Hogyan lehet visszafordítani a középkorú súlygyarapodást

Farmerje feszesebbnek érzi magát, de körülbelül annyit eszik és gyakorolja, mint évek óta. Mi van ezzel?

középkorban

Van néhány dolog, ami ellened dolgozik. Valószínűleg nem olyan hatékonyan égeti el a kalóriákat, mint fiatalabb korában. Ez azért van, mert az anyagcseréje (a napban elégetett kalóriák száma) évente körülbelül 1% -ot csökken 30 éves kortól kezdve - mondja Carolyn Brown, RD, a New York-i Foodtrainers táplálkozási szakértője.

Ezt kicselezheti. Változtasson meg néhány szokást, hogy felújítsa testét.

Kezdje ezzel az öt stratégiával.

1. Amp Up Protein

A fehérje az izom építőköve, és mivel az izomtömeg csökken az életkor előrehaladtával, még több fehérjére van szüksége.

"Középkorától kezdve 10% -kal több fehérjére van szüksége, mint fiatalabb éveiben" - mondja Christine Gerbstadt, MD, RD, a Orvos méregtelenítő étrendje: A végső fogyás receptje.

Bónusz: A magas fehérjetartalmú ételek nagyobb anyagcserét eredményeznek, mint a zsír vagy a szénhidrátok. A fehérjében gazdag ételek harapása, rágása, lenyelése és emésztése akár 30% -ot is elégethet a tányéron, szemben a zsírok és szénhidrátok 5% -ával.

Csináld ezt: Nosh a görög joghurton, tojáson, túrón vagy loxon az ébredéstől számított 2 órán belül.

2. Szelídítsd meg a stresszt

A kortizol stresszhormon a középtag körüli zsírfelhalmozódáshoz kötődik. A középkor pedig stresszes időszak lehet - mondja Florence Comite, MD, New York-i endokrinológus.

A krónikus stressz befolyásolhatja azt is, hogy teste mennyire reagál az inzulinra, amely szabályozza a vércukorszintet - mondja a Comite.

A lehető legtöbb stressz kiküszöbölése a napi rutinból segít csökkenteni a test által előállított kortizol mennyiségét.

Csináld ezt: Elmélkedik. Mindössze 10 perc tudatos meditáció hozhat változást, mondja Comite.

3. Ne spóroljon az alvással

Amikor kevés az alvás, az étvágya magasabb fokozatba kapcsol. Körülbelül 68 000 nő egyik tanulmányában azok, akik minden este 5 vagy kevesebb órát aludtak, 2,5 kilóval többet gyarapodtak, mint azok, akik éjjel 7 órát alszanak.

Csináld ezt: Állítson be egy nyugtató lefekvési rutint, amely magában foglalja az összes képernyő kikapcsolását legalább egy órával lefekvés előtt.

Folytatás

4. Erősödj

Minél több izom van, annál több kalóriát éget el, még nyugalomban is. De az izomtömeg elvesztése 40 év körül kezdődik, mondja Gerbstadt.

Az ellenállóképzés segít. Az izmok erősen tartása megkönnyíti a testsúly fenntartását.

Csináld ezt: Használjon elég nehéz súlyokat ahhoz, hogy 12 ismétléssel kimerítse izmait, ugyanakkor elég könnyű ahhoz, hogy legalább nyolc ismétlést teljesítsen. Végezzen tüdőt, guggolást, halott emelést és fekvőtámaszt (12-15 ismétlés szettenként). Vagy ha nem foglalkozik súlyemeléssel, végezzen jógát vagy más gyakorlatokat, amelyek a saját testsúlyát használják ellenállásként.

5. Tisztítsa meg étrendjét

Igaz: Nem ehetsz úgy, mint régen, bizonyos következmények nélkül.

Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint a legfinomabb ételeket (például cukrot, fehér kenyeret, süteményeket és süteményeket) fogyasztó embereknél lényegesen több hasi zsír fejlődött ki, mint azoknál, akik ugyanannyi kalóriát fogyasztottak kevésbé feldolgozott élelmiszerekből.

Csináld ezt: Mindig legyen egészséges snack. Tartsa a mandulát a zsebkönyvében, az ösvénykeveréket az asztali fiókban, a kemény tojásokat pedig a hűtőszekrényben.

Források

Carolyn Brown, MS, RD, táplálkozási szakember, Foodtrainers, New York.

Christine Gerbstadt, MD, RD, Bethesda, MD; szerző, Doctor's Detox Diet: The Ultimate Weight Loss Recept, Nutronics, 2012.

Florence Comite, MD, endokrinológus, ComiteMD, New York.

Johnston, C. Journal of American College of Nutrition, 2002. február.

Patel, S. American Journal of Epidemiology, 2006. november 15.

Bea, J. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2010. július.

McKeown, N. A American Journal of Clinical Nutrition, 2010. november.