Az alacsony glikémiás indexű étrend követése

Az ételek glikémiás indexe (GI) annak mérésére szolgál, hogyan befolyásolja a vércukorszintet. A magas glikémiás indexű ételek a vércukorszint gyors és magas megugrásához vezetnek, majd megmártóznak. Az alacsonyabb GI-értékű ételek kevésbé drámai és egészségesebbek a vércukorszintre.

Sok oka van annak, hogy az emberek alacsony GI-diétát választanak.

A prediabetes vagy a cukorbetegség megelőzése vagy kezelése. Az alacsony GI-tartalmú étrend csökkentheti a vércukorszint-emelkedéseket és segíthet a vércukorszint kezelésében.
Sújt veszteni . Az alacsony GI-tartalmú étrend rostokkal, fehérjével és egészséges zsírokkal jobban kielégítheti az éhséget, mint a magas cukor- és finomított keményítőtartalmú ételek fogyasztása.
Nyerjen energiát. A vércukorszint-csúcsok kihagyása azt jelenti, hogy kihagyja a merüléseket, ami azt jelenti, hogy kihagyja a fáradtságot és a könnyedségérzetet, amely alacsony vércukorszinttel járhat.

Glikémiás index vs glikémiás terhelés: Tartsa szem előtt a mennyiséget

A GI méri egy élelmiszer hatását a vércukorszintjére, de van még egy részlet: az adott étel mennyiségének hatását méri meghatározott gramm szénhidráttal. Ez azt jelenti, hogy hatalmas mennyiségű alacsony szénhidráttartalmú ételeket mér, például mondjuk sárgarépát vagy görögdinnyét, összehasonlítva a kisebb mennyiségű magasabb szénhidráttartalmú ételekkel, például mondjuk a brownie-val, ami szintén nem egészséges szénhidrát.

A glikémiás terhelés (GL) olyan intézkedés, amely figyelembe veszi az ételek különböző szénhidrátmennyiségét. Egy élelmiszer GL-értékét úgy számítják ki, hogy a GI-t megszorozzuk az adott étel egy adagjának szénhidrátjának grammszámával.

A GL pontosabb képet adhat az étel vércukor reakciójáról. Tekintsük ezeket a példákat.

A sárgarépa és a görögdinnye magas GI-vel rendelkezik, de adagonként nem sok szénhidrát van. GL-jük alacsony.
A Snickers bár alacsony GI-vel rendelkezik, de sok szénhidrátot tartalmaz. GL-je magas.
Egy darab pizzának ugyanaz a GI-je, mint egy teljes pizzának, de egy szelet sokkal kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint egy egész pizza. A szeletnek jóval alacsonyabb a GL-je.

A GL hangsúlyozza a szénhidráttartalom és az adagméret fontosságát.

Ismerje a választott élelmiszerek glikémiás indexét

Amikor teheti, ellenőrizze az elfogyasztott ételek GI-jét, mielőtt megenné őket. Az alacsony GI-tartalmú ételek listája segíthet kiválasztani a legjobb ételeket az étrendjéhez.

Az élelmiszerek GI-je nem mindig áll rendelkezésre, mert nem kötelező feltüntetni a címkén. Még mindig jól kitalálhatja az adott pillanatban elérhető legjobb döntéseket. Az alacsonyabb glikémiás ételek általában:

Alacsonyabb a cukrokban. A sima joghurt alacsonyabb glikémiás, mint a cukorral édesített, ízesített joghurt.
Alacsonyabb a finomított keményítőkben. A bab (kevésbé finomított) alacsonyabb glikémiás, mint a fehér kenyér (finomabb).
Magasabb a rosttartalma. A korpás gabona alacsonyabb glikémiás, mint a kukoricapehely.
Magasabb a fehérjetartalma. A húsgombócokkal ellátott spagetti alacsonyabb glikémiás, mint a sima spagetti.
Kevésbé feldolgozott. Az egész gyümölcs alacsonyabb glikémiás, mint a gyümölcslé.
Kevésbé főzve. A nyers sárgarépa alacsonyabb glikémiás, mint a főtt.

Bármi legyen is a GI, ne felejtse el kordában tartani az adagokat, hogy a GL alacsony legyen.

Csökkentse az élelmiszerek glikémiás indexét, amikor csak teheti

Néhány trükk segíthet csökkenteni egyes kiválasztott ételek GI-jét.

Kevesebbet főzzük. Tálaljon al dente-t lágy helyett, és alig főzzön zöldséget, ahelyett, hogy halálra főzné őket.
Csökkentse a feldolgozást. Válasszon teljes gyümölcsöt és zöldséget gyümölcslé és turmix helyett.
Válasszon kevésbé érett gyümölcsöt. A banán és más gyümölcsök GI-je érés közben növekszik.
Adjon hozzá savat, például citrom- vagy lime-levet vagy ecetet. Tálalhat például babot és rizst lime lével, vagy sült sárgarépát balzsamecettel.

A glikémiás terhelést mindig csökkentheti azáltal, hogy kisebb része van. A trükk még a pizzánál is működik - kérjen vastag helyett vékony héjat, hogy visszavágja a magas GI kenyeret.

Kiegyensúlyozza az étkezését

Fontos megjegyezni, hogy az alacsony GI-tartalmú étrend nemcsak egyes ételeket, hanem vegyes ételeket, teljes ételeket és rágcsálnivalókat is tartalmaz. Tehát, bár néha előfordulhat, hogy van egy darab kenyér vagy egy tányér sima spagetti, előfordulhat, hogy a kenyeret hússal, sajttal és zöldségekkel készített szendvics részeként, vagy a spagettiben lehet mártás és húsgombóc.

Ezt előnyére használhatja alacsony glikémiás étrendjénél, ha minden étkezést kiegyensúlyoz, hogy alacsonyabb glikémiás maradjon. A magas GI-értékű ételek kis része akkor jó, ha csak az étkezés része. Az étkezés többi része alacsonyabb GI-tartalmú ételeket tartalmazhat. Az alacsony glikémiás étrenden alkalmazott kiegyensúlyozott étkezés általában:

Rengeteg rost, nagy zöldségforrás, valamint a bab, a teljes kiőrlésű gabona és a gyümölcs is hozzájárul.
A sovány fehérje forrása, például hal, tojás, tofu, alacsony zsírtartalmú tejtermék vagy csirke.
Kis mennyiségű, a szív számára egészséges zsír, jó olívaolaj, diófélék, magvak, avokádó és földimogyoró.

A táplálkozás akkor is számít, ha egyensúlyba hozza étkezését

A táplálkozás akkor is számít, ha egyensúlyba hozza étkezését, ezért válasszon egészséges fehérje- és zsírforrásokat. A vörös hús és vaj csökkentheti a glikémiás indexet fehérjével és zsírral, de előfordulhat, hogy nem tesz jót a testsúlyának, a vércukorszintjének vagy a szív egészségének.