Paleo vs. Keto: Melyik étrend jobb a fogyáshoz?

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2020. január 13-án - írta Brian Stanton

Amikor a paleo és a keto kérdésről van szó, felmerülhet benne, hogy melyik segít a legtöbb fogyásban, miközben egészséges marad.

A Paleo (a „paleolit korszak rövidítése”) utánozza a korai emberek étrendjét, és sok közös vonása van a teljes ételek ketogén étrendjével. Mindkét diéta magában foglalja a zöldségeket, az egészséges zsírokat, a húst és a halat, és mindkettő tiltja a hüvelyeseket, a magolajokat, a finomított cukrot és a feldolgozott ételeket.

A paleo és a keto is kompatibilis a jó egészséggel, de nem ugyanaz az étrend. Nincsenek azonos egészségügyi hatásuk vagy követelményeik. Attól függően, hogy hogyan gyakorolja mindegyiket, drámai módon eltérő eredményei lehetnek az egészséges fogyás szempontjából.

Olvassa tovább, és derítse ki, mit mond a tudomány.

Mi a Paleo diéta?

A paleo (vagy paleolit) étrend egyetlen elven alapszik: egyél, mint őseid.

Ez nem azt jelenti, hogy úgy eszel, mint a nagyszüleid - hanem azt, hogy inkább barlanglakóként, vadászó-gyűjtögető módon eszel.

Ezek a korai emberek fejlődtek bizonyos élelmiszereken: hús, hal, állati zsír, vad bogyós gyümölcsök, gumók stb. A Paleo szószólói úgy vélik, hogy ezeknek az evolúciós szempontból előnyben részesített ételeknek az fogyasztása elősegíti az optimális egészséget.

Ezek az ételek jelentik a paleo fő elemeit, amelyet néha barlanglakó étrendnek is neveznek - ez a mezőgazdaság előtti étkezési megközelítés - nincs gabona, nincs bab, semmi nem szándékosan tenyésztett vagy termesztett.

Ez dióhéjban paleo.

Paleo diétás ételek

A paleo étrendnek számos változata létezik, de az alábbiakban az általános irányelveket ismertetjük.

A paleo étkezési tervben az ételválasztás a következőket tartalmazza:

Legeltetett vagy fűvel táplált hús, hal, tojás és szervhús
Friss gyümölcsök és zöldségek (amennyire csak tetszik, különösen a leveles zöldségek)
Egészséges zsírok, például kókuszolaj, olívaolaj, avokádó (és avokádóolaj), vaj, ghee és pálmaolaj
Diófélék (mindenféle)
Keményítőtartalmú gyökerek és gumók (édesburgonya, manióka, napraforgó, rántás stb.)
Természetes eredetű édességek, például méz, juharszirup és kókuszcukor (ezek technikailag megengedettek, de sokan, akik fogyni próbálnak, elhagyják őket, vagy takarékosan használják őket)

A paleo esetében az elkerülendő ételek a következők:

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Ipari növényi olajok, például szójababolaj, pórsáfrányolaj és repceolaj
Hüvelyesek
Tejtermék
Finomított cukor
Gabona (beleértve a teljes kiőrlésű gabonát is)
Bármi feldolgozott

Mivel a paleo tiltja a szemeket, a cukrot és a babot, ez az étrend gyakran alacsony szénhidráttartalmú. Az alacsony szénhidráttartalmú trend azonban nem a paleo szabálya. Mivel a zöldségek (beleértve a keményítőtartalmú zöldségeket is) megengedettek, a paleo az alacsony szénhidráttartalmú és a magas szénhidráttartalmúig terjed, és mindenütt ott.

Kíváncsi lehet, miért tiltják a hüvelyeseket és a tejterméket a paleon? Nem azok az ősi ételek?

Attól függ, kit kérdezel. A hüvelyesek például nagy mennyiségű anti-tápanyagot (lektineket és fitátokat) tartalmaznak, amelyek károsítják a bélrendszert és gátolják az élelmiszerekből származó tápanyagok felszívódását [*].

Az ősi kultúrák azonban kihajtanak és áztatják a hüvelyeseket, mielőtt tálalják őket, eltávolítva ezzel a káros vegyületek nagy részét. Ugyanez vonatkozik a teljes kiőrlésű gabonákra is.

A tejüzem elleni paleo érv kevésbé egyértelmű. Az állítás szerint a vadászó-gyűjtögetők nem itattak tejet, így neked sem szabad. De itt van a dolog. Sokan, különösen az észak-európai származásúak, úgy alakultak, hogy tolerálják a tejtermelést. Ezekben az emberekben több a laktáz, egy speciális enzim, amely megemészti a tejcukrot (laktózt) [*].

Azonban nem minden paleo forrás kerüli a tejterméket. Azok számára, akik tolerálni tudják, a tejtermék egészséges tápanyagokkal rendelkezik, és nem feltétlenül ellentétes az emberi evolúcióval.

Jobb vagy rosszabb, ha a szigorú paleo diéta azt jelenti, hogy pontosan úgy étkezzünk, mint az ősi homo sapiens, amit kihívást jelenthet egy mai szupermarketben vagy étteremben.

Mi a ketogén étrend?

A paleo diétához hasonlóan a ketogén étrend is elhagyja a cukrot, a szemeket, a hüvelyeseket és az ipari magolajokat. A paleóval ellentétben a keto célja egy egyedi metabolikus állapot elősegítése, az úgynevezett ketózis.

Ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet fogyaszt, mint például a keto, a vércukor- és inzulinszintje alacsony marad. Ez elmondja a testének, hogy kevés a szénhidrát, ezért itt az ideje a zsírégetésnek és a ketongyártásnak.

A ketonok olyan speciális molekulák, amelyeket a májban állítanak elő, amelyek könnyen, tisztán és hatékonyan képesek energiává vagy ATP-vé átalakulni. Ez az energia továbbítja a test minden sejtjét, beleértve az idegsejtjeit (agysejtjeit is) [*].

Ha zsírhoz igazodik - négy-hat hét elteltével a keto étrend-tervben -, akkor a glükóz helyett a zsírraktárait kezdi égetni, hogy táplálja testét. Ez zsírvesztéshez, csökkent vágyhoz, alacsonyabb gyulladáshoz, tisztább megismeréshez és stabilabb energiához vezethet [*] [*] [*].

Ezek az egészségügyi előnyök rendkívül népszerűvé tették a keto étrendet, de a keto nem így kezdődött.

A Keto eredeti célja

A ketogén étrendet nem súlycsökkenés, testösszetétel, vércukorszint vagy bármilyen más ilyen előny érdekében hozták létre. Inkább a keto-t hozták létre az 1920-as években egy speciális egészségi állapotra: az epilepsziára.

A kutatók nemrég fedezték fel, hogy a koplalás görcsoldó tulajdonságokkal rendelkezik. Feltételezték, hogy ha a koplalás olyan jól működik a rohamoknál, miért nem lehet böjt utánzó étrendet létrehozni a gyógyíthatatlan epilepsziában szenvedő gyermekek számára [*]?

A Keto az a böjt utánzó étrend volt. A keto stílusú böjtnél zsírszegény. Zsírt éget, hogy az energiaigényét táplálja, nem pedig a szénhidráttól kapott glükózt. Ellenben a böjt magas zsírtartalmú étrend.

Az epilepsziás gyermekek körében a keto diéta nemcsak rohamainak gyakoriságát, hanem intenzitását is csökkentette. Minél több ketont termelt egy gyermek, annál kevesebb rohama volt a gyermeknek. Később a keto diéta hatásosnak bizonyult felnőtt epilepszia esetén is [*].

A ketogén étrend a vizsgálat utáni tanulmányban is bebizonyosodott, hogy hatékony diéta a fogyáshoz.

Paleo vs. Keto: Melyik étrend jobb a fogyáshoz?

Ha a súlycsökkenés a célod, akkor valószínűleg tudni akarod, hogy a paleo vagy a keto az út. Ez nem egy túl bonyolult kérdés. A tudománynak válaszolnia kell az ön számára a paleo és keto vitára.

Keto fogyáshoz

A ketogén étrend a makrotápanyagok arányának kiszámításáról szól. A keto esetében kb. 60% zsírt (magas zsírtartalmú), 30% fehérjét (mérsékelt fehérje) és 10% szénhidrátot (alacsony szénhidráttartalmú) fogyaszt kalóriát. Adhat vagy felvehet egy kicsit zsírt vagy fehérjét, de a szénhidrátoknak 10% alatt kell maradniuk ahhoz, hogy beléphessenek a keton zónába ezen az étkezési terven.

A keto fő előnye az anyagcsere. Kevesebb szénhidrát, alacsonyabb vércukorszint, inzulin volt, több égett zsír, több fogyás. Elég egyértelmű.

A metabolikus előnyök mellett a ketózis állapota befolyásolja a fogyás szempontjából releváns hormonokat is. Például kimutatták, hogy a keto diéta csökkenti a keringő ghrelin - az éhséghormon [*] szintjét. Kevesebb ghrelin, kevesebb vágy.

A Keto olyan, mintha két madarat megölne egy csapásra a fogyás érdekében: Több zsírt éget el, és kevesebb ételre vágyik (és eszik).

Add hozzá ezekhez a mechanizmusokhoz az emberek ezrei, akik súlycsökkenésről számolnak be a keto mellett, és elég meggyőző érved van. De mit mond a klinikai bizonyíték? Íme néhány publikált példa:

Egészséges nőknél a keto-étrend több fogyást okozott hat hónap alatt, mint a kalóriadús, alacsony zsírtartalmú étrend [*].
A serdülők több súlyt vesztettek alacsony szénhidráttartalmú diétánál, mint alacsony zsírtartalmú étrendnél [*].
Elhízott embereknél a 24 hetes keto diéta jelentősen javította a testösszetételt [*].
164 felnőttnél az alacsony szénhidráttartalmú étrend javította az energiaégetést a fogyás fenntartása során [*].

Még sok példa van, de képet kapsz: a ketogén étrend bevált fogyókúrás étrend.

Paleo a fogyáshoz

Sajnos a fogyásra vonatkozó paleo kutatás kissé vékony. A bizonyítékok elméletibbek vagy anekdotikusabbak, és nincsenek olyan halmaza tudományok (mint a keto esetében), amelyek jelentős súlyvesztést mutatnának kontrollált klinikai körülmények között.

Ennek ellenére sok ember számolt be sikeres fogyásról a paleo diéta során. Íme néhány lehetséges ok, amiért ez így van.

Kalória korlátozás

Egyes kutatók úgy vélik, hogy az emberek fogynak a paleo diéta miatt, nem azért, mert az ősdiétáknak különleges metabolikus hatása van, hanem azért, mert az emberek végül kevesebb kalóriát esznek a paleo-n [*].

Ez igaz a szakaszos éhgyomorra (IF) is. IF azt jelenti, hogy minden nap négy-12 órás ablakon belül eszel, és a hátralévő órákban nem eszünk (böjtölünk). Az IF azt is jelentheti, hogy minden nap 24 órás böjtöt kell végrehajtani, hetente egyszer vagy havonta egyszer.

Sok paleo ember gyakorolja az időszakos böjtölést, ami megmagyarázhatja a paleo diéta teljes kalória-csökkenését. Kevesebb étel van, kevesebb a súly. (A keto segítségével IF is gyakorolható.)

Metabolikus előnyök

Számos tanulmány kimutatta, hogy a paleo diéta javítja a vércukorszintet és a kardiovaszkuláris kockázati tényezőket a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél [*].

Ez nem meglepő, ha figyelembe vesszük, hogy a szokásos cukorbetegség-diéta magas szénhidráttartalmú és kevésbé koncentrál fehérjékre és zsírokra, mint a paleo. A kutatók azt gyanítják, hogy a paleo magas fehérjetartalma javíthatja az elhízott vagy a diabéteszes anyagcserét [*].

De ha a tudomány nagy részét megnézzük, önmagában nem a magas fehérjetartalmú étrend, hanem a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrend bizonyult a leghatékonyabbnak a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében és visszafordításában. Nincs hiány ezen a ponton támasztott, magas színvonalú ellenőrzött kísérletekben [*] [*].

Elgondolkodtat: Mivel a paleo diéták gyakran alacsony szénhidráttartalmúak, magyarázhatja ez a paleo fogyását?

Paleo és alacsony szénhidráttartalmú

Mivel a paleo diéta tiltja a gabonákat és a cukrokat, sok paleo ember azon kapja magát, hogy alacsony szénhidráttartalmú diétát folytat. Gumók, gyökerek és más keményítőtartalmú zöldségek megengedettek, de a sárgarépát nehezebb szénhidráttal fogyasztani, mint mondjuk a tésztát. Ezenkívül a feldolgozott élelmiszerek eltávolítása a paleo diétán elősegíti a szénhidráttartalom csökkentését.

Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés hatékony stratégia lehet a testzsír csökkentésére. De van itt árnyalat. Lehetséges alacsony szénhidráttartalmú, de nem elég alacsony szénhidráttartalmú ahhoz, hogy elérje a ketózis állapotát. Ebben az esetben a tested cukorégetési módban lesz, de nem lesz sok égetendő cukor.

Ez problémát jelenthet. Például ketonok hiányában agyának napi 130 gramm cukorra (glükózra) van szüksége a működéséhez [*]. Tehát, ha naponta 75 gramm szénhidrátot eszel paleo-n - ez túl magas ahhoz, hogy ketózisba kerüljön, de talán túl alacsony ahhoz, hogy táplálja az agyadat. Ez agyi ködöt, fejfájást és sóvárgást okozhat.

A helyzettől függően az alacsony szénhidráttartalmú paleo diéták segíthetnek a fogyásban, de az alacsony szénhidráttartalmú diéták (amelyek nem a keto) nem kívánt mellékhatásokkal járhatnak.

Paleo kontra Keto: Melyik étrendet könnyebb fenntartani?

Ha a paleo vs. keto-ról van szó, nagy része a diétázótól függ.

A tejkedvelők jobban járnak a keto diétán. Tejzsírt használtak fel az eredeti ketogén étrend táplálására, amely egészséges tápanyagokat kínál. De olyan okok miatt, amelyeknek csak kevés köze van a tudományhoz, a tejtermékeket általában tilos a paleo-n fogyasztani.

A gyümölcs- és burgonyarajongók viszont inkább a paleót kedvelhetik. Ezekben az ételekben túl sok a szénhidrát egy szokásos keto étrendhez, de paleo mércével rendben vannak.

Ha meg akarja húzni az étrend csavarjait, kombinálhatja a paleo és a keto. Ez azt jelenti, hogy nincs gyümölcs, nincs keményítőtartalmú zöldség, nincs tejtermék, nincs gabona, és természetesen semmi sem finomított. Talán tartsa körül a fűvel táplált vagy legelőn termelt tejtermékeket, ha elviseli őket.

A paleo-keto kombinált étrendről nincs sok irodalom, de egyetlen esettanulmány kimutatta, hogy a gyermekkori epilepsziát sikeresen kezelik [*].

Az ítélet: A paleo-nak és a keto-nak egyaránt vannak korlátozásai, ezért a megfelelés az Ön ízlésétől, céljaitól és személyiségétől függ.

Miért hízhat a Paleo?

Ha úgy találja, hogy fontokat ad hozzá, ahelyett, hogy elveszítené őket a paleo diétán, íme néhány lehetséges magyarázat.

Túl sok szénhidrát

Technikailag naponta három étkezést megehet az édesburgonya hegyei, és még mindig paleónak tekinthető. De mit tenne az a sok édesburgonya az anyagcseréjéhez? A magas szénhidráttartalmú (még a magas szénhidráttartalmú paleo-diéták is):

Emelje meg a vércukorszintjét (hiperglikémia)
Emelje meg az inzulinszintjét (hiperinsulinémia)
Növelje a vágyat a vércukorszint-emelkedések és a balesetek miatt
Helyezze zsírraktározási módba (a magas inzulinszinttől) és elősegítse a súlygyarapodást

Mint kiderült, még az egészséges szénhidrátok is egészségtelenek lehetnek, ha túl sokat eszel belőlük.

Alacsony szénhidráttartalmú, de nem keto

Emlékezzünk arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem feltétlenül keto. Sok paleo-diétásnak valószínűleg túl alacsony a szénhidrátfogyasztása a normál szénhidrátigény kielégítéséhez, de túl magas ahhoz, hogy ketogén zsírégető gépekké váljon.

Ez elméletileg anyagcsere- és hormonproblémákat okozhat, amelyek megzavarhatják a fogyás erőfeszítéseit. Ez a kognitív funkciókat is befolyásolhatja, mert az agyának magas a glükózigénye, amikor a ketonok nincsenek a közelben.

És a legjobb bizonyíték a keto fogyására? Ezekben a tanulmányokban a szénhidrátok a kalória 10% -a alatt voltak [*].

A tanulság: Ha alacsony szénhidráttartalmú lesz, ne tegye félig. Csináld jól.

Zsír fogyasztása szénhidráttal

Ha úgy dönt, hogy könyvet ír a paleo étrendről, akkor borítóra teheti az édesburgonyát. Az édes burgonya belsejében - nyitott, narancssárga, gőzölgő - jópofa vaj lenne.

De itt van a kérdés. A zsírok és szénhidrátok kombinálása (például vaj hozzáadása a burgonyához) megnehezítheti a fogyást.

Miért? Mert ez a kombó hiper ízű. A szénhidrátok és a zsírok együtt olyan ízűek, hogy étrendi döntése kirepül az ablakon. Miután elkezdte, nem hagyhatja abba. Lehet, hogy egészséges ételek, de akár egészséges ételek is megpakolhatnak a fontokon, ha túlságosan megeszik őket.

Egy nemrégiben készült kutatás során a kutatók kimutatták, hogy a zsír és szénhidrát vegyes étkezése az agy jutalomköreit váltotta ki - az étkezési szokásokat szabályozó áramkörökben [*]. A résztvevők annyira megszerették ezeket a vegyes ételeket, hogy hajlandóak voltak több pénzt kijutni érte.

A szénhidrát zsírral történő fogyasztása szintén a normálnál nagyobb inzulinválaszt vált ki [*]. A sok inzulin sok zsírmegőrzést jelent.

Elvitel: A szénhidrát és a zsír együtt ízletes, inzulinogén és súlygyarapodáshoz vezethet.

Paleo vs. Keto: Az egyik jobb a fogyáshoz

A tény az, hogy mind a paleo, mind a ketogén étrendben sok tetszés van. Mindkét diéta tiltja a cukrot, a szemeket, a hüvelyeseket és a káros növényi olajokat, miközben a természetes, teljes ételeket részesíti előnyben. Ez már több mint a csata fele.

A fogyáshoz azonban néha többre van szükség, mint a modern amerikai ipari élelmiszerek eltávolításához. Néha meg kell indítania az anyagcserét.

Bár bizonyítékok vannak arra, hogy a paleo diéta segíthet a fogyásban, sokkal több bizonyíték támasztja alá a ketogén étrendet. És mint az imént megtudta, lehetséges, hogy a paleo kiválthatja a súlygyarapodást, attól függően, hogy az étrend hogyan formálódik.

Ha a paleo diéta segít a fogyásban, folytassa azt, amit csinál. Ha azonban küzd, remélhetőleg ez a cikk segített megérteni, miért. Ha többet szeretne megtudni a keto diéta indításáról, olvassa el ezt a kezdő útmutatót a keto életmódról.