Mi a hasi étrend?

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

hátrányai

Az Abs Diet egy hathetes étrend és edzésterv, amely azt állítja, hogy ez segít ellaposodni és megerősíteni a középső szakaszát. A diéta szerzője szerint a nagy hasizmok segítenek tovább élni, jobban aludni, megelőzhetik a hátfájást, sőt javíthatják a nemi életedet is. Az eredeti étrend elsősorban a férfiakat célozta meg, de kidolgozták a terv női változatát is.

A diéta alapfeltétele megköveteli, hogy naponta hatszor egyél, és az ételválasztást bizonyos erőteljes ételekre alapozza. Heti egy csalási nap megengedett. A terv sarokköve a részvétel egy 20 perces edzésprogramban, amelyet hetente legalább háromszor végeznek.

Noha vannak bizonyos tudományos bizonyítékok az Abs-étrend egyes elemeinek alátámasztására, nincs olyan kutatás, amely kifejezetten ezt a tervet vizsgálta volna. Az étrend valószínűleg segít egyeseknek csökkenteni a testzsírt és javítani fittségi szintjükön, de nincs szilárd bizonyíték arra, hogy ez elsöprő előnyökkel járhat, amelyekkel büszkélkedhet.

Amit a szakértők mondanak

"A hasi étrend gyakori kis étkezéseket igényel, mindegyikben meghatározott abs" szuperélelmiszerek "vannak. Míg a szakértők egyetértenek abban, hogy ezek az ételek táplálóak, és hogy ezen az étkezési szokáson fogyás léphet fel, azt is hangsúlyozzák, hogy ezeknek a szuperételeknek nincsenek forradalmi hatcsomagoló promóciós tulajdonságai. "

Háttér

A hasi étrend: A gyomor ellapításának és az életben való karcsúságnak a hathetes terve egy 2004-ben megjelent könyv volt. Az étrendet David Zinczenko dolgozta ki, aki annak idején a Men's Health magazin főszerkesztője volt. Zinczenko Ted Spiker társszerzővel írta a könyvet.

A könyv jelentős médiaérdeklődésre tett szert, és a New York Times bestsellerévé vált. Az egyik akkor írt New York Times-cikk szerint a hatos csomagolású hasizmok a 2000-es évek elején jöttek vissza, és olyan könyvek, mint Zinczenko könyvei, azoknak szóltak, akik a tökéletes középszakaszt szeretnék elérni. A

Az eredeti könyv sikerét követő években több kapcsolódó cím is megjelent, köztük az Abs Diet Diet Fit, Stay Fit Plan (2005), The New Abs Diet (2010), The New Abs Diet for Women (2011). Szakácskönyvek és ajánlott étkezési terveket tartalmazó könyvek is megjelentek.

Egy ideig fenntartottak egy weboldalt az étrendről. Az Abs Diet Online fizetés ellenében vehette igénybe azokat, akik inkább nem vették meg a könyvet, vagy további támogatásra szorultak a terv fenntartásához. A weboldalt azonban már nem tartják karban, és nem érhető el online.

A szerző David Zinczenko továbbra is kulcsfontosságú szereplő az étrend- és táplálkozási iparban, és rendszeresen megjelenik a médiában hír- és információs műsorokban. 25 könyvet írt, köztük a népszerű Eat This, Not That -t! sorozat, Zero Belly Diet és The 8-Hour Diet.

Hogyan működik

A hasi étrendet egyszerű követési tervként népszerűsítik, mert kevés étel korlátozott, nincs szükség kalóriaszámolásra, és lehetővé teszi, hogy a nap folyamán gyakran egyél. Ezenkívül nincs szigorú szénhidrát-korlátozás, amely számos diéta kulcsfontosságú jellemzője volt, amelyek népszerűek voltak a The Abs Diet első megjelenésekor. Ez segített megkülönböztetni a többi zsírégető programtól.

De a tervnek követnie kell néhány irányelvet. Például az adagok ellenőrzését javasoljuk. Zinczenko azt írja, hogy a férfiak általában kétszer annyi ételt esznek, mint gondolják, különösen szemek, zsírok, édességek fogyasztása esetén. (Érdekes, hogy egy USDA tanulmány ugyanabban az évben jelent meg, amikor a könyv megállapította, hogy a férfiaknál az élelmiszerek visszahívása általában pontos.)

Az esztelenül túlfogyasztott élelmiszerek elkerülése érdekében Zinczenko arra biztatja olvasóit, hogy figyeljék az összes étel adagméretét, különösen azokat, amelyek zsírt (például mogyoróvajat) vagy szénhidrátokat, például rizst, kenyeret és tésztát tartalmaznak.

