Az igazság az alkoholról, a zsírvesztésről és az izomnövekedésről

2010. július 17. - Táplálkozás, képzés

Az utóbbi időben rengeteg kérdésem van az alkohol és a zsírvesztés kapcsán. Minden alkalommal megtörténik, amikor a nyár körbejár. Szabadtéri partik, szórakozóhelyek, vakációk és az egész szebang. Az alkohol kulcsfontosságú összetevő. Amit az emberek tudni akarnak, az az, hogy mennyire hízlal az alkohol, hogyan befolyásolja a fehérjeszintézist, hogyan lehet étrendjükkel működni, és milyen italokat lehet fogyasztani a klubban.

Úgy gondolom, hogy ez ma nagyon jó téma, amellyel foglalkozhatunk, mivel nyár kellős közepén vagyunk, és mindannyian, mert a fitnesz- és egészségjátékban részt vevő emberek többsége az alkohol kerülése miatt hajlamos a sok szórakozásra. Nagyon sok kukucskálást ismerek, akik inkább otthon maradnának és kezelnék az étrendjüket, mint mennének ki és inni néhány italt. Tényleg szomorú, mert mindez rossz okokból történik. Pedig nem hibáztatom őket. Olvassa el a mágusokat, vagy hallgassa meg a „szakértőket”, és hamarosan el fogja hinni, hogy néhány ital miatt az izmok leesnek, impotenssé válnak és nagy bélben maradnak. Leginkább persze baromság. Nem nagy meglepetés, amikor a riasztó fitnesz mainstream-el foglalkozunk, amely úgy tűnik, nem tudja a megfelelő perspektívába helyezni a dolgokat, ha az életük függne.

Ez egy meghatározó alapelv az alkohol hatásáról minden olyan dologra, ami érdekelheti a testösszetétel optimalizálását. A cikk végén azt is bemutatom, hogy egy olyan reménytelen részeg, mint én, hogyan tud sovány maradni, miközben iszik rendszeresen.

C'mere és lemme mondom neked a titkomat ... * hick *

Alkohol és termogenezis

Évek óta folyamatos vita arról, hogy az alkohol kalóriák „számítanak-e” vagy sem. Ezt a vitát ösztönözte az a tény, hogy az ivók súlya kevesebb, mint a nem ivóké, és olyan tanulmányok, amelyek gyorsított fogyást mutatnak, amikor a zsírokat és a szénhidrátokat alkohollal egyenértékű mennyiségű kalóriára cserélik. Az alacsonyabb testsúly és a mérsékelt alkoholfogyasztás közötti kapcsolat különösen erős a nők körében. A férfiaknál vagy semleges, vagy gyenge, de van.

Hogyan lehet ezt megmagyarázni, tekintve, hogy az alkohol a grammonkénti energiasűrűséget tekintve az étrendi zsír közelében áll? Nem is beszélve arról a tényről, hogy az alkoholt folyadékokon keresztül fogyasztják, ami nem sokat tesz a jóllakottságért?

Az alkohol címkéje 7,1 kalória/gramm, de a valós érték több, mint az 5,7 kalória, az étel termikus hatása (TEF) miatt, amely a bevitt kalóriák 20% -a. Ez az alkohol TEF-jét a fehérje közeli második helyre teszi (20-35% az aminosav-összetételtől függően). Az alkoholfogyasztásból eredő fokozott termogenezist részben a katekolaminok közvetítik.

A magasabb TEF ésszerű magyarázat az alacsonyabb testzsír-százalékra a rendszeres ivóknál? Figyelembe kell vennünk, hogy az alkohol nem befolyásolja a jóllakottságot, mint más tápanyagok. A mérgezést követő impulzus-szabályozás gátlása szintén ösztönözheti a túlevést. Valaha hazajöttél egy buliból az éjszaka közepén, és ledöntött egy doboz gabonafélét? Ez az amire gondolok.

Nem valószínű, hogy az alkohol testtömegre gyakorolt hatása az általános populációban kizárólag az alkohol magas TEF-jének tulajdonítható. Alternatív magyarázat az, hogy az alkoholfogyasztás hosszú távon csökkenti az élelmiszer-fogyasztást.

Egy másik magyarázat az, hogy a rendszeres alkoholfogyasztás kedvezően befolyásolja a tápanyagok megoszlását az inzulinérzékenység javulásán keresztül.

Alkohol, inzulinérzékenység és egészség

A mérsékelt alkoholfogyasztás javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti a triglicerid koncentrációt és javítja a glikémiás kontrollt. Nem csak egészséges embereknél, hanem 2-es típusú cukorbetegségnél is. Az alkohol inzulinérzékenyítő mechanizmusáról nincs egyértelmű egyetértés, de az egyik életképes magyarázat az lehet, hogy az alkohol elősegíti a soványságot azáltal, hogy stimulálja az AMPK-t a vázizomzatban. Nem szabad azt feltételezni, hogy ennek hosszabb távon kedvező hatása lehet a tápanyagok felosztására.

