Az alvás segít a fogyásban?

Utoljára 2020. november 13-án frissítette: Terry Cralle

Az elhízás és a túlzott súly világméretű problémává vált. A súlygyarapodás általában számos állapottal, egészségügyi problémával és még a korai halálozással is összefügg.

Úgy tűnik, hogy a karanténos életmód minden eddiginél jobban az akaratuk ellenére is hízik. A fizikai aktivitás hiánya, az alváshiány, a stressz és sok más tényező egyaránt hozzájárul a súlygyarapodáshoz, különösen ezekben a bizonytalan időkben.

A COVID-19 sok embernek megváltoztatta alvási szokásait, ami fokozott alváshiányt és álmatlanságot eredményezett.

Természetesen az alváshiánnyal együtt jár az immunrendszer károsodása, a fáradtság, a stressz, a depresszió és természetesen a súlygyarapodás.

De pletykák szerint az alvásmintázatunk és a rutin rögzítésével képesek lehetünk a túlsúly elvesztésére.

Állítólag az emberek csak alvással fogyhatnak, és ez a koncepció hihetetlen. Tehát, hogy lássuk, van-e valami, a következő bekezdésekben az alvást és annak súlyra gyakorolt hatását vizsgáljuk. Szóval, kezdjük!

Hogyan befolyásolja az alvás a súlyt?

Stressz szintek

Megfelelő mennyiségű alvásról ismert, hogy csökkenti a stressz szintjét.

Másrészt az alváshiány, valamint a túlzott alvás ellentétes hatást gyakorolhat. De tegyük fel, hogy mindannyian képesek vagyunk elaludni ezt a 7-8 órát minden este; akkor mi történik? Nos, ezekben az órákban a teste csökkenti a stressz szintjét, miközben mély alvás közben felépül és feltöltődik.

Sőt, az alacsonyabb stresszszint és a megfelelő alvási órák csökkentik az egészségtelen étel utáni vágyat, ha felébred. Csökken az étvágya, és energiát fog érezni túl sok étel nélkül is.

Az egyik konkrét tanulmány, amelyet Kaiser Permanente hajtott végre az Egyesült Államokban, Portland városában, kimutatta, hogy az emberek akár 10 kg-ot is képesek lefogyni, csak annyi alvással, hogy elegendő alvást kapjanak a stressz szintjének csökkentésére.

Körülbelül 472 súlyával küzdő ember vett részt ebben a tanulmányban. Arra kérték őket, kezdjék el gyakorolni és csökkenteni a kalóriabevitelt, valamint naplót vezessenek a stressz szintjükről.

Mindezek mellett 6-8 órát aludtak, és 22 tanácsadáson kellett részt venniük. Azok a résztvevők, akiknek alacsonyabb volt a stresszük és elegendő alvásuk volt, akár 6 kg-ot is elvesztettek 6 hónap alatt.

Hormonszintek

Úgy gondolják, hogy az alváshiány jelentősen befolyásolja a hormonszintet.

Ez viszont éhséget vált ki és lelassítja az egész anyagcserét. A bebizonyosodott hormonszint közvetlen összefüggésben van a súlygyarapodással és a fogyás vagy a BMI (testtömeg-index) csökkentésének képtelenségével.

Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány metabolikus és endokrin elváltozásokhoz vezet, ami a kortizol és a ghrelin esti koncentrációjának növekedését, a leptin szintjének csökkenését, valamint az éhség és az étvágy általános növekedését eredményezi.

Ez azt mutatja, hogy közvetlen összefüggés van az alvás, a hormonok és a súly között. De, hogy jobban megértsük ezt a kapcsolatot, meg kell értenünk a korábban említett hormonokat is;

