A tudomány az alacsony zsírtartalmú, vegán étrendről

Sharon Palmer

Megjelent 2016. november 15

Frissítve 2020. október 13

Van olyan tudomány, amely alátámasztja, hogy el kell-e távolítania a hozzáadott zsírokat és olajokat növényi vagy vegán étrendjéből? Sharon Palmer feltárja az alacsony zsírtartalmú vegán étrend és a teljes ételek növényi étrendjének bizonyítékait.

Megkértem a legfontosabb növényi táplálkozási szakértőket, hogy mérlegeljék az alacsony zsírtartalmú vegán étrend mögött rejlő tudományt.

"Határozottan láttam az ügyfelek és fogyasztók számának növekedését, akik érdeklődnek és részt vesznek az étkezésben, alkalmazkodnak hozzá és elsajátítják ezt a megközelítést" - mondja Julieanna Hever, növényi táplálkozási szakértő, MS, RD, CPT, a növényi alapú szerző Fogyókúrák: Orvosi útmutató. Matt Ruscigno, MPH, RD, a Vegetáriánus Táplálkozási Dietetikai Gyakorlatok Csoportjának korábbi elnöke és a No Heat Sportoló társszerzője a Forks Over Knives című film népszerűségét az étrend népszerűségének tulajdonítja, megjegyezve, hogy az étrend követői „nagyon szenvedélyesek. ”

Avokádó Crema

Egészségügyi előnyök

Pár évtizeddel ezelőtt a vegán étrendet gyakran kockázatosnak tartották az egészségügyi szakemberek körében, de manapság egyre több tanulmány mutatta be az olyan vegán étrendhez kapcsolódó egészségügyi előnyöket, amelyek kevesebb telített zsírt és koleszterint, valamint több rostot, folsavat, C-vitamint tartalmaznak és E, kálium, magnézium és fitokémiai anyagok, mint a nem vegetáriánus étrend. A vegánok általában vékonyabbak, alacsonyabb a szérum koleszterinszintjük, alacsonyabb a vérnyomásuk és csökkent a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.1 Az Adventist Health Study-2 (AHS-2) adatai szerint a vegán étrend extra védelmet nyújt a lakto-ovo vegetáriánus étrenden túl. elhízás, magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség és kardiovaszkuláris mortalitás.2

Bár egyre inkább felismerhető, hogy a jól megtervezett vegán étrend egészséges, mi a helyzet az alacsony zsírtartalmú, teljes ételek, a növényi étrend előnyeivel? Mi az, amit nem szeretni egy olyan étrendben, amely a valódi, teljes növényi ételekre összpontosít, maximalizálja a táplálkozást minden falatban, miközben kiküszöböli az alacsony tápanyagtartalmú kalóriákat? Egyes kutatások valóban összekapcsolják ezt az étrendet a szívbetegség megfordulásával és a cukorbetegek vércukorszintjének javulásával. De ennél egy kicsit bonyolultabbá válik. A növényi dietetikus szakértők között sokféle vélemény létezik. Egyesek úgy vélik, hogy meggyőző előnyök rejlenek e diéta mögött, mások szerint további kutatásokra van szükség.

Bolognai lencse dió spagettivel

A szív egészsége és a cukorbetegség kezelése

Brenda Davis, RD, növényi szakértő és a Vegánná válás társszerzője szerint a kutatók egyértelműen bebizonyították, hogy a zsírkalóriák legfeljebb 10% -kal történő csökkentésével és a káros zsírok drámai csökkentésével a szívbetegségek sikeresen kezelhetők (és sok esetben esetek megfordultak), és a 2-es típusú cukorbetegség hatékonyan kezelhető.