A hasi étrenden arra van utasítva, hogy étkezési csoportonként legfeljebb egy-két adagot fogyasszon minden étkezés során. Azt is tanácsolja, hogy az étkezés teljes tartalmának egy ételtálra kell kerülnie, anélkül, hogy az ételt túl magasra kellene halmozni.

Azokat, akik ezt a diétát követik, arra ösztönzik, hogy heti egy "csalónapot" vegyenek. Ezen a napon nincsenek irányelvek, nincsenek adagkontroll szabályok, nincsenek bátorított vagy nem kedvelt ételek. Egyszerűen megeszi azokat az ételeket, amelyekre vágyott. Zinczenko azt mondja, hogy a sóvárgás ellenőrzésének módja az, hogy ezeket időnként kielégítse. Azt is mondja, hogy a csalásnap hozzájárul az anyagcsere fokozásához.

Az étkezési gyakoriság és bizonyos kulcsfontosságú ételválasztások fontosak ebben a tervben

Mit enni

Ha folytatja a hasi étrendet, arra ösztönzik Önt, hogy "energiatakarékos ételeket" fogyasszon. Általában ezek tápanyagokban sűrű élelmiszerek - vagyis kevesebb makroelemet, vitamint és ásványi anyagot kínálnak kevesebb kalória esetén.

Például a babot ösztönzik a tervben. A vesebab, a fekete bab, a pinto bab és más rostot és fehérjét szolgáltat, és viszonylag alacsony a kalóriatartalma olaj vagy más zsírok nélkül elkészítve. A diófélék, a teljes kiőrlésű gabonák és a bogyós gyümölcsben gazdag fehérjeturmixok is ösztönözhetőek.

A program kulcsfontosságú részeként legalább két „Powerfoodt” kell hozzáadnia minden egyes étkezéshez és snackhez, amelyet fogyaszt. Összesen 12 étel szerepel a listán, és az olvasókat arra ösztönzik, hogy emlékezzenek az ételekre, mert a nevek összhangban vannak a könyv koncepciójával:

  • Amandula és egyéb diófélék
  • Bean és hüvelyesek
  • Scsipet és más zöldségfélék
  • Dszellős (zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, sajt)
  • énnem állandó zabpehely (édesítetlen, nem ízesített)
  • Eggs
  • Turkey és más sovány húsok
  • Pmogyoróvaj
  • Oélő olaj
  • Wlyukas szemű kenyerek és gabonafélék
  • Extra-protein (tejsavó) por
  • Rmálna és más bogyók

A turmixok is ennek az étrendnek a sarokkövei. A turmixok az étkezés vagy az uzsonna helyébe léphetnek. Javasoljuk, hogy készítsen turmixokat a 12 tápszer, például fehérjepor, bogyók, joghurt, mogyoróvaj és egyéb összetevők köré. A turmixoknak legfeljebb nyolc unciának kell lenniük.

Az olvasók iránymutatást kapnak az italokról a The Abs Diet-ben. Zinczenko rámutat az alkoholos italok jelentős kalóriatartalmára, amikor azt tanácsolja hallgatóságának, hogy a hathetes terv során kerülje az alkoholos italokat. Emlékezteti őket arra is, hogy könnyű többet enni, ha alkoholt fogyasztanak.

Az ajánlott italok közé tartozik az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej, a zöld tea és a diétás szóda (mértékkel). Azt is javasolja, hogy naponta legalább nyolc pohár vizet fogyasszon.

Gyümölcs (különösen rostban gazdag bogyók)

Minden étel, amire vágysz egy csalás napján

Sütik, cukorkák, feldolgozott édes csemegék

Feldolgozott mikrohullámú ételek

Más zsírtartalmú vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmazó egyéb élelmiszerek

Ajánlott időzítés

Az étkezési gyakoriság az Abs diéta másik kulcsfontosságú eleme. A diétát követőknek naponta hat ételt kell fogyasztaniuk. De a részletekből kiderül, hogy valóban napi három viszonylag kicsi ételt és három harapnivalót fogyaszt.

Ennek az étkezési gyakoriságnak az okát Zinczenko írja le. Azt mondja, hogy három nagy étel elfogyasztása óránkénti energia-egyensúlyhiányt eredményez, amely egy kövérebb testhez kapcsolódik. Azáltal, hogy rendszeresen étkezik a nap folyamán, azt állítja, hogy képes egyensúlyban tartani az energiabevitelt (ételfogyasztás) és az energiatermelést (aktivitás), hogy maximalizálja a zsírvesztést és az izomtömeg-növekedést.