Ha az alkoholfogyasztás inzulinérzékenységre gyakorolt hatása nem imponál Önnek, akkor vegye figyelembe azt a tényt, hogy a tanulmányok következetesen bebizonyították, hogy a mérsékelten fogyasztók tovább élnek, mint a nem ivók. Ez elsősorban a szív- és érrendszeri betegségek csökkent kockázatának tulajdonítható. Az alkohol azonban hozzájárul az egészségesebb és betegségektől mentes élethez is azáltal, hogy védelmet nyújt az Alzheimer-kór, a metabolikus szindróma, a reumás ízületi gyulladás, a nátha, a különböző típusú rákok, a depresszió és sok más nyugati betegség ellen. A lista folytatódik.

Szinte kétségtelenül elmondható, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás egészségesebb, mint a teljes absztinencia. Ezt szem előtt tartva furcsa, hogy a fitnesz- és egészségközösség kerüli az alkoholt. Úgy tűnik, hogy ez az irracionális hozzáállás azon meggyőződésen alapszik, hogy az alkohol hizlal és akadályozza az izomnövekedést. Vessünk hát egy pillantást erre.

Alkohol, hormonok és edzés

Valószínűleg hallottál arról, hogy az alkoholbevitel csökkenti a tesztoszteront. Bár ez igaz, a tényleges hatás széles körben eltúlzott. Egy három hetes vizsgálat, amelynek során a férfiak és a nők napi 30-40 g alkoholt fogyasztottak, a tesztoszteron 6,8% -os csökkenését mutatta a férfiaknál, a nőknél pedig egy sem. Ez napi három sör három héten át, és a férfiak tesztoszteronjának csekély 6,8% -os csökkenése. Mit gondolna, milyen hatása lenne egy sörnek egy este hetente egyszer vagy kétszer? Alig.

Ahhoz, hogy az alkohol jelentősen csökkentse a tesztoszteront, komoly italokat kell tennie.

120 g alkohol, ami 10 sörnek felel meg, az ivás után akár 16 órán keresztül 23% -kal csökkenti a tesztoszteront. Ha olyan rohadtul iszik, hogy kórházba kerül, akkor hasonló hatást kap, körülbelül -20% -os csökkenéssel.

Néhány tanulmány az alkoholfogyasztást vizsgálta az edzés utáni időszakban. Az egyik tanulmány az edzés utáni alkoholfogyasztás hormonválaszát vizsgálta 70-80 g alkohol felhasználásával, ami 6-7 sörnek felel meg. Beszéljen a tápanyagok időzítésének „optimalizálásáról”. Egyébként ennek a tetemes edzés utáni alkoholfogyasztásnak a ellenére sem találtak hatást a tesztoszteronra, és csak nagyon szerény hatást figyeltek meg a kortizolra. Ez utóbbi a vártnak tekinthető, figyelembe véve az alkohol katekolaminokra gyakorolt hatását. Közvetlenül ebből a cikkből idézve ez az idézet összefoglalja az alkohol tesztoszteronra gyakorolt hatásaival kapcsolatos tudományos eredményeket:

Bár az emberekkel végzett vizsgálatok többsége nem mutat etanol hatást a szérum luteinizáló hormonra (LH), egyes adatok növekedést mutattak, míg mások támogatták a csökkenést

Úgy tűnik, hogy a fitnesz mainstream, amely az „alkohol-zaps-tesztoszteron-mítosz” terjesztésében ragaszkodott leginkább, egy csomó tanulmányt választott, hogy állításait megalapozza. Nos, ott nincs nagy meglepetés. Ezt már sokszor átéltük étkezési gyakorisággal és számtalan más diétamítosszal.

Az erőnléti edzés utáni gyógyulásnál a mérsékelt alkoholfogyasztás (60-90 g alkohol) nem gyorsítja fel a testmozgás okozta izomkárosodást, és nem befolyásolja az izomerőt.

A kutatás azonban kissé vegyes ebben a témában. Az egyik tanulmány, amely csak nagyon brutális rendszert alkalmazott csak az excentrikus edzésre, majd az alkoholfogyasztás a 80 g-os tartományban (1 g/kg) megállapította, hogy az edzett izmok gyógyulása csökkent. Meg kell jegyeznem, hogy az excentrikus edzésből nehéz kilábalni, és az itt használt hangerő elég őrült volt.

