Az alacsony FODMAP diéta: A legjobb étrend az IBS számára?

Tartalom

Az alacsony FODMAP diéta kiküszöböli, majd lassan visszaállítja a nehezen emészthető szénhidrátfajtákat, amelyek béltüneteket okozhatnak. Ez a típusú eliminációs étrend hasznos lehet, mindaddig, amíg nyomon követi, mit eszik, és hajlítja az akaraterőt, hogy elkerülje a magas FODMAP ételek kiváltását.

Olvassa el, hogy mindent megtudjon az alacsony FODMAP diétáról és arról, hogyan kell betartani az élelmiszer-eliminációs rendszert (beleértve az alacsony FODMAP diétás PDF-et is!).

Mi az IBS?

Az irritábilis bél szindróma (IBS) az emésztési problémák mintázata. Az IBS orvosi állapot, azonban nem egy adott betegség vagy az emésztőrendszer károsodása okozza.В

Bár az IBS általában nem okoz tartós károsodást a belekben vagy a belekben, kényelmetlen, fájdalmas és mindennapi életének számos aspektusát befolyásolhatja.

Az IBS gyakori tünetei a következők:

  • Hasi fájdalom és kényelmetlenség
  • Puffadás és gáz
  • Székrekedés
  • Hasmenés
  • Hányinger

Az IBS pontos oka nem ismert, és nincs gyógymód. Számos kezelés, például az étrend megváltoztatása, a stressz kezelése és az alternatív terápiák, például a hipnoterápia, segíthetik az embereket a tünetek kezelésében.

Mik azok a FODMAP-ok?

A FODMAP-k erjedhető oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok ”, amelyek mind tudományos elnevezés számos rosszul emésztett szénhidrátnak.

A magas FODMAP-értékek sok mindennapi ételben megtalálhatók, köztük olyanokban, amelyekről azt gondolhatnátok, hogy „IBS-biztonságosak”, mint például a görögdinnye.

A FODMAP élelmiszer-meghatározása a következőket tartalmazza:

  • Oligoszacharidok: ezek összetett szénhidrátok. Különböző gyümölcsökben és zöldségekben találhatók, például fokhagymában és hagymában.
  • Diszacharidok: ezek kettős egységű cukrok. Laktóztermékekben vannak, például tejben, joghurtban és lágy sajtokban.
  • Monoszacharidok: ezek egyegységes cukrok, például fruktóz. Az ilyen típusú cukrok különböző gyümölcsökben találhatók, beleértve a fügét és a mangót, valamint az édesítőszereket, például a mézet
  • Poliolok: ezek abizonyos gyümölcsökben és zöldségekben, köztük a szederben található cukrok, valamint néhány édesítőszer, például a rágógumi.

A FODMAPS fogyasztása növeli a belekben lévő gáz mennyiségét. Ennek oka, hogy a magas FODMAP ételek gyorsabban erjednek a bélben, mint a nem FODMAP-ok, és melléktermékként szabadítják fel a gázt. Ez IBS-tünetekhez, például hasi fájdalomhoz és puffadáshoz vezethet.В

A FODMAPS hasmenést és egyéb IBS tüneteket is okozhat. Ennek oka, hogy a magas FODMAP molekulák miatt a test több folyadékot vezet be a belekbe.

A Nemzetközi Gyomor-bélrendszeri Rendellenességek Alapítványa megjegyzi, hogy a FODMAP-ok a legtöbb ember számára ugyanazokkal az emésztési hatásokkal rendelkeznek, azonban csak érzékenyebb vagy könnyen irritálható bélrendszerűeknél jelentkeznek problémás bél tünetek.

Mely ételekben van magas FODMAP-tartalom?

A következő ételekben magas a FODMAP-tartalom, és alacsony FODMAP-diéta esetén kerülni kell őket:

  • Gyümölcsök: beleértve az almát, a mangót, a körtét, a szilva, a görögdinnye, a gyümölcskonzerv, az őszibarack, a meggy
  • Zöldségek: beleértve a zellert, karfiolt, hagymát, fokhagymát, póréhagymát, gombát, hóborsót, borsót, okrát
  • Gabonafélék: beleértve a búzát, az árpát, a kuszkuszt, a rozsot, a búzadarát
  • Laktóztartalmú ételek: beleértve a tehéntejet, lágy sajtokat, fagylaltot, pudingot, tejszínt
  • Hüvelyesek: beleértve a szójababot, fekete babot, lencsét, csicseriborsót, vesebabot, vajbabot
  • Édesítőszerek: beleértve a szorbitot, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, a fruktózt, a mézet, a mannitot
  • Diófélék: beleértve a kesudiót és a pisztáciát

Mely élelmiszerek alacsony FODMAP-tartalmúak?

