Ázsiai fogyás: Segíthet-e visszahúzódni az alakjába?

Miért érdemes megfontolnia az ázsiai fogyókúrás étrendet?

Sokan áldozatul esnek annak a tévhitnek, miszerint a fogyás csak akkor lehetséges, ha nyájas ételt fogyaszt, kizárja a zsírt és száműzi a szénhidrátot. Valójában az ízetlen saláták és turmixok erőszakos táplálása biztos módja a kudarcnak. Mindezekkel a táplálkozási tervekkel, amelyekhez nyílt hozzáférésünk van, bárki karcsúsíthatja kedvenc ételeit. Azok számára, akik nagy szerepet játszanak az ázsiai konyhában, az ázsiai fogyókúrás étrend lehet a tökéletes választás.

Mivel az ilyen kelet-ázsiai országokban, például Koreában, Kínában és Japánban a legalacsonyabb az elhízás (5) és a túlsúlyos népesség aránya (6), az emberek továbbra is a fogyás titkaiba fúródnak, és kétségbeesetten remélik, hogy egy varázslatba botlanak. Két fő tényező, amely hozzájárul ehhez az arányhoz, életmódjuk és étrendjük. Ebben a cikkben megismerheti az ázsiai étrend főbb elveit. Vajon jó-e a fogyáshoz, és melyek az ázsiai fogyás titkai, amelyek segítenek az embereknek kiváló formában maradni?

Az ázsiai fogyókúra fogalma

Ennek az ázsiai fogyókúrának a fő hangsúlya a kínai, koreai és japán konyha. Különbségeik ellenére vannak bizonyos dolgok, amelyek közösek bennük. Az olyan gyakorlatok, mint a kisebb adagokban való étkezés, a rizs fogyasztása kenyér helyett, a több hal és zöldség fogyasztása, a kelet-ázsiai országokból származó emberek táplálkozási szokásainak általános részét képezik. A nyugati étrendben azonban nem annyira gyakoriak. Tehát ezen gyakorlatok alapján megállapíthatja, hogy milyen egy ázsiai fogyókúrás étrend.

Az ázsiai fogyókúrás étrend fő szabályai az egészséges tápanyagokban gazdag ételek fogyasztásának növelése és kevesebb adag fogyasztása az adagok méretének csökkentésével. Azt is erősen ösztönzi, hogy igyon sok vizet és teát. Választhat speciális ázsiai fogyókúrás teakeverékeket, de ha meg szeretné győződni arról, hogy étrendje hiteles-e, akkor vegyen egy sima, cukrozatlan zöld teát. Az ázsiai fogyókúrás étrend nem korlátozza a kalóriabevitelt, de az ázsiai emberek úgy vélik, hogy csak addig kell enni, amíg 80% -ban telinek érzi magát. Ez a táplálkozási terv meglehetősen kiegyensúlyozott, és biztosítja az összes nélkülözhetetlen tápanyagot, és bizonyos élelmiszer-ajánlásokat és követelményeket is tartalmaz, például: (2)

Shutterstock

Növelje a gyümölcsök és zöldségek
Egyél többet diófélék és hüvelyesek
Egyél olyan fehérjéket, mint szója, hal és kagylófélék (ehet húst is, de nem az étkezés középpontjaként, inkább köretként)
Fogyasszon többet teljes kiőrlésű gabonák

A táplálkozási terv másik eleme a lassú és figyelmes étkezés. Koncentráljon az ételére, és ízelítse az étkezés minden darabját.

A sovány és felfrissített test nem csak egy fantázia. Nézze meg a BetterMe alkalmazást, és nézze meg, hogyan hajtja be a súlycsökkentő utat magas fokozatba!

Mit kell enni ázsiai étrenden fogyás esetén?