Az Esselstyn közzétett egy tanulmányt, amelyben 22 súlyos koszorúér-betegségben szenvedő beteg vett részt, akik koleszterinszint-csökkentő gyógyszereket szedtek és nagyon alacsony zsírtartalmú étrendet követtek (a kalória legfeljebb 10% -a). A 22 résztvevő közül öt kiesett és 17 tartotta be az étrendet, közülük 11 átlagosan 5,5 éves követést végzett. Mind a 11 csökkentette koleszterinszintjét átlagosan 246 mg/dl-ről 150 mg/dl alá. A százalékos szűkülettel végzett elváltozások elemzése azt mutatta, hogy 25 elváltozás közül 11 visszafejlődött, 14 pedig stabil maradt. Az átlagos artériás szűkület 53,4% -ról 46,2% -ra csökkent. A betegséget mind a 11 résztvevőnél klinikailag letartóztatták, és egyiknél sem voltak új infarktusok. Tíz év után hatan folytatták az étrendet, és további koszorúér-eseményeik nem voltak, míg az öt lemorzsolódó testvér folytatta az előzetes étrendet, és 10 koszorúéreseményről számolt be.

A Barnard által vezetett tanulmányban, amelyben 99, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember vett részt, a résztvevők vagy alacsony zsírtartalmú vegán étrendet fogyasztottak, vagy pedig a szokásos American Diabetes Association (ADA) étrendet. 22 hét elteltével a vegán csoport 43% -a és az ADA csoport 26% -a csökkentette a cukorbetegség gyógyszereit, a vegán csoport HbA1c értéke pedig 0,96 százalékponttal, az ADA csoport esetében pedig 0,56 százalékponttal csökkent.

Ornish tanulmányokat publikált, amelyek bizonyítják, hogy életmódterve, beleértve a 10% zsírtartalmú teljes ételek vegetáriánus étrendjét, segített visszafordítani a prosztatarákot, a szívbetegségeket és a cukorbetegséget. Az életmódbeli szívpróba - randomizált, kontrollált vizsgálat 48, közepesen súlyos vagy súlyos szívkoszorúér-betegségben szenvedő betegnél - azt vizsgálta, hogy a betegek motiválhatók-e Ornish életmódtervének elkészítésére és fenntartására, és ha lipidcsökkentő gyógyszerek nélkül megállítja-e a szívkoszorúér-érelmeszesedés progresszióját. Egy év elteltével az életmódprogram résztvevőinek az LDL-koleszterinszintje 37% -kal, az angina gyakorisága pedig 91% -kal csökkent. Az átlagos átmérőjű szűkület 40% -ról 37,8% -ra visszafejlődött, összehasonlítva a szokásos gondozású kontrollcsoporttal, akiknél az angina 165% -kal nőtt, és az átmérőjű szűkület 42,7% -ról 46,1% -ra nőtt. Amikor a tanulmányt négy évvel meghosszabbították, még nagyobb regressziót találtak a koszorúér-érelmeszesedésben, összehasonlítva a kontrollcsoporttal, amelynek több mint kétszer annyi kardiális eseménye volt.5 Fontos megjegyezni, hogy a diéta csak az életmódterv egyik eleme volt.

Bár ezek a megállapítások lenyűgözőek, néhány szempontot felvetnek a növényi szakértők. Davis szerint nem feltételezhetjük, hogy mivel a nagyon alacsony zsírtartalmú étrend segít visszafordítani a szívbetegségeket, az ilyen étrendek meghatározzák az arany mércét mindenkinek, aki növényi étrendet fogyaszt. A növényi szakértő, Reed Mangels, PhD, RD, a The Vegetarian Resource Group táplálkozási tanácsadója szerint azt mondta, hogy még nem látta az alacsony zsírtartalmú, növényi étrend és a magasabb zsírtartalmú, növényi étrend közvetlen összehasonlítását egészségügyi hatások szempontjából.

"Tekintettel arra, hogy mit tudunk az egészséges zsírokban gazdag növényi élelmiszerek előnyeiről, ésszerű azt várni, hogy a magasabb zsírtartalmú, növényi alapú étrend ugyanolyan előnyös lesz, és talán még több előnye lesz" - mondja Virginia Messina, MPH, RD, vegán szakértő és a Vegan for Life társszerzője. Egy cseh köztársaság tanulmánya előnyöket mutatott azoknak a cukorbetegeknek, akik magas zsírtartalmú (38%) majdnem vegán étrendet követtek. 6 Messina azt is kiemeli, hogy Esselstyn tanulmánya nem tartalmazott kontrollcsoportot, illetve nem vizsgálta a fogyás és egyéb potenciálisan zavaró hatásokat. változók, ami megnehezíti a következtetések levonását a zsírkorlátozás valódi hatásairól. „Csak nincsenek arra utaló adataink, hogy az étrendi zsírbevitel korlátozása a jó egészség és a betegségek kezeléséhez szükséges. Sokkal valószínűbb, hogy fontos az étrend építése az egészséges növényi ételek köré és az egészséges zsírok kiválasztása ”- teszi hozzá Messina.