A következő ételeket alacsony FODMAPS-tartalmúnak találták, és alacsony FODMAP-étrenden engedélyezettek. Ezek tartalmazzák:

  • Gyümölcsök: banán, áfonya, kivi, citrom, mész, ananász, eper, szőlő
  • Zöldségek: többek között brokkoli, sárgarépa, bok choy, padlizsán, zöldbab, kelkáposzta, saláta, paradicsom, kukorica
  • Gabonafélék: beleértve a barna rizst, a quinoát, a zabot, a gluténmentes termékeket
  • Édesítőszerek: beleértve a cukrot (szacharózt), juharszirupot, glükózt, barna cukrot
  • Tejpótlók: beleértve a mandulatejet, a rizstejet, a kókusztejet, a laktózmentes tejet és a joghurtokat
  • Diófélék: beleértve a mandulát, pekándiót, fenyőmagot, brazil diót, diót, makadámiadiót
  • Fehérjeforrások: marhahús, bárány, sertés, csirke, tojás, hal, pulyka

diéta

Hogyan kezdjünk alacsony FODMAP diétát

Vannak, akik tévesen azt gondolják, hogy az alacsony FODMAP diéták úgy működnek, mint a ketogén diéták, ahol bizonyos ételeket hosszú ideig (akár évekig) kerülnek. Az alacsony FODMAP-étrendeket azonban rövid szakaszokban kívánják befejezni, amelyek során egyes ételeket eltávolítanak az étrendből, mielőtt lassan újra bevezetnék őket.

Az alacsony FODMAP étrend három lépést tartalmaz:

  1. ‍Megszüntetés: először is a magas FODMAP-tartalmú ételeket eltávolítják az étrendből. Ez a szakasz általában 3-8 hétig tart ‍
  2. Visszatérés: amint a tünetek javultak, a kellemetlen ételeket lassan visszaállítják, egyesével és a tüneteket figyelemmel kísérik. ‍
  3. Karbantartás: folytatja a normális étrendet, csak a tüneteket okozó FODMAP ételeket korlátozza. Néhány ember végül sok FODMAP-ot is hozzáadhat étrendjéhez tünetek nélkül.

Mit mond a Science az alacsony FODMAP étrendről?

Számos klinikai vizsgálat szerint az alacsony FODMAP diéta segíthet az embereknek az IBS tüneteinek javításában

Egy nemrégiben végzett ausztráliai vizsgálatban 38 IBS-ben szenvedő embert véletlenszerűen osztottak be alacsony FODMAP-diétát vagy tipikus ausztrál étrendet követő három héten keresztül. Ezt egy normális étkezési időszak követte, mielőtt a résztvevők további három hétre átálltak az alternatív étrendre. Az IBS általános tünetei 50% -kal csökkentek az alacsony FODMAP diétán.

Egy másik tanulmány, amely összehasonlította a tipikus egészséges táplálkozást az IBS-ben szenvedők alacsony FODMAP diétájával, azt mutatta, hogy az alacsony FODMAP-ot követően lényegesen többen tapasztalták a puffadás, hasi fájdalom és puffadás javulását.

A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az IBS tünetei hosszú ideig (kb. 6 hónapig) javultak a FODMAP-ok csökkentése után, sőt azok újbóli bevezetése után is. Az embereknek azonban továbbra is kerülniük kell a tüneteiket kiváltó FODMAP ételeket.

Konzultáljak-e egészségügyi szakemberrel, mielőtt alacsony FODMAP diétát kezdenék?

Az alacsony FODMAP étrend zavaró lehet ”- sokféle étel van, amelyet nyomon kell követnie és kerülnie kell. Általában javasoljuk, hogy a diéta megkezdése előtt kérjen tanácsot dietetikustól vagy egészségügyi szakembertől

A dietetikus vagy az egészségügyi szakember segíthet megérteni az étrend mögött álló elméletet, felvázolni a megfelelő ételeket, és személyre szabott tanácsokkal szolgálhat.

