A szakértők szerint hogyan lehet rögzíteni az alvási ütemtervet

(CNN) A CNN Aláhúzva szakértőket kérdezett meg, és megtalálta a legjobb lehetőségeket, amelyek segítenek megbirkózni ebben a bizonytalan időben. Itt megtalálja az összes koronavírussal kapcsolatos lefedettségünket, és itt közölje velünk gondolatait.

Nem csoda, hogy éppen most stresszel: a Covid-19 felpörgette az életünket, ahogyan mi ismerjük, és mindent megtesz, hogy ne aggódjon azon, hogy mindez mit jelenthet a jövőben. Ha mindez a stressz és szorongás egyre nehezebbé teszi az éjszakai alvást, üdvözöljük az álmatlansági klubban.

A felnőtteknek nemcsak hét-kilenc óra alvásra van szükségük éjszakánként, hanem jó minőségű alvásra van szükségük azáltal, hogy elég hosszú ideig alszanak, hogy áttérhessenek a teljes alvási ciklusokra, beleértve a mély alvást is - mondja Whitney Roban klinikai pszichológus és szerző, aki a az American Sleep Association tanácsadó testülete.

"A mély alvás ezen szakaszában konszolidálja és dolgozza fel agyunk a nap folyamán érkező információkat, ami nagyon fontos olyan stresszes időszakokban, mint a koronavírus krízise" - mondja. "Az alvás mennyiségének és minőségének romlásának legnagyobb oka a stressz és a szorongás. Az agyunknak és a testünknek ellazulnia kell ahhoz, hogy elaludhassunk és aludhassunk. Testünk stressz idején felszabadítja a kortizolt, ami alacsonyabb melatoninszinthez vezet. szintek és elalvási nehézségek, valamint az alvás megszakadása. "

És hozzáteszi Roban, mivel oly sokan élünk szoros környezetben, és megpróbáljuk kitalálni a távmunkát és az otthoni tanulást gyermekeink számára az aggodalom érzése közepette, minden eddiginél fontosabb, hogy elménkben és testünkben is egészségesek maradjunk. "Ennek során az egészséges alvás kritikus tényező" - mondja.

Judy Ho, klinikai és törvényszéki neuropszichológus, a "SuperCharged Life" podcast műsorvezetője szerint tanácsot kértünk a jó éjszakai alváshoz, amely nemcsak javítja és feltölti, de segít a testi és lelki egészségünkben is.

"Az alvás kulcsfontosságú ahhoz, hogy jó döntéseket hozzunk, jól szabályozzuk az érzelmeket, jobb hangulatban legyünk, fokozzuk az immunitást, javítsuk a figyelmet és a memóriát, csökkentsük a vérnyomást, fenntartsuk az egészséges testsúlyt, csökkentsük a cukorbetegséget és egészségesen tartsuk a szívünket." mondja. "A fentiekre szükségünk van ahhoz, hogy képesek legyünk ellenállni a pandémiával járó bizonytalanságnak."

Itt vannak az alvásszakértők tippjei, amelyek segíthetnek a könnyebb pihenésben ma este.

Tegye el a telefont

"A covid-19 járvánnyal kapcsolatos stressz és ismeretlenség ellenére sok ember érthető módon most ragaszkodik a telefonjához, folyamatosan ellenőrzi a híreket és beszélget a családtagjaival" - mondja Matthew Ross, az alvástudományi szakoktató, társalapítója és munkatársa. A Slumber Yard ügyvezető igazgatója. "A telefonjával való állandó kapcsolat azonban mind a nappali termelékenységet, mind pedig az éjszakai alvás minőségét akadályozhatja."

A kék fényhez kapcsolódó negatív szempontokon túl, ha melletted van a telefon, akkor szorongást érezhetsz - teszi hozzá. "Amikor a telefon karnyújtásnyira van, kísértésbe eshet, hogy ellenőrizze a híradókat, és átgondolja a jelenlegi válságot, amely nyilvánvalóan stresszt okoz." Azt javasolja, hogy éjszaka töltse fel telefonját egy másik szobában. Egy másik módszer annak biztosítására, hogy ne nyúljon telefonjához, amikor aludnia kellene: telefonszéf.

