Az alvási étrend: a nagyon pihenő emberek 7 szokása

Ha fogynia kell, van egy könnyű, hozzáférhető, ingyenes hely a kezdéshez: az ágy.

Úgy tűnik, hogy naponta kiadnak egy új tanulmányt, amely figyelmezteti az embereket, hogy elhíznak, mert nem alszanak eleget. Vagy szívrohamaik vannak emiatt. Vagy még növelik a demencia kockázatát. És ezek a sürgős cikkek nem csak kattintás-csali; a figyelmeztetéseket általában intenzív, jó hírű kutatások támogatják. Valójában ez az eddigi legnagyobb figyelem, amelyet az alvás egészsége valaha is kapott, részben azért, mert az alvásgyógyszert alig ismerték el valódinak a 90-es évekig. Nem árt az sem, ha hatalmas befolyásolók, például Ariana Huffington hirdetik az alvás erejét hirdető evangéliumot, vagy hogy új hűvös fogyasztási cikkeket láthatunk, például azokat a megfizethető ágyas dobozos Casper matracokat (400 dollár - 1150 dollár az Amazon-on). com) a mókás, kedves hirdetésekkel.

Ennek ellenére az amerikaiak körülbelül 35 százaléka kevesebb, mint hét órán át alszik minden este - derül ki a CDC 2016. februári jelentéséből. Az állítólag elegendő alvás 65 százaléka közül azonban kétséges, hogy alvásminőségüket sem lehetne javítani a jobb egészség és a súlykezelés sikere érdekében. Azoknak az embereknek, akik elegendő, jó minőségű alvást kapnak, alacsonyabb a ghrelin (az éhségérzetet serkentő hormon, amely ócska ételre vágyik) szintje és a leptin (hormon, amely szabályozza az energiát és megakadályozza az étvágyad pattanásoktól) alacsonyabb szintjét. Ez volt a Wisconsini Egyetemen végzett kutatás megállapítása, és minden alvásgyógyászati szakember vagy oktató ezt is visszhangozza.

És itt jön be az alvási étrend. A helyes táplálkozás és az aktív tevékenység a siker kritikus eleme, de a karcsúsító trifecta nem lesz teljes anélkül, hogy jó minőségű lehunyt szem lenne. Kövesse az alábbi tanácsokat, hogy megnehezítse a Zzzz munkáját a derékvonalának érdekében - majd nézze meg a 20 ételt, amelyek éjjel is tartanak!

Tedd szobád hűvössé és sötétté, mint egy denevérbarlang

A denevérbarlang alatt azt értjük, hogy sötétnek kell lennie. Pitch-black, ha lehetséges! Az éjszakai fénynek való kitettség nemcsak megszakítja a remek éjszakai alvás esélyét; súlygyarapodást is eredményezhet az American Journal of Epidemiology folyóiratban megjelent tanulmány szerint. Azok a vizsgálati alanyok, akik a legsötétebb helyiségekben aludtak, 21 százalékkal kisebb eséllyel voltak elhízottak, mint azok, akik a világosabb helyiségekben aludtak.

Eközben az emberek többsége nemcsak hűvösebb hőmérsékleten alszik jobban, hanem testünk pozitívabban reagál azáltal, hogy több barna zsírt aktivál - a jó zsírt, amely a csúnya, makacs hasi zsíron keresztül ég. A Diabetes folyóiratban megjelent tanulmány szerint a 66 fokos alvási hőmérsékletre váltó emberek megduplázták jó zsírmennyiségüket. Ismerje meg a 12 módot, amellyel otthona hízik, hogy elkerülje az egyéb apró hibákat!

Méregtelenítse az eszközöket a hálószobájából

"Ha tudom, hogy nagy nap áll előttem, az első dolog, amit lefekvés előtt teszek, az a készülékem kikapcsolása" - mondja David Zinczenko, a Zero Belly Diet írója. Valójában ez az első tipp a lefekvés előtti fogyáshoz, és alátámasztja meggyőződését azzal, hogy kifejtette, hogy egy gyermekkori elhízási tanulmány kimutatta, hogy az emberek másfélszer nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak, ha a hálószobájukban vannak készülékek.