Kortizol - a mellékvesék által felszabadított stresszhormon. Az alváshiány növeli a kortizol felszabadulását a szervezetben, ami fokozott stresszszintet és étvágyat eredményez. A megfelelő alvás- és stresszszabályozás csökkentheti a kortizol szintjét, és megakadályozhatja annak súlygyarapodásban való működését.
Ghrelin - éhség hormon, amelyet főleg a gyomor szabadít fel. A Ghrelin köztudottan serkenti az étvágyat, növeli az ételbevitelt és elősegíti a zsírraktározást. Az alváshiány és a magas stressz szint elősegíti a ghrelin felszabadulását, amely hozzájárul a súlygyarapodáshoz. A megfelelő alvás és az alacsonyabb stresszszint csökkenti a ghrelin felszabadulását, amely lehetővé teszi számunkra a fogyást.
Leptin - az étvágy és a súlykontroll szempontjából elengedhetetlen hormon. Ez a hormon a vékonybélben termelődik és szabadul fel, és segít gátolni az éhséget és az étvágyat. Csökkenti a zsírraktározást, csökkenti a táplálékfelvételt, és döntő szerepet játszik az energiafelhasználásban, a glükóz anyagcserében és a zsíranyagcserében. Az alváshiány és a magas stressz szint csökkenti a leptin szekrécióját, ami súlygyarapodást és fokozott zsírraktározást eredményez.

Az alváshiány, az alvászavarok vagy akár a túlzott alvás ezen hormonok megváltozásához és a szervezetben történő felszabaduláshoz vezethet. Bizonyított, hogy az alváshiányos felnőttek és gyermekek esetében fokozott az étkezés, csökkent a fizikai aktivitás és az elhízás riasztó előfordulása.

Az alváshiány és az alvászavarok azonban nemcsak elhízást, hanem 2-es típusú cukorbetegséget, szív- és érrendszeri betegségeket, pubertás fejlődésének és növekedésének problémáit, reproduktív problémákat, obstruktív alvási apnoét stb.

Étvágyszabályozás

Az alvás nemcsak a szervezet hormonszintjét, hanem az étvágyat és az éhséget is szabályozza ezeken a hormonokon keresztül. Itt van, hogyan;

Peptid befolyás - A peptid az egyetlen periférián termelődő és központilag ható hormon, amely befolyásolja az étel vágyát. A peptid és az inzulin olyan jeleket produkál, amelyek segítenek megállni az evést. Az alváshiány befolyásolja a peptidszintünket, ezért a peptid és az inzulin nem befolyásolhatja az étel iránti vágyunkat. Ezért éhesebbek vagyunk, és amikor elkezdünk enni, nehéz abbahagyni.
Ghrelin: leptin arány - Az alváshiány köztudottan megnöveli a ghrelin és a leptin arányát. Ez fokozott étvágyat, vagy konkrétabban szólva fokozott szénhidrát utáni vágyat eredményez. Ez megnövekedett kalóriabevitelhez, fokozott éhséghez, megzavarodott energiaegyensúlyhoz, végül súlygyarapodáshoz és elhízáshoz vezet.
Az orexin rendszer - Más néven hipokretin, az orexin egy neuropeptid, amely szabályozza az izgalmat, az ébrenlétet és az étvágyat. Az alvás és az étvágy rendkívül fontos közvetítője; az alváshiány növeli az orexin aktivitását, ami általában mértéktelen evést eredményez. Tanulmányok kimutatták, hogy a mértéktelen fogyasztóknak általában alvási problémáik vannak, és változásokat mutatnak a leptin és az orexin érzékenységében. Ez különösen igaz olyan állatoknál, mint a patkányok, ahol az alváshiány aktiválja az orexin rendszert.

Tehát az alvás segít-e lefogyni?

Igen, a megfelelő alvás biztosan hozzájárul a fogyáshoz. Az elegendő minőségű alvás segít az éhség és az étvágy szabályozásában elengedhetetlen hormonok, valamint a zsírraktározás szabályozásában.

Alvás és ezek a hormonok (normális szintjük) nélkül a test elveszíti minden irányítását a vágyakozás, az étvágy és az étkezés terén.

Az emberek gyakran úgy érzik, hogy folyamatosan kell enniük, főleg azért, mert alváshiányosak és stresszesek. Ez az állapot tovább vezethet depresszióhoz és álmatlansághoz, amely meghosszabbíthatja az egészségtelen étkezési szokásokat, és nemcsak elhízást, de még rosszabb egészségi hatásokat is eredményezhet.