Ha egyedül akarja kezdeni a diétát, számos online forrás áll rendelkezésre, beleértve a Monash University Low FODMAP alkalmazást, amely segíthet az út során.

Az alacsony FODMAP diéták azonban bonyolultak és befolyásolhatják a táplálékfelvételt, ezért a kezdés előtt beszéljen egészségügyi szakemberrel.

Melyek az alacsony FODMAP étrend lehetséges egészségügyi kockázatai?

Általában az alacsony FODMAP étrend nem ajánlott tartós IBS-megoldásként. A korlátozó alacsony FODMAP étrend követésének néhány lehetséges kockázata és mellékhatása a következők:

1. Táplálkozási hiányosságok

Mivel az alacsony FODMAP-étrend sok gyümölcsöt és zöldséget kivág, és fennáll a nem megfelelő tápanyagbevitel lehetősége.

Alacsony FODMAP étrend mellett vitamint és ásványi anyagokat kell szednie. Különösen fontos, hogy elegendő kalcium-, vas-, cink- és folátbevitelt, valamint rostfogyasztást kapjon, még akkor is, ha kivágja a közönséges ételeket, például a tejterméket.

Mivel az alacsony FODMAP hatással lehet az ember táplálékfelvételére, ezért általában nem ajánlott terhesség alatt, alulsúlyos embereknél vagy étkezési rendellenességekkel küzdőknél.

2. Rendezetlen étkezés

Fennáll annak a veszélye is, hogy a korlátozó alacsony FODMAP diétát követően étkezési szokásai rendezetlenné válnak. Egy nemrégiben végzett, több mint 200 IBS-ben szenvedő ember tanulmánya azt mutatta, hogy azok, akik szorosan követték az alacsony FODMAP étrendet, étkezési rendellenességeket mutattak.

3. Az egészséges bélbaktériumok megzavarása

A probiotikumok olyan barátságos baktériumok, amelyek javíthatják a bél működését. Számos tanulmány kimutatta, hogy a probiotikumok javíthatják az IBS tüneteit, például puffadást, fájdalmat és székrekedést. Az alacsony FODMAP-étrend azonban megzavarhatja a bél természetes flóráját.В

Egy tanulmány kimutatta, hogy az alacsony FODMAP diéta csökkentette a jó baktériumok, köztük a Bifidobacteriumok és a Lachnospiraceae baktériumok számát. Tehát, ha alacsony FODMAP étrend betartását tervezi, győződjön meg arról, hogy az egészséget elősegítő baktériumokat alacsony FODMAP probiotikus ételekkel, például laktózmentes kefirrel vagy görög joghurttal fokozza.

Az alacsony FODMAP diéta alternatíváiВ

Ha az IBS kezelésének módját keresi az étrend korlátozása nélkül, számos olyan kezelési stratégia áll rendelkezésre, amelyek működhetnek az Ön számára, például kognitív-viselkedési terápia, meditáció vagy jóga.

Egy másik IBS-kezelési lehetőség, amely ugyanolyan hatékonynak bizonyult, mint az alacsony FODMAP-étrend, a bél irányított hipnoterápia.

Egy nemrégiben végzett tanulmány azt mutatta, hogy a bélirányított hipnoterápia ugyanolyan hatékony volt, mint az alacsony FODMAP diéta az IBS javításában, és kimutatták, hogy akár 70% -kal is csökkenti a tüneteket.

A bél-irányított hipnoterápia sok ember számára egyszerűbb lehetőség, és általában hat héten belül megnyugtatja a tüneteket, anélkül, hogy bonyolult ételkövetés vagy étrend-korlátozás kellene.

Vegye át az IBS irányítását 6 hét alatt a Nerva-val

Irányítsd a gondolkodásmódodat, érzelmeidet és cselekedeteidet a gondolkodásmóddal

Kihúzhatok-e még enni alacsony FODMAP diétával?

Sok étkezés tartalmaz FODMAP-okat, így az étrenden kívüli étkezés kihívást jelenthet. Ha azonban különleges ételt keres a városban, akkor néhány dolgot megtehet, hogy elkerülje a FODMAP ételek kiváltását. Néhány tipp:

Végzem-e vegetáriánusként az alacsony FODMAP diétát?

Az alacsony FODMAP étrend vegetáriánusként is elvégezhető, azonban ez bizonyos táplálkozási kihívásokat jelenthet, mivel sok alapvető fehérjeforrás, mint a bab és a joghurt, magas FODMAP-tartalmú.

