Élelmiszer-napló: Hogyan lehet nyomon követni, hogy mit eszel

Az élelmiszer-naplóírás az egyik leghatékonyabb dolog, amit megtehetsz az egészséges táplálkozással kapcsolatos céljaid elérése érdekében.

nyomon

A mindennapi evés és ivás nyomon követése:

  • Tudatosítsa, mit és mikor eszel.
  • Segíthet felfedezni személyes étkezési szokásait és szokásait.
  • Erősítse új egészséges szokásait, és tartson jó úton a sikeres hosszú távú változásokhoz.

A naplóírás nem önmagad megítéléséről, vagy bűnösségről vagy szégyenkezésről szól. Használja naplóját a változás támogatásához.

Számos különböző módon nyomon követheti, hogy mit eszik, beleértve az ételkövető alkalmazásokat vagy webhelyeket, a számítógépen vagy táblagépen található jegyzetfüzeteket, papírnaplókat vagy papírdarabot. Az alábbi Food Journal az egyik módja annak, hogy nyomon kövesse, mit eszik és iszik. Használja az Ön számára legmegfelelőbb lehetőséget.

Első lépések az élelmiszer-naplózással

Kezdje azzal, hogy nyomon követi, mikor, mit és mennyit eszik és iszik minden nap. Ételnaplója pontosabb lesz, ha étkezés után azonnal rögzíti az ételeket és italokat. A legjobb módja annak, hogy megtudja, mennyit eszik, az étel- és italadagok mérése.

    Használjon általános háztartási méréseket az ételek és italok mennyiségének nyomon követésére (pl. 250 ml (1 csésze), 5 ml (1 teáskanál) stb.)

VAGY

  • A kiszolgálás méretének becsléséhez használja a keze vagy a közös tárgyak alakját. Például egy öklös feldobott zöldsaláta; két teniszlabda fehér rizsből; egyik hüvelykujj vaj

    • A gyakorlással képes lesz megbecsülni az adag méretét anélkül, hogy meg kellene mérnie.

    Sokat megtudhat étkezési szokásairól, ha egyszerűen követi a mindennapi étel- és italfajtákat. Akár csak egyfajta ételt vagy italt is követhet. Például a napi zöldségek és gyümölcsök száma, vagy a megitt pohár víz mennyisége. A kiadvány végén található Zöldség- és gyümölcskövető segít nyomon követni, hogy hány adag zöldség és gyümölcs van naponta.

    Fejlettebb élelmiszer-naplózás

    Amit nyomon követ az ételnaplójában, az egészséges táplálkozási céljaitól függ. Amellett, hogy nyomon követi, mit és mennyit eszik és iszik, fontolja meg az alábbiak némelyikének nyomon követését:

    • éhség és teltség szint evés előtt és után
    • étkezési környezet (pl. TV-szoba; iroda; autó)
    • gondolatok, érzések és érzelmek étkezés előtt és után

    Ételnaplójának használata

    Minden nap következetes nyomon követése annak, amit eszel és iszik, segít megismerni, mit eszel, hol eszel, mikor eszel és miért eszel. Ez az ön egyéni étkezési szokása. Minél tovább naplózol, annál többet fogsz tanulni.

    Naplózása után szánjon egy kis időt az összegyűjtött információk átgondolására. Keresse meg azokat a jelenlegi szokásokat, amelyeken változtatni vagy megerősíteni szeretne, és gondoljon új hozzáadandó szokásokra. Az étkezési napló segítségével tegyen apró, elérhető lépéseket egészséges táplálkozási céljainak elérése érdekében.

    Az étkezési szokások megváltoztatása

    Új egészséges szokás hozzáadása ahelyett, hogy megpróbálna megszüntetni egy régi szokást, jó első lépés az étrend javítása felé. Van néhány olyan szokás, amely sok ember számára megkönnyíti az egészséges táplálkozást. Gondoljon arra, hogy ezek közül egyet vagy többet hozzáad a jelenlegi étkezési szokásaihoz:

    • Egyél kiegyensúlyozott reggelit, amely minden nap tartalmaz egy fehérjeforrást. Jó fehérjeforrás a tojás, a joghurt, a dió, a mag, a tofu, a sovány hús, a baromfi és a hal.
    • Minden étkezésnél és snacknél fogyasszon gyümölcsöt vagy zöldséget.
    • Egyél barátaival és családjával, távol a zavaró tényezőktől, például a tévétől, a számítógéptől, a táblagéptől vagy a telefontól.
    • Egyél lassan, szánj időt arra, hogy meghallgasd a tested teljességére utaló jeleket, és egyél, amíg meg nem elégedsz, nem töltődik meg.
    • Egyél rendszeresen, és kerülje az étkezés elhagyását vagy késleltetését. Ez magában foglalhatja egyesek számára napi 3 étkezést, mások számára pedig 3 étkezést és harapnivalókat.
    • Tervezze meg étkezését előre. Készítsen ételeket, amelyeknek tetszik, és várom őket.
    • Főzni és enni otthon, amennyire csak lehetséges.
    • Helyezze az egészséges ételeket könnyen elérhető helyre. Tartson egy tál friss gyümölcsöt az ebédlőasztalán vagy a pulton. Mosott és vágott gyümölcsöt és zöldséget a hűtőszekrényben.
    • Tálaljon vizet étkezés közben.
    • Ütemezzen 7–9 órányi alvást minden este, a hétvégéket is beleértve. Egészségesebb étkezési döntéseket hoz, ha jól megpihent.

    További információért:

    Fontolja meg, hogy támogatást kérjen egy regisztrált dietetikustól. A dietetikus áttekintheti az ételek naplóját, segít megérteni étkezési szokásait, és ötleteket oszthat meg a változásról, hogy segítsen elérni az egészséges táplálkozási célokat.

    Hívja az HealthLink BC telefonszámot 8-1-1:

    • Kérje meg, hogy forduljon regisztrált dietetikushoz információért és tanácsért az Ön speciális étkezési és táplálkozási igényei és preferenciái alapján.
    • Kérje meg, hogy beszéljen szakképzett gyakorlási szakemberrel a testmozgás személyre szabott útmutatásáért.

    Food Journal

    Dátum:Idő Étel vagy ital mennyisége Étel vagy ital típusa További megjegyzések
    (pl. hol ettél, mit éreztél)

    Elmélkedés az Élelmiszer Naplóján

    Nézze át az étkezési naplóját. Mit veszel észre? Ami jól sikerült?

    Mi az az egyetlen változtatás, amelyet az egészségesebb táplálkozás érdekében tehetne meg?

    Zöldség- és gyümölcskövető