Smith azonban más nézőpontot kínál. „Az érelmeszesedés nem fordul elő egyik napról a másikra. Évekbe telik, amíg a plakk felépül az artéria falain, mielőtt a problémák felmerülnének. Ezért az alacsony zsírtartalmú, növényi eredetű étrend nemcsak azoknak az embereknek kedvez, akiknek már diagnosztizálták a szívbetegségüket, hanem elsősorban megakadályozhatja annak kialakulását. ”

Könnyű csokoládé chia puding eperrel

Mennyi zsír optimális?

A vegán étrenden belül mi az ideális zsírmennyiség? Növényi alapú szakértő és a Kailo Nutrition, Heather Borders, MBA, RD, LD/N alapítója szerint, amikor a különféle feldolgozatlan növényi élelmiszerek fogyasztására összpontosítunk, a zsírból származó kalóriák százalékos aránya általában 10% és Az összes kalória 15% -a - ez az a szint, amelyet sok teljes étel, növényi étrend-terv ajánl. Ez ellentétben áll az étrendi referencia-felvásárlók elfogadható makrotáp-eloszlási tartományával (AMDR), amely szerint a felnőttek az összes kalória 20–35% -át fogyasztják zsírból, magasabb a gyermekek és serdülők esetében.

Border hangsúlyozza, hogy a teljes ételek, a növényi étrend az alacsony zsírtartalomra összpontosít, nem pedig a zsírra. „Hangsúlyt kap a teljes ételek és a finomított ételek is. A növényvilágban a diófélék, a magvak, az avokádó és az olajbogyó egész, feldolgozatlan zsírforrás, beleértve az esszenciális zsírsavakat is. Ezeket véletlenül rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal is csomagolják. "

"Úgy gondolom, hogy a legtöbb felnőtt valószínűleg jó egészségnek örvendhet a nagyon alacsony zsírtartalmú étrend mellett, de nagyobb figyelmet kell fordítani a részletekre a tápanyagok megfelelő bevitelének biztosítása érdekében" - mondja Messina.

Mangels úgy véli, hogy az AMDR alkalmazását még nem vizsgálták széleskörűen a növényi étrendet fogyasztó populációkban, de szerinte a zsírtartalom ezen tartományába eső növényi étrend egészséget elősegítő lehet, feltéve, hogy kielégítik az energia- és tápanyagigényeket. Idézi azokat az adatokat is, amelyek azt mutatják, hogy azok a vegán férfiak, akik a kalória 30% -át fogyasztották, mivel a zsír átlagos koleszterinszintje 158 mg/dl volt, alátámasztva a mérsékeltebb zsírbevitel előnyeit.

Két kohorsz (EPIC-Oxford az Egyesült Királyságban és az AHS-2 Észak-Amerikában) hasonló, egészségtudatos, eltérő táplálkozási szokásokkal rendelkező egyénekből, beleértve a húsevőket, a félvetegetariánusokat, a halevők, a lakto-ovo vegetáriánusok és a vegánok is fényt deríthetnek, Davis azt mondja. "A vegetáriánusok és a vegánok zsírbevitele ezekben a kohorszokban az AMDR tartományban van, és ezeknek a csoportoknak a halálozása és a krónikus betegségek aránya lényegesen alacsonyabb, mint a hasonló, egészségtudatos nem vegetáriánusoké" - mondja Davis. A zsírbevitel a kék zóna populációiban (egy olyan demográfiai körzetben, ahol az emberek hosszabb ideig élnek) a hagyományos okinawani étrendben a zsír összes kalóriájának körülbelül 10% -ától a görögországi Ikaria és az olaszországi Szardínia mediterrán étrendjében a zsír összes kalóriájának körülbelül 35% -áig terjed. - teszi hozzá.