Lockabox One (39,99 USD; amazon.com)

Az Amazon bestseller Lockabox lehetővé teszi, hogy a család eszközeit távol tárolhassa, így azok csak háromjegyű kombinált zár használatával érhetők el. A zár visszavonása kétszer is meggondolja, mielőtt hozzáférne eszközéhez.

Nyújtás lefekvés előtt

Ross azt javasolja, hogy hajtson végre néhány könnyű nyújtási gyakorlatot 15-30 perccel lefekvés előtt. "Gyakran nehéz elaludni, ha izmok feszültek és feszesek, ami rendkívüli stressz idején fordulhat elő, például a covid-19 járvány" - mondja. "Ha szorosan fekszel le, akkor valószínűleg gyakran dobálsz és tekeredsz a kényelmes helyzet érdekében. A nyújtás segít fellazítani az izmokat, és nyugodt állapotba hozni a tested alvás céljából."

Prémium 6 mm-es nyomtatható, reverzibilis extra vastag jógaszőnyeg (30,39 USD, eredetileg 34,98 USD; amazon.com)

Hajtson ki egy új jógaszőnyeget, mint ez a Gaiam által magasra értékelt matrac a hálószobájában, hogy lefekvés előtt néhány szakaszba kerüljön.

AmazonBasics nagy sűrűségű kerek habhenger (12,99 USD; amazon.com)

Vagy használjon habhengert - mint ez, amelyet könnyen lehet egy sarokban elrejteni, ha nincs használatban -, hogy a kincsek egy részét kiengedje rajta fekve vagy fájó helyeken átgurítva.

Cork jóga kerék ($ 54; uncommongoods.com)

Ha valami újat keres, hogy enyhítse a laptop által kiváltott nyak és a hát alsó részének feszültségét, akkor örvényt adhat ennek a parafa jógakeréknek. Hat pózra vonatkozó javaslatokat tartalmaz, de rengeteg oktatóanyag elérhető online is.

Ho egyetért azzal, hogy a testmozgás nagyon fontos a jó alváshoz. "Légy kreatív a ház körül" - mondja. "Táncoljon, gyakoroljon egy YouTube-videóra, takarítsa meg a házat gyors ütemben a zene érdekében. Tegye ezt a nap elején - kora délután előtt -, ha javítani akar az alváson, nem pedig megzavarni."

Viseljen szemmaszkot vagy füldugót

Jason Piper, az alvástudományi képesítéssel rendelkező edző, a Build Better Sleep alapítója egyetért abban, hogy bár az alvás állandóan fontos, a megfelelő magas minőségű alvás pandémiában segít megőrizni immunrendszerét csúcsformában, jobban kezelni a stresszt, javítsa a hangulatát és legyen ellenállóbb.

"Jelenleg nagyon sok ismeretlen van, és ha hajlíthatunk és hajlíthatunk törés helyett, akkor jobban kijöhetünk ebből" - mondja. A teljesen sötét szobában való alvás a maximális melatonin termeléshez vezet Piper szerint.

Manta alvásmaszk (29,99 USD; amazon.com)

Piper kedvenc maszkját Manta Sleep készíti. Ez a maszk 100% -ban elsötétíti a képességet, és a rajongók esküsznek arra, hogy mennyire jól működik egész éjjel.

Mack Ultra Soft hab füldugói (8,99 USD; amazon.com)

"Füldugókat is használok az eltévelyedett zajok elzárására. A fény és a hang elzárásával két környezeti tényezőt irányíthat, amelyek megszakítják az alvást." Ez a kád Mack füldugóival bestseller, és szeretjük őket, hogy milyen kényelmes viseletük van.

Asutra Silk szempárna alváshoz (18,99 USD; amazon.com)

Ez a maszk nemcsak selymesen puha, hanem len, a nyugtató, súlyozott élmény érdekében, és levendula, amelyről kiderült, hogy nyugtató és nyugtató.

Therapedic súlyozott szemmaszk (14,99 USD; bedbathandbeyond.com)

A magas rangú Therapedic Weighted Eye Mask állítólag blokkolja a fényt, csillapítja a fejfájást és még enyhíti a sinus nyomását.

HoMedics Sound Spa (19,97 USD, eredetileg 24,99 USD; amazon.com)

Roban hanggép használatát is javasolja "olyan hangok elnyomására, mint a horkoló ágyastársak, a zajos szomszédok és minden egyéb zavaró külső zaj, amely zavarhatja az alvást".

Nyugtató fürdősók keveréke (28,20 USD; etsy.com)

Nyugtató aromaterápiás termékek, például ezek a bestseller levendula, eukaliptusz és rozmaring fürdősók vagy a ckamillaillatú gyertya (16 USD; uncommongoods.com), "megnyugszanak az elme és a test előtt, mielőtt elalszanak" - mondja Roban.

Írjon hála naplóba

Hiteles alvásszakértő, Martha Lewis, a Complete Sleep Solution alapítója és vezérigazgatója azt mondja, hogy néhány percet vesz igénybe, hogy elmélkedjen a napján, és átgondolja, miért hálás, ami javíthatja az alvást. Idézi egy 400 felnőtt felmérését, amely szerint a hála növelte az alvás minőségét, csökkentette az elalváshoz szükséges időt, és meghosszabbította az emberek alvási idejét.

"Mivel a hála aktiválja a hipotalamuszunkat, a hipotalamusz pedig az alvásunkat, ha hálásak vagyunk, ez megkönnyíti az elalvásunkat" - mondja. Hálaújságok használatával azt javasolja, hogy három dolgot írjon le, amelyekért minden nap hálás.

A „Jó napok hálával kezdődnek” folyóirat (6,99 USD; amazon.com)

Ez a magasan áttekintett folyóirat 52 hetes útmutató arra, hogy megírja, amiért hálás.

„A hála élete” (12 dollár; amazon.com)

Vagy ha egy kis segítségre van szüksége az induláshoz, nyúljon ehhez a tájékoztatókkal és projektekkel teli naplóhoz, hogy emlékeztessen az öröm pillanataira, mind nagyokra, mind kicsiekre.

„A háromperces hálaadó folyóirat gyerekeknek” (6,99 USD; amazon.com)

Kapcsolja be a gyerekeket egy hálanaplóba, amelyet csak nekik készítettek, szórakoztató dolgokkal, amelyeket ki kell tölteni, és felszólítja őket, hogy felderítsék szemléletüket.

Próbálja ki a kék fényt blokkoló szemüveget

Lewis szerint a képernyők és izzók kék fénye elnyomja a melatonint, az álmos hormont. "A kék fényt elzáró szemüveg viselése ösztönözheti a melatonin termelését este lefekvés előtt, így gyorsan elalszik és egész éjjel alszik" - mondja. "Mivel az Amazon-on elérhető pár 10 dollárért [20,98 dollár két párért] kapható, nem árt kipróbálni őket, ha nehezen tudsz elaludni éjszaka."

Blue-Light blokkoló szemüveg, 2Pack (20,98 USD, eredetileg 25,99 USD; amazon.com)

Ez az akciós lehetőség rengeteg pozitív véleményt tartalmaz, és egy maroknyi színválasztékot kínál.

Swanwick Night Swannies (69 dollár; amazon.com)

Egy másik márka, amely nagyra értékelt, a Swanwick, amely a kékfény-expozíció blokkolásáról ismert. Ezeket akkor lehet viselni, ha a nap felkel, valamint a nap lenyugvása után.

Quay Australia Látlak 51 mm-es kék fényt blokkoló szemüveget (60 USD; nordstrom.com)

Ezek az ausztráliai Quay-ből származó szemüvegek - hűvös vintage teknősmintás hangulattal - a képernyők és eszközök káros fényének elzárására szolgálnak.

Tom Ford 54 mm-es kék fényt blokkoló négyzet alakú optikai szemüveg (415 USD; nordstrom.com)

A divat előremutatása érdekében a Tom Ford szépségei különleges lencséi távol tartják ezeket a kék sugarakat.

Kövesse a rutint

"Próbáljon következetes alvási menetrendet követni, lefeküdni és ébredni minden nap körülbelül ugyanabban az időben" - tanácsolja Roban. "Testünk a következetességgel gyarapszik, és az állandó alvási ütemezés elősegíti az egészséges alvást."

