Az edzések üzemanyagának legjobb módjai meglepetést okozhatnak

Elkötelezett a rendszeres edzés mellett, a napi kardióval ütközik. Talán felfedezte annak örömét, hogy a rohanó endorfinok megtöltik az agyadat egy reggeli futás után, vagy a Pilates megváltoztatta az életedet. Ahhoz azonban, hogy valóban elérje fitnesz céljait, fontos, hogy átértékelje a test táplálását is - mind edzés előtt, mind utána.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

Függetlenül attól, hogy zsírégetést vagy izomépítést szeretne-e, három dologra lesz szüksége, hogy elősegítse az izmok gyógyulását: jó szénhidrát, sovány fehérje és rengeteg víz - mondja Kate Patton MEd, RD, LD, CSSD.

1. Fehérje: Nem minden rázkódás jön létre egyenlően

A fehérje turmixokról Patton azt mondja: "Hordozhatóak és kényelmesek inni az edzés után, de mindenképpen válasszon minőségi terméket."

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal nem vizsgálja az étrend-kiegészítők biztonságosságát és hatékonyságát. Feltétlenül vásároljon harmadik fél által tanúsított termékeket, ami azt jelenti, hogy egy külső vállalat tesztelte az összetevőket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azok megfelelnek a címkének, és hogy nem tartalmaznak tiltott anyagokat vagy töltőanyagokat.

Ellenőrizze azt is, hogy mennyi hozzáadott cukrot tartalmaz. Sok bolti shake-et megraknak cukorral. A legjobb fajták? Ők azok, akiket otthon készít friss alapanyagokból és teljes ételekből.

"Azt javaslom, hogy egy házi turmix tartalmazjon fehérjeforrást (por, tej, joghurt, kefir), gyümölcs-, zöldség- és egészséges zsírforrást (dió, mag, avokádó)" - mondja Patton.

Szerinte rendben van néhány opcionális extrát hozzáadni, de annak biztosítása érdekében, hogy minimális hozzáadott édességet tartalmazzon mézből/agávéból/juharszirupból vagy más ízfokozókból, például vanília, fahéj, gyömbér vagy kurkuma.

De ne korlátozd magad a rázkódásokra. "Számos fehérjében gazdag snack van, például joghurt, sajt, dió és még hummus is. Az edzés utáni táskádba csomagolhatod" - mondja Patton.

Egyéb jó, sovány fehérje lehetőségek a következők:

Hal.
Csirke.
pulyka.
Tojás.
Tejtermék.
Tofu.
Bab.
Diófélék.
Magok.

2. Szénhidrát: Itt az igazság

A másik tévhit az, hogy a szervezet fehérjével történő táplálásának legjobb módja. A szénhidrátok - különösen az összetett szénhidrátok (nem egyszerű szénhidrátok) - megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben és gabonákban, és fontos szerepet játszanak abban, hogy elősegítsék testének az edzés utáni helyreállítását.

A testmozgás természetesen csökkenti a vércukorszintet is, és ha túl gyorsan vagy túl alacsonyan csökken, akkor hipoglikémiás lehet. Ezért fontos a szénhidrát, hogy tankoljon és felépüljön egy kemény edzésből.

"Szüksége van néhány szénhidrátra, hogy megakadályozza az izmok lebomlását" - mondja Patton.

Szóval, hogyan különböznek ezek a szénhidrátok?

Egyszerű szénhidrát: Ezekben a szénhidrátokban egy vagy két cukor van. Gondolj édességekre: cukorka, cukor, sütemények és sütik. Ezeket kerülni kell, ha fittségre törekszik, kivéve különleges alkalmakkor vagy engedékeny csemege.

Összetett szénhidrátok: Ahogy a nevük is mutatja, ezekben a szénhidrátokban három vagy több cukor van, és fontosak az edzés után. "A testének összetett szénhidrátokra van szüksége a helyreállítás szempontjából fontos glikogénkészletek újjáépítéséhez" - mondja Patton. A komplex szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart, és elősegíti az emésztést, mert gyakran tartalmaznak rostot.

Néhány összetett szénhidrát opció:

barna rizs.
Teljes kiőrlésű tészta.
Teljes kiőrlésű kenyér vagy gabonafélék.
Édesburgonya.
Gyümölcs.
Tej.
Joghurt.

