Az alacsony FODMAP-étrend sportolók számára: pusztítsák el az ételeket

sportolók

Itt az ideje egy bélellenőrzésnek. Szeretném, ha a következő kérdéseken gondolkodna: A béled állandó gázos, fájdalmas, szétterjedt rendetlenségnek érzi-e számos sértő étel eltávolítása ellenére is? Étkezés után mindig dagadtnak érzi magát, és ez a nap előrehaladtával romlik? Székrekedt-e valaha napokig, amíg a ciklus robbanó hasmenés epizódjával végződik? Amikor belép egy új edzőterembe vagy egy verseny helyszínére, gyakran azon kapja magát, hogy eszeveszetten próbálja megjegyezni az egyes fürdőszobák helyét?

Önnél diagnosztizálták az irritábilis bél szindrómát (IBS)? Talán pozitívnak bizonyult a SIBO (vékonybél baktériumok elszaporodása) szempontjából.

Ha ezek közül bármelyik ismerősnek hangzik, akkor ideje, hogy szúrjon egyet az alacsony FODMAP diétával.

Soha nem hallottál az alacsony FODMAP megközelítésről? Rendben van! Sok egészségügyi szakember azt tanácsolja pácienseinek, hogy kezdjék meg ezt a tervet anélkül, hogy a legkisebb magyarázatot is adnák arra, hogy mit is jelent. És legyünk őszinték, a Google csak ennyire vezethet el az egészségügyi útjára.

A mai cikkben áttekintem a sportolók alacsony FODMAP étrendjének alapjait és azt, hogyan lehet ezt a megközelítést a lehető legbiztonságosabb és leghatékonyabb módon megvalósítani.

Ami a Földön van, az a FODMAP?

A FODMAP, nem tévesztendő össze a „FOODMAP” -val, az erjedhető oligo-di-monoszacharidok és poliolok rövidítése, más néven a bélben legkönnyebben fermentálható szénhidrátok. Ezt bontsuk le egy kicsit tovább. A leírt specifikus szénhidrátok a következők:

  • Oligoszacharidok: Fruktánok és galaktánok
  • Di-szacharid: Laktóz
  • Monoszacharid: Fruktóz (a glükóz fölött található fruktóz - ezért vannak bizonyos gyümölcsök az alacsony FODMAP listán, míg mások nem!)
  • Poliolok: Szorbit, mannit, xilit, maltit. Ezt a családot cukoralkohol családnak is nevezik.

Az egyes kategóriákban elkerülendő magas FODMAP ételek részletes listáját megtekintheti a dietetikus és a FODMAP guru, Kate Scarlata fantasztikus ellenőrzőlistáján, vagy nézze meg az alábbi infográfiánkat.

FODMAP ételek:

  • Nagyon ozmotikusak, vagyis növelik a bélfolyadék mennyiségét
  • Hajlamos az emésztésre a vékonybélben
  • Hajlamosak a bélbakteriális fermentációra, mivel hajlamosak ennyire rosszul emészteni, így felesleges szén-dioxidot, hidrogént és metángázt termelnek

A rossz hír? Ezen ételek fogyasztása több gázhoz, görcshöz, puffadáshoz, hasmenéshez, székrekedéshez és sokszor fájdalomhoz vezethet! A jó hírek? Az alacsony FODMAP megközelítést, amely a gyomor-bélrendszeri tünetek enyhítésének egyik módja, erősen támogatják a kutatások. Valójában a Monash Egyetem által végzett kutatás szerint, 4-ből 3 IBS-ben szenvedő egyénnél tapasztalható valamilyen gyomor-bélrendszeri megkönnyebbülés az alacsony FODMAP-diéta után.Staudacher 2011-es tanulmánya azt sugallja a FODMAP terhelés csökkentése drasztikusan javította az IBS tüneteit. Valójában a résztvevők 87% -ánál kevesebb gáz, 86% -nál csökkent az általános tünetek, 85% -uk a fájdalom csökkenését és 82% -uk kevesebb puffadást tapasztalt.

Hogyan tudom követni az alacsony FODMAP tervet?

Ideális helyzetben. kezdje azzal, hogy felveszi a kapcsolatot a környékén regisztrált dietetikussal, aki jártas a FODMAP-barát táplálkozási terv végrehajtásában. Extra bónusz, ha sport-dietetikus!

A dietetikus vagy az egészségügyi szolgáltató ezután végigvezeti Önt ezen élelmiszerek eltávolításán. Az időkeret 3 héttől 3 hónapig terjedhet. A legtöbb tapasztalt orvos azonban 6-8 hetes eltávolítást javasol. Saját gyakorlatomban azt tapasztaltam, hogy a 6-8 hét megközelítőleg mennyi időbe telik, míg a legtöbb ember belének és immunrendszerének pihenése és gyógyulása szükséges.

Ebben az időszakban szolgáltatója segít egy olyan étkezési terv elkészítésében, amely a magas FODMAP ételek eltávolítására és csak az alacsony FODMAP ételek fogyasztására összpontosít.

Ezeknek az élelmiszereknek a szigorú eltávolítása után azt az utasítást kapja, hogy mely ételeket kell visszahelyezni, mikor kell visszahelyezni, pontosan hogyan és milyen mennyiségben kell visszahelyezni őket. A visszavezetési folyamat drámai módon változik az egyének között, ezért javasoljuk, hogy engedéllyel rendelkező szakember felügyelje. Sajnos az újbóli bevezetés nem egy mindenki számára megfelelő megközelítés. Ezért ebben a bejegyzésben nem vagyok képes lépésről lépésre elmagyarázni.

Pro tipp # 1: Minden egyén válasza és a „biztonságos élelmiszerek” listája jelentősen eltér. Ezért kritikus, hogy a lehető legpontosabban hangolódjon a tüneteire.

Pro 2. tipp: Amikor felfedezi azokat az ételeket, amelyek a legintenzívebb tüneteket váltják ki, NE Pánikoljon. Ez NEM allergia, hanem élelmiszer-intolerancia (érdekli az ételallergia, érzékenység és intolerancia közötti különbségek megismerése? Nézze meg bejegyzésünkben mindent, amit tudnia kell). Amikor provokáló ételeket fedez fel, van esély arra, hogy ez magától megoldódjon, ha az immunrendszernek alkalma nyílt ellazulni és helyrehozni. Adj időt a dolgokra.

Pro tipp # 3: Koncentráljon arra, amire képes. Ne panaszkodjon és ne sírjon az olyan ételek miatt, amelyeket nem fogyaszthat el. Az „elkerülni” listára koncentrálva ez nyomorúságos élménnyé válik. A legrosszabb? Leveszi a figyelmedet a valódi célról, hogy miért alkalmazod ezt a megközelítést.

Pro tipp # 4: Már megtekintette az elkerülendő FODMAP-tartalmú ételek listáját. Most ismét nézze meg Kate Scarlata alacsonyabb FODMAP ételek listáját, amelyek biztonságosabbak a fogyasztásra. Javaslom ennek kinyomtatását és a hűtőszekrényen tartását! Ha nem egészségügyi szakemberrel dolgozik, használja ezt a listát étkezési terv készítéséhez.

Miért olyan előnyös az alacsony FODMAP megközelítés a bélrendszeri problémákkal küzdő sportolók számára?

Az alacsony FODMAP diéta az IBS-ben szenvedő és más bélrendszeri tünetekkel küzdő sportolók számára hihetetlenül hasznos lehet.

Miért? Ha jobban belemerül a megközelítésbe, akkor azt tapasztalja, hogy a sportolók számára leginkább forgalmazott ételek a bolygó legmagasabb FODMAP ételek.!

A siker stratégiái

Az étel mennyisége (vagy adagja) és formája valóban számít. Például sportolóként megszokhatta, hogy gyümölcsből él meg ... amíg rá nem jön rá, hogy kedvenc gyümölcsének nagy része magas FODMAP elem, hogy elkerülje. Ha gyümölcsről van szó ...

  1. A Betöltés gyümölcstermékekben a fruktóz mennyisége. Például a banán magas FODMAP étel lehet. Megállapíthatja azonban, hogy a banán 1/4 vagy 1/2-es elfogyasztása tünetmentessé teszi, szemben az egész nagy banán elfogyasztásával.
  2. Kerülje az érett (magas keményítőtartalmú) vagy túlérett gyümölcsöt (elősegíti a bélben való nagyobb erjedést). Néha fagyasztott gyümölcs vásárlása valóban segíthet.
  3. Kerülje a szárított gyümölcsöket és gyümölcsleveket az ezekben a termékekben található erősen koncentrált szénhidrát miatt (ismét = nagyobb erjedés a bélben).
  4. Emlékeztesse folyamatosan, hogy kedvenc ételeit végül visszaállítják.

Ami a tejterméket illeti ...