Zinczenko azt is írja, hogy a gyakrabban fogyasztott étkezés javítja a jóllakottságot és csökkenti a falatozás kockázatát. A jóllakottság az elégedettség és a teltség érzése, amelyet valószínűleg evés után érez. Úgy gondolják, hogy a jóllakottság növelése segít elkerülni a súlyos éhséget, amely túlevéshez vagy falatozáshoz vezethet.

Meghatározott ütemtervként Zinczenko nagyobb ételeket váltogat kisebb snackekkel. Javasoljuk, hogy ebéd és vacsora előtt két órával fogyasszon két harapnivalót, vacsora után pedig két órával. Ha egy 12 órás nap alatt eszik, akkor várhatóan körülbelül három óránként eszik.

Gyakorlási program

Az edzésterv fontos a hasi étrenden. Ha betartja a programot (és reméli, hogy meglátja a szerző által ígért eredmények egy részét), akkor számíthat arra, hogy hetente legalább háromszor, edzésenként legalább 20 percig fog gyakorolni.

Konkrét edzéseket a könyv tartalmaz. Az edzésterv három részből áll:

  • Erő edzés hetente háromszor. Minden foglalkozás egy teljes test edzés, és az egyik különös hangsúlyt fektet a lábakra. Az erőgyakorlatokat áramköri formátumba állítják össze, a gyakorlatok között kevés vagy egyáltalán nincs pihenés. A tipikus gyakorlatok közé tartozik a katonai sajtó, az egyenes sor, a láb meghosszabbítása, a bicepsz göndörítése és a fekvenyomás.
  • Hasi gyakorlatok hetente kétszer végezzük. Az Ab gyakorlatok tartalmazzák a hagyományos hasi ropogást, a hajlított láb térdemelését és az oldalsó hidat.
  • Kardiovaszkuláris testmozgás a nem erőnléti edzésnapokon választható. Javasolt olyan tevékenységek, mint kerékpározás, futás vagy úszás. Három szabadnapja közül legalább kettőnek ajánlott legalább enyhe kardiovaszkuláris aktivitás (például gyaloglás).

A könyv azt is javasolja, hogy minden héten vegyen részt intervall edzésen.

Források és tippek

Az Abs Diet sorozat könyvei továbbra is elérhetők online és számos könyvesboltban az ország egész területén. A weboldal azonban már nem érhető el. Az oldal naprakész recepteket, étkezési terveket és edzéslehetőségeket nyújtott azoknak a fogyasztóknak, akik havi díjat fizettek. Nincs más élő folyamatos támogatás.

A diétát betartó fogyasztók azonban hasznos recepteket, étkezési menetrendeket, étkezési terveket és egyéb forrásokat találnak a sorozat részeként megjelent számos könyvben. Továbbá, mivel a tervben megengedett ételek nagyon hasonlítanak a többi étrendhez ajánlott ételekhez (például a DASH diétához vagy a mediterrán étrendhez), követheti a tervet (vagy egy nagyon hasonló programot) a könyvek megvásárlása nélkül.

Az étkezéstervezõk és egyéb források is rendelkezésre állnak a ChooseMyPlate webhelyen keresztül, amelyek hasznosak lehetnek az étkezési tervben résztvevõk számára.

Módosítások

Az eredeti könyv elsősorban férfiaknak szólt (bár bárki követheti a programot, nemtől függetlenül). A nők étrend-diétáját 2008-ban és 2011-ben is kiadták, hogy segítsen a nőknek ellapítani a gyomrukat és javítani egészségüket. Ez egy hathetes terv is, amely 12 erőteljes ételt és egy rendszeres testedzési programot tartalmaz.

A speciális étrendet követőknek meg kell találniuk az Abs diétát viszonylag könnyen betarthatónak. A vegánoknak és a vegetáriánusoknak jól kell tudniuk enni a programon, bár a vegánoknak alternatívát kell találniuk a savófehérjepor (például borsófehérje por vagy szójafehérje por) helyett a turmixokhoz. Mivel a teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, gyümölcsöket és zöldségeket ösztönzik, a növényi étkezők étkezés közben bőven találnak majd tányérjukat.

Azok, akik gluténmentes étrendet fogyasztanak, szintén követni tudják a programot, a teljes kiőrlésű gabonákat, például a quinoát vagy a hajdinát, a gluténtartalmú szemek helyett.

Érvek és ellenérvek

Az Abs diéta egy viszonylag egészséges táplálkozási és testmozgási terv, de az előnyök szempontjából túlzottan ígéretes lehet.

