Az ADF és a PSMF együttes kombinálása: Gyors zsírvesztési kísérlet

Valószínűleg az egyik leggyorsabb, ha nem a legkeményebb és leghatékonyabb módszer a tiszta testzsír elvesztésére, miközben izomtömegének nagy része megmarad.

Christian Schwarz

2018. július 9. · 14 perc olvasás

P lízing meghallgat. Mielőtt elkezdené olvasni a cikket, tisztázzam, hogy a következő protokoll biztosan nem mindenki számára készült. Ez egy jól megtervezett keverék néhány tudományosan bizonyított zsírvesztési programról, ahol heti 10 000 kalóriát meghaladó hiányról beszélünk.

Nagyon nagy akaraterő kell ahhoz, hogy potenciálisan (nem feltétlenül) foglalkozzon a libidó ideiglenes elvesztésével, testének magasabb kortizolszinten történő áthelyezésével (bár néhány más tanulmány ennek ellenkezőjét állítja a különböző tényezőktől függően), és pszichológiai nyomást tapasztal a kezelések mellőzésétől. olyan ízlelőbimbókért, amelyek valahogy élvezetessé teszik az életet, különösen akkor, ha éppen a munkatársaival, barátaival vagy családjával tartózkodik.

Kevésbé kemény módon biztosan lefogyhatsz pl. csak vonjon le kb. 15% -ot az összes napi energiafelhasználásból (TDEE) anélkül, hogy ez negatív hatással lenne a tesztoszteron szintjére. Sajnos több hónapba telik, hogy jelentős eredményeket érjen el így, ezért döntse el saját maga, hogy ezt szeretné-e.

Jómagam tudom, hogy néha merevebb technikák vonzanak néha, ahol rövidebb idő alatt többet kell áldoznod bizonyos célok gyorsabb elérése érdekében. Ne felejtsük el, hogy mindez nagyon átmeneti, és ezért nem is kell hosszú távon fenntarthatónak lennie. A végeredmény azonban több mint megéri. Igen, fizikailag kissé gyengébbnek érezheti magát ebben az időszakban, de az agya teljes sebességgel fog működni, mivel a teste ketózis állapotban van.

Egy másik dolog, amit különösen érdemes megemlíteni, hogy személyiségétől és szokásaitól függően az ilyen étrendek falatozáshoz hasonló viselkedést eredményezhetnek, ami még fontosabbá teszi, hogy mindent betartsunk a kijelentések szerint - miközben kidolgozunk egy egészséges étkezési tervet. befejezte a diétát.

Végül az élet egyensúlyáról van szó (köszönet a skandinávoknak, hogy bemutatták a Lagomot a világ többi részének), ezért nem tudom eléggé hangsúlyozni az egészséges életmód fontosságát, beleértve a többnyire feldolgozatlan és mikrotápanyagokban gazdag ételekből álló étrendet.

Egyébként, ha éppen nyár előtt áll, és csak a lehető leggyorsabban szeretné csökkenteni a testzsírt, anélkül, hogy a szükségesnél többet kellene foglalkoznia a hormonális egészségének hosszú távú kalória-korlátozásával, ez a blogbejegyzés legyen neked. Most dőljön hátra, fogjon egy csésze kávét, és élvezze az utat.

Ó, azt hiszem, az egyik első gondolatod az alcím elolvasása után a következő volt: Remek, egy másik ilyen zsírégető cikk, mintha már nem lenne elég. És biztosan tudom, mire gondolsz, de figyelj, a legtöbb dolog vagy nem bizonyítékokon alapuló, félreértelmezett, vagy csak egy újabb okos marketing rendszer egy úgynevezett életmódbeli vállalkozótól, aki jobban törődik a passzív jövedelemszerzéssel, mintsem hogy ténylegesen el akarna hozni igazi érték az Ön számára. Gyakrabban kell időt fordítani a tudományos irodalom egyetlen legjobb kutatására és azonosítására egy adott területen, majd egyenesen ehhez a forráshoz kell menni, miközben kritikusan megkérdőjeleznek mindent az úton.

Például a legtöbben valószínűleg hallottak az időszakos böjtölésről, amely általában egy meghatározott időtartam alatt leírja a böjt és a böjt protokollját. A tudományos szakirodalomban azonban nem igazán látja, hogy ezen a néven megy, hanem inkább megkülönböztetést talál két gyakoribb böjtprotokoll, alternatív nappali böjt és időbeli korlátozás között, amelyet egy pillanat alatt elmagyarázok neked. . A média többsége csak annyit vesz fel, hogy mi az, anélkül, hogy megkérdőjelezné a kifejezés tényleges eredetét, és a tudományos alapokon nyugvó tényekhez ragaszkodna egész idő alatt.

Tehát ne érts félre, nem vagyok orvos vagy legit kutató ezeken a területeken, és csak igazán lenyűgöz az egészség, a táplálkozás és a fitnesz tudománya, ami szintén az egyik oka annak, hogy kísérletezni fogok elmélet magamról, mielőtt bárkinek is javasolnám. Bármit is olvas itt, tudja, hogy a szívem legérdekesebb helyéről származik. Ugyanakkor szeretném megkérni Önt, hogy mindent, amit itt olvas, vegyen egy szem sóval, végezze el saját kutatását, és mélységesen megkérdőjelezze az eredmények minőségét. Mondja meg, ha valami érdekes dologba ütközik, amely eltérhet a jelenlegi kutatási állapotomtól. Nagyon örülnék, ha hallanád a véleményedet az itt említettekről!

"A tudományban minden ténynek felezési ideje van, és tudásunk folyamatosan fejlődik." - Peter Attia

Alternatív napi böjt (ADF)

Egyél egy nap, másnap böjtölj. Alapvetően ilyen egyszerű, és nem lesz könnyebb. Képzelje el, hogy ma befejezi a vacsorát, és csak holnapután eszik semmit. Istenem, csak akasztóssá kell válnod, nem? Csak nincs mód arra, hogy böjtöljön, másnap reggel úgy ébredjen, hogy nem vakítja el a fejfájást és az élelem iránti erős késztetést. Nem, dehogyis, igaz? A vicces itt az, hogy ez teljesen ellentétes. Legtöbbször egyáltalán nem fogja érezni az éhséget, és állandóan a pokolra koncentrál. Nem hiszel nekem? Akkor hadd szerezzek itt egy kicsit tudományosabbat.

Körülbelül 24–36 órás böjt után a máj glikogénkészletei elfogyottak, és ennek eredményeként a szervezete az aminosavakból új glükózt kezd termelni az úgynevezett glükoneogenezis során. Ugyanakkor az inzulin (egy hormon, amely étkezéskor általában megnövekszik, és jelzésként szolgál a szervezet számára, hogy a felesleges élelmiszer-energia egy részét zsírként tárolja későbbi felhasználásra) csökken. Most, ha az inzulinszint elég alacsony, beáll a lypolysis, amelynek eredményeként a test zsírot használ fel energiatermeléshez. Alapvetően a tested elkezdi felemészteni önmagát, de jó értelemben megszabadulva a testzsírtól. Az is világos, hogy az alacsony inzulinszint a testünkben nemcsak a 2-es típusú cukorbetegség leküzdésében és az inzulinérzékenység visszaszerzésében segít, hanem a testünk számára szükséges időt, hogy leégesse saját zsírraktárait, miközben tompítja az éhségérzetet. a ghrelin, testünk éhséghormonjának csökkentése. Végül keton testek keletkeznek, amelyeket az agy energiára használ fel, ami általában a mentális tisztaság érzését és a nap folyamán nagyobb összpontosítást eredményez.

A közhiedelemmel ellentétben a pár napos böjt nem is lassítja az anyagcserét, hanem akár 14 százalékkal is növelheti. Valójában azért, mert a tested elkezd több adrenalint termelni, amelyet az összes tárolt glikogén felszabadítására használnak. Ez a folyamat azt eredményezi, hogy meglehetősen energikusnak érzi magát, és ezért stimulálja az anyagcserét is.

Végül meggyőzték a tények? Ezután próbálja ki, böjtöljön legalább 36 órán keresztül, és nézze meg maga. Ha kalandosabb vagy, és nem érzed magad éhesnek, ami valószínűleg nem lesz olyan, mint amilyennek most tanultuk, meghosszabbíthatod a böjt időszakát ebédig vagy akár vacsoráig. Általában nagyon segít, ha legalább délig böjtöl, így nagyobb adagokat is megehet a nap második részében. Segít abban is, hogy teljesebbnek érezze magát a nagyobb étkezések befejezése után.

Érdekes módon úgy tűnik, hogy a jelenlegi tudományos eredmények többsége még az alternatív napi böjt kissé módosított módjából is fakadt, amikor a tesztalanyok böjtnapokon 500 kcal-t ettek. Valami ilyesmit böjt utánzó étrendnek neveznek, amely kísérlet a kalória-korlátozás előnyeinek maximalizálására, miközben minimalizálja a hátrányokat.