Ha alacsony FODMAP diétát szeretne kipróbálni, anélkül, hogy feladná a fontos vegetáriánus fehérjeforrásokat, érdemes több ilyen alacsony FODMAP/magas fehérjetartalmú ételt bevinni étrendjébe:

  • Tempeh
  • Pekándió, fenyőmag, dió
  • Tojás
  • Laktózmentes tej
  • Magok, mint chia, len, kender, tök
  • Mogyoróvaj

Főzhetek FODMAP ételekkel, és később eltávolíthatom őket?

Okos megoldásnak tűnhet, ha hagymával és fokhagymával főzünk, majd később eltávolítjuk őket egy szószból vagy levesből ”, de ez nem hatékony módszer a magas FODMAPS elkerülésére.

Szinte az összes FODMAP oldódik vízben. Tehát, ha magas FODMAP ételekkel főz levesben vagy szószban, a FODMAP-ok kimosódnak a magas FODMAP ételekből az egész ételbe. Bár frusztráló lehet, a legjobb elkerülni a magas FODMAP ételekkel történő főzést teljes egészében alacsony FODMAP diéta mellett.

Lehet-e ízletes az alacsony FODMAP diéta?

Mivel az alacsony FODMAP-étrend korlátozza a hagymát és a fokhagymát, sokan azt gondolhatják, hogy a diéta hetekig tartó unalmas, zamatos ételeket jelent.

És igen, bár sok ízletes recept a magas FODMAP összetevőkre támaszkodik, sok alacsony FODMAP gyógynövény, fűszer és aromaanyag is adhat hevességet az ételekhez. Próbálkozzon a következő alacsony FODMAP ízpótlókkal:

  • Chili
  • Mustár
  • Sáfrány
  • Kurkuma
  • Gyömbér

Kezdjek alacsony FODMAP diétával?

Mielőtt alacsony FODMAP étrendet kezdene, a hivatalos diagnosztikai kritériumok alapján igazolnia kell kezelőorvosának az IBS-t

Általánosságban egy egészségügyi szakember ellenőrzi, hogy az alábbiak mindhárom tapasztalata megtörténik-e az IBS diagnózisának megadásához

  • Hasi fájdalom: az elmúlt három hónapban heti legalább egy napra.
  • Változások a székletben: akár megjelenésében, akár gyakoriságában.
  • Hosszú távú tünetek: a tüneteknek több mint 6 hónapig fenn kell tartaniuk.

Fontolja meg azt is, hogy az alacsony FODMAP étrend megfelel-e Önnek és életstílusának. Ha problémái vannak a bonyolult diéták betartásával, vagy nem szeretne lemondani bizonyos élelmiszerekről vagy az étellel járó társadalmi tevékenységekről, érdemes megvizsgálnia az IBS alternatív kezeléseit.

A csomagolás

Az alacsony FODMAP diéta az egyik legjobb étrend az IBS javítására. Ez a diéta eltávolítja az IBS tüneteit kiváltó szénhidrátokat, majd az idő múlásával lassan visszaállítja azokat. Ez a diéta segíthet a bél jobb állapotának hosszú távú fenntartásában, azonban vannak olyan lehetséges kockázatok és életmódbeli problémák, amelyeket érdemes fontolóra venni a kezdés előtt. Ha a korlátozó étrend nem felel meg neked, érdemes kipróbálni a bélrendszeri hipnoterápiát, amely bebizonyosodott, hogy ugyanolyan hatékony, mint az alacsony FODMAP diéta az IBS tüneteinek csökkentésében. Mielőtt alacsony FODMAP étrendet kezdene, beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, hogy hivatalos IBS diagnózist kapjon.

Irányítsd a gondolkodásmódodat, érzelmeidet és cselekedeteidet a gondolkodásmóddal

Vegye át az IBS irányítását 6 hét alatt a Nerva-val

Tartalom

6 hét alatt átveheti az IBS irányítását

Irányítsd a gondolkodásmódodat, érzelmeidet és cselekedeteidet a gondolkodásmóddal

Forrásaink

A Mindset Health csak kiváló minőségű forrásokat használ fel, ideértve a szakértők által áttekintett kutatásokat is, cikkeink alátámasztására. Szakértőkkel dolgozunk annak biztosítása érdekében, hogy tartalmunk hasznos, pontos és megbízható legyen.