Egészséges táplálkozás az egész család számára

Ha a család minden tagjának táplálkozási szükségleteivel zsonglőrködik - a kisgyermekektől a tizenévesekig, valamint az anyánál és az apánál -, a tápláló ételek és az egészséges adagok egyensúlyának megismerése sokkal könnyebbé teszi családja táplálását.

A tápláló ételek fogyasztása minden életkorban fontos. A gyermekek számára az egészséges étrend megfelelő adagmérettel biztosítja a megfelelő növekedést és fejlődést. Ahogy öregszik, egészségesen kell táplálkoznia, hogy egész nap energiát adjon a testének, és elhárítsa az olyan egészségügyi problémákat, mint a cukorbetegség, a szívbetegségek és más egészségügyi feltételek.

Mindenki táplálkozási igénye eltérő - mondja Jessica Crandall, RD, CDE, a denveri székhelyű dietetikus, az American Dietetic Association szóvivője. Például egy terhes nőnek több kalóriára van szüksége, mint egy 85 éves férfinak. Egy tinédzsernek több fehérjére van szüksége, mint egy fiatalabb gyermeknek.

Kor, magasság, súly és aktivitási szint, valamint az egészségi állapot, a tápanyag- és kalóriaigény befolyásolása, de ha családnak főz, akkor nehéz lehet megbizonyosodni arról, hogy mindenki megfelel-e a napi kvótának.

Íme néhány tipp az egészséges ételek felszolgálására a gyerekeknek és a felnőtteknek a konyhaasztalnál.

Először a gyümölcsök és a zöldségek

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint a 3 évesnél fiatalabb gyermekeknek napi két adag gyümölcsre és zöldségre van szükségük, 4-8 éves korig napi körülbelül három adagra nőnek. A közepesen aktív 9–13 éves fiúknak négy adagot kell kapniuk. naponta, míg az azonos korú, közepesen aktív lányoknak csak napi 3,5 adagra van szükségük. A legtöbb felnőttnek öt adag gyümölcsre és zöldségre van szüksége minden nap.

Íme néhány ízletes módszer arra, hogy ezeket a tápláló ételeket hozzáadhassa családja étrendjéhez:

Adjon szeletelt banánt vagy áfonyát a reggeli gabonapelyhekhez.
Kínáljon gyümölcsös turmixot reggelire, ebédre vagy akár desszertként. "Ez egy alattomos módja annak, hogy megadja gyermekeinek a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, és segítsen nekik hidratált állapotban maradni" - mondja Crandall. Helyezzen el néhány édes ízű zöldséget - például sárgarépát - a turmixba tápláló lendületért.
Kérjen gyümölcsöt és zöldséget kedvenc ételeivel, például palacsintával eperrel vagy pizzával brokkolival.
A szendvicsekhez adjon szelet paradicsomot és uborkát, valamint salátát vagy hajtásokat. Vagy cserélje ki a majonézet és a mustárt pürésített hummusszal vagy pestóval.
Adjon borsót vagy sárgarépát a paradicsomszószhoz - és tálalja teljes kiőrlésű tésztához.

Gyermekeinek nem kell minden gyümölcsüket és zöldségüket egy étkezés közben megenniük, mondja Crandall. Lehet, hogy nem tiltakoznak annyira, ha szétteríti őket, és minden étkezéshez és snackhez csak egyetlen adagot ad.

Bemártás a tejtermékbe, a fehérjékbe és a szemekbe

A gyümölcsökön és zöldségeken kívül vannak más ételcsoportok is, amelyekre családjának szüksége van az egészség megőrzése érdekében.

Tejtermékek. Kiváló csontépítő kalcium-, D-vitamin- és fehérjeforrás, de a tej, a joghurt és a sajt alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes változata. Ha nem szereti a tejtermékeket, akkor a kalciumot sötétzöld leveles zöldségekben is megtalálhatja, például spenótban, halban, például lazacban, és mandulatejben. Keressen kalciummal dúsított kenyereket és gabonaféléket is.
Teljes kiőrlésű gabonák. Az Ön és családja által fogyasztott szemek legalább felének teljes kiőrlésűeknek kell lenniük. Búzát, rizst, zabot vagy kukoricát vásárolva nézze meg az összetevők címkéjét, hogy biztosan „teljes kiőrlésű” legyen.
Lean fehérjék. Az 5 évesnél fiatalabb gyermekeknek napi két étrendjükben csak két adag fehérjére van szükségük. Az öregedéssel nő a fehérjeszükségletük. Fehérjét nemcsak húsban, baromfiban és halban talál, hanem tojásban, tejben, sajtban, dióban és babban is. Egy 8 uncia csésze joghurtban 11 gramm fehérje van, a népszerű görög stílusokban pedig valamivel több. A hús kiválasztásakor válasszon sovány darabokat, mint például a bőr nélküli baromfimell, a marhaszem kerek vagy a sertésszűz.
Egészséges zsírok. A növényi eredetű zsírok, például az olíva- vagy repceolaj a legegészségesebbek. A vaj és más állati zsírok általában emelik a koleszterinszintet, növelve a szívbetegségek kockázatát.

Ismerje meg határait: cukor és só

Az American Heart Association szerint a gyermekek naponta legfeljebb 3 teáskanál cukrot (12 gramm) fogyaszthatnak. Természetes, hogy csökkentik a gyermekek cukorkák, sütik és fagylaltok fogyasztását. De a rejtett cukrok sok mindennapi ételben megtalálhatók, beleértve a kenyeret, leveseket, fűszereket és gyorsételeket.

A legtöbb receptben akár egyharmadával csökkentheti a cukor mennyiségét anélkül, hogy befolyásolná az ízét. Friss gyümölcsöt is adhat a cukor egy része helyett.

A felnőtteknek figyelniük kell a cukorbevitelre is, mivel a túlzott engedés súlygyarapodást és szövődményeket okozhat, ha cukorbetegségben szenved.

Így figyelheti családja cukorbevitelét:

Vágjon szódát és édesített italokat. Egy 12 uncia szódáskanna legfeljebb 10 teáskanál cukrot tartalmazhat, ami háromszorosa annak a mennyiségnek, amelyet a gyermeknek egy egész nap alatt el kell fogyasztania. Cserélje ki a pezsgő vizet egy gyümölcslével egy csepp ízzel.
Korlátozza a feldolgozott és gyorsételeket. A bolti süteményeket és sütiket cukorral lehet betölteni, nem beszélve az egészségtelen transzzsírokról. Ha teheti, süssön sajátot, és alakítsa át a recepteket, hogy kevesebb cukrot használjon. A legtöbb receptben akár egyharmadával csökkentheti a cukor mennyiségét anélkül, hogy befolyásolná az ízét. Friss gyümölcsöt is adhat a cukor egy része helyett. Tudja, hogy rendben van, ha egyszer sült krumplit fogyasztunk - ezek gyakran a gyerekek kedvenc ételei -, csak ne vegyék őket a mindennapi étkezési tervbe.
Készítsen saját fagyasztott finomságokat. Készítsen popsiklit 100 százalékos gyümölcsléből. Fagyassza le a gyümölcsöket, például a szőlőt, a bogyókat és a banánt, és használja őket alacsony zsírtartalmú vaníliafagylaltként.

Gyermekeknek és felnőtteknek is figyelniük kell a sóbevitelre, mivel az étrendben lévő túl sok só magas vérnyomáshoz vezethet, és növelheti a szívbetegségek kockázatát. A Gyermektáplálkozási Kutatóközpont azt javasolja, hogy a 2 és 3 év közötti gyermekek korlátozzák a nátrium bevitelét 1000 és 1500 milligramm (mg) között. A 4 és 8 év közötti gyermekek számára az ajánlások 1200–1900 mg; 9–13 éves gyermekek esetében 1500–2200 mg; és 14-18 éves gyermekek esetében 1500-2300 mg.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a felnőttek étrendje legfeljebb 2300 mg nátriumot tartalmazhat.

A sóbevitel korlátozása érdekében a felnőttek a következő étrendi döntéseket hozhatják:

Adjon hozzá friss fűszernövényeket, amikor főz és ételeket fűszerez. Az ízlelőbimbók öregedésével kevésbé érzékenyek, ezért fontos a fokozott íz. A friss gyógynövények és a citromlé nagyszerű sópótló.
Válasszon fagyasztott helyett konzervet. A fagyasztott zöldségek általában kevesebb sót tartalmaznak, mint a konzervek, de ellenőrizze a csomagolást.

Átmenet a jobb táplálkozásért a család számára

Íme más lépések, amelyekkel segítheti családját az egészséges táplálkozásban:

Az egészséges táplálkozás életében

A gyerekek korán megtanulják étkezési szokásaikat. Ha egészséges táplálkozási szokásokat tudsz beléjük fektetni fiatal korukban, akkor nagyobb valószínűséggel fogják ezeket a szokásokat felnőttkorukba is vinni, mondja Crandall. De fontos, hogy elkerülje a túlságosan rámenősséget, amikor a gyermekei étrendjéről van szó - figyelmeztet. "Legyen türelmes és kitartó abban, hogy egészséges választási lehetőségeket kínáljon a gyerekeknek, és ők végül megvalósulnak."