Az Ab képzés elveszett titka

Ha egy tréner jönne hozzánk, és azt mondaná, hogy van egy olyan ab edzésmódszere, amely három hét alatt csökkenti bárki derékméretét, megkérdeznénk tőle, hogy mit árul, majd kirúgjuk az ajtón. Szerencsére Don Alessi gyors beszélgető volt, és mielőtt bemutathattuk volna neki a járdát, meggyőzött minket arról, hogy van elég remek ötlete. Valójában rájöttünk, hogy hiányzott valami, amikor ab képzésről van szó. Fogadjunk, hogy te is az vagy. Nézd meg.

Gyors kérdés - Melyik testrészed sikítja a szexuális vonzerőt, amikor az remek formában van? Így van, a tibialis vagy a borja eleje! Semmi sem indítja el a nőket, mint egy buff tibialis! Oké, viccelek. Manapság nem igazán tartják jó formának, hacsak nincs remek hasizma.

Nincs olyan rangos, mint egy faragott középső rész kinézete és tapintása. Véleményem szerint a beled alakja a pszichés hálózatnál is pontosan meg tudja jósolni az edzettségi szintedet. Meg lehet állapítani az ember étkezési szokásait, közös erőnlétét és teljes testerejét a has formája és funkciója alapján.

A hatos csomag fejlesztése érdekében fontos fitnesz elemeknek szinkronizálódniuk kell. A megfelelő táplálkozási szokások és a hatékony hasi edzés a siker kulcsa. A hatos csomag selejtezői a következők: 12% -os vagy annál kevesebb testzsírszázalék, képesség a testtömeg visszaugrására és a megfelelő edzés megértése. Ha nem teljesíti ezeket az előfeltételeket, vagy a múltban elbátortalanodott, ne izguljon, az új kutatások és a rendszeres ab-edzés csavarja újból felhatalmazza Önt.

Az ok, ami miatt a legtöbb embernek nem sikerül a hasizom kialakulása, az anatómia és a működés alapvető megértésének hiánya. Tehát vigyázzunk erre most egy gyors frissítő tanfolyammal. A has belső és belső (külső) és külső (külső) izmokból áll. A külső izmok a rectus abdominus (a hatos izomzat) és a külső ferdék. A hátadon fekve a rectus 30 fokkal előre hajlítja a gerincoszlopot. Bármely további 30 fokos mozgást a csípőjét hajlító izmok okoznak. A külső ferdék elsősorban a csomagtartót forgatják.

A belső egység izmait nevezzük transzversus abdominus és a ágyéki multifidus. Ezek a belső izmok a rectus abdominus és a külső ferdék alatt fekszenek; ellenőrzik a légzést, a testtartást és az abszolút testerőt. Ezen izmok aktiválása növeli a thoraco-ágyéki fascia feszültségét és növeli az intraabdominális nyomást. Ez a stabilitás és a háterősség növekedését jelenti.

A belső egység megerősítésének kifizetése magában foglalja a hátfájás enyhítését, a megnövekedett erőt és a derék meghúzását. Valójában nem ritka, hogy a gyakornokok három hét alatt egy hüvelyk vagy annál nagyobb mértékben csökkentik a derékvonalat! Személyi edzőkörökben a belső egység megerősítése "varázslatos golyó", és ez az egyetlen eset, ahol a foltok csökkentése nemcsak lehetséges, de valószínűleg.

A lánc csak olyan erős, mint a leggyengébb láncszeme. Körülbelül tizenöt évvel ezelőtt az atlétikai edzőkkel dolgozó orvosok rájöttek, hogy azok az atléták, akik emelő öv viselése közben edzettek, hajlamosabbak voltak a deréktáji sérülésekre. Ez azért volt, mert sok ilyen sportoló nem végzett hasi munkát. Viszont az edzői stáb hangsúlyozta a kiterjedt belső hasi munkát, hogy a sportolók ne támaszkodjanak az öv "mankójára".

elveszett

A súlyemelő öv akadályozza az abszolút erőfejlődéshez szükséges mély hasi légzést, és nem teszi lehetővé a belső izmok számára a munkájukat. A középső szakaszban a gyenge láncszem valószínűleg a belső izomegység. Valójában a legtöbb gyakornok külső izma támogatás hiányában beperelheti a belső izmokat!

Az EMG kutatások azt mutatják, hogy a normál működés során a belső hasizmoknak kissé ki kell lőniük a külső izmok előtt. (1) Mit jelent ez? A külső, "elsődleges" izmok edzése a belső "támasztó" izmok edzése nélkül rosszul kihasználja az időt, és "visszavezetheti" a hasizmok működését. Ez strukturális egyensúlyhiányt okozhat, ami gyakran hátsérüléshez vezet. Ha hajlamos vagy a hát alsó részének meghúzására vagy a görcsökre edzés után, akkor a belső izomegységen kell dolgoznia. Ez megmagyarázza azt is, hogy egy dühös testépítő miért dobhatja ki a hátát, miközben összeköti a tornacipőjét.

