Az alacsony zsírtartalmú étrend előnyei

Az alacsony zsírtartalmú étrendnek számos előnye van, kezdve a fogyással. Ismerje meg a zsírok szerepét a kalóriaszámolásban, és azt, hogy hány zsírgrammot kell megennie naponta.

Ha a fogyáson gondolkodik, érdemes megfontolnia az alacsony zsírtartalmú étrendet. Ez egy egészséges megközelítés, amely megadja az összes szükséges tápanyag-összetevőt.

Az alacsony zsírtartalmú étrend: mindenki számára előnyös

"Nagy szószólója vagyok annak, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendet az élet étkezési terveként kövessem, nem pedig olyan étrendként, amelyet folytatsz és leszállsz" - mondja Elizabeth Ricanati, a Wellness Intézet életmód 180-as orvosának igazgatója, Clevelandi Klinika Alapítvány. „Ha jó egészségre vágyik, egészséges étrendet kell fogyasztania. Nem teszel paradicsomlevet egy autóba, és elvárod, hogy működjön. ”

Az alacsony zsírtartalmú étrend követése azon túl, hogy segít a fogyásban azáltal, hogy kalóriákat fogyaszt több ételhez, az alacsony zsírtartalmú étrend betartásával elkerülheti a súlyos betegségeket, beleértve a szívbetegségeket, a magas koleszterinszintet és a diabéteszt.

Alacsony zsírtartalmú étrend: Bölcsen válasszon

A szervezetnek szüksége van némi zsírra a megfelelő működéshez. Annak ellenére, hogy minden zsírgramm 9 kalóriát tartalmaz, nem minden zsír táplálkozási szempontból ugyanazt rakja össze. Néhányan jobbak neked, mint mások:

Telítetlen zsírok egyaránt tartalmaz egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat, amelyek növényekből származnak; többek között olíva-, kukorica- és repceolajként ismeri őket. (Általában használt növényi eredetű élelmiszerek, amelyeket el akar kerülni, mivel telített zsírokat tartalmaznak, a kókusz, pálmaolaj és kakaóvaj.) Az alacsony zsírtartalmú étrenden, amely korlátozza az elfogyasztható zsír mennyiségét, a legtöbb zsírnak ezt a kategóriát.
Telített zsírok állati eredetű termékekből származnak, például húsból és tejtermékekből. Növelik a szívbetegségek kockázatát, mert emelik a szervezetben a „rossz” LDL-koleszterint. A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint a napi kalória 10% -ának vagy kevesebbnek telített zsírból kell származnia. Az American Heart Association még kevesebbet - 7 százalékot - ajánl.
Transzzsírok megtalálhatók olyan termékekben, mint a margarin és a rövidítés, valamint számos snackben, például sütikben, süteményekben, pitékben és burgonya chipsben. A transzzsírok akkor jönnek létre, amikor egy élelmiszer-gyártó folyékony olajokat szilárdabb zsírokká változtat, amelyeket néha „részben hidrogénezett olajoknak” is neveznek, gyakran a csomagolt élelmiszerek eltarthatóságának növelése érdekében. A transzzsírok növelhetik a rossz koleszterinszintet. Dr. Ricanati azt javasolja, hogy kerüljék el őket teljesen.

Az alacsony zsírtartalmú étrend: A zsírgrammok és kalóriák követése

Az alacsony zsírtartalmú étrend követéséhez kövesse nyomon, hogy hány kalóriát és gramm zsírt fogyaszt, és az étkezések nagy részét sovány fehérje, zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák köré tervezze.

Alacsony zsírtartalmú étrend fenntartás céljából. Az NIH jelenlegi táplálkozási irányelvei azt sugallják, hogy a teljes napi bevitelnek csak 20-35 százaléka származhat zsírból. Az átlagos napi 2000 kalóriatartalmú étrend esetében ez körülbelül 400–700 kalóriát, vagyis napi 44–77 gramm teljes zsírt jelent. Szeretne alacsony zsírtartalmú étrendet követni? Célozza meg ennek a tartománynak az alsó végét, mivel az étrendben a legtöbb zsír telítetlen forrásokból származik. Ha a telített zsírt a teljes bevitel 10% -áig szeretné tartani, korlátozza azt napi 200 kalóriára vagy 22 gramm zsírra, a napi zsírtartalom alapján.
Zsírszegény étrend fogyáshoz. 1200 kalóriás fogyókúrás étrenden a zsírok napi teljes bevitelének csak 20% -ára történő korlátozása azt jelenti, hogy minden nap 240 kalóriát, azaz 26 gramm zsírt lehet fogyasztani, és legfeljebb 120 kalóriát vagy 13 grammot tartalmaz telített zsír. Ez csaknem 1000 kalóriát hagy a fehérjékre és a szénhidrátokra “fordítva”.

Nehéz pontosan tudni, hány zsírgramm van egy darab vörös húsban (becsülheti meg egy kalóriaszámlálási útmutató segítségével), a csomagolt élelmiszerek esetében a tápértékjelölés mindent megad, amit tudnia kell, beleértve az összes zsírgrammot és kalóriát, valamint az ételben lévő telített és transz-zsírok grammja és kalóriája.

Alacsony zsírtartalmú étrend: Jobb építőelemek

"Az alacsony zsírtartalmú étrend gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és fehérjéket, például sovány húst és halat tartalmaz" - mondja Tera Fridley, RD, LD, az AVI Foodsystems klinikai táplálkozási menedzsere, a Hillcresti Kórház, a Mayfield Heights-i Clevelandi Klinika kórháza. Ohio. Fontos, hogy hogyan készíted az ételt. Használjon alacsony zsírtartalmú módszereket - sütött, pörkölt vagy roston sült helyett rántott. "Zsírszegény étrendben mindenféle finom ételt ehet" - mondja Fridley. "Ha van olyan kedvenc étele, amely magas zsírtartalmú, akkor is mértékkel élvezheti."

Ha kalóriaszámlálást végez a fogyáshoz, győződjön meg arról, hogy a kalóriákat okosan osztják-e el:

Ahhoz, hogy elegendő kalciumot kapjon, ne kerülje el a tejtermékeket - csak válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet, joghurtot és sajtot a napi három adaghoz.
Egyél teljes kiőrlésű ételeket, mint például rozs vagy teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű keksz, barna rizs, pattogatott kukorica (vaj nélkül!), Árpa és bulgur búza.
Töltse ki a friss termékeket - általában 2 csésze gyümölcsöt és 2 1/2 csésze zöldséget - minden nap. Legyen szivárvány színe, hogy vitamint és ásványi anyagokat válasszon.

Ricanati hangsúlyozza, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendnek nem arra kell összpontosítania, amit kihagy: „Ha az összes új, csodálatos dolgot kipróbálja alacsony zsírtartalmú étrenden, akkor valószínűleg nem érzi magát nélkülözöttnek . ”