Megdöbbentő hatásai, ha nem esznek elegendő fehérjét

Mi is pontosan a fehérje?

A fehérje nemcsak az izomépítéshez nélkülözhetetlen. Elengedhetetlen az általános egészségi állapotához is. A fehérje az a aminosav építőköve.

A test szinte minden folyamatában részt vesz, és elengedhetetlen a test megfelelő működésének fenntartásához - az immunmolekulák és hormonok felépítésétől a további fehérjék szintetizálásáig. Az a tápanyag, amely nemcsak erősebb izmokat épít, hanem energiát is szállít, helyrehozza a sejtkárosodást és felgyorsítja a helyreállítást az elkerülhetetlen összeomlás után.

Mik az alacsony fehérjebevitel tünetei?

Bár a fehérjét minden energiaszelet, gabona és snack csomagolásán népszerűsítik, néhányunk csak nem kap elegendő fehérjét. Mivel a fehérje ilyen nélkülözhetetlen építőelem testünk rendszerében, annak a hatása, hogy nem kapunk elegendő fehérjét, elég sokkolóak. Az alábbiakban bemutatjuk az alacsony fehérjebevitel leggyakoribb tüneteit.

Alacsony fehérjebeviteli tünet # 1 - Ritkán érzi magát telítettnek és elégedettnek

Amikor nem érezzük magunkat jóllakottnak, késztetést kapunk az evésre. A túlevés és a helytelen ételek fogyasztása súlygyarapodást és számos más egészségügyi problémát okoz. A fehérje fogyasztása segít elérni a jóllakottságot, az elégedettség és a teltség érzetét.

A kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú ételek sokkal kielégítőbbek, mint a nagy mennyiségű egyéb tápanyagot tartalmazó ételek. A fehérje megemésztése hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátoké. Tehát egy fehérjében gazdag étkezés órákon át távol tartja az éhséget, összehasonlítva a többnyire szénhidrátokból álló étellel.

Ha úgy találja, hogy minden étkezés után mindig éhes vagy növekszik a vágy, akkor nézze meg étrendjét. Lehet, hogy nem eszel elegendő fehérjét. Próbáljon meg több fehérjében gazdag ételt adni étrendjéhez, főleg ha reggelire van szükség. A magas fehérjetartalmú reggeli egész ebédig segíthet a telítettségben.

Alacsony fehérjebevitel tünete # 2 - intenzív cukor utáni vágy

Ha kevés a fehérje, az egyik első tünet, amelyet tapasztalhat, a cukor utáni vágy. Mivel a fehérjebevitel segít stabilan tartani a vércukorszintet, akkor édességekre vágyik, ha nem kap elegendő fehérjét. Ahelyett, hogy egy cukorkához vagy fánkhoz nyúlna, gondoljon arra, hogy az elfogyasztott ételben volt-e már fehérje - ha nem, akkor némi fehérje fogyasztása segít abban, hogy jóllakjon és megszabaduljon az édességigénytől. Valójában a fehérje fogyasztása csökkentette a vágyakat és a késő esti snackeket.

A Nutrition Journal folyóiratban megjelent tanulmány szerint a résztvevők vagy kihagyták a reggelit, normál reggelit fogyasztottak (a kalóriák 15% -a fehérjéből) vagy egy magas fehérjetartalmú reggelit (a kalória 40% -a fehérjéből) 7 napig egymás után. A hetedik napon megvizsgálták a dopaminszintet és az étvágyat. Azok, akik reggelit ettek, csökkentették az édes vágyat, míg a reggelizőknél a vágy növekedett. Azonban azok, akik követték a magas fehérjetartalmú reggelit, a dopamin növekedését tapasztalták.

Mi köze van hozzá a dopaminnak? Ez az a vegyi anyag az agyadban, amely az ételt motivációként vagy jutalomként szabályozza. Tehát ezek a magas fehérjetartalmú reggelizők jutalmul társították reggelijüket, ami kevesebb vágyat eredményezett a nap folyamán.

Alacsony fehérjebevitel tünete # 3 - Izomvesztés vagy izomgyengeség edzés után

Ha krónikusan nem eszel elegendő fehérjét - mint több nap vagy hét egyszerre -, a tested az izmaidhoz fordul. Lassan elkezdi lebontani őket aminosavak forrásaként. Az esszenciális aminosavak a fehérje építőkövei. Segítenek a sovány izomtömeg felépítésében, a sejtek és szövetek helyreállításában és növekedésében. Tehát, ha hiányoznak az aminosavak, akkor valószínűleg izomtömeg és erővesztés tapasztalható.

Tanulmányok következetesen bebizonyították a fehérje-kiegészítés edzés utáni előnyeit a gyógyuláshoz. Megállapították, hogy a fehérje csökkenti az izomfájdalmat és a károsodást, valamint javítja az izmok működését a testmozgást követően.

Hogyan teszi ezt a fehérje? A testmozgás során az izomrostjai megsérülnek, és egy sor cselekvésnek kell megtörténnie azok megjavítására. Diétás aminosavak használatával az izom sejtjei együtt növekedhetnek és új izomrostokat hozhatnak létre.

Vagy súlyemelés vagy izomépítés esetén a sejtek a sérült izomrostokhoz tudnak kapcsolódni, ami növeli az izomfehérjét és felépítheti a rost méretét. Az eredmény egy megújult izomfehérje és vadonatúj izomsejtek. Az étrendből azonban kiváló minőségű fehérjére van szükség ahhoz, hogy az izmok megkapják az ehhez a folyamathoz szükséges aminosavakat.

Alacsony fehérjebeviteli tünet # 4 - Az energia és az erőnlét csökkenése a nap folyamán

A munkával vagy a családi élettel kombinált nehéz edzésterv megviselheti. Fáradtnak érezheti magát a nap folyamán, és nehéz lehet pontosan elkülöníteni a miérteket. A válasz lehet, hogy nem elég fehérje. Az egyik szubjektív jel az, hogy energiát szünetel, ami napközben fáradtságnak vagy lassúságnak érezheti magát.

A fehérje a gyógyulásban betöltött szerepe mellett segít stabilizálni a vércukorszintet. Kétségtelen, hogy hallottad már a „hangy” kifejezést, amely az éhes, fáradt és vörhenyes kellemetlen kombinációjára utal.

Ha a vércukorszintünk túl alacsony lesz, az egyik eredmény az éhség. Ez viszont gyakran túlevéshez vezet, ami a testünkben felesleges zsírtartalmat okozhat. Ha úgy érzi, hogy folyamatosan ingadozik a rendkívüli éhség és a túlevés között, akkor a fehérje hozzáadása az étrendhez segíthet a lágy dolgokban.

A jelenlegi bezárás megváltoztatta az étkezés és a testmozgás mindennapjait, de…

Akár most kezdi az edzést, akár profi sportoló, fehérje…

Ezen a héten a 20 perces fitnesz podcaston megpróbáljuk hallgatóinknak…

Alacsony fehérjebeviteli tünet # 5 - Észrevehető felfúvódás és a felesleges súlygyarapodás

A bőr duzzanatát vagy puffadását, más néven ödémát a felesleges folyadék visszatartása okozza a testben. Bár sok körülmény okozza, egyikük nem fogyaszt elegendő fehérjét. A vérben lévő fehérjék segítenek megtartani az erekben lévő sót és vizet, így a folyadék nem szivárog a környező szövetekbe. Ha a fehérje szintje túl alacsony, a folyadék visszatartódik, és ödémát okoz.

Valójában, ha észrevehető súlygyarapodás tapasztalja a fehérjebevitel növelését, ez nagyszerű módja lehet ennek megfékezésére. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok a nők, akik az összes kalória 30% -ára (15% -ra) növelték a fehérjebevitelt, végül 441 kalóriával kevesebbet fogyasztottak naponta. Az eredmény? Csak 12 hét alatt átlagosan 11 fontot vesztettek!

158 ember 2008-ban végzett tanulmánya szerint a tejsavófehérje bevitele hozzájárulhat a zsírégetés fokozásához, miközben megakadályozza az izomvesztést. A tanulmány 158 résztvevőt két csoportra osztott. Mindkét csoport 500 kalóriával csökkentette a napi kalóriafogyasztást. Ennek eredményeként mindkét csoport lefogyott. Azok azonban, akik a tejsavófehérjét is használták, „jelentősen” több zsírt és kevesebb izomot vesztettek, mint azok, akik nem kaptak tejsavófehérjét.