Arnold korának testépítői ismerték a belső izomegység fontosságát; valójában azt a szokást tették, hogy egy "vákuum pózként" kitalált pózban jelenítették meg. Ez a póz remekül szemlélteti, hogyan kell gyakorolni a belső izomegységet. Egyszerűen intenzíven szívja be a belét, és tartsa addig, amíg meg nem ég, ez kiképezheti a belső egységet. Mivel a belső egység izmai a medencefenéktől az alsó gerincig kapcsolódnak, égést érez elölről hátra.

Az innovatív rehabilitációs szakember, Paul Gagne és Yves Ethier, mégis jobb módszert választottak arra, hogy megtanítsák magukat a belső egység betanítására. (2) Mindenre szükség van egy olyan biofeedback eszközzel, mint egy gyógyszertári vérnyomás mandzsetta. Egyszerűen feküdjön a hátán, kinyújtott lábakkal, és helyezze a mandzsettát a harmadik ágyéki csigolya alá (közvetlenül a hasa alatt). Szivattyúzza fel a mandzsettát 40 mm nyomásra, és húzza meg a nyomáskioldó gombot. Lehel miközben a hasát lefelé húzza a padló felé és izometrikusan tartja 10-20 másodpercig.

Ahogy szerződik, a nyomásnak 40 mm-ről 60 mm-re kell nőnie a tárcsán. Ha 60 mm felett van, akkor hátrafelé billenti a medencéjét, és magában foglalja a rectus abdominus-t. Ne tegye ezt, mert elveszíti a belső izmok elszigeteltségét. Ki kell lélegeznie a hasából is, nem pedig a tüdejéből. A legtöbb felnőttnek először problémája van ezzel, mert megtanultuk sekélyen és fordított sorrendben lélegezni. Ha belélegez, amikor beszippantja, akkor elmaradott lélegzetvételű vagy. Egy másik tipp az, hogy gyorsan vegyen levegőt, miközben tartja az izometrikus összehúzódást. A gyakorlással könnyen megtanulhat lélegezni, és továbbra is fenntarthatja az összehúzódást.

Ezek az izmok reagálnak a legjobban az izometrikus összehúzódásokra hosszabb idő alatt, feszültség alatt (egy-két perc), és gyakorlatonként két-három szettel. A belső izmok lassan rángatóznak, testtartási izmok, és mindennap megdolgozhatók anélkül, hogy túlzásba vennék őket. A minta gyakorlása a következő:

1. hét
Gyakorlat: Vákuum összehúzódás, fekvés * (fent leírt)
Ismétlések: 1
Készletek: 3
Tempo: Tartsa 10-30 másodpercig

* A vérnyomás mandzsetta használata az 1. héten választható. Addig ajánlom használni, amíg nem érzi a belső izom elszigetelt "égését" a medence megbillenése nélkül.

2. hét
Gyakorlat: Vákuum összehúzódás (négy pont, lóállás **)
Ismétlések: 1
Készletek: 3
Tempo: Tartsa 30-90 másodpercig

** A lóállást a padlón hajtják végre. A kezek és a térdek támogatják a testsúlyt. A kezek közvetlenül a vállak alatt helyezkednek el, a térdeket pedig a fenék alá helyezik, a váll szélessége körül. Ívesítse meg a hát alsó részét, és húzza vissza (ejtse le) a vállát.

3. hét
Gyakorlat: Vákuum összehúzódás (álló)
Ismétlések: 1
Készletek: 3
Tempo: Tartson 2 percet

Miután elvégezte ezt a három hetes "rehabilitációs programot", rendszeres ab munkával újra elkezdheti beépíteni a külső izmokat. Csak a belső egységet lője ki a fent leírtak szerint, mielőtt a gerincoszlopát hajlítaná hagyományos hasi gyakorlatokkal. Azt is javasolnám, hogy végezzen további munkát egy svájci labdával a funkcionális erő és stabilitás biztosítása érdekében.

Ezzel a korrekciós hasi rutinnal mindent elérhet - a funkciót, a támaszt és a mosódeszka hasizmait. Dobj be néhány tibialis képzést, és elkészíted.

(1) "Terápiás gyakorlat gerinc szegmentális stabilizálására derékfájás esetén." Jull, Richardson, Hodges & Hides.

(2) "Optimális hasi edzés": Yves Etheir és Paul Gagne