A megfelelő alvás és az alacsonyabb stresszszint viszont szabályozza a hormonszintet, az étvágyat és az éhséget, elősegítve a fogyást még alvás közben is.

Alapvető fontosságú megemlíteni, hogy nemcsak az alváshoz elegendő a megfelelő alvás, hanem a megfelelő táplálkozás is. A jóllakottság és az éhséghormonok nem csak alvással szabályozhatók; a dolgok nem így működnek.

Vegyük például a grelint; ez a hormon serkenti az étvágyat és éhessé tesz bennünket.

Tegyük fel, hogy az éhségünk csökkentése érdekében eszünk egy hamburgert. Amit a hamburger elfogyasztásával tettünk, az nem az éhség csökkenése és a ghrelin hatása, hanem az ellenkezője.

A Ghrelin nem reagál a zsíros, ócska ételekre, csak éhesebbé tesz, különösen, ha a ghrelin szintje meghaladja a normálist (ami általában az alváshiányról és a stresszről van szó).

Éppen ezért elengedhetetlen az alvási szokások mellett rögzíteni a táplálkozási szokásokat, ha alvás közben szeretnénk fogyni.

Az alvás egyéb módjai ösztönzik a fogyást

Elengedhetetlen megemlíteni, hogy a fogyás nem csak megfelelő alvással és hormonszabályozással jár. Az a környezet, amelyben alszol, szintén segíthet abban, hogy kilók leadódjanak alvás közben.

A Journal of Pineal Research által készített tanulmány foglalkozott a sötétben való alvás és a fogyás gondolatával. Amit a tanulmány bebizonyított, elképesztő.

A sötétben alvás felelős azért, hogy a szervezet egészséges hormonokat váltson ki, amelyek energiává alakítják az ételt és az italt.

Sőt, a tanulmány bizonyítja, hogy az ilyen hormonok, mint a melatonin, még az elhízás és a cukorbetegség elleni küzdelemben is segíthetnek.

A melatonint azonban csak akkor állítják elő, ha nincsenek környezeti fények a képernyőkről, más helyiségekből vagy az utcai fényből. A túlzott fényterhelés csökkenti a melatonin szintjét és elnyomja a hormonaktivitást.

Ez a szervezet természetes cirkadián ritmusát és anyagcseréjét is megzavarja. Végül a megzavart hormonális aktivitás megakadályozza a fogyást és az ételek átalakulását.

Ezért fontos, hogy lefekvés előtt távol tartsuk magunkat a kék fénytől. Jobban és egészségesen fog aludni, és közben fogyni fog. A hormonális szint és az aktivitás minden munkát elvégez helyetted, de ennek megfelelő beállításra van szükség.

Tehát, lefekvés előtt hagyja el telefonját, kapcsolja ki a tévét, csukja be a függönyt és élvezze a jó éjszakai alvást a sötétben.

A hormonok szabályozása és az étvágy megteremtése?

Ha súlycsökkentő úton van, akkor a megfelelő alvás és az egészséges táplálkozás mellett aktívan részt vehet a hormon- és étvágyszabályozásban. Így teheti meg;

Vércukor-kezelés

Az étvágy kontrollálásához stabilizálnia kell a vércukorszintet. A stabil vércukorszint következetlen energiaszintet és valódi éhségjelzéseket eredményez. Az inzulin a vércukorszint stabilitásának fő szabályozója; minél több inzulin szabadul fel a szervezetében, annál éhesebbnek érzi magát a vércukorszint instabilitása miatt.

Tehát azok az ételek, amelyek cukrot vagy finomított szénhidrátokat tartalmaznak, nagyobb valószínűséggel emelik a vércukorszintet és az inzulinszintet, így a szervezet több inzulint bocsát ki. És itt van, a súlygyarapodás és az elhízás ördögi köre.

A vércukor és az inzulin segít ezeknek az ócska ételeknek a zsírsejtjeinkben való tárolásában, ami túlzott súlyt és egyéb egészségi állapotokat eredményez.

