Breaking Muscle UK

Mike Catris

Kiegészítők, táplálkozás, CrossFit

"Ha választanod kellene egy kiegészítést az előadáshoz, mi lenne az?" Gyakran felteszik nekem ezt a kérdést. A számtalan információ és a tesó-tudomány között nehéz felfogni, melyik kiegészítők kínálhatják a legtöbb durranást a bakodért.

A CrossFit, a Fitness of Fitness folyamatosan fejlődik. A versenyzők egyre jobbak, gyorsabbak és erősebbek, a verseny színvonala pedig folyamatosan javul. Emiatt jobban meg kell értenünk, hogyan lehet maximalizálni a képzési potenciált. Az edzés mennyiségének és intenzitásának növekedésével növekszik a táplálkozásunk javítása, hogy hatékonyabban táplálkozzunk és felépüljünk az edzésektől. Itt játszik fontos szerepet a kiegészítők.

Táplálkozás az optimális teljesítmény érdekében

Nincsenek igazán nélkülözhetetlen kiegészítők. Bizonyos okokból „kiegészítőknek” nevezik őket - általában a diéta kiegészítéseként. Nem célja az ételek vagy tápanyagok helyettesítése, amelyeket teljes ételekből vagy egészséges forrásokból kaphat.

Nehezen tudom pontosan meghatározni az egyik olyan kiegészítést, amelyet a teljesítményhez ajánlanék, ezért ehelyett a táplálkozás szempontjából gondolkodom az optimális teljesítmény érdekében. Ehhez három kulcsterületed van: edzés előtti, edzés utáni és edzésen belüli.

"[Ha] komolyan veszi a CrossFit teljesítményét, határozottan fontolóra veszem, hogy ezt a három kulcsfontosságú kiegészítést felvegye a táplálkozási tervébe."

A megfelelő kiegészítés ilyenkor pozitív hatással lehet a teljesítményre, többek között:

A munkaképesség növelése
Csökkenti a helyreállítást a körök, intervallumok vagy szettek között
Az edzés mennyiségének toleranciájának javítása
A munkamenetek közötti helyreállítás javítása

Összeállítottam egy listát a három fő kiegészítőről, amelyeket ezekben a kulcsfontosságú időkben el kell fogyasztani, és a következő szempontok szerint rangsoroltam őket:

Mennyire jól működnek (mind a személyes tapasztalatok, mind a tanulmányi teljesítmény alapján)
Mennyire kutatottak
Mennyire költséghatékonyak.

Mint kiderült, a kiegészítők kiválasztása valóban olyan egyszerű, mint az ABC.

A - Aminosavak

Ez ugyanolyan könnyen lehetett „P” a fehérjére, de akkor nem lett volna olyan fülbemászó, mint az ABC. Az aminosavak a fehérje építőkövei, és a fehérjebevitel óriási szerepet játszik mind a testösszetételben, mind a testmozgásból való kilábalásban.

Fehérje vagy elágazó láncú aminosavakkal (BCAA) való kiegészítés segíthet megakadályozni az izmok lebomlását edzés közben, és bebizonyosodott, hogy javítja a gyógyulást, csökkenti az izomfájdalmat és javítja a testösszetételt. 1,2

A leggyakrabban kiegészített aminosav a leucin (elágazó láncú aminosav, amely kiemelkedő a tejsavófehérje porokban). A leucin jelentős szerepet játszik az izomszövet felépítésében. Számos táplálékforrásban megtalálható, de általában nagyobb koncentrációban található a tejsavóban és a tejtermékekben, így ezek ideálisak az izomnövekedés javítására és a javításra.

Teljesítmény szempontjából a tejsavófehérjével vagy aminosavakkal történő kiegészítés kimutatták: 3,4,5

Javítsa az izmok helyreállítását a testmozgás után
Javítsa az izmok megtartását a fogyás során
Javítsa az izomnövekedést, ha ellenállási gyakorlattal kombinálják
Csökkentse az izomfájdalmat és javítsa a gyógyulást

Tanulmányok is kapcsolódtak a BCAA edzés előtti alkalmazásához az edzés intenzitásának és a testmozgás okozta fáradtság alacsonyabb szintjének javítására. 2,6

"A rengeteg marketing információ és a tesótudomány közepette nehéz felfogni, hogy melyik kiegészítők kínálhatják a legnagyobb durranást."