Egyszerűen nem tud úgy élni, hogy nem ellenőrzi telefonját lefekvés előtt, vagy végigpörgeti az Instát az éjszaka minden órájában? Próbáljon meg egy fizikai képernyővédőt, amely szűrőként működik; az iLLumishield által ajánlottakat ajánljuk. Ez csak 8 dollár az Amazon.com-on.

Legyen szigorúbb, amit eszik, miután a nap lemegy

Gyomorégés: A küzdelem sok ember számára valóságos. És ha nem a gyomorégés ébren tartja, akkor talán ez az egyes ételekben rejlő alattomos koffein vagy mások savassága. Ismerkedjen meg ezzel a 20 étellel, amelyek éjszaka is fent tartanak; ez a lista egyszerre fog meglepni és arra ösztönöz, hogy csak nemet mondjon arra a késő esti pizzaszeletre.

És még akkor is, ha nem kiváltó ételeket fogyaszt, még néhány órával lefekvés előtt is meg kell tennie. Amikor egy közepes-nagy ételt eszik lefekvés előtt - akár néhány órával azelőtt is -, a test azon dolgozik, hogy hosszan emésztse az éjszakát. És ha a tested még mindig fel van dolgozva, akkor te is. Ha ez nem elegendő motiváció ahhoz, hogy 20: 30-kor ellenálljon a tömésnek: A kutatások kimutatták, hogy akik 18: 30-tól mehetnek 9 óráig étkezés nélkül "böjt" módba lép, és több tárolt zsírt képes felgyújtani. De nagy különbség van az egész nap éhezése között, amely egyike annak a 25 dolognak, amelyet az anyagcsere lelassításáért teszel.

Készítsen egy rituálét, amely önbizalmat ad

A félelem, hogy soha nem alszol el, megbéníthatja elmédet, ami fitt, nyugtalan dobálások és fordulatok eredményezhet. Ki nem járt ott?

Csípje le ezt a bizonytalanságot a rügyben egy olyan éjszakai szertartás felfedezésével és ápolásával, amely álmos városba küld, mint senki más. Egy csésze kamilla tea kortyolgatása nagyszerű trükk, és Kelly Choi, a The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse szerzője.

Vagy próbálja ki ezt a forró zuhanáscsapást, amely felrobbantja a fejét: Amikor közvetlenül lefekvés előtt zuhanyoz vagy füröd, a víz hője megnöveli a test hőmérsékletét - ez gyors hőmérsékletcsökkenést eredményez, amikor kiszáll és letörölgeti, ami gyengéden segíti az egész rendszer ellazulását.

Még egy ötlet: Bármelyik jógi el fogja mondani, hogy van néhány remek póz, amellyel segíthet a testében oldani a feszültséget és felkészülni egy nyugodt éjszakára. Mark Balfe-Taylor, a TruFusion jógaigazgatója a Siketek jelentését ajánlja. "Ez megnyugtathatja az idegrendszert, felszabadíthatja a vállakat és a nyakat, és ami a legfontosabb, lehetővé teszi, hogy koncentráljon befelé, elzárja a stresszt és ellazuljon" - mondja.

Kerülje az alvást

Hogy miért nem akar az altatókra támaszkodni, az a vízigényes változata, hogy az alvás minősége (mély, REM alvás) valójában nehezebb a gyógyszerekkel. De rosszabb lesz. Larry Altshuler, MD, a doktor szerzője, mondd, hogy mi? megdöbbentő tényt osztott meg velünk: A BMJ Open folyóiratban végzett 2012. februári tanulmányból kiderült, hogy az altatót szedők négyszer nagyobb eséllyel halnak meg, mint azok, akik nem szedik őket. Hú! "A tabletták bizonyos rákos megbetegedések kockázatát is növelik, beleértve a nyelőcső, a limfóma, a tüdő, a vastagbél és a prosztata" - mondja. "Minél magasabb az adagok és az éjszakák száma, annál nagyobb a kockázat."

Ami még mindig figyelemre méltó, de kevésbé rémisztő mellékhatásokat illeti, az alvási gyógyszerek megzavarhatják Önt, ha éjszaka felébred, befolyásolva egyensúlyát, megítélését és akár az étvágyát.