Támogatja a tápanyagokban gazdag ételek fogyasztását

Minden élelmiszercsoport élelmiszerét tartalmazza

Elősegíti a napi fizikai aktivitást

Különleges edzéstervet tartalmaz

Karbantartási terv szerepel a könyvekben

Jelentős egészségügyi állításokat tesz

A gyakori étkezés nem mindenkinek megy

Nincs testmozgás vagy diéta támogatás

A csalásnap elősegítheti az egészségtelen étkezési magatartást

A hasi étrenden ösztönzött ételek nemcsak tápanyagokban gazdagok, hanem olyan ételek is, amelyek valószínűleg hozzájárulnak az izomépítéshez és az éhség csökkentéséhez. Például a tápanyagok listáján szereplő élelmiszerek közül sok jó fehérjeforrás. Sokan tartalmaznak egészséges zsírt és rostot is, hogy ne érezzék nélkülözést. Különösen a férfiak vonzónak találhatják az étrend ezen aspektusait.

A program további előnye, hogy tartalmaz egy speciális, bizonyítékokon alapuló edzésprogramot, amely magában foglalja az erő és a kardiovaszkuláris edzéseket is. Számos zsírvesztési program nem ír elő konkrét testedzést. Kutatások kimutatták, hogy a testmozgás és az étrend kombinálása hatékonyabb a zsírvesztés szempontjából, mint önmagában a testmozgás vagy a diéta. És hogy mind az erőedzés, mind a kardió hatékony gyakorlási mód. A

Míg az étkezési terv olyan egészséges ételeket tartalmaz, amelyek az egészség javulásához kapcsolódnak, és az edzésprogram valószínűleg javítja az erőnlétet, az étrend jelentős állításokat támaszt, és nincsenek kifejezetten a hasi étrendhez kapcsolódó kutatások, amelyek ezt alátámasztanák. Például a szerző azt mondja, hogy a hatos csomag az "egészséged végső előrejelzője", és azt folytatja, hogy a nagy hasizmok csábító erejűek.

Ezenkívül a táplálkozási közösségben nézeteltérések vannak arról, hogy a gyakori étkezés hatékony-e a fogyás szempontjából. Míg 2004-ben ez volt a trend, amikor a könyv megjelent, újabb kutatások szerint az ellenkező megközelítés lehet okosabb egyesek számára, ha a zsírvesztés a cél.

Például egy nagy kutatási áttekintést tettek közzé a Frontiers in Nutrition 2015-ben. A kutatók áttekintették azokat a tanulmányokat, amelyek az étkezési gyakoriság, az étkezés és a testsúly összefüggését vizsgálták. Az élelmiszerfogyasztásról beszámoló 13 tanulmány közül nyolcból kiderült, hogy az étkezési gyakoriság növekedése nem hozott jelentős előnyt. A testmérésekről beszámoló 17 vizsgálat közül tizenegy azt találta, hogy a gyakrabban fogyasztott étkezésnek nincs jelentős hatása a testméretre. A

Ezenkívül az intermittáló gyors gyakorlatot vizsgáló tanulmányok (az élelmiszer-bevitel hosszabb ideig történő korlátozása) hatékonyak lehetnek a fogyás szempontjából. A

Végül a könyv megjelenése óta egyre nagyobb hangsúlyt fektetnek az étellel való egészséges kapcsolat kialakításának fontosságára. A „jó” vagy „rossz” ételeket tartalmazó programokat megkérdőjelezték, mivel ezek hatással lehetnek az étkezési magatartásra. A csalásnapokat szintén megkérdőjelezték, mivel az étel és a bűntudat magatartásával való összefüggés, például a csalás több kárt okozhat, mint hasznot. Valójában egyes tanulmányok azt találták, hogy azok, akik az ételt a bűntudattal társítják, nagyobb valószínűséggel egészségtelen étkezési szokásokkal rendelkeznek. A

Hogyan hasonlít össze

Számos más diéta létezik a piacon, amelyek vonzóvá tehetik azokat, akik érdeklődnek a derékvágás iránt. Az Abs diéta kedvezően hasonlít össze, mert az USDA által ajánlott tápláló ételeket tartalmaz.