Mennyi fehérjét kell kapnia?

A jelenlegi irányelvek, amelyeket az Orvostudományi Intézet hozott létre 2002-ben, ajánlják a 19 éves és idősebb felnőttek napi kalóriájuk 10–35 százalékát fehérjékből fogyasztják. Ez körülbelül 200–700 kalória fehérjéből egy 2000 kalóriás étrendhez.

Egy másik módszer annak kiszámításához, hogy mennyi fehérje van naponta, az, ha 0,8 gramm fehérjét szaporítasz testtömeg-kilogrammonként. Kis matematikával ez 54 gramm fehérjét jelent 150 fontos nő esetében, vagy 65 gramm 180 fontos férfit.

Állati fehérje vs. vegetáriánus fehérje

A fehérjeforrás minősége a benne lévő aminosavak mennyiségétől és típusától függ. Az egy nap alatt elfogyasztott ételeknek vagy ételkombinációknak tartalmazniuk kell az összes esszenciális aminosavat, amelyet a szervezet használ. Sem a növényi, sem az állati fehérje nem jobb a csontok számára; csak mások. És más tápanyagot kínálnak - tehát mindkettőt meg kell szereznie.

Teljes Vs hiányos fehérjék

A fehérje különféle étrendi forrásokban kapható. A lehetőségek végtelenek! Ez magában foglalja mind az állati, mind a növényi eredetet. Jellemzően minden étkezési állati fehérjeforrás teljes fehérjének számít. Teljes jelentés, amely tartalmazza azokat az esszenciális aminosavakat, amelyekről a bejegyzés elején beszéltünk.

A növényi eredetű fehérjék jellemzően hiányosak és nélkülözik az egyik vagy két esszenciális aminosavat, azonban vannak olyanok, amelyek teljesek. Tehát, ha valaki (vegetáriánus vagy vegán) növényi fehérjét választ, fontos, hogy különféle gyümölcsöket, zöldségeket, gabonákat és hüvelyeseket szerezzen be, hogy biztosítsa az összes szükséges esszenciális aminosavat.

A legjobb teljes fehérjék minden étrendhez

Húsevő diéták - bőr nélküli csirkemell

A 3,5 uncia főtt csirkemell vagy pulykamell körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz. A legkevesebb hús elérése érdekében hagyja ki a sötét húsdarabokat, mint alsócomb és comb. A fehér hús magában foglalja a melleket, a mellszűzpecsenyét (szárnyakat) és a szárnyakat.

Ezenkívül ne egyen a bőrrel - 3,5 uncia sült csirkemell bőrrel 200 kalóriát és 8 gramm zsírt tartalmaz, míg ugyanennyi bőr nélküli, sült csirkemell 165 kalóriát és 3,5 gramm zsírt tartalmaz. Tehát jobb, ha ragaszkodik egy csontozatlan, bőr nélküli csirkemellhez vagy pulykamellhez, hogy a lehető legtöbb fehérjét kapja a legkevesebb egészségtelen zsírral.

Pescetari diéták - Whitefish

A legtöbb fehér húsú hal szuper sovány és kiváló fehérjeforrás, 3 gramm zsírt, kb. 20–25 gramm fehérjét és 85–130 kalóriát tartalmaz 3,5 uncia sima, főtt adagonként. A nagyon sovány fehér halak közé tartoznak a tőkehal, a foltos tőkehal, a polló, a lepényhal, a laposhal, a tilápia és a narancssárga durva hal.

Ezekben a fehér halakban csak 10–25% annyi az omega-3 zsír, mint a magasabb zsírtartalmú, magasabb kalóriatartalmú, sötétebb húsú halakban, mint a coho vagy a sockeye lazac. Ezért jó mindkét halat enni.

Vegán és vegetáriánus étrend - kendermag

Noha ezek egyre nagyobb figyelmet kapnak, a kender még nagyobb elismerést érdemel, mivel a tápanyag-sűrűbb táplálékforrások közé tartozik. Ez a szuperétel tele van E-vitaminnal, vasal, omega-3 és omega-6 savakkal, és rengeteg rostot tartalmaz, amelyek nemcsak fehérjével táplálják.

Lesley a Shape tartalomírója és közösségi menedzsere.