Egy másik tanulmány a kimerítő állóképességi edzéseket vizsgálta, amelyet az edzés utáni alkoholfogyasztás követett a 120 g-os tartományban (1,5 g/kg), és a tesztoszteron jelentős szuppresszióját látta, amely átment a következő napra.

E két tanulmány közös neve vagy a rendkívül kemény edzés, vagy az edzés utáni időszakban szokatlanul magas alkoholfogyasztás. Hacsak nincs szokása, hogy 50 ismétléses excentrikus lábhosszabbítás után kudarcig ugráljon, ez a dolog nem vonatkozik Önre. Mégis az ilyen vizsgálatok kapják a figyelmet az alkoholriasztó fitnesz tömegben.

Mi a helyzet a fehérjeszintézissel? Különös módon az alkohol akut hatása az izomfehérje szintézisére normális emberi alanyokban nem létezik a tudományos alomban. Csak krónikus alkoholistáknál vizsgálták, akiknél az izomfehérje szintézisük csökkent. Az izomvesztést okozó krónikus alkoholos myopathia az alkoholfogyasztás egyik sajnálatos mellékhatása. Ez a tanulmány azonban kimutatta, hogy a miopátia nélküli alkoholisták testzsírszázaléka alacsonyabb és ugyanolyan sovány tömegű, mint a nem ivóknál. Ennyit az érvről, miszerint az alkohol miatt az összes izom leesik.

Ha bármilyen állományt tesz bele patkányvizsgálatokba, akkor egyértelmű, hogy az alkohol negatívan befolyásolja a fehérjeszintézist. Ismételten a patkányvizsgálatok eredményei szinte soha nem közvetlenül alkalmazhatók az emberi fiziológiára. Mély különbségek vannak abban, hogy az emberek és a rágcsálók hogyan birkóznak meg a makrotápanyagokkal és a toxinokkal.

Az Absolut Forgalom a kedvenc italom jelenleg. Szüksége van egy felvétel Absolut Vanilia-ra és egy fahéjba és barna cukorba mártott mészékre. Igyon, harapjon és élvezze.

Alkohol és zsír tárolása

Nézzük át gyorsan, hogyan tárolják és elégetik a tápanyagokat egy kevert étkezés után.

A szénhidrátok és a fehérjék az inzulin emelkedésével gátolják a zsír oxidációját. Ezek a makrotápanyagok azonban önmagukban semmilyen értelmes módon nem járulnak hozzá a zsírszintézishez.
Mivel a zsír oxidációja elnyomott, az étkezési zsír a zsírsejtekben tárolódik.
Az órák múlásával az inzulin csökken, a zsír felszabadul a zsírsejtekből. A zsír tárolása folyamatos folyamat, és a zsírsavak egész nap folyamatosan bejutnak a zsírsejtekbe és kilépnek azokból. A nettó nyereséget vagy veszteséget többé-kevésbé a kalória bevitele és kimenete szabja meg.

Ha az alkoholt beledobjuk a keverékbe, akkor az azonnali prioritást élvez a szubsztrát hierarchiájában: az alkohol megteszi a szüneteket a zsír oxidációjában, de elnyomja a szénhidrát és a fehérje oxidációját is.

Ennek akkor van értelme, ha figyelembe vesszük, hogy az alkohol metabolikus mellékterméke, az acetát mérgező. Metabolizálása elsőbbséget élvez minden mással szemben. Ez az idézet szépen összefoglalja az alkohol anyagcseréjét:

Az etanol (alkohol) a májban acetáttá alakul; ezután egy ismeretlen részt aktiválnak acetil-CoA-vá, de csak egy kis része alakul át zsírsavvá.

Az acetát nagy része felszabadul a keringésbe, ahol befolyásolja a perifériás szövetek anyagcseréjét; A nem észterezett zsírsavak adipocita-felszabadulása csökken, és az acetát helyettesíti a lipidet az üzemanyag-keverékben.

Az acetát önmagában rendkívül gyenge prekurzora a zsírszintézisnek. Egyszerűen nincs olyan anyagcsere út, amely bármilyen értelmes hatékonysággal képes zsírt készíteni az alkoholból. Jelentős alkoholfogyasztás utáni zsírszintézisre vonatkozó tanulmányok nem léteznek az embereknél, de Hellerstein (idézet alapján) az alkoholfogyasztás után a de novo lipogenezist

3%. Az ebben a vizsgálatban elfogyasztott 24 g alkohol közül alig 0,8 g zsírt szintetizáltak a májban.

Az alkohol hatása a zsírraktározásra nagyon hasonló a szénhidrátokéhoz: a zsír oxidációjának elnyomásával lehetővé teszi az étkezési zsírok könnyű tárolását. Bár a szénhidrát zsírokká alakulhat át, ha a glikogénkészletek telítettek, az alkoholfogyasztás révén a DNL kevésbé tűnik valószínűnek.

