Az egészséges házi kenyér felkorbácsolása (ráadásul egy könnyű kovászos kezdő recept)

A bolti kenyér ízletes és kényelmes, de előfordulhat, hogy egészségtelen összetevők lapulnak benne. A saját kenyérsütés több tápanyaghoz juthat, miközben csökkenti a cukor és a nátrium mennyiségét.

Ha még soha nem sütött kenyeret, érdemes most elkezdeni. Végül is az összes barátod az Instagram-on valószínűleg már egy ideje, a COVID-19 társadalmi elhatárolódása közepette.

Még akkor is, ha kedvenc kenyere visszakerült az élelmiszerboltba, jó ok lehet arra, hogy otthon készítse el saját magát. Először is, a csomagolt kenyerek ártatlannak tűnhetnek, de sokukban kevésbé egészséges összetevőket tartalmaznak, beleértve a felesleges nátriumot, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot és a tartósítószereket.

"Az emberek meglepődve hallják, hogy a csomagolt kenyerek az egyik legmagasabb nátriumforrást jelentik az amerikai étrendben" - mondja Beth Warren, RD, a Kóser lány titkai szerzője és a New York-i Beth Warren Nutrition alapítója. Valójában az American Heart Association (AHA) a kenyeret a „The Salty Six” egyikeként nevezi meg - hat népszerű étel listája, amelyek fő nátrium-bűnösök.

A legtöbb csomagolt kenyér cukorral is tele van, például magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal (gyakran hozzáadva az íz fokozásához), valamint adalékokkal a frissesség megőrzése és az eltarthatóság növelése érdekében - mondja Warren. A hozzáadott cukrok növelhetik a teljes kalóriabevitelt, növelve az elhízás és a szívbetegség kockázatát, miközben az AHA szerint nulla táplálkozási előnyökkel járnak. Eközben néhány élelmiszer-adalékanyag enyhén szólva is megkérdőjelezhető.

Az amerikai 2016-os jelentés szerint például a butilezett hidroxi-anizolt (BHA) tartósítószerként és antioxidánsként használják pékárukban, például kenyérben, valamint snackekben, húsokban és rágógumikban. (HHS). A kutatók azt is megjegyezték, hogy rákkeltő állatokban és emberben is, bár további vizsgálatokra van szükség. A rákkeltő termékek hozzájárulhatnak a rák kockázatához.

Milyen előnyei vannak a házi kenyér sütésének?

Tehát, ha jellemzően a boltban vásárolt kenyérre támaszkodik szendvicsek, hamburgerek, avokádó pirítós és hasonlók esetében, akkor ideje, hogy kibővítse sütési készségeit. Itt van néhány saját kenyérsütés előnye.

Te irányítod, mi kerül a kenyeredbe

Amikor megsüti saját kenyerét, el kell döntenie, hogy mi kerül be - és mi marad el.

"A kenyér táplálóbbá tételének egyik legegyszerűbb módja a teljes kiőrlésű liszt felhasználása" - mondja Jennifer McDaniel, RDN, a Missouri államban Claytonban működő igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkező sportdietetikus szakember. A finomított lisztektől eltérően, amelyeket sok bolti kenyérben talál, a teljes kiőrlésű liszten a gabona mindhárom alkotóeleme - a korpa, a csíra és az endospermium - még mindig érintetlen. Ez azt jelenti, hogy megkapja az összes rostot, B-vitaminokat, vasat, cinket és magnéziumot, amelyet a teljes kiőrlésű gabonák kínálnak - állítja a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola.

"Használhat kevésbé feldolgozott [édesítőszereket], például mézet is, és szabályozhatja a felhasznált mennyiséget, hogy a hozzáadott cukrot a lehető legkisebbre csökkentse" - mondja Warren.

Kreatívabbá válhat az íz és a táplálék növelésének bővítményeivel

Nézzen túl a liszteken olyan egyéb összetevőkre, amelyek ömlesztett anyagokat és tápanyagokat adhatnak a kenyérhez. Gondoljon: olyan kiegészítőkre, mint a bab, a magvak, a diófélék, a hüvelyesek, a zöldségek és a gyümölcsök. "Az olyan kenyerek, mint a cukkini kenyér vagy a banán kenyér, gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaznak, hogy növeljék a kenyér egészének tápértékét" - mondja McDaniel.

Például fekete bab hozzáadása a kenyérhez növelheti rost- és fehérjetartalmát. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy fél csésze adag fekete bab 8 gramm (g) fehérjét és 6 g rostot tartalmaz (a napi érték 21 százaléka). Ráadásul jó az esély arra, hogy már van egy szekrény vagy doboz legalább egy babfajta a szekrényben.

Eközben a diófélék és a magvak omega-3 zsírsavakat adnak, többszörösen telítetlen zsírsavakat, amelyek csökkenthetik a gyulladást és a koleszterint, ezáltal elősegítve a szív egészségét a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint.

Saját kenyérsütés meghízhatja pénztárcáját

"Megtakaríthat pénzt, ha otthon készít kenyeret a boltban vásárolt mennyiségben" - mondja Warren.

A megtakarítás nem jelentős, de ha figyelembe vesszük a lehetséges előnyöket (vagy ha az Ön által választott kenyér nincs raktáron a helyi boltban), akkor a barkács útvonal vonzó lehet.

Az Egyesült Államok Munkaügyi Statisztikai Hivatala szerint egy vekni teljes kiőrlésű kenyér átlagosan 2,10 dollárba kerül.

Saját cipó elkészítéséhez (az alábbi recept):

Fehér teljes kiőrlésű liszt (5, 95 dollár egy 5 fontos zsákért)
Növényi olaj (2,69 dollár 48 folyadék unciáért)
Méz (7,68 USD 32 unciáért)
Azonnali élesztő (5,95 USD 16 unciaért)
Zsírmentes szárított tej (4,19 USD 9,6 unciaért)
Só (0,89 USD 26 unciáért)

Összességében ez 27,35 dollárt fog visszakapni. Ha cipót bontja a költségeket, akkor egy cipó házi teljes kiőrlésű kenyér nagyjából 1,91 dollárba kerül.

Recept az egészséges házi teljes kiőrlésű kenyérhez

A teljes kiőrlésű kenyér elkészítéséhez kövesse ezeket az utasításokat a New Jersey-i székhelyű Amy Gorin, RDN részéről:

Hogyan készítsünk kovászos kezdőt, amelyet újra és újra felhasználhatunk házi kenyérhez

A kovásznak - és általában a sütésnek - van egy pillanata. "Az emberek folyamatosan otthon vannak, és olyan dolgokat fedeznek fel, amelyekre korábban nem volt idejük" - mondja Ginger Hultin, RDN, a Seattle-i székhelyű Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. A tészta keverésének és dagasztásának, a kovászos starter gondozásának és az illatos kenyér elkészítésének folyamata nagyon megnyugtató ebben a stresszes időszakban - teszi hozzá.

Ha az Ön élelmiszerboltjában nincs kedvenc kenyere, vagy élesztőből van-e, szeretné-e saját kenyerét készíteni, egy kovászos indítószer használata - néha „vadélesztő” - jó eszköz lehet a cél eléréséhez.

A lisztben lévő bélbarát baktériumok (más néven probiotikumok) és az élesztő az, ami végső soron a kenyér kelését okozza, és attól függően, hogy ezeket az összetevőket hogyan egyensúlyozza ki, megkaphatja az enyhe és az intenzív savanyúságot.

És bár a sütés elpusztítja a barátságos baktériumokat, a kovászos kenyér mégis előnyökkel járhat, mondja McDonald. Pontosabban, a kovászos erjesztés jobb munkát végezhet a glutén (egyfajta fehérje, amely a szemekben található) lebontásában, mint a hagyományos sütőélesztő, ami azt jelenti, hogy a korábbi kutatások szerint könnyebben emészthető, ha érzékeny a gluténra.

Könnyű és egyértelmű savanyú kezdő recept

Míg a kovászos indító létrehozása munkát igényel (a folyamat nagyjából egy hetet vesz igénybe), az indítót újra és újra felhasználhatja.

Saját indulójának elkészítéséhez kövesse az alábbi utasításokat Gorin felől: