Anyagcsere mészárlás: 7 módszer a zsírvesztés aláásásának elkerülésére

Az anyagcsere károsodása tombol a testépítés sportjában. Megtanulhatja, hogyan kerülheti el és megőrizheti egészségét, miközben a legjobb színpadon néz ki!

aláásásának

Hadd futtassalak egy ismert forgatókönyv mellett. Egy hipotetikus férfi testépítő készül egy közelgő bemutatóra. Az utószezonban kissé elhízott, így nehéz lesz időben elkészülni. De tehetséges ember, egy srác, aki mindent megtesz.

Az idő a lényeg, ezért versenyzőnk étrendjének agresszív csökkentésével kezdi. A testtömegét az utószezonban napi 3000 kalóriával tartotta fenn, ezért úgy kezd, hogy 1600 kalóriára vág és napi egy órás kardiót végez. Bumm: Az első hetekben több fontot veszít.

Még néhány hét telik el, és a zsírvesztése elakad. Versenytársunk, aki már nagyon keveset eszik, úgy dönt, hogy szinte az összes szénhidrátot kivágja, miközben napi 20-30 g-ra csökkenti a zsírbevitelét.

Ez újra mozgásba hozza a dolgokat - de közel sem olyan gyorsan, mint korábban. További néhány hét múlva a zsírégetés ismét megáll. Mivel sokkal kevesebbet nem ehet, versenyzőnknek nincs más választása. Hozzáad még egy óra kardiót naponta.

A zsírvesztés alig mászik be a következő hetekben, mire elkerülhetetlenül teljesen leáll. Versenytársunk kimerült, nincs energiája edzeni, nulla szénhidrátot és kevés zsírt fogyaszt, és napi 2-3 órás kardiózást végez. De a skála nem mozdul el. Még mindig több zsírt kell fogynia, de nincs szerencséje. Az anyagcseréje elakadt. A teste nem ad többé zsírt.

Pontosan ez a fajta helyzet vezet az anyagcsere hatalmas lassulásához, és szinte lehetetlenné teszi a zsírok elvesztését. Most, hogy azonosítottuk mikor ez a helyzet bekövetkezik, két nagy kérdés marad: Miért történik, és mit tehet annak megakadályozása érdekében?

Mi a fene történt?

Testépítőnk anyagcsere károsodást szenvedett: az anyagcsere drasztikus lelassulását okozta a túlzott kalóriakorlátozás, a kardió és a testet érő stressz. Ez a kérdés különösen a női versenyzőket sújtja.

A zsírvesztés a nők többségének nem jön olyan könnyen, mint sok férfinak, és ennek eredményeként sokan drasztikus intézkedésekhez folyamodnak, hogy felaprítsák őket.

A motiválatlan versenyző jóval korábban feladja, mielőtt a dolgok eljutnának erre a szintre. Mégis, az elit, erősen motivált versenyzők mindent megtesznek, és mindent megtesznek a karcsúság érdekében. A "bármi szükséges" hozzáállás ebben a sportban általános.

Valaki, aki ilyen hozzáállással rendelkezik, gyakran nem zárja ki, hogy éhezzen vagy napi több órás kardiót végezzen.

Elegem van abból, hogy testépítők, fitt nők és figurás versenyzők szenvednek és küzdenek ezzel az állapottal. Tehát azért vagyok itt, hogy segítsen tájékoztatni Önt, mielőtt a következő áldozat lesz.

Minden a túlélésről szól

Tisztázzunk most egy dolgot. Normális, ha az anyagcsere lelassul bármilyen étrend vagy kalóriakorlátozás esetén. Mindez az anyagcsere adaptációjának köszönhető.

Amint hipotetikus versenytársunk 3000-ről 1600-ra csökkentette a kalóriákat, anyagcseréje kezdett lefelé váltani. Sokan nem veszik észre, hogy a szervezet a kalóriákat pusztán az élelmiszerek emésztésével és feldolgozásával használja fel. Ezt az étel termikus hatásaként írják le. A kevesebb étkezés egyszerű cselekedete alacsonyabb energiatermelést okoz.

Amint a test érzékeli a testzsír csökkenését, csökkenti a pajzsmirigy szintjét és csökkenti az idegrendszer teljesítményét annak érdekében, hogy megállítsa a fogyást. Miután további kalóriacsökkentéseket hajtanak végre, és a kardió megnövekszik, a zsírvesztés újra folytatódik, és a test tovább csökkenti a pajzsmirigy szintjét és az idegrendszeri teljesítményt. Emellett csökkenti a tesztoszteron szintet és emeli a kortizol szintet, ami végül is izomvesztéshez vezet. Mivel az izom metabolikusan aktív szövet - csupán a létezéséhez kalóriákat emészt fel, az anyagcsere még tovább csökken.

Akkor miért szabotálja a test ilyen erőfeszítéseket? Egyszerű: a túlélés. Ha testépítőnk napi 3000 kalóriát evett, kalóriáját 2500-ra csökkentette, és testének nem voltak ilyen adaptív képességei, akkor folyamatosan fogyott, megállás nélkül, míg végül meghalt. Szerencsére senki sem éhen hal napi 2500 kalóriával - annak ellenére, hogy néha úgy érzi. Ezek a normális adaptációk szükségesek a túléléshez.

Az emberi test egy csodálatos adaptív gép, amely mindig a homeosztázisra törekszik. Bármilyen állapotba is kerül a test, arra törekszik, hogy túlélje ezt az új normát. A sikeres előkészítéshez meg kell értenie, hogyan kell dolgozni val vel amennyire csak lehetséges, és értse meg, hogy teste automatikusan intézkedéseket fog hozni a kalóriabevitelre vagy a ráfordításra reagálva.

Lassú műsor utáni megjelenés

Tapasztalataim szerint az anyagcsere összeomlása ciklusokban történik. Az emberek az anyagcseréjüket a talajba terelik a verseny előkészítése érdekében, így komolyan lelassultak.

Aki anyagcserével rendelkezik, egyáltalán nem képes sok kalóriát kezelni. Mégis, miután a bemutató véget ért, a legtöbb ember hajlamos lesz a túlzott mértékű falatokra, amikor a korlátozások hónapjai feloldódnak.

Anyagcseréjük nincs felkészülve a kalóriabevitel ilyen szintjének kezelésére, a zsírgyarapodás gyors és dühös. Ez rendkívül megnehezül, az anyagcsere mégis nyomott marad.

Megállapítottam, hogy a legtöbb versenyző, aki helytelenül készül fel - egészen addig, amíg komoly anyagcsereproblémái vannak - nem elég karcsúak ahhoz, hogy jól helyezkedjenek el.

Ennek eredményeként sokan nem különösebben elégedettek a bemutatásukkal. Ez arra készteti őket, hogy visszatérjenek a színpadra és megváltják magukat.

Ezek a versenyzők általában kevés szabadságot vesznek igénybe, mielőtt újabb show-ra készülnének. A felkészülést egy már alacsonyabb anyagcsere-sebességgel, túl sok zsír veszteséggel és nem elegendő idővel veszítik el. Az ördögi kör kezdődik elölről.

7 tipp a lassulás megakadályozásához

Szerencsére számos módon megakadályozható a súlyos anyagcsere-problémák kialakulása. Az anyagcsere kissé lelassul bármilyen étrenden, de ez nem vezet és nem is vezethet extrém kalóriabevitelhez és órákig tartó kardióhoz.

Ez nem egészséges, és végül nem lesz elég sovány. Itt vannak a szabályok, amelyeket be kell tartani a jobb előkészítéshez.

A zsírvesztést nem szabad siettetni. Időbe telik, és rengeteg. Cél, hogy heti két fontnál kevesebb zsír fogyjon, és lehetőleg közelebb 1-1,5 fonthoz. Ez biztosítja az izomvesztés minimalizálását. Az izomszövet folyamatosan kalóriákat fogyaszt. Nem akarja ezt az anyagcsere szempontjából kritikus szövetet kannibalizálni.

A türelem másik része megtanul kisebb változásokat végrehajtani az étrendben, nem pedig hatalmas vágásokkal. Amint változtat, legyen szó szénhidrát-csökkentésről vagy a kardió növeléséről, teste azonnal elkezd alkalmazkodni a változáshoz. Minden változtatás, amelyet a zsírvesztés növelése érdekében tesz, eszköz a készletben. Ne használja az összes eszközt az első hetekben.

Ha a zsírvesztés elakad, és nem tudja csökkenteni a kalóriákat, és napi órákon keresztül végez kardiót, akkor elakadt. Az előkészítés végéig valamit meg kell mentenie az ujjában.

Ha sovány akar lenni, néha alacsony szintre kell esnie a szénhidrátnak. Ez nem azt jelenti, hogy meg kellene szüntetni őket.

A szénhidrátok növelik a sejtek hidratáltságát, és ezáltal a sejtek térfogatát. Amikor az izomsejtek hidratáltak és nagyobb a térfogatuk, ez jelzi a test számára, hogy jóllakott állapotban van. A test, érzékelve, hogy táplálkozik, megtartja az anyagcsere sebességét. Nyilvánvaló, hogy ha túl magas a szénhidrát, a zsírvesztés nem következhet be, de a folyamatos zsírvesztéshez a szénhidrátoknak meg kell maradniuk az étrendben.

Úgy gondolom, hogy a szénhidrátok elengedhetetlenek a fokozott anyagcsere fenntartásához. Ennek elsődleges oka a leptin. A leptin zsírégető hormon; felszabadulása közvetlenül függ a szénhidrátbeviteltől és a testzsírszinttől. A leptin számos funkciót tölt be, beleértve az energiafelhasználás ellenőrzését is.

Mivel a szénhidrátok alacsonyak és a testzsírszint csökken, a test elkerülhetetlenül csökkenti a leptin szintjét. Ez ellen olyan mértékben küzdhet, ha magas szénhidráttartalmú napokat ad hozzá. A magas szénhidráttartalmú nap 4-8 naponta egyszer növelheti a leptin szintjét; A leptin nagyon reagál a glükóz metabolizmusára.

Adjon magas szénhidráttartalmú napokat a leptin fokozásához, és ez általában pozitívabb hormonális profilt eredményez. A magas szénhidráttartalmú napok a t3 pajzsmirigyhormon magasabb szintjéhez vezethetnek, valamint elősegíthetik a tesztoszteronszint megemelkedését, és mindkettő elősegítheti a zsírvesztést.

A zsírsavaknak rendelkezésre kell állniuk a szervezetben a koleszterin előállításához, amely végül tesztoszteronná alakul. Ha a zsírbevitel túl alacsony, akkor nem áll rendelkezésre elegendő zsírsav az optimális tesztoszterontermeléshez.

Ez alacsonyabb tesztoszteronszinthez vezet, ami nagyobb izomvesztéshez vezet az előkészítés során. A kettő együttesen csökkenti az anyagcserét.

A test beépített adaptív reakcióval rendelkezik a krónikusan alacsony táplálékzsír-bevitelre is. Ha rendkívül alacsony zsírbevitelt érzékel, teste természetesen megpróbálja megtartani a testzsír-raktárakat, mivel a zsírok prémium. Mérsékelt zsírbevitel biztosítja, hogy a kalóriamennyiség elég alacsony legyen a zsírvesztéshez, de a test nem érzékeli az éhezést.

A fordított étrend az, amikor a kalóriákat lassan adja vissza az étrendbe, ugyanúgy, mint akkor, amikor lassan csökkenti őket a soványság érdekében. Ez megakadályozza a zsírszövet bőséges összegyűjtését a bemutatót követő első két hónapban. A fordított fogyókúra elengedhetetlen az anyagcsere lelassulásának megakadályozásához, vagy állítsa le azt, ha már helyzetben van.

Még a világ legjobb versenyelőkészülete is jelentősen lelassult az anyagcseréhez. Ezzel szemben az emberi anyagcsere szisztematikusan, de lassan, fehérje, szénhidrát és zsír hozzáadásával növelhető. Ha már összeomlott anyagcserével találja magát szemben, akkor a hosszú fordított étrend a legjobb recept, amely elősegíti a helyes pályára állítást.

Az, hogy a műsornak vége, még nem jelenti azt, hogy ideje elkezdeni mindent és mindent enni. Éppen ellenkezőleg, az offseasonban túlságosan megnehezülni szokott az anyagcsere-problémák.

Már megbeszéltem, hogy a túlzott zsírvesztési intézkedések metabolikus adaptációja miként okozhatja az anyagcsere súlyos lassulását. Új kutatások azt mutatják, hogy a hatalmas mennyiségű zsír elvesztése a nyugalmi anyagcsere drámai lelassulását eredményezheti a súlycsökkenés arányában, még akkor is, ha a zsírmentes tömeg megmarad. Ez az anyagcsere-adaptáció a testsúly fenntartása alatt is fennmaradhat. A felkészülés túl nagy súlyú megkezdése megalapozza azokat a drasztikus intézkedéseket, amelyek túlzott anyagcsere-lassulást idéznek elő.

Tehát bár az összes többi tényező továbbra is fontos, minden a holtszezonban kezdődik. Véget értek azok a napok, amikor 60 kg-ot híztak az offseason-ban, és megpróbálták mindent elveszteni egyetlen felkészülés során. Akik hajlandók megtenni, amire szükségük van még a szezonon kívül is lesznek azok, akiket a kiállítás napján díjaznak.

Félreértés ne essék: A győzelemhez szükséges cselekedetek nem rosszak. A probléma az, hogy túl kevesen azonosítják, hogy mit is tulajdonképpen nyer. Ha egy diéta miatt fogyókúrázik, a vakon végzett kemény munka nem a válasz. Az, hogy ugyanolyan keményen vagy keményebben dolgozol, mint valaki, még nem jelenti azt, hogy hatékonyabb.

Nagyon hasonlít egy maraton futására. Míg egy maraton 26,2 mérföld, addig a testépítésben részt vevő emberek sportáguk 35 mérföldnek megfelelő futásával mondanák el, hogy azt mondják, ők dolgoztak a legnehezebben. Mindennek tetejébe a legtöbben rossz irányba futnának! Keményebben dolgoztak, és így is az utolsó helyet szerezték meg.

Ha keményen dolgozik a pokolért, nem vágja le. Készítsen tervet, majd tegye le a fenekét! Az anyagcseréd meg fogja köszönni.