3. Víz: Nem csak hidratálásra

Az edzés előtt, alatt és után rengeteg vízre van szüksége. Egy tanulmány megállapította, hogy akkor teljesít a legjobban, ha edzés előtt 400–600 ml vizet fogyaszt. Nem csak a kutatók azt tapasztalták, hogy a sportolók észlelt erőfeszítései akkor maradtak a legalacsonyabbak, amikor az általuk fogyasztott víz szorosan megegyezett azzal, hogy mennyit veszítettek izzadással. Más szóval, minél többet iszik, annál könnyebben érzi magát az edzés.

A vízivás sokkal többet tesz, mint az, hogy izzadás után visszahelyezi a folyadékot a testébe. Patton megjegyzi, hogy edzés közben feltölti az elektrolitokat, a nátriumot és a glükózt is.

De mi több, a víz segít szabályozni a test hőmérsékletét, így lehűtheti magát az edzés után. Ez is segít elhárítani az izomgörcsöket, eltávolítja a méreganyagokat a testéből és a tápanyagokat a test olyan részeibe szállítja, amelyekre a legnagyobb szükség van, miután ennyi energiát elhasznál.

Ennie kell edzés előtt?

A rövid válasz: igen! De itt van miért.

Az étel ugyanúgy a test üzemanyaga, mint a benzin az autójához. Az összehasonlítás közhely lehet, de igaz. Ha üresen futsz, akkor nem valószínű, hogy erős edzést fogsz kitörni.

"Minden edzés előtt a legjobb 2-4 órával azelőtt fogyasztani valamilyen komplex szénhidrátot a tartós energia érdekében" - mondja Patton. Javasolja, hogy egy energiának megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot egyen. A zabpehely vagy gyümölcs és dióféle joghurt két fő lehetőség.

Ha 60 percnél rövidebb ideig gyakorol, rendben van, ha reggel éhgyomorra tornázik, de ne menjen egész nap evés nélkül, majd próbáljon meg edzeni.

És mennyi idő múlva végezzen edzést, enni kell?

Ha tomboló vagy, amikor átléped a célvonalat, vagy megteszed az utolsó ismétlést, erre jó tudományos alap van. Az edzés utáni 30-60 percen belüli evés kritikus jelentőségű az izomjavításban. De ne feledje: Minden edzés utáni étkezésnek tartalmaznia kell szénhidrátok és fehérjék keverékét.

"Bárki, akinek célja az erő és az izom építése, a szénhidrátok és a fehérjék arányának 2: 1 arányú elfogyasztását elfogyasztja az izom megfelelő helyreállításának és helyreállításának biztosítása érdekében" - mondja Patton. "Ha magas állóképességű sportoló vagy, akkor általában 4: 1 arányú szénhidrát-fehérjét ajánlunk."

Inkább alkalmi testedző vagy 50 év feletti? A jó arány 3: 1.

Napi étkezési terv ötletek

Amint egészséges életmódot kezdesz változtatni életmódodon, értetlenkedhetsz az étkezés-tervezés megközelítésével kapcsolatban. Végül is a jó számodra változtatások néha kissé felfoghatatlanok.

Reggeli - "Cél, hogy elegendő fehérjét fogyasszon, például tojást és teljes kiőrlésű kenyeret" - mondja Patton. „Egy másik lehetőség a görög joghurt, amelynek tetején korpás gabona és gyümölcs, vagy pirítós mogyoróvajjal vagy dióvajjal és banánnal. Vagy próbáljon ki egy gyümölcsös turmixot ”- mondja Patton.

Ebéd - Napközben tartalmazzon fehérjeforrást, még néhány szénhidrátot és zöldséget. Például érdemes kipróbálni egy darab csirkét vagy tonhalat, uborkával és paprikával az oldalán, egy kis gyümölcs mellett. Néhány jó zsír bevitele az ebédbe segít a vacsoráig.

Snackek - Végül, mielőtt eljutna az edzőterembe, vagy kifelé indulna futni, fogjon meg valami összetett szénhidrátot, például egy almát.

Vacsora - sovány fehérjeforrás, mint például a lazac, amely tele van omega-3 zsírsavakkal, és további jó szénhidrátokkal, például quinoával vagy édesburgonyával párosul, és egy saláta lefekvésig visz át.

Ne feledje: Az egészséges ételválasztásnak nem kell kedvesnek vagy ízléstelennek lennie. Ha az ételt a legfontosabb eszköz - a test - üzemanyagaként tekintjük, ez segít az egészséges döntések meghozatalában. És mint mindig, mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene.