Az egész napos ülés 6 súlyos egészségügyi hatása az orvosok szerint

A tudósok szerint ez növeli a vérrögök, depresszió és még a rák esélyét is.

Ülő betegség. Úgy hangzik, mint valami titokzatos állapot, amelyet egy egzotikus nyaralásból hozna vissza, de valójában egy modern otthoni betegség, amelyet a reggelizőasztaltól a vezetőülésig, az íróasztaltól az autóig, az esti kanapéig való eljutás okoz, kevés mozgás különben.

A megdöbbentő idő, amelyet sokan ülünk, egy tanulmány szerint akár napi 15 órát is igénybe vehet, ha egy irodában dolgozunk - belüli és kívüli problémákhoz vezethet. Valószínűleg ismeri a számítógép fölé görnyedés okozta fájdalmakat, de a túl sok időt egy székben töltve vagy a kanapén lesüllyedve számos életveszélyes állapothoz kapcsolódik, beleértve a vérrögöket, az alkoholmentes zsírmáj betegségeket, szívbetegség és rák. Még az agyad sem kíméli: 2018 áprilisában az UCLA kutatói közzétettek egy tanulmányt, amely összefüggést talált az ülő viselkedés és az agy régióinak elvékonyodása között, amelyek a memória kialakulásához kapcsolódnak, ami azt jelenti, hogy az emlékezés képessége szenvedhet.

Az ülés kérdése túlmutat az elhízás miatti aggodalomon, bár a túlsúly növelheti a túl sok üléssel összefüggő sokféle állapot kockázatát. És igen, ha ennyi órát ül az ülésen, megnehezítheti az egészséges testsúly megőrzését: "Amikor ülsz, csak a kalóriák felét égeted el, ha állva vagy könnyedén járnál" - mondja David A. Alter, MD Ph.D., az UHN-Toronto Rehabilitációs Intézet kardiovaszkuláris és anyagcsere-kutatásának elnöke.

De még akkor is, ha trimmel, a mozgásszegény életmód még mindig pusztítást okozhat az egészségében. Ez azért van, mert „a mozgáshiány befolyásolja a zsírégetés és a cukor metabolizmusának módját, valamint a szervezet inzulinra adott reakcióját” - mondja Dr. Alter. A koleszterinszintje szintén emelkedhet, valamint a gyulladás és a troponinek (a szívizomsejtek által termelt fehérje, ha megsérülnek vagy meghalnak) markerei. Az ilyen fiziológiai változások csaknem megduplázhatják a cukorbetegség esélyét, és 14% -kal növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A Liverpooli Egyetem által végzett kis tanulmányban a kutatók egészséges fiatal felnőttek egy csoportját vették fel, akik rendszeresen napi legalább 10 000 lépést hajtottak végre, és 1500 lépésre csökkentették őket. A résztvevők továbbra is dolgozni mentek és gondozták családjukat - mondja Dan Cuthbertson, Ph.D., a Liverpooli Egyetem Öregedési és Krónikus Betegségek Intézetének munkatársa. Nem volt meglepő, hogy két héten belül az alanyok megnövelték a testzsírt, különösen a közepük körül, és elveszítették az izomtömeget. De meglepő módon a csoport az inzulinérzékenység csökkenését és a májban felhalmozódott zsír és a trigliceridek növekedését is tapasztalta. Az ülő helyzetben maradásnak gyors és potenciálisan súlyos következményei voltak hosszú távon. Ezek a változások mind visszafordíthatók voltak, amikor a résztvevők rendszeresen folytatták normális tevékenységüket.

A túl sok ülés egészségi hatása

Annyiban ülve, mint sokan közülünk, megnő az esélyünk mintegy 35 súlyos állapotra, valószínűleg azért, mert a felkelés és a mozgás kulcsfontosságú a fehérjék, gének és más rendszerek szabályozásában, amelyek csökkentik a betegségre való hajlamunkat. Az alábbiakban az „ülőgyulladás” hatásai:

1. Depresszió és szorongás

Minél többet ül a munkahelyén, annál nagyobb a kockázata, még akkor is, ha testmozgás van - derült ki a Mentális egészség és a fizikai aktivitás tanulmányából. A másik oldalon más kutatások azt mutatják, hogy minél többen mozognak a nap folyamán, annál boldogabbak.

2. Hát- és nyaki fájdalom

Mindössze négy óra ülés tömörítheti a kulcslemezt a hát alsó részén - mondja Gregory Billy, MD, a Penn State University ortopédiai és rehabilitációs docense. A rossz testtartás korongproblémákhoz is vezethet, például a herniált porckoronghoz.

3. Rák

A vastagbél- és az endometrium rák kockázata a testmozgás elszámolása után is megnő, valószínűleg gyulladás, súlygyarapodás és egyéb változások miatt. A Journal of the National Cancer Institute egyik áttekintése arról számol be, hogy az üléssel töltött napi minden további két órában a vastagbélrák és az endometrium rák esetében a kockázat 8, illetve 10 százalékkal ugrik meg.

4. Elhízás, cukorbetegség és szívproblémák

Igen, kevesebb kalóriát éget ülve, de a hormon inzulin képessége is csökkenhet, ha a glükózt a vérből és a sejtekbe mozgatja, ha hosszabb ideig ül, mondja Dr. Alter. A koleszterin és a gyulladás markerei emelkedhetnek; hogyan metabolizálod a zsírváltozásokat; és az érfunkció csökkenhet.

5. Gyenge csontok

A súlytűrő gyakorlat, beleértve az állást és a járást, jó értelemben megterheli a csontvázat, jelezve, hogy a speciális sejtek a régi csontszövetet újakra cseréljék. Ha túl sokat ülsz, a test kevesebbet pótol, amit elveszít, ami törékeny csontokhoz és nagyobb csontritkulás kockázatához vezet, különösen idősebb korodban.

6. Vérrögök

A mozgásszegény életmódból eredő lassú véráramlás a lábakban, esetleg az alvadékgátló fehérjék alacsonyabb szintje mellett, növeli a kockázatát. A British Medical Journal folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy azoknak a nőknek, akik hetente több mint 40 órát ültek, több mint kétszerese volt annak a kockázata, hogy a vérrög a tüdejükbe költözik, összehasonlítva azokéval, akik kevesebb mint 10 órát ültek.

Több gyakorlási segítséget kaphat?

A székek aligha jelentenek modern találmányt, de nagyjából 200 évvel ezelőtt az emberek csak napi öt órát ültek. Ébrenléti idejük hátralévő részét fizikai erőfeszítések töltötték: kézi mosás, kenyérgyúrás, sétálóhelyek, a kertben végzett munka kapja az ötletet. Ha a déd-déd-déd-déd-déd-nagymamád nem esküdözött a Spin órájára, az annyi, hogy a napsütéstől a napnyugtáig alacsony kulcsfontosságú edzést végzett, mint annak a ténynek köszönhető, hogy ezek az órák nem ' t léteznek. Ma, beleértve az éjszakai alvás nyolc óráját, naponta akár 60 percet is mozoghatunk.

Őseink azért voltak gúnyolódva a mozgásszegény életmód veszélyeitől, mert többet mozogtak, vagy azért, mert nem ültek annyira? Ezt nehéz elemezni - mondja Dr. Alter. Tudjuk, hogy az amerikai nők csak 18,7% -a teljesíti a testmozgás szövetségi irányelveit (legalább 150 perc közepes vagy 75 perc erőteljes kardió edzés minden héten).

Célja: A napi legalább 2 órás ülést cserélje ki mozgásszünetekre.

Kétségtelen, hogy ezeknek a céloknak a elérése elősegítheti egészségét és javíthatja hosszú élettartamát. De ennek a tudatos testmozgásnak több mint duplájára lehet szükség az üléssel töltött idő ellensúlyozására: A The Lancet tanulmánya, amely több mint 1 millió felnőtt adatait elemezte, azt találta, hogy napi 60-75 perc közepes kardióra volt szükség ülve nagyobb a korai halál kockázata. És még a legaktívabb résztvevők is növelték a halálozási kockázatot, amikor napi öt vagy több órát ültek a tévé előtt.

Ez azt jelenti, hogy a testmozgás, bár érdemes, nem pótolja teljesen az ülést. Amikor a kutatók csaknem 8000 45 éves vagy annál idősebb felnőttnél rögzítették az aktivitásmonitorokat, azt találták, hogy a napi 12 vagy több órás ülés növeli a korai halálozás esélyét, a testmozgási szokásoktól függetlenül. És különösen nagy volt a kockázat, ha a szék ideje megszakítás nélküli, 60-90 perces szakaszokban volt, mondja Keith Diaz, Ph.D., a tanulmány vezető szerzője és a Columbia Egyetem viselkedésgyógyászati adjunktusa. "Egyszerűen nem elég, ha aktív vagy mozogni a nap egy meghatározott időpontjában" - mondja Diaz. "Arra kell figyelnünk, hogy a testmozgás mellett a nap folyamán gyakran mozogjunk."

Hogyan keveredjen több mozgás

Mielőtt abbahagyná munkáját, vagy a mosógépet cserélné mosódeszkára és súroló kefére, tudassa ezt: A továbbmozgatásnak nem kell mindent vagy semmit jelentő törekvésnek lennie. Megkaphatja modern életét és kényelmeit (köszönöm, már felforgatott vaj!) Anélkül, hogy félne, hogy árt a testének. A fő trükk az, hogy visszaszámolja mind az ülését, mind azt, hogy hány egymást követő percet tölt el egy ülésen.

A londoni King's College tanulmánya azt mutatta, hogy azok az emberek, akik az ülési idejüket egy meghatározott stratégiával célozták meg - mondjuk, álló asztalra váltottak, vagy gyakrabban sétáltak a vízhűtőhöz - hatékonyabban csökkentették mozgásszegénységüket, mint azok, akik több testmozgásra összpontosítottak munkamenetek a napjaikba.

Tehát dolgozzon azon, hogy legalább két órányi tusolási időt mozgásszünetekkel cseréljen le - ez egy elmozdulás mindenféle előnyhöz kapcsolódik, beleértve a tanulmány szerint 14 százalékkal alacsonyabb trigliceridszintet, magasabb „jó” HDL-koleszterinszintet, a trimmer derékvonalat és a jobb glükózkontrollt. az Európai Szív Lapban. "A kis szünetek nem tűnnek soknak, de összeadódnak" - mondja Dr. Alter. Valójában az ébrenléti nagyjából 16 óra alatt elosztott két óra óránként körülbelül nyolc perc, és ezeket spurtokban is megteheti. Egy tanulmány kimutatta, hogy minden órához további két perces járás hozzáadása 33 százalékkal csökkentheti az ember halálának kockázatát.

Azt is tapasztalhatja, hogy egyes esetekben teljesen megszüntetheti az ülést. Fel kell hívnia a nővérét a kanapéról, vagy beszélgethetne sétálgatás közben? Mi lenne, ha a vacsorát a pultnál állva készítené elő, vagy ha áthaladna a vonaton? Az a tény, hogy a legtöbbet ülő nőknél a kétszerese annak a kockázatának, hogy a vérrög a tüdejükbe kerül, összehasonlítva a legkevésbé ülőkkel, megkönnyíti a rúdon ülés végső megoldásként való gondolkodását.

Mozgás! Harcoljon a fájdalmai ellen, és égessen több zsírt a Prevention's Walk Your Way to Better Health szuperhatékony gyaloglási tervével.

A legjobb mód a székre ülésre

A túl sok ülés tüneteinek némelyike összefügg az üléssel. "A legtöbben hajlamosak bedőlni az üléseinkre, így a vállunk előre gördül, és a hátsó izmok túlterhelődnek" - mondja Rebecca Seguin, Ph.D., testedzés-fiziológus és Cornell docens. Egy ideális világban mindig így kell elhelyeznie magát a székében:

Váll össze-vissza
Állát kissé behúzva, hogy a feje semleges helyzetben maradjon
Lábak a padlón - nem keresztezve vagy csavarva alattad
A csípőjénél alacsonyabb térd