Szóval, hogyan szabályozza a vércukorszintet? Egyszerűen távol tartsa magát a cukortól, szénhidrátoktól vagy bármilyen más könnyen emészthető ételtől!

Fehérje és Rost

Eddig megtanultuk, hogy az egyszerű cukrok, szénhidrátok és általában a gyorsétel a legrosszabb ellenségünk, különösen akkor, ha fogyni próbálunk. Szóval, mit együnk? Nos, lassan felszívódó ételeket kell fogyasztanunk.

Ez azt jelenti, hogy a lassan emészthető ételek segítenek a vércukorszint, az éhségszabályozó hormonok és a zsírraktározás szabályozásában.

Nagyobb valószínűséggel válnak zsír helyett energiává, és általában egészségesebbé tesznek minket.

Tehát több olyan ételt kellene bevennünk, amely magas fehérje- és rosttartalmú. Ilyen étel lehet bab, lencse, sovány hús, gyümölcs, quinoa, zöldség, tojás, teljes kiőrlésű kenyér, joghurt stb.

Alvás, fizikai aktivitás és stresszkezelés

És végül fontos, hogy hajlamosak legyünk az egészséges viselkedésre. Ez azt jelenti, hogy megfelelő alvás (legfeljebb 8 óra felnőttek számára), testmozgás és a stressz kezelése nagyobb valószínűséggel sikerül a fogyásban és az étvágy-/hormonszabályozásban, akkor ezen egészséges viselkedés nélkül.

Mindezek az egészséges magatartások azt mutatják, hogy mi irányítjuk az életmódunkat, és mi magunk is a viselkedésünket.

A mi döntésünk, hogy elkezdünk edzeni, figyelmen kívül hagyjuk és elkerüljük a stresszes helyzeteket (vagy megtanuljuk, hogyan kell kezelni őket), végül az a döntésünk, hogy javítsuk alvási rutinunkat. Ezek nélkül a fent említett magyarázatok és ajánlások mindegyike nem hoz gyümölcsöt.

Szóval, hogyan lehet elegendő alvás a fogyáshoz?

Íme néhány tipp, amelyek segítenek elaludni és leadni a fontokat, miközben meglátogatja Nod földjét;

Próbáljon egyszerre lefeküdni és reggel felébredni - akár hétvégén is!
Próbáljon meg legalább egy órát mozogni a hét minden napján, ha lehetséges.
Próbálja elkerülni az alkoholt, a nikotint és a koffein délutánt. Ezek az anyagok stimulálják és zavarják az alvást.
Ne fogyasszon nagy mennyiségű ételt lefekvés előtt.
Ellenőrizze, hogy az Ön által szedett gyógyszerek bármelyike zavarja-e az alvást. Ha ez a helyzet, konzultáljon orvosával az alternatív gyógyszerekről.
Kerülje a tévézést, a számítógépes játékokat vagy a telefonon való görgetést lefekvés előtt (legalább 1 órával lefekvés előtt).
Győződjön meg arról, hogy hálószobája sötét, csendes és hűvös.
Próbálj meg nem szunyókálni a nap folyamán, különösen 15 óra után.
Ha gondjaid vannak az elalvással, ne feküdj ébren az ágyban. Kelj fel, csinálj valamit, ami elálmosodik (például egy könyvet olvas), majd próbáld újra.
Konzultáljon orvosával a vény nélkül kapható alvási gyógyszerekről vagy receptekről.
Fontolja meg a melatonin-kiegészítőket, de csak miután megbeszélte orvosával vagy orvosával.

Végső gondolatok

Ezek a mozgalmas idők bizonyára próbatételt és kihívást jelentenek. Nehéz egészségesen és stresszmentesen megmaradni a körülöttünk zajló minden dologgal. De a saját életünk prioritásainak kell lennünk, és különös hangsúlyt kell fektetnünk az egészségünkre.

Az alváshiány és az elhízás hatalmas kérdés a modern korban, ezért nagyon reméljük, hogy meglátásunk segített megérteni az alvás és a fogyás/gyarapodás összefüggését. További információért mindenképpen konzultáljon orvosával és konzultáljon velük, mielőtt bármelyik ajánlást alkalmazná.