Trükkje ki az ágyát

Ha a matracod hasonlít egy banánra, a párnád olyan, mint egy palacsinta, és a lepedőd karcos laza levélpapírnak tűnik, akkor kudarcért állítod be magad, mielőtt még az ágyba mászol. A matracnak a súlyán kell alapulnia (a nehezebbeknek szilárdabb matracokra lesz szükségük) a megfelelő háttámogatáshoz, a párnának a nyakát kell támasztania, a lepedőknek pedig lehetővé kell tenniük a megfelelő hőmérséklet-szabályozást. (A szuper magas cérnaszám - például 1200 - néha megizzadhat, mert a szövet nem tud lélegezni.) Bízzon bennünk: Ha az ágyát a személyes világ legkényelmesebb helyévé teszi, az alvás egyszerűbb lesz.

Számon kérheti magát

Az alvásvédők szeretik szidni az amerikaiakat, hogy az alváshiányt becsületjelzőnek tekintik, de legyünk valóságosak: A rengeteg alvás egyszerűen nem olyan egyszerű a legtöbb ember számára. Ha nem égetjük az éjféli olajat céljaink elérése érdekében, akkor éjszakai műszakban dolgozunk, mert ez a fajta munkánk, vagy jó szülők vagyunk és a gyermekeink igényeit helyezzük előtérbe, vagy ... megkapja pont.

De akkor egy csomó ember van, akik nem az éjszakai műszakban vannak, nem gondozzák a családjukat, és nem dolgoznak 12 órás napokon; ehelyett minden este hat órányi televíziót néznek, és nem hajlandóak odafigyelni a jó alváshoz szükséges összes tanácsra.

Amellett, hogy felelősségre vonja magát az életmód megváltoztatásával, számba kell vennie a lehetséges egészségügyi állapotokat is. Vitathatatlan összefüggés van az alvási apnoe és a rossz testsúly-kezelés között, és ez egy ördögi, frusztráló ciklus: Ha túlsúlyos, akkor a nyakában lévő felesleges zsír kiválthatja az apnoét; de alvási apnoéja azt jelenti, hogy valójában nem alszik magas színvonalú alvást, ezért minden reggel kimerülten ébred és éhséghormonjaival minden hengerre tüzel.

Az alvási apnoe gyakori, de súlyos állapot, amely sok embert érint, de gyakran nem diagnosztizálható, és rajtad múlik, hogy kérdezi-e erről orvosát. Az a legnagyobb nyom, ha alvási apnoéja van, az, ha az egész éjszaka folyamán periodikusan abbahagyja a légzést néhány másodpercig; a horkolás is tipp, de az alvási apnoében szenvedők nem feltétlenül horkolnak. Azoknál az embereknél, akik jelentős súlyvesztést szenvednek el, alvási apnoéjuk megnyugodhat, de más lehetőségek közé tartoznak a fogorvosi beavatkozások és az otthoni légzőkészülékek (például a CPAP gépek, amelyek szó szerint levegőt nyomnak a torkodba, így ténylegesen lélegezhetsz, miközben alvás).

Ha még nem áll készen arra, hogy átvállalja a lehetséges alvási apnoét, akkor legalább kipróbálhat néhány torokgyakorlatot, amelyeket Dr. Altshuler javasol. Az első gyakorlat több ásítás elvégzése túlzott erőfeszítéssel és időtartammal; tedd úgy, mintha pontot akarnál tenni arra, hogy valaki milyen nevetségesen unalmas. A második a "nyelvrezisztív gyakorlatok" kipróbálása, amelyeket Altshuler úgy ír le, hogy "a nyelvet fokozott erőfeszítéssel nyomja a szájtetőig". Harmadik gyakorlata az, hogy rágja a gumit a hátsó molárisokkal, "úgy, hogy a nyelv körülbelül 20 percig mozogjon az íny oldalán." A rágógumi felpuffadhat, mert extra levegőt szív be, ezért próbáljon szorosan csukva tartani a száját - és kerülje ezeket a 35 dolgot, amelyek felfújják.