A magas zsírtartalmú növényi élelmiszerek kiküszöbölése vagy szigorú korlátozása egyes személyeket hátrányos helyzetbe hozhat Davis szerint. Az egészséges vegán felnőttek számára a zsírtartalmú kalóriák 15% -ának alsó határát javasolja, nagyobb bevitellel a gyermekek, a terhes és szoptató nők, valamint a sportolók számára. Davis felsorolja a nagyon alacsony zsírtartalmú étrend (≤ 10% zsírtartalom) lehetséges hátrányait, például az elégtelen esszenciális zsírsavakat (különösen az omega-3 zsírsavakat); a zsírban oldódó fitokemikáliák és az A-, D-, E- és K-vitamin csökkent felszívódása; megnövekedett trigliceridszint (amikor a szénhidrátokat finomítják, bár ez teljes növényi ételekkel elkerülhető), csökkent HDL-koleszterin, fokozott kis sűrű LDL-koleszterin (az artériás lepedékbe könnyebben beépíthető típus) termelése, elégtelen energia (különösen csecsemők, gyermekek számára), és néhány magas energiaigényű felnőtt), valamint csökkentett tápanyag- és egyéb védő étrendi komponensek bevitele.

Az egyik legfontosabb tanulság az lehet, hogy túl kell gondolkodni az egy mindenki számára megfelelő megközelítésen. "Az optimális zsírbevitelnek támogatnia kell a kiváló egészséget az életciklus minden szakaszában, beleértve a gyors növekedés és fejlődés periódusait, például a terhességet, a csecsemőkort és a gyermekkorot" - mondja Davis. Mangels hozzáteszi, hogy különösen aggasztja a nagyon alacsony zsírtartalmú étrend egészséges gyermekekre gyakorolt hatása.

Messina szerint a zsír típusa, nem pedig a mennyiség lehet az, ami igazán számít. Amikor az étkezési zsír túlnyomórészt a minimálisan feldolgozott növényi élelmiszerekből származik, akkor a kiváló egészség akkor is fenntartható, ha viszonylag magas a zsírbevitel - mondja Davis, hozzátéve: „A szakértők egyetértenek abban, hogy nem magas zsírtartalmú teljes ételek, például diófélék, magok, avokádó vagy olajbogyó, amelyek felelősek a minket sújtó krónikus betegség járványáért. ”

Rusztikus vegán kukorica burgonya kolbász hash

A finomított olajok kerülése

Az alacsony zsírtartalmú, növényi étrend körüli másik vita ajánlásokat tartalmaz a finomított növényi olajok elkerülésére. Hever megjegyzi, hogy mivel az olaj a rendelkezésre álló kalóriatartalmú legtöményebb étel, ennek elhagyása az egyik legegyszerűbb módszer a kalóriabevitel drámai csökkentésére és az egészséges testsúly támogatására. "Mivel vannak más alacsonyabb kalóriatartalmú, tápanyag-sűrűbb lehetőségek a növényi olajokban található zsírok elérésére, az olajbevitel csökkentése csodálatosan hasznos eszköz, amely segíti ügyfeleimet céljaik elérésében" - mondja Hever, aki a teljes táplálékból származó zsírokat hangsúlyozza. . Smith megjegyzi, hogy a szokásos amerikai étrendben a finomított olajokat erősen használják, és az általuk biztosított kalóriák gyorsan összeadódnak, és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz.

A határok hangsúlyozzák, hogy minden olaj 100% zsírtartalmú, változó telített zsírtartalommal rendelkezik. Az olívaolaj körülbelül 14% telített zsír, a trópusi olajok pedig több mint 80%. „Nincs rost vagy ásványi anyag, és evőkanálnyi 120 kalóriával hihetetlenül könnyű a tervezettnél több kalóriát fogyasztani. Kalória kalóriaként, az olajok egyszerűen nem tápanyag-sűrűek. Az olajok sem kielégítőek; az egyének végül is ugyanannyi ételkalóriát fogyasztanak a nap folyamán. A zsír teljes élelmiszer-formájának feltöltése több tápanyagot és egészségre gyakorolt előnyt jelent, mint a finomított és feldolgozott zsírformák ”- mondja Borders.

"Bár jól elfogadott, hogy az emberek valamilyen táplálékzsírt igényelnek, nincs szükség arra, hogy a zsír forrása növényi olaj legyen" - mondja Mangels. Megjegyzi, hogy egyesek könnyebben fogyhatnak az olajok eltávolításával, de más esetekben bizonyos olaj hozzáadása segíthet a testsúly fenntartásában vagy növekedésében, különösen azokban az esetekben, amikor az energiaigény nagy, és nagy kihívást jelent ezen igények magas szintű kielégítése. -szálas, növényi étrend, beleértve a kisgyermekeket, a terhes nőket és néhány sportolót.

Messina úgy véli, hogy bár a növényi olajok természetesen nem szükségesek az étrendben, ez még nem jelenti azt, hogy kis mennyiségek egészségtelenek, vagy hogy nem vehetnek fel a szív egészségére étrendbe. Rámutat, hogy ezeket az olajokat hagyományos étrendben használják alacsony szívbetegség esetén, például a mediterrán és az okinawani étrendben.

Míg Davis egyetért az olajbevitel minimalizálásának értékével, különösen a túlsúlyos, krónikus betegségben szenvedők esetében, megjegyzi, hogy a jó minőségű olajok megfontolt felhasználása esetén az egészséges étrend részét képezhetik. „Élvezetesebbé tehetik az ételeket, extra kalóriákat adhatnak hozzá ömlesztett mennyiség hozzáadása nélkül, és javíthatják a zsírban oldódó vitaminok és védő fitokemikáliák felszívódását. Minél nagyobb az egyén energiaigénye, annál nagyobb a helyük a helyiségnek ”- mondja Davis.

Molly Hembree, RDN, LD, a krogeri kis klinika növényi szakértője és kiskereskedelmi dietetikusa azt mondja: „Ha teljes élelmiszer-alapú megközelítésre törekszünk, a hozzáadott olajok természetesen ritkábbak lesznek. Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírjai elengedhetetlenek, és ezeket tartalmazni kell, és ezek gyakran előfordulnak növényi olajokban, ezért célszerű legalább minimális mennyiséget bevinni. "

Ezenkívül az egész ételek, a növényi étrend sok támogatója bizonyítékokra mutat rá, amelyek az olajok endoteliális működésére gyakorolt káros hatásait mutatják. "A tanulmányok azt mutatják, hogy a finomított olajok az artériák merevedését, az endothelialis bélés károsodását és ezt követően kevesebb nitrogén-oxid termelést eredményeznek" - mondja Borders. Egy tudományos áttekintés megállapította, hogy a magas zsírtartalmú étrend hátrányosan befolyásolja az endoteliális funkciót, és hogy az olívaolaj ugyanolyan káros hatással volt az endotheliális funkciókra. 9 Egy újabb tanulmány, amelyben 10 résztvevő fogyasztott levest 60 ml (négy evőkanál) háromból. olajok (olíva, szójabab és pálma) mindegyik olaj hasonló akut káros hatásokat produkált az endothel működésére és az étkezés utáni triglicerid szint emelkedésére.

Messina azonban arról számol be, hogy a növényi olajok akut káros hatásokat sugalló kutatások általában egyszeri, egészségtelen ételeket használnak, amelyekben rendkívül magas a zsírtartalom. "Az eredmények nem relevánsak azok számára, akik kisebb mennyiségű növényi olajat fogyasztanak a teljes növényi ételek köré épített étrend részeként, és amelyek fitokemikáliákban, köztük antioxidánsokban gazdagok." Ezenkívül számos más tanulmány a növényi olajok mérsékelt bevitelének jótékony hatását tapasztalta. Szisztematikus áttekintés és metaanalízis során a bizonyítékok alátámasztották az olívaolaj jótékony hatását az endothel működésére és a gyulladás markereire.11

Míg a vélemények eltérnek a növényi étrend előnyeiről, egy dolog egyértelműnek tűnik: a növényi étrend, beleértve a vegán étrendet is, összefügg az egészségügyi előnyökkel. A tudomány és a trendek csúcstartása a legfontosabb.

Írta: Sharon Palmer, MSFS, RDN, 2016. november 15 .; Frissítve 2020. október 7-én.

A vegán étrendről szóló egyéb cikkekért nézd meg a következőket: