Az Atkins-diéta: Első lépések, koncentráltan maradva

Az Atkins Diet egy szervezett program az állandó súlykontroll elérésére intelligens szénhidrátfogyasztás révén. És itt nem csak a fogyás forog kockán: ami igazán fontos, az az egészségi állapota és közérzete. Valójában sok ember, akinek nem kell fogynia, úgy dönt, hogy követi az Atkins-t az általa nyújtott összes egészségügyi előny miatt.

kezdete

Atkins egy négyfázisú élettartamú étkezési terv, amely segít:

  • Érje el a szénhidráttudatosságot az elfogyasztott szénhidrátok minőségével és mennyiségével kapcsolatban
  • Ismerje meg a szénhidrátfogyasztás egyéni küszöbét
  • Tartalmazza a vitamin- és ásványianyag-kiegészítéseket és a rendszeres testmozgást

Itt van, amit még tudnia kell Atkinsről:

  • Bár bizonyos irányelveket be kell tartani, az Atkins rugalmas, sokféle választási lehetőséggel rendelkezik a különféle étkezési preferenciáknak és életmódnak megfelelően.
  • Atkins nem egy mindenki számára megfelelő megközelítés - ez egy testreszabott étkezési terv, amelyet hozzá fog igazítani egyedi anyagcseréjéhez. A szénhidrátfogyasztás egyéni küszöbének elsajátításával elérheti az ideális célsúlyt és ott maradhat - éhségérzet és nélkülözés nélkül.

Atkins négy alapelven alapszik, ezeket mind szilárd tudományos kutatások támasztják alá:

  • Fogyás
  • Súly fenntartása
  • Jó egészség és jó közérzet
  • Betegségmegelőzés

Az Atkins-diéta négy szakasza van:

  • 1. fázis: Indukció
  • 2. fázis: Folyamatos fogyás (OWL)
  • 3. fázis: Előkarbantartás
  • 4. szakasz: Élettartam-karbantartás

Atkins igazi célja

Fontos megjegyezni, hogy az Atkins-diéta végső célja az egyes fázisok előrehaladása, amelynek véget ér az életfenntartás, amelynek állandó étkezési módjává kell válnia. Az egyik fázisból a másikba való elmozdulás elősegíti az egészséges testsúly elérését és fenntartását, a helyes étkezési szokások kialakulását, a jó közérzetet és a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a cukorbetegség kockázati tényezőinek csökkentését. Azok az emberek, akiknek nem kell fogyniuk, elkezdhetik a 2. fázist: Folyamatos fogyás (OWL) vagy a 3. fázist: Az előkarbantartás és áttérhetnek az egész életen át tartó karbantartásra.

A négy alapelv

Vizsgáljuk meg közelebbről Atkins négy alapelvét:

Az Atkins négy fázisának áttekintése: Indukció, OWL, Elő-karbantartás és Élettartam-karbantartás:

  • Első fázis: Indukció Az Atkins ezen első szakasza a szénhidrátbevitel drámai csökkentésére összpontosít. Ez a program legkorlátozóbb szakasza; ez a leggyorsabb fogyást is eredményezi, mivel a test elsősorban akkor kezdi el égetni a zsírt, ha nincs elegendő szénhidrátból származó kalória. Ez egy ketózis nevű folyamat révén történik, amelyet a későbbiekben részletesebben áttekintünk.

Az indukció sikeres elvégzése megköveteli, hogy legalább két hétig maradjon rajta, bár hónapokig nyugodtan megteheti, ha nagy a fogyni való súlya.

Ha nem kell fogynia, és ezt a fázist arra szeretné használni, hogy megszüntesse az egészségtelen ételek és a cukor függőségeit, a fogyás elkerülése érdekében meg kell győződnie arról, hogy a kalóriabevitele nagyon magas. (A nőknek legalább 2000 kalóriát kell fogyasztaniuk naponta; férfiaknak 2800-3000 kalóriát naponta)

Röviden, amikor belép az Indukcióba, akkor:

  • Korlátozza a szénhidrátfogyasztást napi 20 gramm nettó szénhidrátra (az alábbiakban definiálva), amely elsősorban szénhidrátokból származik, legalább két hétig
  • Elégítse meg étvágyát olyan ételekkel, amelyek fehérjét és zsírt kombinálnak, például hal, baromfi, tojás, bárány, sertés és marhahús; korlátozott mennyiségben fogyasszon kemény sajtokat (a sajtok tartalmaznak némi szénhidrátot)
  • Fogyasszon egészséges egészséges zsírokat, például egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és telített zsírokat, de kerülje az előállított transz-zsírokat (pl. Hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajok)
  • Fogyasszon szénhidrátokat tápanyag-sűrű élelmiszerek formájában, például leveles zöldségfélék formájában
  • Igyon legalább nyolc pohár vizet naponta

Hol tűnt el az összes kalória?

Ez az első a sok jó hír közül, amelyet kapni fog, amikor többet megtud az Atkins-diétáról: Önnek nem kell ebben a pillanatban számolnia a kalóriákat. Természetesen kevesebb kalóriát fog bevenni, mert étvágya megfelelő mennyiségű fehérje és zsír mellett kordában lesz.

Ha a szervezetnek túl sok szénhidrátot ad az anyagcseréhez, az energiára égeti őket. De ha gondosan ellenőrzi a szénhidrátbevitelt, a teste inkább zsírt éget. Dióhéjban pedig ez az Atkins-diéta titka - ha van ilyen.

A tovább olvasás során meglátja, miért igaz ez, és hogyan lehet meghatározni a nettó szénhidrát-bevitelét.

Mi a nettó szénhidrát?

Az Atkins-diéta a szénhidrátok korlátozásával működik, amelyek gabonafélékből, hüvelyesekből és más növényi forrásokból származnak. De a legtöbb szénhidrát rostot tartalmaz, amelyet a szervezet nem emészt fel teljesen. Mivel a rost elhanyagolható hatással van a vércukorszintre, ezek az anyagok nem számítanak szénhidrátnak Atkinsnél. Tehát a nettó szénhidrátok a teljes szénhidrát gramm gramm gramm rostot képviselik. A nettó szénhidrátok az egyetlen szénhidrátok, amelyeket számol, amikor Atkins-t végez.

Az Indukció sikeres befejezése azt jelenti, hogy áttérünk a következő szakaszra: Folyamatos fogyás.

Amilyen jó az Induction a gyors, drámai fogyáshoz, fontos, hogy megértse, hogy ez csak az első fázis. Túl sokáig maradni az 1. fázisban unalmassá válhat. Emellett összeomlási diétás mentalitáshoz vezethet, ahol feltételezheti, hogy rendben van visszatérni bármihez, mert mindig visszatérhet, és az Indukció megismétlésével újra és újra lefogyhat.

Kezdheti a 2. fázissal, ha nincs sok fogyandó súlya, ne bánja a lassabb fogyást, vagy az 1. fázist túl korlátozónak találja.

  • Második fázis: Folyamatos fogyás (OWL) Ha a Folyamatos Fogyás (OWL) -re vált, a fogyás mértéke természetesen lassulni fog. Az első hét az OWL-en 20-25 grammra növeli a napi szénhidrát-bevitelt; a következő héten napi 30 gramm nettó szénhidrátra ugrik, és így tovább. Heti rendszerességgel kell növelnie a bevitelt, amíg a fogyása nem csökken hetente egy-két fontra.

Az OWL során megtudhatja, hogy hány gramm szénhidrátot fogyaszthat, és mégis fogyhat. Ezt nevezzük személyes szénhidrátmérlegednek.

Ha belemegy az OWL-be, elkezdheti hozzáadni a tápanyagokban gazdag ételeket, mint például a nem keményítőtartalmú zöldségeket (például spárga, brokkoli); bogyók, mint málna és eper; diófélék és magvak, például mogyoró és mandula; és lágy sajtok (pl. túró).

A 2. fázis addig tart, amíg 5-10 fonton belül nem éri el a súlycélját. Az OWL sikeres befejezése magában foglalja az áttérést a program harmadik szakaszára: Előkarbantartás.

  • Harmadik fázis: Előkarbantartás Ha 5 vagy 10 fonton belül van a megcélzott súlytól, itt az ideje, hogy áttérjen az Előkarbantartás lehetőségre.

Most, hogy a súlycélja látható, a legjobb stratégia az, hogy az utolsó néhány fontot nagyon lassan veszíti el, hogy véglegesen megváltozott étkezési formává váljon. Ez a szakasz addig tart, amíg el nem éri a célsúlyt, és egy hónapig megtartja azt.

Az előkarbantartásban minden héten hozzáadhat további 10 gramm nettó szénhidrátot a napi kiosztáshoz. Amíg a fogyás folytatódik, fokozatosan bevezethet olyan ételeket, mint a lencse és más hüvelyesek, a bogyókon kívüli gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák.

Amikor elérte a célsúlyát és legalább egy hónapig megtartja, megtalálta a szénhidrát-tolerancia szintjét. Ez az a szénhidrátbeviteli szint, amelynél sem hízni, sem fogyni nem fog, és ez a kulcs az utolsó szakaszhoz.

  • Negyedik fázis: Élettartam-karbantartás Miután megtartotta a cél súlyát egy hónapig, elérte az életre szóló karbantartást. Az életen át tartó karbantartás kulcsfontosságú az Atkins-diéta szempontjából. Ebben a szakaszban az átlagos napi gramm nettó szénhidrát napi 40 és 120 között mozog, az anyagcserétől, kortól, nemtől, aktivitási szinttől és egyéb tényezőktől függően. Ha rendszeresen sportol, valószínűleg magasabb lesz a szénhidrát-tolerancia szintje.

Ebben a szakaszban remekül fogsz kinézni, és remekül érzed magad a fejlődésedben. De fontos, hogy megértsd, hogy a fogyás csak egy darab a puzzle-ból. Atkins nem csak a fogyásról szól; az egész életen át tartó egészség megőrzéséről is szól. Az egész életen át tartó karbantartást úgy tervezték, hogy egész életében egészséges maradhasson.

Összegzés és továbblépés

Összegezve: az Atkins-diéta egy négyfázisú élettartamra vonatkozó étkezési terv, amelyben meg kell:

  • Ellenőrizze az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét
  • Ismerje meg, melyik szénhidrát a leginkább tápanyag-sűrű
  • Ismerje meg a szénhidrátfogyasztás egyéni küszöbét
  • Az Atkins-étrendnek négy alapelve van: a fogyás, a testsúly fenntartása, a jó egészség és a betegségek megelőzése. Ennek négy fázisa van: Indukció, OWL, Elő-karbantartás és Élettartam-karbantartás.