  1. Ami a tejterméket illeti, ezt megtalálhatja a kemény sajtok jobban tolerálhatók, mint a lágyak, mivel kevesebb laktózt tartalmaznak, és tartalmaznak természetes eredetű baktériumokat, amelyek segíthetik a szervezetet a sajt megemésztésében.
  2. Kerülje az összes folyékony tejterméket. A közhiedelemmel ellentétben a kecske, a juh, valamint a tehéntej egyaránt tartalmaz laktózt.

Amikor a szemekről van szó ...

  1. A búza, a rozs és az árpa magas fruktántartalmú ételek, amelyek glutént tartalmaznak. Azonban a glutén az ezekben a szemekben található fehérje, NEM a szénhidrát. Ezért a gluténmentes megközelítés puszta követése nem jelenthet megkönnyebbülést.

Az amarant egy példa olyan gabonára, amely remekül ízlik és helyettesíthető a magas FODMAP szemcsékkel.

A gluténmentes megközelítés nem alacsony FODMAP megközelítés, az alacsony FODMAP megközelítés pedig nem feltétlenül gluténmentes megközelítés. Azonban, amint azt korábban említettem, a legtöbb egyén nagyobb mértékű megkönnyebbülést tapasztal, ha kerüli a glutént is. Koncentráljon arra, hogy mit ehet a szemekről. A legjobb alacsony FODMAP, gluténmentes szemek közé tartozik a rizs, a quinoa, a zab, az amarant, a köles, a hajdina és a teff. Ami a cukoralkoholokat illeti ...

  1. A 100% tiszta juharszirup, a barna rizsszirup és a stevia bélbarátabb lehetőség az édesítők számára.
  2. Míg az asztali cukor (szacharóz) nagyon gyulladásos lehet, nagyon mérsékelt mennyiségben fogyasztva kevesebb tünetet válthat ki, mint a cukoralkohol.

Általános stratégiák:

  1. Gondosan olvassa el a címkéket, különösen a rejtett, magas FODMAP adalékok esetében. Nagyszerű példa a cikória gyökere. A piacon ma már cikória-alternatívák és fehérje-/rosttartalmú rudak vannak, amelyek cikóriagyökérrel vannak tele. Bár egy élelmiszer minden egyéb összetevője FODMAP-barát lehet, elkerülje, ha a cikória gyökerét látja a listán. A cikória gyökere tele van inulinnal (étkezési rost fruktán néven ismert), és gyakran súlyos gyomor-bélrendszeri distresszhez vezet.
  2. Az adagok számítanak ! Lehet, hogy kis mennyiségű, magas FODMAP-tartalmú ételt fogyaszthat, anélkül, hogy tüneteit tapasztalná, de utána leülhet egy étkezésbe több alacsony FODMAP-tartalmú étellel együtt, és együttesen okoznak tüneteket. A legjobb tanácsot adhatom neked? Folyóirat, folyóirat, folyóirat! Dokumentálja pontosan, mely ételeket fogyasztotta, milyen mennyiségben, majd jegyezze fel a tapasztalt reakció (ka) t. Vigye be ezt a következő látogatására a dietetikusával!
  3. Ez a legjobb alkalmazás annak kiderítésére, hogy mely ételeket mely adagokban tekintik alacsony FODMAP-barátnak: Monash University FODMAP diet App

Ha alacsony a FODMAP aránya, a sportolók probiotikumot használnak?

A napi probiotikum hihetetlenül előnyös lehet, ha megpróbálja enyhíteni a bél tüneteit és erősíteni az immunrendszerét a szezon csúcsán. Bár azt mondom, hogy körültekintően járjon el a probiotikum vásárlásakor! Bizonyos probiotikumok valójában súlyosbíthatják a bélrendszeri problémákat a bennük lévő pre-biotikumok típusa miatt.

Másrészt vannak bizonyos professzionális minőségű probiotikumok, amelyek valóban segíthetnek a tünetek enyhítésében, ha alacsony FODMAP étrendet követnek. A FODMAP-barát probiotikumra vonatkozó három legfontosabb javaslatom:

  1. UltraFlora IB by Metagenics
  2. A Probiotic Supreme vagy a Probiotic Synergy, mindkettőt a Designs for Health készítette
  3. A LactoPrime Plus gyártója a Klaire Labs

Bennfentes tipp: Ezek közül a kiegészítők közül sok drága, így a kedvenc helyem, ahol nagy mennyiséget vásárolhatok és spórolhatok, a Wellevate nevű cégen keresztül történik. A vállalat csak olyan cégektől szállít kiegészítőket, amelyek értékelik a minőséget és a tisztaságot, és ügyfélszolgálatuk mindig kiváló, ha bármilyen problémája van a megrendeléssel. Minden megrendelésével kapcsolatban kis jutalékot kapunk, amely segít fenntartani a blog működését. Javasoljuk, hogy nézze meg áraikat és hasonlítsa össze. Ha jobb árat talál, vásárolja meg őket, csak mindenképpen ragaszkodjon a kiváló minőségű, professzionális márkákhoz, amelyekben megbízhat.