Tehát most, hogy ismeri az ázsiai fogyókúrás étrend fő szabályait, itt az ideje, hogy alaposabban megvizsgálja, mit szabad enni, miközben betartja ezt a táplálkozási tervet. A hagyományos ázsiai fogyókúra a következőket tartalmazza:

Sokféle zöldség

A zöldségeket a legszívesebben feltöltötték alapvető tápanyagokkal és rostokkal. A rost bebizonyította, hogy meghosszabbítja a teltségérzetet (15), ami rendkívül hasznos, ha az elfogyasztott étel mennyiségének csökkentésével próbál karcsúsítani. Az egészségre leginkább hasznos zöldségek közé tartozik a spenót, a kelkáposzta, a brokkoli, a karfiol, a borsó, a cékla, az édesburgonya, a sárgarépa, a paradicsom, a fokhagyma, a hagyma, a paprika, a moszat és mások (12). Bár a tengeri moszat gyakran a kínai, koreai és japán ételek alkotóeleme, a nyugati étrendben nem találkozik vele. A tengeri moszat, beleértve a moszatot, a nori-t, a wakame-ot, a kombu-t és másokat, tele van tápanyagokkal és rendkívül alacsony kalóriatartalmú. Fehérjét, rostot, többszörösen telítetlen zsírsavakat, vasat, jódot és A-, B-, C-, E-vitamint biztosíthat (9).

Az erjesztett zöldségek az ázsiai fogyókúra étrendjének is elválaszthatatlan részét képezik. Elősegítik az egészséges bélrendszert és hozzájárulnak az általános wellnesshez (10).

Shutterstock

Gyümölcsök

Az ázsiai fogyókúra magában foglalja a különféle gyümölcsök fogyasztását, amelyek desszert szerepét töltik be. A nyugati étrendben található desszertektől eltérően az ázsiai desszertek könnyűek és viszonylag alacsony kalóriatartalmúak. Ezeket kisebb adagokban is fogyasztják, és többnyire friss gyümölcsökből állnak. Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, és sok rostot és vizet nyújthatnak. A legegészségesebb gyümölcsök közé tartozik a következő (8): citrom (citrom, narancs, grépfrút, lime és mások), alma, gránátalma, ananász, banán és különféle bogyók.

Rizs, tészta és teljes kiőrlésű gabona

A rizs és a tészta az ázsiai étrend alapvető étele. A kenyér helyettesítésére fogyasztják, és a zöldségekhez hasonlóan szinte minden étkezés részét képezik. A tésztát vagy a sült tészta részeként, külön ételként vagy levesekben fogyasztják. A rizst külön is fogyaszthatja, vagy különféle ételek összetevőjeként használhatja. A fehér és barna rizs nagyszerű összetett szénhidrát- és fehérjeforrás. A barna rizs rostokban és olyan mikrotápanyagokban gazdag, mint a mangán, magnézium, niacin, tiamin és szelén (13).

A rizs nem az egyetlen lehetőség, ha az ázsiai étrendet választja a fogyáshoz. Ehet köles, árpa, soba tészta és teljes kiőrlésű kenyér.

Shutterstock

Tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei az ázsiai fogyókúra egyik fő fehérjeforrása. A halak és a kagylók egészséges zsírokkal vannak tele, beleértve az Omega 3 zsírsavakat is. A legegészségesebb halak közé tartozik a vadon kifogott lazac, tonhal, szivárványos pisztráng, békés laposhal, makréla, tőkehal, szardínia, hering és mások (11). A tenger gyümölcsei bebizonyosodott, hogy növelik általános wellness és egészségünket (7), és kiemelt szerepet játszik ebben a táplálkozási tervben. A tenger gyümölcseinek fogyasztása során azonban körültekintőnek kell lennie, mivel gyakran sok ember számára kiderül, hogy allergén.

Ha még nem próbált bizonyos típusú tenger gyümölcseit, és fennáll annak a lehetősége, hogy allergiás az adott típusra, akkor rendkívül óvatosnak kell lennie, és az első próbálkozás során be kell tartania az összes biztonsági előírást. A tenger gyümölcseiben lévő higanyszennyezés szintén aggodalomra ad okot, különösen a terhes és szoptató nők számára. Kerülniük vagy korlátozniuk kell a legmagasabb higanytartalmú halakat (1).

Bab, hüvelyesek és diófélék

Egy másik gazdag fehérjeforrás - bab, hüvelyesek és diófélék, Ázsia-szerte széles körben fogyasztják. Ugyancsak bebizonyították, hogy hatékonyak a fogyásban, és sokféle és mennyiségű alapvető tápanyagot biztosítanak Önnek. Ázsia egyik legnépszerűbb hüvelyese a szója (4). Az ázsiai fogyókúrás étrend elválaszthatatlan része is. Nagyon sokféle szójatermék létezik, például tofu, tempeh, edamame, szójatej, miso és mások. Ez a hüvelyes olyan tápanyagokkal rendelkezik, mint fehérje, rost, C-vitamin, folát, kalcium, vas, magnézium, foszfor, kálium és tiamin. A szójafogyasztás segíthet az elhízás kezelésében, csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség és az emlőrák kockázatát, és hozzájárulhat az oszteoporózis kezeléséhez (14).

Shutterstock

Milyen ételeket kerülni kell az ázsiai fogyókúrás étrenden?

Az ázsiai fogyókúrás étrend nem korlátozza az elfogyasztott kalóriák számát, de a következő ételek kerülését javasolja:

Tejtermék

A tejtermék nem gyakori étel az ázsiai étrendben. Nem kell feltétlenül kerülnie az összes tejterméket. Próbáljon visszaszorítani zsíros sajtokat, tejet és ízesített joghurtokat. Ha tejrajongó vagy, fogyaszthat alacsony vagy zsírmentes joghurtokat, túrót és más tejtermékeket, de mérsékelt mennyiségben.

Húsok

Csakúgy, mint a tejüzem esetében, nem kell teljes egészében kizárni az egész húst az étrendből. Lehet, hogy sovány húst fogyaszt, de kis adagokban. Próbálja meg elkerülni a vörös húst is.

Cukros és zsíros ételek

Ez a kétféle étel tartalmaz zsíros desszerteket, egészségtelen ételeket, egészségtelen ételeket, cukros italokat és másokat. Jelentősen növelik a kalóriabevitelt, de nem biztosítanak nélkülözhetetlen tápanyagokat, ezért kerülni kell őket.

Shutterstock

Ázsiai fogyás étrend

Mivel nincs egységes ázsiai fogyókúrás terv, módosíthatja ízlésének és igényeinek megfelelően. Itt van egy minta egy 1 napos ázsiai fogyókúrás tervről (3):

Reggeli

Kínai rántotta, egy csésze cukrozatlan zöld tea
1 tojás, ¼ csésze morzsolt tofu, ½ csésze spenót, ½ evőkanál olaj, ½ csésze brokkoli, ½ teáskanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
Tápérték: 290 kalória, 18g szénhidrát, 29g fehérje, 18g zsír

Ebéd

2 vietnami kelkáposzta tekercs, 1 csésze tom yum leves, ½ friss ananász
Egy marék kelkáposzta, 2 nagy garnélarák, 1/8 csésze cérnametélt, ½ csésze babcsíra, ¼ avokádó, ¼ apróra vágott paradicsom, 1 evőkanál friss bazsalikom, 1 evőkanál friss menta
Tápérték: 573 kalória, 52g szénhidrát, 50g fehérje, 23g zsír

Shutterstock

Vacsora

1 csésze zöldség curry (sárgarépa, karfiol, bab, paprika, hagyma, fűszerek és kesudió), 1/2 csésze basmati barna rizs, 1 csésze párolt bok choy, ¼ darab naan kenyér, 1 kis körte, egy csésze cukrozatlan zöld tea
Tápérték: 428 kalória, 58g szénhidrát, 14g fehérje, 11g zsír