Ne feledje azonban, hogy a böjt alatt csak ivóvízhez kell ragaszkodnia, ha el szeretné érni az autofágia minden előnyét, egy olyan mechanizmust a testében, amely segít egyes sejtkomponensek újrafeldolgozásában, és apoptózissal megszabadul a szükségtelen és diszfunkcionális sejtektől. Nyilvánvaló, hogy bármi más iváshoz, csak vízhez, még emésztőenzimekre van szükség a szervezet számára a feldolgozáshoz, szóval technikailag gyors lenne a böjt. Ha azonban a fekete kávé, a gyógytea vagy a csontleves élvezetesebbé teszi a koplalást, mindenképpen tartsa be őket. Csak arra figyeljen, hogy ne öntse túl sokáig a teáját, mert a teában lévő tanninok éhgyomorra érezhetik magukat. Sőt, adjon hozzá egy kis sót az italaihoz, ha hosszabb böjtje alatt szédülést vagy fejfájást kezd érezni.

Időkorlátos etetés (TRF)

Böjtöljön 14–23 órán át, és csak enni egy adott etetési idő alatt. Ez az. Sajnos a böjt korábban említett előnyeinek többsége csak az ételtől való hosszabb tartózkodásra vonatkozik. Azonban a rövidebb éhgyomri periódusok szintén növelik a HGH-t (emberi növekedési hormon), ami segít megőrizni az izomtömeget, de nem igazán növeli az őssejt-termelést, vagy nem teszi lehetővé a sérült sejtek kitisztulását, ahogyan azt hosszan tartó éhgyomorra látni fogja autofágia miatt. Igen, AZ A növekedési hormon, amelyet az anyatejben és a testépítőkben is megtalálhat, általában szívesen használja a * köhögés * megfelelő modorában. Tudta-e azt is, hogy az időszakos böjt növelheti az agyi eredetű neurotróf faktort (BNDF), amely új idegsejteket növeszt az agyában?

Ha mélyebbre szeretne merülni a böjt gyönyörű világában, feltétlenül nézze meg Dr. Valter Longo, Dr. Jason Fung, Dr. Satchin Panda és Dr. Varady Krista munkáját. Brad Pilon szintén kiváló információkat kínál a témáról. Ezek a vezető kutatók a böjt tudományos területén, és segítenek megérteni, hogy a böjt milyen hatással van az egészségre, a közérzetre, a megismerésre, a hosszú élettartamra, a rákos sejtekre, az anyagcserére és egyebekre.

Fehérjét kímélő módosított gyors (PSMF)

Most, hogy alaposan átbeszéltük a böjt minden előnyét, van még egy nagy játékosa a gyors zsírvesztés tudományos területén, amelyet nem szabad elhanyagolni. Fehérje-megtakarító módosított gyorsnak hívják, amely alapvetően nem igazi böjt önmagában, hanem nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend, ahol csak sovány fehérjeforrásokat, néhány zöldséget fogyaszt, sok vizet iszik, és vitaminokkal, ásványi anyagokkal, sóval és hal olaj. Ez utóbbi azért különösen fontos, mert agyának és testének az optimális teljesítményhez feltétlenül szüksége van az esszenciális hosszú láncú zsírsavakra, eikozapentaénsavra (EPA) és dokozahexaénsavra (DHA).

Hal/krill olaj kiegészítők vásárlásakor ügyeljen arra, hogy a maximális biohasznosulás érdekében triglicerid vagy akár foszfolipid formában vannak. Azonban általában a legtöbb durranást kapja a bakból (több esszenciális zsírsavból), ha a régi jó halolajhoz ragaszkodik ahelyett, hogy krill olajat szórna. Szerezzen legalább 1,8–3 g kombinált EPA/DHA-t ünnepnaponként. Még a szupermarket legolcsóbb halolaja is működik. Pedig csak 10–12 tablettát kellene lenyelnie.

Talán felteszi magának a kérdést, miért nem javasolják még a növényi alapú omega-3 forrásokat, és ezekkel a fő probléma az, hogy csak alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaznak, egy rövid láncú omega-3 zsírsavat, amely általában a fontosabb hosszú láncú formák (EPA/DHA). Az emberi test azonban rendkívül hatástalan abban, hogy 5% alatti konverziós hatékonysággal járjon el, ezért olyan fontos, hogy vagy egész héten elegendő mennyiségű zsíros halat vagy lazac ikrát fogyasztva, vagy kiegészítőkkel szedje őket. Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, akkor mindenképpen mikrolgaolajat kell használnod erre a célra.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén fokozott figyelmet kell fordítania arra is, hogy a nap folyamán elegendő mennyiségű nátriumot kapjon. A merevebb vízveszteség miatt hajlamos a szokásosnál gyorsabban kiüríteni az elektrolitokat. Próbálja meg kapni legalább 5 g nátriumot (nem tévesztendő össze csak sóval) a PSMF-napokon. Ha étrendjében nem jut elegendő rost a zöldségekkel és salátákkal, akkor megpróbálhatja kiegészíteni a psyllium héjjal is.

Ami a kiegészítőket illeti, valószínűleg ezek az étrend legfontosabb elemei a vágás során, ezért mindig figyelnie kell az egyes megvásárolt vitaminok vagy ásványi anyagok rendkívül felszívódó formáit. Például a magnézium-citrát vagy a glicinát biológiailag sokkal jobban elérhető, mint a magnézium-oxid vagy -karbonát, amelyet éppen ellenkezőleg, a szervezet csak rosszul szív fel.

Általános szabályként a D3-vitamint, a K2-vitamint és a magnéziumot is hozzáadom az alapvető kiegészítő köteghez, még csak az általános egészség érdekében is.

Ha mélyebbre akarsz merülni a témában, mindenképpen nézd meg Lyle McDonald-ot. Az UCLA-tól szerzett BS-t az edzésfiziológiában, és nagyon jól ismeri a táplálkozás, az edzés és a fiziológia minden elemét.

Kéthetes kísérlet

Rendben, a következő protokoll alapvetően két hétből áll, amelyek 12 napos fogyókúrára és 2 napos táplálkozásra vannak felosztva, majdnem keményítőtartalmú szénhidrátokkal.

1. nap: PSMF + A/B edzés
2. nap: ADF
Öblítse le és ismételje meg.

Diéta: Próbáljon meg legalább 1,6 g/kg fehérjét kapni az izomfehérje szintézisének maximalizálása és az izomtömeg megőrzésének elősegítése érdekében. Alapozza meg tevékenységét és testzsírszintjét. A jelenlegi testzsírszázaléktól függően értékelnie kell, hogy mennyi ideig tudna reálisan kitartani az étrend mellett. Minél több testzsírt kell elveszítenie, annál tovább maradhat ilyen agresszív kalóriahiányban, és kevesebb újratöltési napra lenne szüksége. Ha a testzsír 15% -a alatt van, akkor mindenképpen legfeljebb 10–14 napot kell csökkentenie, mielőtt 1-2 hétig visszatér a fenntartó kalóriákhoz, és esélyt ad a testének a hormonszint visszaállítására. Vessen egy pillantást Lyle McDonald könyveire, ha többet szeretne megtudni róla. Naponta kevesebb, mint 800–1000 kalóriát fogyaszt, ezek nagy részének fehérjéből kell származnia.

Gyakorlat: Koncentráljon az erőnléti edzésekre/a nehéz összetett felvonásokra, amelyek több izomcsoportot céloznak meg, és legfeljebb ⅔-kal csökkentse a kemény készletek heti mennyiségét. Tartsa ugyanezt az intenzitást. Heti két teljes test edzés ajánlott, így elegendő ideje lenne felépülni az edzésekből. A fordított piramis tréning (RPT) szintén segíthet abban, hogy ne pörkölje meg a központi idegrendszert minden egyes szettel. Alternatív megoldásként néhány kardió rendben van, de ne őrülj meg rajta. Ha edzés előtt koffeinnel/fekete kávéval, sóval vagy csak rendszeres sóval és glükózzal egészíted ki, az magas szinten tartja az edzés intenzitását. A pihenőnapokat el lehet tölteni gyaloglással, mobilitási munkával vagy jógával, amennyiben ez segít a gyógyulásban.

A edzés: 3x román holtverseny RPT, 3x (súlyozott) süllyesztés RPT
B edzés: 3x elülső guggolás RPT, 3x (súlyozott) álla-feles RPT

Erősségi szintek, első kemény készlet, előtt/után:
Román holtemelők: 130kg x 8/130kg x 8
Súlyozott merülések: + 45kg x 6/45kg x 5
Első guggolás: 100kg x 8/100kg x 8
Súlyozott állcsúcsok: + 20kg x 6/25kg x 7

Fontos: Ha nem dolgoztál ki a protokoll megkezdése előtt, jobb lenne, ha így hagynád. A merev kalóriadeficit nem a legjobb alkalom az új edzésprogramok megkezdésére, és ne felejtsük el, hogy nem csak sportolni kell, ha csak a fogyás a célunk. Sokkal hatékonyabb az étrenddel elegendő kalóriahiányt létrehozni, mint elveszteni az eszedet a futópadon. Amint befejezte a diétát, elkezdhet új mozgásformákkal játszani.