A tejsavófehérjét gyakran tanácsos bevenni közvetlenül edzés után, hogy javuljon az ülésekből való felépülés. A tejsavófehérje azonban ugyanolyan tanácsos lehet az előképzés. Mivel gyorsan emészthető, lehetővé teszi az aminosavak lebontását és gyors felszabadulását a véráramba, az aminosavak elérhetővé tétele az izmok számára, hogy szükség esetén felhasználhassák őket az ülés során.

A BCAA-kiegészítés ugyanolyan sokoldalú, mivel a BCAA-k céloktól függően hasznosak lehetnek, ha előkészítést, edzésen belüli vagy utólagos edzést alkalmaznak. A BCAA-kiegészítés megakadályozhatja az izmok lebomlását, ha edzésen belül kerül sor, és megakadályozhatja a katabolizmust is, ha edzés után kerül sor. Ez különösen hasznos lehet, ha kalóriahiányban szenved a fogyás, de nem akarja elveszíteni az izomtömeget.

B - Béta-alanin

A béta-alanint tejsavpufferként emlegetik, és megakadályozhatja a magas testmozgási intenzitással előforduló metabolikus melléktermékek felhalmozódását. A béta-alaninnal történő kiegészítés elősegítheti ezen melléktermékek eltávolítását az izmainkból és a véráramból, amikor a melléktermékek elérik azokat a küszöböket, amelyek korlátozni kezdik a teljesítményt.

A béta-alanin a karnozin intramuszkuláris szintjének növelésével működik. A karnozin akkor szabadul fel a véráramba, amikor vérszintünk savasabbá válik, és segít megelőzni az izmaink égését okozó hidrogénionok (amelyek a vér savasságát okozzák) felhalmozódását. Tehát a vér magasabb karnozinszintje megakadályozza vagy legalább késlelteti az égő érzés kialakulását, és lehetővé teszi számunkra, hogy hosszabb ideig dolgozzunk többet. A béta-alanin különösen hatékonynak bizonyult az egy és négy perc közötti edzés során a teljesítmény és a teljesítmény növelésében. 7,8

A béta-alanint gyakran írják fel edzés előtti kiegészítőként. De a béta-alanin pótlása nem időfüggő, ezért egész nap adagokban lehet bevenni. Az edzés előtti fő oka annak, hogy ez egybeeshet a kreatin-kiegészítéssel (lásd alább) a szinergikus hatások növelése érdekében az edzés teljesítményében.

Az adagolást tekintve a béta-alanin a leghatékonyabb a napi 2-5 g tartományban. Nagyobb adagok bizsergést okozhatnak (ártalmatlan mellékhatás). Ez elkerülhető, ha az adagot kisebb adagokra bontja.

C - Kreatin-monohidrát

A kreatin az egyik legszélesebb körben kutatott sportkiegészítő, és híres a nagy intenzitású edzés (különösen intervall edzés) teljesítményének javításában. A 9,10 kreatin javíthatja a teljesítményt minden olyan esetben, amely robbanásszerű erőszakot igényel. Ezeket a rövid energiabontásokat kreatin-foszfát-rendszerünk táplálja, és ez az energiarendszer csak hat-tíz másodpercig tartó intenzív aktivitás esetén hatékony, mielőtt a kreatinkészleteink kimerülnének. Gyógyulási periódusunk alatt kreatinkészleteink feltöltődnek.

A kreatinnal való kiegészítés kettős lehet ebben a folyamatban. Feltöltheti kreatinkészleteinket, vagyis hosszabb ideig tart, mire kreatinszintünk kimerül, valamint gyorsabban helyettesíti a tevékenység során használt kreatint.

"Nincsenek igazán nélkülözhetetlen kiegészítők. Okkal" kiegészítőknek "hívják őket - általában az étrend kiegészítéseként értendők."

Teljesítmény szempontjából a kreatin-monohidráttal való kiegészítés a következőket jelenti: 11.

Javított erő és erő
Javult a helyreállítás a fordulók és a munkamenetek között
Gyorsabb sprintidők
Javult hidratációs szint
Csökkent fáradtság az edzésen

A legtöbb kreatin-kiegészítő protokoll elősegíti a töltési fázist, amelyet a sejtek gyorsabb telítettségére használnak. Ezen telítési periódus után általában napi 5 g dózist alkalmazunk. Ez a telítettség egyszerűbben érhető el, ha következetesen 2-5 g közötti adagot veszünk be az edzés előtt és után. Ez utóbbi stratégia alkalmazása lehetővé teszi a béta-alanin (pre) és a tejsavófehérje (post) melletti kiegészítés szinergikus előnyeit a teljesítmény és a helyreállítás további javítása érdekében.

Előnyök bármilyen CrossFitter számára

Ez egyáltalán nem egy átfogó lista, vagy amit mindenkinek ajánlanék. Ha azonban komolyan veszi a CrossFit teljesítményét, Erősen fontolóra venném, hogy ezt a három kulcsfontosságú étrendet felvegye a táplálkozási tervébe.

Nézze meg ezeket a kapcsolódó cikkeket:

1. Bigard AX, Lavier P, Ullmann L, Legrand H, Douce P, Guezennec CY. - Elágazó láncú aminosav-pótlás ismételt hosszan tartó síelési gyakorlatok során a magasságban. Int J Sport Nutr. 1996 szeptember; 6 (3): 295-306.

2. Shimizu M, Miyagawa K, Iwashita S, Noda T, Hamada K, Genno H, Nose H. - Energiafelhasználás a hegyekben 2 napos ösvényen (2.857 m) és az aminosav-kiegészítés hatása idősebb férfiaknál és nők. Eur J Appl Physiol. 2012 március; 112 (3): 1077-86. doi: 10.1007/s00421-011-2057-2. Epub 2011, július 9.

3. Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. - A fehérje-kiegészítés időzítésének hatása az erőre, az erőre és a testösszetétel változásaira az ellenállással edzett férfiaknál. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009. április; 19 (2): 172-85.

4. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. - A fehérje- és aminosav-kiegészítés hatása a teljesítményre és a tréningadaptációkra a tíz hetes rezisztenciaedzés során. J Strength Cond Res. 2006. augusztus; 20 (3): 643-53.

5. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. - A rezisztencia edzésének hatása a fehérje időzített bevitelével az izomrostok méretére és az izomerőre. Anyagcsere. 2005. február; 54 (2): 151-6.

8. Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR, Harris RC, O'Kroy J. - A béta-alanin-kiegészítés hatása a nők neuromuszkuláris fáradtságának és ventilációs küszöbének kialakulására. Aminosavak. 2007; 32 (3): 381-6. Epub 2006, november 30.

9. Graef JL, Smith AE, Kendall KL, Fukuda DH, Moon JR, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. - Négy hetes kreatin-kiegészítés és nagy intenzitású intervallum edzés hatása a kardiorespirációs fitneszre: randomizált, kontrollált vizsgálat. J Int Soc Sport Nutr. 2009. november 12 .; 6: 18. doi: 10.1186/1550-2783-6-18.

10. Juhász I, Györe I, Csende Z, Rácz L, Tihanyi J. - A kreatinpótlás javítja az elit junior uszonyos úszók anaerob teljesítményét. Acta Physiol Hung. 2009. szeptember; 96 (3): 325-36. doi: 10.1556/APhysiol.96.2009.3.6.

11. Kendall KL, Smith AE, Graef JL, Fukuda DH, Moon JR, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. - Négy hét magas intenzitású intervallum edzés és kreatin kiegészítés hatása a kritikus teljesítményre és az anaerob munkaképességre főiskolai korú férfiaknál. J Strength Cond Res. 2009. szeptember; 23 (6): 1663-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b1fd1f.