Teljes napi tápérték: 1291 kalória, 128g szénhidrát, 93g fehérje, 52g zsír

Az ázsiai étrend előnyei és hátrányai a fogyás érdekében

Előnyök

Az ázsiai fogyókúrás étrend egészséges lehetőség azok számára, akik szeretnének pár centimétert levágni. Kiegyensúlyozott és fenntartható fogyás eredményt kínál. A megnövekedett zöldségfélék és tenger gyümölcseinek fogyasztása, valamint a zsíros és édes ételek csökkentése jelentősen javíthatja egészségét és csökkentheti a különböző egészségügyi állapotok kockázatát, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget és az elhízást.

Hátrányok

Ez a diéta nem a legjobb megoldás azok számára, akik nem szeretik a halat vagy a rizst. Ez is meglehetősen költséges lehet, és több időt igényel az étel elkészítéséhez.

Keresi a módját, hogy megtörje a fogyás ördögi körét, és hangot adjon az összes jiggly résznek? Nézze meg, hogyan repülnek le a plusz kilók, és az izmok szilárdulnak meg a BetterMe alkalmazással!

Shutterstock

Ázsiai fogyás titkai

A kilók leadása érdekében nem feltétlenül kell ázsiai fogyókúrát követnie. Ha nem kedveli az ázsiai konyhát, egyszerűen beillesztheti az ajánlások egy részét étrendjébe. Az ázsiai fogyás titkai a következők:

Használjon kisebb tálakat, és fogyasszon kisebb adagokat

Az ázsiai tányérok és tálak általában kisebbek, mint a nyugati országokban. A kisebb tányérokról történő étkezés elősegítheti a fogyást, mivel ily módon kevésbé valószínű, hogy túlevik. Ha kisebb edényekből és tányérokból kezd rendszeresen enni, idővel észreveszi, hogy kevesebbet kezdett enni.

Egyél valakivel

Ha elmegy egy ázsiai étterembe, észreveheti, hogy ezek családi stílusú ételt kínálnak. Nem szolgálják fel az étkezés egyes részeit, inkább ételeket kínálnak megosztásra. Az étel megosztásával korlátozhatja a fogyasztását és szabályozhatja, hogy mennyit eszel egyszerre. Ön is hajlamos lassabban enni, ha valaki társaságában étkezik, ami elősegíti a jobb emésztést.

Soha ne hagyja ki a reggelit

A napi 3 étkezés elterjedt gyakorlat az ázsiai országokban. A reggelit tartják a nap legfontosabb étkezésének, ezért nem szabad kihagyni, bármi is legyen. A fix étkezési ütemtervnek szabályoznia kell a test energiaszintjét, ami előnyös lehet a fogyás és az egészséges életmód szempontjából.

Shutterstock

Egyél több levest

A levesek nemcsak az emésztés szempontjából kiválóak, hanem elősegítik a fogyást is. Tele vannak tápanyagokkal, miközben viszonylag alacsony a kalóriatartalom. Ázsiai országokban ez a fajta étel elengedhetetlen, az ázsiaiak naponta legalább egyszer fogyasztják. A legtöbb ázsiai leves növényi összetevőkből áll, amelyek fokozzák az egészségét és javítják a test működését. A kása az ázsiai étrendben is gyakori étkezési lehetőség. Vízzel kevert rizst tartalmaznak, amely állagában hasonló a leveshez, és energiával és tápanyagokkal látja el a napot.

Ne harapjon

A fent említett napi 3 étkezési szabály arra is emlékeztet, hogy a nassolás tilos. Bár egyesek könnyebben fogyaszthatnak, ha napközben harapnak egy-két harapnivalót, az egyik ázsiai fogyás titka az, hogy nem harapnak. Testét szent templomként kell kezelnie, és minden ételt bizonyos órákban kell elfogyasztani. Ez a gyakorlat megakadályozza a túlevést és csökkenti a napi kalóriabevitelt.

Egyél a maradékból

Az ázsiai emberek nagyon takarékosak, és ellenzik az étel pazarlását. Az a rizs, amelyet ma nem fejeztek be, a másnapi sült rizs összetevőjeként szolgál. Ha abbahagyja a maradékot, és inkább elfogyasztja őket, az növeli a fegyelmét, és biztosítja, hogy az egészséges ételek ne vesszenek kárba, csakúgy, mint az erőfeszítései.

Következtetés

Az ázsiai fogyókúra tökéletes választás azok számára, akik karcsúsítani akarják és élvezik az ázsiai konyhát. Ez az étrend gazdag halakban és tenger gyümölcseiben, zöldségekben és gyümölcsökben, babban és hüvelyesekben, szójában, különösen teljes kiőrlésű gabonában és rizsben, valamint teában. Így kisebb adagokban kell enni, és arra kell összpontosítania, amit közben eszik. Ez elég hatékony módszer a kilók leadására, amely ösztönzi az egészséges táplálkozási szokásokat, és ezáltal elősegíti a fenntartható fogyást. Ha nem kedveli az ázsiai konyhát, egyszerűen beillesztheti az ázsiai fogyás titkainak egy részét a jelenlegi étrendjébe. Például próbáljon meg több zöldséget és gyümölcsöt enni, lassabban enni, több levest fogyasztani, és tartsa távol az uzsonnát. Mielőtt bármilyen változtatást végezne a jelenlegi étrendjén, kérjük, forduljon orvoshoz.

Az egészséges étrendhez való ragaszkodás az egészségügyi igények, az allergiák és a preferenciák alapján remek ötlet, azonban ha a céljainak megfelelő edzéstervvel kombináljuk, jelentős előnyökkel járhat. A jobb hangulat, az erősebb izmok és az állóképesség csak néhány. Nézze meg az alábbi 20 perces teljes testedzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Tanácsok a hal fogyasztásáról (nd, fda.gov)
Ázsiai étrend (más néven, health.usnews.com)
Ázsiai étrend receptek (más néven, health.usnews.com)
Ázsiai étrend: egészségügyi előnyök és kockázatok (nd, asiandiabetesprevention.org)
Nem fertőző betegségek Elhízás felnőttek körében (2017, who.int)
Nem fertőző betegségek Túlsúly a felnőttek körében (2017, ki.int)
Tenger gyümölcsei fogyasztása és egészségkomponensei (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
A legjobb 12 egészséges gyümölcs (2019, medicalnewstoday.com)
Milyen előnyei vannak a hínárnak? (2018, medicalnewstoday.com)
Melyek a legjobb erjesztett ételek? (2019, medicalnewstoday.com)
Melyek a legjobb halak az egészségre? (2018, medicalnewstoday.com)
Melyek a legegészségesebb zöldségek? (2018, medicalnewstoday.com)
Mit kell tudni a rizsről (2020, medicalnewstoday.com)
Mit kell tudni a szójáról (2019, medicalnewstoday.com)
Miért van szükségünk élelmi rostra? (2020, medicalnewstoday.com)

Nikki Midland

Nikki tapasztalt író, aki a táplálkozásra, a súlykezelésre és az általános egészségre specializálódott. Korábban a súlyával való személyes küzdelme miatt élénken érdeklődött az erőnlét és a testmozgás iránt is. Nikki úgy véli, hogy amióta sportolni kezdett, nemcsak teste, egész élete drasztikusan jobbra változott. Nikki nagyon szenvedélyesen segíti az embereket a fogyás céljainak elérésében. Szilárdan meg van győződve arról, hogy a kihívások kezelése az egyetlen módja annak, hogy önmagad jobb verziójává válhass, ezért sürgeti olvasóit, hogy soha ne adják fel.