhasználhatja a következő zöld turmixban! Próbálja ki ezt a turmix receptet a mogyoróvaj és a zselés turmix ízletes alternatívájaként: Tegyen két csésze zöldet a turmixgépbe, 1/2 csésze epret, 1/2 csésze szedret vagy áfonyát, 1/2 csésze jeget és 1 csésze mandulatejet. Adjon hozzá 1-2 evőkanál napraforgómag vajat vagy magkeveréket, amíg sűrű és krémes nem lesz.

5. Szezámmag

A Tahini egy népszerű fűszer, amelyet a mindenható szezámmagból készítenek. Tele van aminosavakkal és kalciummal, a vasról, mangánról, rézről és magnéziumról nem is beszélve. Ezeket a magokat bárhol felhasználhatjuk, ahol más magokat használnánk, és könnyen tahinivá krémesíthetők, vagy csak összekeverhetők egy másik típusú maggal (például kender) és némi folyadékkal és ételízesítővel öntet vagy szósz készítéséhez. A többi maghoz hasonlóan nagy mennyiségű cinket adnak, ami javítja az immunrendszer egészségét, rostjaik pedig segítenek a teltségben. 1/4 csészénként ezek a magok biztosítják a napi kalciumszükséglet 35 százalékát, ami valójában több, mint egy adag tej vagy joghurt. Vásárolhat nyers tahinit (fűtetlen tahinit, amely a saláták és a sült zöldségek álma), vagy használhatja a magokat, amihez csak akar.

Íme néhány kedvenc receptünk: Miso Kale BOWL-ed Over, pirított kelkáposzta és sárgarépa tahini szósszal, szuper egészséges káposzta saláta krémes gyömbéres tahini öntettel vagy próbáld ki ezt a receptet: Keverjen össze 1 fej organikus római salátát annyi nyers zöldséggel, amennyit csak talál, 1 csésze nyers spenótot vagy kelkáposztát, és dobja össze egy hatalmas tálba. Adjunk hozzá 2 evőkanál nyers tahinit (vagy szezámmagot), egy citrom levét, egy vagy két teáskanál mustárt és egy csepp almaecetet. Adjon hozzá fekete borsot és bármilyen ízesített gyógynövényt. Keverjük össze teljesen, és addig dobáljuk, amíg szép sűrű és krémes lesz. Ügyeljen arra, hogy rengeteg zöldséget adjon hozzá, így szép és tartalmas, és így rengeteg táplálékot kap!

További fehérje tippek

Tekintse meg a magas fehérjetartalmú ételek és harapnivalók receptjeinket, hogy hogyan lehet több fehérjét bevinni étrendjébe, és nézze meg, hogy elegendő-e. Mondja meg nekünk, ha van kedvenc módja ezeknek a magoknak és a leveles zöldeknek bármelyikének felhasználására. Szeretnénk hallani őket!

Ha naponta több vegán étel, egészség, recept, állat és élet tartalmat szeretne közzétenni, ne felejtse el feliratkozni a One Green Planet hírlevelére !

A közpénzekből való finanszírozás nagyobb esélyt kínál arra, hogy továbbra is kiváló minőségű tartalmat nyújtsunk Önnek. Kérjük, támogasson minket !