Összegzés

A mérsékelt alkoholfogyasztás rengeteg egészségügyi előnnyel jár. Különösen érdekes lehet számunkra az inzulinérzékenységre és a testsúlyra gyakorolt hosszú távú hatás (inzulin vagy csökkent étvágy révén).
Az alkohol termikus hatása magas, és a valódi kalóriaérték nem 7,1 kcal: van

5,6 kcal. Azonban még mindig könnyű túlfogyasztani a kalóriákat ivással. Kalória kalóriaként, az alkohol rövidtávú hatása a jóllakottságra alacsony. Ehhez járulhat, hogy a mérgezés az étrendi korlátozás gátlásával is ösztönözheti a túlevést.

Az alkohol tesztoszteronra és gyógyulásra gyakorolt negatív hatásait a fitnesz mainstream nagyban eltúlozta. A nagyon magas akut alkoholfogyasztás, illetve a hosszan tartó és napi fogyasztás nélkül a hatás nem szignifikáns, és nem valószínű, hogy negatívan befolyásolja az izomnövekedést vagy az edzés alkalmazkodását.

Az alkohol hatása az izomfehérje szintézisére normális emberi személyekben nem ismert. Nem valószínű, hogy feltételezzük, hogy létezik negatív hatás, de nagyon valószínűtlen, hogy ez olyan mélységű, hogy egyesek elhitetnék veletek.

Az alkoholt a máj acetáttá alakítja. Az acetát oxidációja elsőbbséget élvez a többi tápanyaggal szemben, és szén-dioxiddá és vízzé oxidálódik. Annak ellenére, hogy a lipolízis hatékony gátlója, az alkohol/acetát önmagában nem okozhat zsírgyarapodást. Mindaz a szemét, amelyet az emberek az alkoholfogyasztással együtt fogyasztanak, zsírnövekedést okoz.

Hogyan lehet fogyni vagy megakadályozni a zsírgyarapodást iváskor

Most, hogy megértette az alkohol hatását a szubsztrát anyagcseréjére, itt az ideje, hogy felfedjem, hogyan lehet az alkoholt zsírégetésre használni. Alternatív megoldásként, hogyan lehet rendszeresen inni zsírnövekedés nélkül. Anélkül, hogy számolnunk kellene a kalóriákkal, és anélkül, hogy amennyit csak akarunk.

Ezt a módszert pontosan úgy kell alkalmazni, ahogyan azt elrendeztem. Ha odafigyeltél, megérted a mögöttes indoklást. Kipróbáltam ezt magamon és számos ügyfélnél. Biztos lehet benne, hogy itt nem tesztelek néhány nagyszabású bizarr kísérletet.

A szabályok a következők:

Alapvetően az itt felvázolt táplálkozási stratégia lényege az olyan szubsztrátokra való összpontosítás, amelyek a legkevésbé valószínűek a nettó zsírszintézist hiperkalórikus körülmények között. Az alkohol és a fehérje, a mai fő makrotápanyagok, rendkívül gyenge prekurzorai a de novo lipogenezisnek. Az alkohol elnyomja a zsír oxidációját, de azzal, hogy az alkoholfogyasztás során megfosztja magát az étkezési zsírtól, nem fog semmit tárolni. A fehérje sem okoz mérhető de novo lipogenezist. A magas fehérjebevitel kompenzálja az alkohol gyengeségre gyakorolt gyenge hatását is, és kevésbé valószínű, hogy fújja az étrendet, amikor iszik.

Egyébként egy kellemes bónusz egy éjszakai ivás után az, hogy hatékonyan megszabadítja a vízvisszatartástól. Lehet, hogy megtapasztalja a „whoosh” hatást, amiről a vízvisszatartásról szóló kétrészes sorozatomban beszéltem. Ez önmagában motiváló lehet azok számára, akik fennsíkot tapasztalnak fogyásuk során.

Alkalmazza ezt jó megítéléssel, és most ne menjen ki és csináljon valami hülyeséget. Ne feledje, ez egy rövid távú stratégia azok számára, akik szeretnének inni inni * anélkül, hogy jelentősen befolyásolnák a zsírvesztés előrehaladását vagy nem kívánt zsírgyarapodást okoznának. Nem arra ösztönözöm az embereket, hogy mindennap tegyék meg, de ez az egyik olyan stratégia, amelyet alkalmazok az alacsony testzsírtartalom fenntartása érdekében magamnak és ügyfeleimnek.

* Most természetesen ... mindig mértékkel inni lehet, és ügyeljen arra, hogy ne lépje túl az aznapi kalóriatartalmát. De milyen szórakozás van ebben? Inkább megcsalom a rendszert azzal a kedves anyagcsere-bántalommal, amelyet fentebb kiraktam.