Ha szeretné megnézni a Wellevate szolgáltatást, mert kiváló minőségű kiegészítőket szeretne vásárolni a legversenyképesebb árakon, kattintson ide egy ingyenes számla létrehozásához és 20% kedvezményhez, valamint ingyenes szállításhoz minden 49 USD feletti megrendeléshez.

Melyek a legkényelmesebb snack bárok az alacsony FODMAP sportolók számára?

  • GoMacro rudak: Fehérjetisztaság (napraforgóvaj és csokoládé), Hosszan tartó erő (banán- és mandulavaj), Fehérjepótlás (földimogyoróvaj), Fehérjeszeret (Földimogyoróvaj és csokoládé chips)
  • BoBo földimogyoróvaj zabbárja
  • A Nature's Path rágós Granola bárjai
  • Nature Valley földimogyoróvaj Crunch Granola bár (nem a legjobb megoldás, de megfizethető és könnyen megtalálható!)
  • Szeretne nagyobb választékot az alacsony FODMAP snackekből, anélkül, hogy gondot okozna minden termékcímke áthaladásában? Nézze meg a The GutProgram.com webhelyet, ahol egy doboz tele FODMAP-falatokkal, bárokkal, receptekkel és még sok minden mást tartalmaz. Szükség szerint időszakonként vásárolhat dobozokat, vagy csatlakozhat a programjukhoz, hogy rendszeresen szállítsanak Önhöz dobozokat, amelyek segítenek abban, hogy a pályán maradjon. Örömmel ajánlották fel olvasóinknak 10% kedvezményt minden megrendelésből a kód beírása után GUT10 a pénztárnál.

Van-e hátránya az alacsony FODMAP megközelítésnek?

Néha ez a megközelítés alacsonyabb élelmi rostbevitelhez, valamint a tápanyagok sokféleségének hiányához vezethet. Ez azonban általában inkább a rendkívül válogató sportolók számára jelent problémát. A jó hír az, hogy amikor elkészítette a teljes protokollt, valószínűleg kevesebb bélproblémája lesz.

Hosszú távon az a remény, hogy kevesebb bélprobléma eredményes élelmiszer-újbóli bevezetést jelent. A sikeres élelmiszer-visszaállítás végül azt jelenti, hogy magasabb rosttartalmú, változatosabb étrendet fogyaszthat, ha mindent elmondott és kész.

A második hátrány az, hogy ennek a megközelítésnek a lehető leghatékonyabb követése érdekében egy kis tervezést igényel. Nagyon sok sportoló úgy gondolja, hogy csak elősegítheti a FODMAP ételek kiküszöbölését, ha a valóságban ezt könnyebb mondani, mint megtenni. Hidd el, hogy ez a megközelítés bárki számára bonyolult lehet, nemhogy az utazó, edző és állandóan útközben lévő sportoló számára.

Csak ne feledd… Gyenge tervezés = rossz betartás. Gyenge megfelelés = frusztráció, rossz étrend sokféleség, többletköltségek és a tünetek minimális enyhítése. Kérjük, tekintse meg a cikk utolsó szakaszát a legjobb könyvek, alkalmazások, élelmiszerboltok listája és snack-kiszállítási szolgáltatás érdekében annak érdekében, hogy új, alacsony FODMAP életét a lehető legzökkenőmentesebbé tegye!

Elképesztő források a sportolók alacsony FODMAP diétájú sikeréhez

Az én feladatom, hogy étkezési utadat könnyebbé és élvezetesebbé tegyem. Annak érdekében, hogy az alacsony FODMAP-élményt a lehető legegyenletesebbé tegye, íme néhány link a zökkenőmentes átmenethez:

  • Nézze meg bejegyzésünket a 3 legfontosabb elkerülendő buktatóról az alacsony FODMAP étrend-tervben
  • Végső online élelmiszerbolt az alacsony FODMAP által jóváhagyott élelmiszerekhez: FODY élelmiszerek
  • Rágcsálnivalók, csemegék, receptek és egyéb alternatívák a FODY ételekből:A bélprogram
    • Szeretjük, hogy ők egy helyi clevelandi székhelyű vállalat!
  • Kedvenc egyablakos FODMAP élelmiszerbolt lista:Kate Skarlata Low FODMAPs élelmiszerbolt lista
    • Ez lesz a vezérfényed!
  • Ha több alacsony FODMAP-forrást szeretne beszerezni, vagy meg szeretné tudni, hogy kedvenc étele vagy receptje alacsony FODMAP-jóváhagyással rendelkezik-e: nézze meg a Monash Egyetemet
    • Monash arról is jól ismert, hogy a legjobb alacsony FODMAP alkalmazást tárolja a telefonján! Az alkalmazás hihetetlenül hasznos, ha gyors válaszra van szüksége, amikor megpróbálja kitalálni, melyik étel melyik adagját tekintik biztonságosnak.
  • Inkább könyvmoly? Nézze meg ezeket a fantasztikus nyomtatott példányokat az alacsony FODMAP megközelítéshez!
    • Alacsony FODMAP 28 napos terv, Kate Scarlata
    • A végső FODMAP kézikönyv, Marcia Holding
    • A teljes alacsony FODMAP diéta, Sue Shepard, PHD és Peter Gibson, MD
    • Minden útmutató az alacsony FODMAP diétához, Kathleen Bradley és Barbara Bolen

Általános stratégiák:

  1. Gondosan olvassa el a címkéket, különösen a rejtett, magas FODMAP adalékok esetében. Nagyszerű példa a cikória gyökere. A piacon ma már cikória-alternatívák és fehérje-/rosttartalmú rudak vannak, amelyek cikóriagyökérrel vannak tele. Bár egy élelmiszer minden egyéb összetevője FODMAP-barát lehet, elkerülje, ha a cikória gyökerét látja a listán. A cikória gyökere tele van inulinnal (étkezési rost fruktán néven ismert), és gyakran súlyos gyomor-bélrendszeri distresszhez vezet.
  2. Az adagok számítanak ! Lehet, hogy kis mennyiségű, magas FODMAP-tartalmú ételt fogyaszthat, anélkül, hogy tüneteit tapasztalná, de utána leülhet egy étkezésbe több alacsony FODMAP-tartalmú étellel együtt, és együttesen okoznak tüneteket. A legjobb tanácsot adhatom neked? Folyóirat, folyóirat, folyóirat! Dokumentálja pontosan, mely ételeket fogyasztotta, milyen mennyiségben, majd jegyezze fel a tapasztalt reakció (ka) t. Vigye be ezt a következő látogatására a dietetikusával!
  3. Ez a legjobb alkalmazás annak kiderítésére, hogy mely ételeket mely adagokban tekintik alacsony FODMAP-barátnak: Monash University FODMAP diet App

Összefoglalva: az alacsony FODMAP diéta a sportolók számára nagyszerű módja lehet a bélproblémák súlyosságának csökkentésére anélkül, hogy ezreket költenének tesztelésre és gyógyszeres kezelésre. Ha lehetséges, mindig próbálja enyhíteni az étellel kapcsolatos bélproblémáit, mielőtt felesleges orvosi beavatkozásokba kezdene. Ha fegyelmezett vagy, akkor sikerülhet és sikerülni fog a FODMAP diétával.

Ha többet szeretne megtudni, nézze meg a Top 3 buktatókra vonatkozó bejegyzésünket, hogy elkerülje az alacsony FODMAP diétát. Végül azt szeretnénk, ha emlékezne arra, hogy az immunitás javulásakor gyakran a teljesítmény javulása a melléktermék. Soha nem tudhatod, mit érhetsz el!

Ha tetszett ez a cikk, és javítani szeretné egy barát vagy családtag egészségét, ne felejtse el megosztani velük ezt a cikket. Ezenkívül, ha szeretne közelebbről bepillantani arra, hogy mire készülünk, megtanulhat néhány csodálatos receptet 5 és kevesebb hozzávalóval, vagy szórakoztató tényeket fedezhet fel az egészségének javításáról, nézzen meg minket az Instagramon FWDfuel néven.

Alacsony FODMAP sikertörténeted van? Mi a kedvenc alacsony FODMAP snackje útközben? Van egy ízletes és kényelmes, alacsony FODMAP helyreállítási shake recept, amelyet megoszthat? Kérjük, tegye meg észrevételeit alább!