USDA ajánlások

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) táplálkozási irányelvei ajánlásokat és tippeket tartalmaznak az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez. Az egészséges táplálkozás részeként a következő tápanyagokban gazdag élelmiszerek ajánlottak:

  • Zöldségek és sötét, leveles zöldségek (kelkáposzta, spenót, brokkoli, svájci mángold, zöldbab)
  • Gyümölcsök (alma, bogyók, dinnye)
  • Szemek (quinoa, barna rizs, zab)
  • Sovány húsok (csirkemell, hal, pulykamell)
  • Bab és hüvelyesek (minden bab, lencse, borsó)
  • Diófélék és magvak (dió, mandula, napraforgómag)
  • Tej (csökkentett zsírtartalmú tej, sajt, joghurt)
  • Olajok (olívaolaj, avokádóolaj)

Ezeket az ételeket tartalmazza és ösztönzi a hasi étrend. Ezenkívül Zinczenko arra ösztönzi az olvasókat, hogy egészséges ételeket főzzenek otthon, ahelyett, hogy a csomagolt, feldolgozott élelmiszerekre támaszkodnának.

Az Abs diéta kalóriabevitele változó lesz, mivel nincs konkrét napi étkezési terv. Az USDA nagyjából 1500 kalória fogyasztását javasolja a fogyáshoz, de ez a szám életkor, nem, testsúly és aktivitási szint függvényében változik. Használja ezt a számológépet az Ön számára megfelelő kalóriaszám meghatározásához.

Hasonló étrendek

Nincs hiány olyan programokból, amelyek ígéretet tesznek a hasizmok ellapítására. Ezek közül néhány a legnépszerűbbek közül.

A nulla hasi étrend

Ha a Zero Belly Diet-et követi, számíthat arra, hogy számos tápláló ételt fogyaszt, beleértve sovány húsokat, halakat, gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket. A David Zinczenko által is létrehozott étrend kilenc - nem 12 - táplálékot tartalmaz. Ezek az ételek olyan specifikus tápanyagok forrásai, mint a betain, a kolin, a folát és a metionin, amelyek a szerző szerint segíthetnek kikapcsolni a "zsírgéneket".

Míg egyesek a Zero Belly Diet-et a The Abs Diet frissített változataként tekinthetik, sokkal korlátozóbb, mert megszünteti a gluténszemeket, tejtermékeket és más ételeket. Edzésprogramot tartalmaz, és akik betartják a tervet, minden héten kapnak egy csalásnapot is.

A lapos hasi étrend

A lapos hasi étrend olyan étkezési terv, amely ígéretet tesz arra, hogy 32 nap alatt 15 fontot fog leadni az egészséges egyszeresen telítetlen zsírokra összpontosító étkezési program követésével. Míg ez az étrend ösztönzi az egészséges növényi eredetű ételek (például gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak) fogyasztását, túlfizeti a fogyást.

A 15 napos súlycsökkenés ígérete 32 nap alatt azt jelenti, hogy napi 1-2 fontot kell leadnia. Általában ésszerűnek tartják a heti 1-2 font súlycsökkenést. Még akkor is, ha néhány napig képes volt leadni egy-két fontot naponta, a fogyás mértéke nem fenntartható.

Body Reset Diet

A Body Reset Diet egy három részből álló terv, amelyet a fogyás közösségében egy másik jól ismert név, Harley Pasternak dolgozott ki. Azok, akik ezt a diétát követik, elsősorban az turmixokat fogyasztják az első szakaszban. Ezután elkezdik az egészségesebb étkezési tervet, amely turmixokat és alacsony kalóriatartalmú ételeket tartalmaz. A hasi étrendhez hasonlóan a fizikai aktivitást is ösztönzik. A Body Reset tartalmaz egy edzéstervet, és napi legalább 10 000 lépés ajánlott.

Míg ez a program az egészséges ételeket tartalmazza a második és a harmadik szakaszban, az első szakaszban rendkívül korlátozó. Lehet, hogy sokak számára nem elég fenntartható, és emiatt nem javíthatja a fogyást.

Egy szó Verywellből

A jobb szexuális életet ígérő étrend és a hatcsomagolású hasizom valószínűleg sok férfit és nőt vonz. De nincs bizonyíték arra, hogy egy diéta program kifejezetten fogyást eredményezhet a test egy megcélzott területén. Egészségügyi okokból a zsigeri zsír (hasi zsír) csökkentése okos, de ezt a célt olyan programmal lehet elérni, amely megfelelő adag tápláló ételeket és rendszeres mérsékelt testmozgást tartalmaz.

Ha a hasi étrend vonzza Önt, nincs komoly oka annak, hogy ne próbálja ki. De nem feltétlenül van szüksége erre a könyvre az egészség javításához, a zsírvesztéshez vagy a karcsúbb testhez kapcsolódó előnyök megszerzéséhez.