Azt javasolja, hogy minden este kövessenek egy rövid és következetes lefekvési rendet. "Csináljon valamit, ami ellazít - jóga nyújtások, mély légzés, naplózás, nem digitális könyv olvasása, pihentető zenehallgatás - minden este lefekvés előtt. A következetes lefekvési rutin jelzi az agynak és a testnek, hogy itt az ideje az alvásnak."

Feltétlenül vegyen részt mind a produktív órákban, mind a relaxációs órákban, teszi hozzá Ho - de próbálja meg külön tartani őket.

"Jelenleg nagyon egyszerű a munka és az öröm keverése a ház minden területén" - mondja. "Győződjön meg róla, hogy van órája a munkára - és a munkához kapcsolódó otthoni helyszínekre -, és utánozza azt az ötletet, hogy otthagyja a munkát, ahol kora estére vagy késő délutánra abbahagyja a munkát, és elmegy a ház többi, relaxációval járó területére."

LBell Wake Up Light (39,99 USD; amazon.com)

A telefon zárolva (lásd fent) szükség lehet egy új ébresztőóra használatára, amely segít megtartani ezt a rendszeres menetrendet. A legnépszerűbb LBell Wake Up Light a napfelkeltét szimulálja.

Flip + ébresztőóra (39,90 USD; amazon.com)

A Lexon minimalista Flip + ébresztőórája szó szerint megmondja, hogy ki vagy ki van kapcsolva, és egy csomó élénk és elnémított színben érkezik, hogy szinte minden hálószobával összehangolják.

Capello kerekasztal-óra (12,99 USD; target.com)

Ez a népszerű - és nagyon jó megjelenésű, ha ezt mi magunk mondjuk - ébresztőóra három állítható fényerő-beállítással rendelkezik.

Ha felébred, Ho azt mondja, hogy szánjon időt a napfényre. "Bőrtípustól függően törekedjen reggel 10-20 perc napfényre, még akkor is, ha ez közvetett, például egy ablakpárkányon keresztül" - mondja. "Ez segít az alvás szempontjából fontos cirkadián ritmusának szabályozásában."

Frissítse alvási lehetőségeit

Roban szerint az alváshiány kimutatták, hogy befolyásolja mindennapi kognitív, érzelmi, pszichológiai, fizikai és viselkedési működésünket. "Az alváshiány olyan jelentős orvosi problémákhoz kapcsolódik, mint a gyenge immunrendszer, a szívbetegségek, agyvérzés, az elhízás, a cukorbetegség és a rák" - mondja. "Olyan jelentős érzelmi problémákhoz kapcsolódik, mint a szorongás és a depresszió, valamint a viselkedési problémákhoz, mint a figyelmetlenség, az impulzivitás, az ingerlékenység, a letargia és a rossz memória."

Casper eredeti matrac (kezdő ára 536 USD, eredetileg 595 USD; casper.com)

Javasolja, hogy fektessen be egy kényelmes matracba és párnákba, valamint puha lepedőkbe. Casper eredeti matraca sok pozitív értékelést kap a kényelem és a hűtés tulajdonságainak kombinációja miatt. Olvassa el a luxus lepedőkről szóló útmutatónkat, amelyek pénzt érnek a további inspirációért is.

Luna Felnőttek számára súlyozott 12 font iker takaró (59,99 USD; amazon.com)

"A kényelmetlen alvási felületek csökkentik az alvás mennyiségét és minőségét" - mondja Roban, hozzátéve, hogy a súlyozott takaró "segíthet a test ellazításában napközbeni pihenés közben, valamint éjszakai elalváskor".

Csak ne szálljon be az ágyba, amíg el nem fárad, mivel ébren fog feküdni aggódva, amiért nem alszik - teszi hozzá Ho.

"Várjon, amíg 8. lesz a 10-ből a fáradtság, mielőtt ágyba kerül, hogy ne töltsön túl sok időt ébren fekve az ágyában, és társítsa ágyát szorongással" - mondja.

Végül Ho hozzáteszi, hogy ágya csak szexre és alvásra szolgál: "Ne vigyen magával harapnivalókat vagy munkát az ágyba. A társulások fontosak, ezért ügyeljen arra, hogy az ágy csak pihenéssel járjon."

Megjegyzés: A fenti árak a kiskereskedő által a közzététel időpontjában felsorolt árakat tükrözik.